Vi propongo una semplice guida per splittare al meglio le schede di allenamento.
Possiamo partire dai muscoli ma per me è meglio considerare i piani di movimento, come fa Ian King.
Parliamo dei principali 6 tipi di movimento che può compiere il corpo umano: 4 sono delle parte alta e 2 nella parta bassa.
Quella della parta alta sono divisi in movimenti di spinta e movimenti di trazione e ognuno dei due è distinto in orizzontale o verticale, a seconda che spingiamo (o tiriamo) il bilanciere/manubrio in direzione orizzontale verticale rispetto al corpo.
Vediamo uno alla volta questi movimenti:

Spinta orizzontale (petto): tutti i movimenti di distensione che vengono svolti da stesi su una panca (che sia orizzontale, leggermente inclinata o declinata). Come esercizi monoarticolari ci sono gli esercizi come croci e crossover ai cavi.

Spinta verticale (spalle): tutti i movimenti di distensione verso l’alto. Quindi i vari tipi di lento con mn o bil da alzato o su una panca molto inclinata. Gli esercizi accessori solo le alzate laterali o le frontali.
Passiamo ora agli esercizi di trazione.

Trazione orizzontale (trapezi centrali): questi movimenti sono in pratica rematori e pulley, quindi movimenti di trazione che avvengono in modo perpendicolare al nostro corpo. Più che i dorsali questi movimenti coinvolgono il centro schiena, quidni trapezi e vari retrattori scapolari. Movimenti ausiliari sono le alzate a 90° ai cavi o cmq manubri.

Trazione verticale (dorsali): questi movimenti invece sono le trazioni e la lat machine. Esercizi accessori sono pullover o lat machine con braccia tese.
Passiamo ora ai movimenti per la parte bassa del corpo. Qui abbiamo quad e hip dominant, il che tradotto vuol dire quadricipiti-dominanti o anche-dominanti.

Quad dominant (Quadricipiti): sono i movimenti che coinvolgono i quadricipiti in modo particolare (e meno bassa schiena e femorali) sono in pratica lo squat classico, lo squat frontale, la pressa, gli esercizi come affondi fatti con passo “corto”. Come esercizi accessori abbiamo la leg extension o i sissy squat.

Hip-dominant (femorali/bassa schiena): sono invece esercizi che coinvolgono più la bassa schiena e i femorali e meno i quadricipiti: sono ad esempio tutti i tipi di stacchi, il box squat, iperestensioni, movimenti olimpici vari. Come esercizi accessori abbiamo i vari tipi di leg curl.
Oltre a questi 6 movimenti principali abbiamo vari esercizi monoarticolari per braccia, polpacci e addominali.

A questo punto come possiamo dividere la scheda?

Prima cosa dobbiamo considerare se facciamo una 2-3 o 4 split.

Nel caso della 2 split possiamo accoppiare:

1. Parte alta/Parte bassa:
a. Quad e hip dominant, polpacci e addominali;
b. Spinta e trazione (orizzontale e verticale) e braccia.

Considerazioni: Questo è ottimo per chi fa pesi in vista di uno sport oppure ha sempre allenato troppo poco la parte bassa.

2. Spinta/Trazione:
a. Quad dominant + spinta (orizzontale e verticale) + tricipiti + addome;
b. Hip dominant + trazione (orizzontale e verticale) + bicipiti + polpacci.

Considerazioni: Qui si considera gli esercizi di stacco come Trazione anche se la parta bassa spinte solo.

3. Mezze full body:
a. Quad dominant + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
b. Hip dominant + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci.

Considerazioni: questa in verità è una vera e propria full, ed è ottima per chi si allena solo 2 volte a settimana.

Un'ottima scheda di questo tipo (adattissima ai neofiti o agli avanzati dopo un lungo stop) è questa:

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

I muscoli grandi vengono allenati con 5 serie totali: 3 serie di un multiarticolare e 2 serie di un monoarticolare. I piccoli sono con 3 serie di un mono.
Potete sostituire gli esercizi, ma rispettando questa divisione, multi x multi e mono x mono.

Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.

Nelle 4 split abbiamo tantissime possibilità:

1. Quad Dominant e addome / Piano orizzontale e tris / Hip dominant e polpacci / Piano verticale e bic
a. Quadricipiti e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e polpacci (magari si piò mettere anche qualcosa per i trapezi superiori)
d. Spalle, dorsali e bicipiti

Considerazioni: anche questa è ottima per un avanzato che ha gambe molto indietro rispetto al resto.

2. Quad dominant, polpacci e addome / Spinta orizzontale e bicipiti / Hip dominant e trazione (orizzontale e verticale) / Spinta verticale e tricipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addome
b. Pettorali e bicipiti
c. Dorsali, trapezi, femorali, bassa schiena
d. Spalle e tricipiti
Considerazioni: questa l’ho scritta “tanto per” ma non mi convince affatto.

3. Piano orizzontale / Quad dominant, addome e polpacci / Piano verticale / Hip dominant, braccia
a. Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia
Considerazioni: è l'ultima scheda che sto facendo...