Zod's Training for Gain!
Buongiorno a tutti. Approfitto di una piccola pausa per iniziare il diario.
Ero indeciso se aprirlo o meno, ma ho pensato che potrebbe darmi una scossa e motivarmi molto.
I miei dati:
Altezza: 1.77
Peso:70.5
Ho ripreso le attività quest'anno e dopo un periodo di riattivazione muscolare durato un mesetto e mezzo ho seguito una scheda indirizzata al miglioramento delle esecuzioni, al rafforzare la schiena, ecc.
Ora voglio migliorare i miei carichi che latitano parecchio, per questo, grazie a MarcoPL, inizio questo programma. Da http://www.bodyweb.com/allenamento/2...va-scheda.html:
A - petto-dorso
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
trazioni lat prona 5x7 75%
Rematore manubrio 6x6 60"
Distensioni manubri panca 4° 6x6 #90''
Alzate a 90 seduto 4x12 #60" (le ho messe con il dorso)
B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 60%
squat 5x5 rest ampi
Affondi 4x10 #90''
Pressa 3x15 #60''
Addome vario
C - spalle-braccia
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2
Trazioni lat 6x6 60%
Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
Alzate laterali 4x10 #60''
French press sdraiato 5x8 60"
Curl bil. 5x8 60"
L'idea di basa è di portare attenzione su trazioni e panca. Il resto degli esercizi dovrebbe stabilirsi su quei volumi, ma posso variare su discrezione.
Questa settimana sarò in scarico perchè un po' stanco per impegni univ e poi ricomincio a mille.
Più tardi posto la dieta, seguitemi
GrazieOriginariamente Scritto da Marco pl
Ora posto la dieta e poi ricomincio a studiare, che dura la vita
Colazione:
300ml latte
30 gr whey
80gr cereali
1 banana
(se ho fame aggiungo 3/4 fette biscottate più marmellate, di solito succede nei giorni di allenamento)
Spuntino:
50gr pane
60gr bresaola o 80 gr tacchino
1 cucchiaino d'olio evo o lino
Pranzo:
110/120gr riso (100 gr pasta)
150/200gr carne
1 cucchiaio olio evo o lino
insalata (se sto a casa)
Merenda:
1 yogurt (lo 0% fage)
30 gr arachidi/mandorle, ecc
Sera:
150/200gr carne
verdura a volontà o insalata
1 cucchiaio olio
se post all aggiungo 100 gr riso o 300/400gr patate.
Prenanna:
200gr fiocchi di latte.
Il mio obiettivo è ovviamente mettere su un po' di massa
Salta oggi il wo. Pensavo di fare la full per testare il 5RM alla lat, ma sono stato in facoltà fino a tardi. Da domani fino a giovedì mattina sarà decisamente dura trovare tempo per allenarmi.
E' la settimana di scarico, ma volevo fare un paio di sedute blande con un po' di corsa...
L'unica cosa che devi fare è il 5rm di lat. Vai in palestra anche con i jeans se necessario, ma fallo. Se no il ciclo va spostato in avanti di una settimana.
Tra domani sera e giovedì ti posto il 5rm. Da settimana prossima dovrei poter ricominciare a spingere per bene e voglio seguire il tuo ciclo!!!
Questo è lo spirito giusto!Tra domani sera e giovedì ti posto il 5rm. Da settimana prossima dovrei poter ricominciare a spingere per bene e voglio seguire il tuo ciclo!!!
Come promesso!!
Ho finito presto l'esonero imponendomi con arroganza come secondo a fare l'orale e poi sono corso in pale!
Ero carico come non mai, ma siccome voglio riposarmi questa week ho optato per una leggerissima full.
Il carico per la lat:
55kg ---> mi hanno permesso una esecuzione perfetta, forse ne avevo una di buffer ancora.
60kg ---> nelle ultime due reps non sono riuscito a portarla perfettamente al petto.
Quindi direi che il 5RM è 55kg.
Sono pronto per il nuovo ciclo, aspetto lunedì
Il massimale teorico è di 68kg.
5x7 75%
4x12 60%
6x6 75% +
5x10 65% +
7x5 80% ++
6x8 70% ++
5x7 50kg
4x12 40kg
6x6 52kg
5x10 44kg
7x5 55kg
6x8 48kg
Quelli in neretto sono i pesi aggiustati secondo il mio buon senso. Sono pesi diversi da quelli che uso io quindi non ho immediata esperienza diretta, ma a occhio dovrebbe andare. Se arrivi al sesto allenamento senza aggiustamenti, sarebbe davvero una bella cosa. Potrebbe quindi essere necessario aggiustare i pesi (hai buona efficienza sia sulle alte rip che sulle basse?), all'occorenza dal momento che i doms e il cedimento vanno evitati come la peste. Secondo l'esito di questo ciclo decidiamo come continuare per le prossime due settimane.
Usa i manubrietti per settare i pesi indicati mettendoli sopra la pila della lat.
Perfetto, ad occhio ho capito l'allenamento. Mi sembra bello tosto, ma spero di farcela. Immagino che sarà dura la seconda settimana, ma in linea di massima spero di riuscirci! Mai partire battuti, bisogna dare il massimo
L'unica cosa che mi dispiace è lasciare le trazioni libere con la quale mi stavo trovando bene. Però spero che con questo ciclo riuscirò a migliorare tutte le prestazioni.
Efficienza? Diciamo che do il meglio nelle serie da 6/8 ripetizioni, ma posso cavarmela!
Non vedo l'ora di iniziare!
Ah, che tipo di riscaldamento devo effettuare nel caso della lat?
Come quello proposto da Manx nel suo tread sul riscaldamento.
Perfetto. Pensavo che magari con questo nuovo ciclo dovevo cambiare qualcosa, ma ormai uso quella tecnica di riscaldamento sempre.
Tranne per le gambe dove stretcho un po' anche i femorali che sennò mi rimangono rigidi e non riesco ad eseguire bene gli esercizi.
Mi mancheranno le trazioni, ma confido che questo nuovo schema mi aiuti a migliorarmi molto
Quanto pesi?Perfetto. Pensavo che magari con questo nuovo ciclo dovevo cambiare qualcosa, ma ormai uso quella tecnica di riscaldamento sempre.
Tranne per le gambe dove stretcho un po' anche i femorali che sennò mi rimangono rigidi e non riesco ad eseguire bene gli esercizi.
Mi mancheranno le trazioni, ma confido che questo nuovo schema mi aiuti a migliorarmi molto
Che tecnica usavi per le trazioni?
Quante rip facevi?
Peso 70 kg, le trazioni le ho cominciate a fare negli ultimi mesi.
Però sono sicuro che non sarei in grado di fare un lavoro come quello che mi hai consigliato tu e preferisco migliorarmi alla lat intanto.
Diciamo che su ipotetiche 4 serie bw riuscirei a fare 8/9 - 6- 5 - 4.
Quindi credo che la lat sia indicata per migliorare i carichi che mi mancano, no?
Oggi ancora un po' di addominali e corsetta leggera.
Tanto per riprendere il fiato. Oggi però parto per un paio di giorni di puro relax.
Da lunedì si torna a spingere per bene
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