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Discussione: The CrossFit Diaries

  1. #1
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    Predefinito The CrossFit Diaries


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    primo (speriamo unico) tentativo di log, che m'impegnerò a tenere aggiornato per quanto mi sarà possibile.

    dati: 30anni, 183x82, bf...boh, diciamo intorno al 15%

    esco da 5 settimane di volume split "3 e 1/2".
    allenamenti belli tosti, buone sensazioni, molti esercizi nuovi, scheda per me "atipica", la seguirò per qualche altra week, anche se la prossima sono in ferie e mi farò qualche giorno a sciare...vedrò sul momento come adattare il tutto.

    la tabella:

    A - lun - push
    panca piana - 4x6 - 2'30"
    panca inclinata - 3x8 - 2'
    spinte su declinata - 3x10 - 1'30"
    chest press - 2x12 - 1'
    pec deck - 1xmax
    shoulder press 4x8 - 1'30"
    delt machine 3x12 - 1'

    B - merc - pull & back chain
    chinups - 3x8 - 2'
    DB row - 4x8 - 2'
    pulley alto - 3x12 - 1'30"
    pulldown - 3x12 - 1'
    pulley basso - 1xmax
    incline shrugs - 3x8 - 1'
    weighted hypers - 3x6 - 2'
    reverse hypers - 3x8 - 1'30"

    C - giov/ven - braccia, abd, cardio
    skullcrasher - 5x6 - 2'
    curl al cavo basso - 5x8 - 1'30"
    weighted crunch - 6x8 - 2'
    janda situps - 2xmax - 1'
    extrarotatori - 3x12 - 1'
    20' treadmill alta intensità + 10' ellittica.

    D - sab/dom - gambe
    squat - 5x5 + 2x8 - rest variabile
    glute ham raises - 6x6 - 2'
    DB snatch - 3x6 - 2'
    calf singolo - 3x12 - 1'

    sto cambiando palestra, ma le attrezzature sono più o meno le solite.
    Ultima modifica di the_drifter; 11-01-2009 alle 20:18:30
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  3. #2
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    in bocca al lupo.
    Citazione Originariamente Scritto da the tongue Visualizza Messaggio
    anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?

  4. #3
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    vacca di quella boja ho sbagliato a digitare il titolo!!!

    alimentazione attuale:

    8:00
    muesli 40gr
    yoghurt 125gr
    latte PS 250ml
    whey 20gr
    multivitaminico

    11:00
    pane integrale 50gr
    bresaola 80gr o albumi 200gr o grana 60gr o petto di pollo 100gr o fiocchi di latte o yoghurt greco 170gr etc.etc.
    frutta secca 15gr

    12:30 (eventuale pre-WO)
    succo di pera 200ml
    BCAA 6gr

    14:00
    pane 90gr o riso 80gr
    petto di pollo 180gr o manzo 150gr o pesce 200gr etc. etc.

    17:00
    3 fette wasa
    fonte proteica come lo spuntino mattutino
    frutta secca 15gr

    20:00
    fonte proteica come il pranzo
    verdura in foglia et similia a volontà
    2 cucchiai EVO
    multivitaminico

    24:00 (eventuale prenanna)
    fiocchi o fage o grana o whey+noci per 20gr ca. di pro.

    bevo sui 3-4 litri di acqua al giorno.
    Ultima modifica di the_drifter; 10-01-2009 alle 23:11:23
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  5. #4
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    te lo correggo io

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez
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    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Citazione Originariamente Scritto da TONY_98 Visualizza Messaggio
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Citazione Originariamente Scritto da Perineo Visualizza Messaggio
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Citazione Originariamente Scritto da Spratix Visualizza Messaggio
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Citazione Originariamente Scritto da erstef Visualizza Messaggio
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Citazione Originariamente Scritto da Gianludlc17 Visualizza Messaggio
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  6. #5
    #cisifaunmazzotantoestop
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    Fisicamente siamo "simili" e può essere molto interessante vedere soluzioni diverse, mi segno.

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    te lo correggo io
    grazie manx.
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  8. #7
    X-FIT
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    oggi wo gambe....mostruosamente incazzato per la sconfitta della fiorentina, son cmq riuscito a mantenermi razionale e fare:

    squat light, 5x5 @ 70% (85kg) e stop... non voglio cuocermi i quad prima di qualche gg sugli sci.

    GHR 6x6 bw, molto buono, fase negativa lentissima, nei primi 2 set ho tenuto un' isometrica di 1" in max allungamento. n'è conseguito un lieve cheating per chiudere le ultime 2 reps in 6a serie.

    DB snatch 3x6 20kg...amo quest'esercizio. eseguito con rest brevi, giusto il tempo per smettere di ansimare e si riparte. per ora i carichi sono gestibili e vado bene così.

    calf singolo 3x10 100kg...odio quest'esercizio, ma tant'è...

    sessione di stretch finale per fem, psoas, groin e lombari.
    Ultima modifica di the_drifter; 13-01-2009 alle 17:37:38
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  9. #8
    #cisifaunmazzotantoestop
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    Dall'alimentazione intuisco che ti alleni anche tu in pausa pranzo, sbaglio?

  10. #9
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    non sbagli.
    è una soluzione che sto adottando da non molto, ma devo dire che mi piace assai...

    a parte il tempo libero che ti lascia appena uscito dall'ufficio, mi permette di spezzare in 2 la giornata lavorativa, cosa che me la fa affrontare meglio.

    ovviamente di pausa pranzo ho 2 ore...altrimenti sarebbe infattibile.
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  11. #10
    #cisifaunmazzotantoestop
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    Citazione Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
    non sbagli.
    è una soluzione che sto adottando da non molto, ma devo dire che mi piace assai...

    a parte il tempo libero che ti lascia appena uscito dall'ufficio, mi permette di spezzare in 2 la giornata lavorativa, cosa che me la fa affrontare meglio.

    ovviamente di pausa pranzo ho 2 ore...altrimenti sarebbe infattibile.
    Io mi sono talmente abituato che se mi capita di allenarmi in altri momenti (soprattutto la sera) ne risento, in peggio. E i giorni off arrivo alla sera + stanco di quelli on, xchè mi sembra di aver fatto una tirata unica.
    Anche la dieta è simile (io però + sgarri) tranne x il fatto che faccio colazione alle 6.

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
    Io mi sono talmente abituato che se mi capita di allenarmi in altri momenti (soprattutto la sera) ne risento, in peggio. E i giorni off arrivo alla sera + stanco di quelli on, xchè mi sembra di aver fatto una tirata unica.
    Anche la dieta è simile (io però + sgarri) tranne x il fatto che faccio colazione alle 6.
    vabbè, per gli sgarri conta che io lascio sui 3 pasti liberi a week...diciamo che nel weekend mi faccio sostanzialmente i cazzi miei.

    pasti cmq sempre abbastanza puliti, perchè ho la fortuna di non provare nessun'attrazione verso dolciumi e junkfood...purtroppo ho un certo debole per l'alcool ...che cmq sta "migliorando" risptto a qualche tempo fa.
    Ultima modifica di the_drifter; 12-01-2009 alle 17:04:36
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  13. #12
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    oggi doms leggeri a femorali, e ci sta.
    ma anche a quad e adduttori, e ciò è strano perchè ho squattato con molto buffer. sarà stato il movimento piuttosto lento e concentrato delle prime serie...
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  14. #13
    #cisifaunmazzotantoestop
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    Citazione Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
    oggi doms leggeri a femorali, e ci sta.
    ma anche a quad e adduttori, e ciò è strano perchè ho squattato con molto buffer. sarà stato il movimento piuttosto lento e concentrato delle prime serie...
    se vieni da un tipo di allenamento + esplosivo, si.
    Al 2° giro non dovrebbe capitare.

  15. #14
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    oggi wo light nella homegym dai miei. stacco un po' dalla scheda seguita nell'ultimo mese e mezzo.

    tutto molto a sensazione, in attesa di sviluppi per questa week di ferie.

    horizontal push & pull + abds

    panca piana 10-10-8-8 60kg...cerco il pump, carico controllabile.
    rematore supino 4x8 60kg largo buffer. adoro il row.
    panca 30° 3x10 50kg idem come sopra.
    alzate a 90 4x10 8kg x DB esecuzione lenta, chiusura scapolare, 1" in contrazione
    incline shrugs 4x8 30kg 2" in contrazione
    janda situps inclinati 4x10 bw bellissimo esercizio, escludo lo psoas, in 3a e 4a serie ogni reps è come ricevere una forchettata nel centro dell'addome.

    stretch finale per chest, delt frontale, dorsali, lombari e decompressione spinale.

    i doms a quad e fem sono diminuiti ma ancora presenti.
    Ultima modifica di the_drifter; 13-01-2009 alle 20:37:27
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  16. #15
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    Dopo questa fase che immagino sia intermedia che tipo di allenamenti vuoi seguire?

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