consiglio partizione macronutrienti

[AlbiTapa]

	CHO	PRO	FAT
g/kg	3,6	2,6	0,7
g	250	180	50
kcal	1000	720	450
TOTALE	2170

Ma la percentuale di distribuzione dei macro la devo fare dai grammi o dalle kcal?
perchè vengono due valori diversi guardate sotto

% da kcal 46 33 21
% da grammi 52 38 10

Sulle calorie

[Germa]

	CHO	PRO	FAT
g/kg	3,6	2,6	0,7
g	250	180	50
kcal	1000	720	450
TOTALE	2170

Ma la percentuale di distribuzione dei macro la devo fare dai grammi o dalle kcal?
perchè vengono due valori diversi guardate sotto

% da kcal 46 33 21
% da grammi 52 38 10

[AlbiTapa]

convinto tu....
prova a fare un ciclo di 3 giorni digiuno completo seguito da 3 giorno di abbuffate da 6000 calorie in un monopasto giornaliero e dopo qualche mese mi dici come ti senti a livello fisico/digestivo e come se progredito a livello muscolare.
secondo la tua ''logica disagio-paleolitica'' dovrebbe essere la stessa identica cosa, il corpo mica sente la differenza (cit.)

Non passare da un estremo ad un altro.
Sicuramente NON è naturale mangiare con regolarità, stessi orari stesse cose stessa quantità tutti i giorni.
Sicuramente è naturale mangiare in maniera irregolare, saltando ogni tanto qualche pasto, mangiando roba diversa in quantità diverse, in maniera un po' casuale (ma stagionale, quello si).
Quanto spingersi verso l'irregolare, non ci è dato saperlo.
L'importante è essere consapevoli che se non fossimo stati abituati fin da piccoli ad una estrema regolarità, saremmo tranquillamente in grado di gestire un'alimentazione discontinua, e che il nostro corpo, essendosi evoluto in tale modalità, sarebbe sicuramente più sano.
Del resto, quasi tutte le linee guida alimentari che tiravano a regolarizzare l'alimentazione, sono state poi smentite, seppur con tempi talmente lunghi da essere ancora nella mente di molte persone ("mai più di due uova alla settimana", "bere molto latte che fa bene alle ossa",... ).
Tornare un po' indietro a ciò e a come si mangiava anche solo cento anni fa, sarebbe già un passo avanti.

Del resto, la salute dev'essere il primo obiettivo, anche quando si parla di crescita muscolare, e anche in considerazione del fatto che questo è un forum che ha nel titolo la parola "fitness", a fianco di bodybuilding.
Altrimenti, se della salute non ci interessasse, non staremmo a farci paranoie sull'alimentazione, e ci faremmo delle belle punturine di sostanze che sicuramente si fa prima.

[claudio96]

Può essere che uno zerovirgola possa contare.

Il restante 99.99% sono bazzecole.
La natura è molto più forte della nostra misera conoscenza.

convinto tu....
prova a fare un ciclo di 3 giorni digiuno completo seguito da 3 giorno di abbuffate da 6000 calorie in un monopasto giornaliero e dopo qualche mese mi dici come ti senti a livello fisico/digestivo e come se progredito a livello muscolare.
secondo la tua ''logica disagio-paleolitica'' dovrebbe essere la stessa identica cosa, il corpo mica sente la differenza (cit.)

[AlbiTapa]

uno conto è vivere/sopravvivere e un conto è cercare di aumentare la massa muscolare/migliorare la composizione corporea.
nel secondo caso il timing conta eccome

Può essere che uno zerovirgola possa contare.

Il restante 99.99% sono bazzecole.
La natura è molto più forte della nostra misera conoscenza.

[claudio96]

Tutte sottigliezze irrilevanti.
Il nostro corpo è costruito per mangiare quando capita di trovare cibo, passando anche per periodi di digiuno, figuriamoci se sente la differenza fra un'ora o l'altra

uno conto è vivere/sopravvivere e un conto è cercare di aumentare la massa muscolare/migliorare la composizione corporea.
nel secondo caso il timing conta eccome

[Germa]

ok...continuo a pensare alla dieta...grazie!

[AlbiTapa]

e ho anche altre domande:

1) le proteine a veloce assorbimento andrebbero messe a colazione e post allenamento giusto?
Io per ora non prenderei whey ma più che altro ricercherei le condizioni per evitare di rallentarne l'assorbimento, quindi magari eviterei di mangiare fibre a colazione e cena (sarebbe il mio post-allenamento) oppure sono solo sottigliezze queste?

2) stessa cosa con cho ad alto ig, prenderli a colazione + cena (che sarebbe il mio post allenamento) ?



Grazie

Tutte sottigliezze irrilevanti.
Il nostro corpo è costruito per mangiare quando capita di trovare cibo, passando anche per periodi di digiuno, figuriamoci se sente la differenza fra un'ora o l'altra

[Germa]

e ho anche altre domande:

1) le proteine a veloce assorbimento andrebbero messe a colazione e post allenamento giusto?
Io per ora non prenderei whey ma più che altro ricercherei le condizioni per evitare di rallentarne l'assorbimento, quindi magari eviterei di mangiare fibre a colazione e cena (sarebbe il mio post-allenamento) oppure sono solo sottigliezze queste?

2) stessa cosa con cho ad alto ig, prenderli a colazione + cena (che sarebbe il mio post allenamento) ?



Grazie

[Germa]

Si va di google.
Poi si finisce su siti attendibili, tipo mypersonaltrainer o albanesi, o su siti più garibaldini. Ma non si sbaglia di molto.



Purtroppo influenza tantissimo.
Al di là del fatto che i pesi cambiano (100g di pasta cruda sono diversi da 100g di pasta cotta, ma basta prestare attenzione ai valori che si trovano), il vero tema è che molti nutrienti restano ma diventano inutili o quasi, con la cottura.
I nutrienti sono tutti validi quando il cibo è crudo e fresco.
Con la cottura, o col tempo, o con la luce, i valori degradano fino a zero.
Molti esempi:
Lo spinacio contiene tanto ferro. Se è crudo. Se è cotto, il ferro c'è ma è praticamente non assorbibile.
La frutta contiene tante vitamine, ma se ha trascorso molto tempo dopo la raccolta (tipo trasporto in nave), le vitamine non esistono più.
La carne contiene tante proteine, ma con la cottura prolungata o con la lessatura molte di queste diventano non utilizzabili.

L'ideale sarebbe mangiare i cibi al crudo. Ovviamente alcuni cibi da crudi presentano problemi igienici (meno di quello che si pensa, se ci si rifornisce da gente seria). Altri al crudo non sono proprio commestibili (ma allora non sarebbero parte dell'alimentazione umana, che si è sviluppata prima della scoperta del fuoco, come legumi, tuberi e cereali). Altri potrebbero essere pesanti da digerire (come le uova). Ma se si riesce a mangiare crudo, o quantomeno poco cotto, è sicuramente molto meglio.

Bene mi affido a mypersonaltrainer allora.

Per quanto riguarda cibi cotti o meno io mi faccio il mio piano alimentare senza tenerne conto? (es. per la carne)

Tranne per queste cose di cui ho la tabella che mi aveva fornito la dietologa all'inizio: https://www.dropbox.com/s/qtwpo7060i...0pesi.pdf?dl=0

[AlbiTapa]

1) i valori nutrizionali che non trovo in etichetta su che siti posso trovarli ?

Si va di google.
Poi si finisce su siti attendibili, tipo mypersonaltrainer o albanesi, o su siti più garibaldini. Ma non si sbaglia di molto.

2) la cottura non influenza i macro vero ?

Purtroppo influenza tantissimo.
Al di là del fatto che i pesi cambiano (100g di pasta cruda sono diversi da 100g di pasta cotta, ma basta prestare attenzione ai valori che si trovano), il vero tema è che molti nutrienti restano ma diventano inutili o quasi, con la cottura.
I nutrienti sono tutti validi quando il cibo è crudo e fresco.
Con la cottura, o col tempo, o con la luce, i valori degradano fino a zero.
Molti esempi:
Lo spinacio contiene tanto ferro. Se è crudo. Se è cotto, il ferro c'è ma è praticamente non assorbibile.
La frutta contiene tante vitamine, ma se ha trascorso molto tempo dopo la raccolta (tipo trasporto in nave), le vitamine non esistono più.
La carne contiene tante proteine, ma con la cottura prolungata o con la lessatura molte di queste diventano non utilizzabili.

L'ideale sarebbe mangiare i cibi al crudo. Ovviamente alcuni cibi da crudi presentano problemi igienici (meno di quello che si pensa, se ci si rifornisce da gente seria). Altri al crudo non sono proprio commestibili (ma allora non sarebbero parte dell'alimentazione umana, che si è sviluppata prima della scoperta del fuoco, come legumi, tuberi e cereali). Altri potrebbero essere pesanti da digerire (come le uova). Ma se si riesce a mangiare crudo, o quantomeno poco cotto, è sicuramente molto meglio.

[Germa]

Molto sinceramente.. non fossilizzarti sulle percentuali.
Come ti han detto, l'unico dei tre macronutrienti che deve cercare di essere "fisso" sono le proteine. 2gr/kg in genere sono un valore abbastanza "giusto" e devono essere come minimo il tuo obbiettivo giornaliero (se poi, capita che un giorno sono meno amen.. purchè queste giornate siano l'eccezione e non la regola).

Es. inventato TDEE=2000 kcal
Proteine da introdurre 200gr che equivalgono a 500kcal (numero inventato)
Le restanti 1500kcal falle provenire da carbo egrassi nei modi che più preferisci

Per gli altri due macronutrienti sinceramente continuerei per come sei abituato ora a mangiare.. Se poi, anche qui, capito che un giorno hai mangiato solo il 30% di carbo non succede nulla purchè la quota di kcal giornaliera venga rispettata.
Finchè ci sono un minimo di 50gr di carboidrati e/o 50gr di grassi (salvo ovviamente volontà propria di diminuirli, consci delle potenziali problematiche che possono portare)

Comunque si, un 50/30/20 potrebbe anche andare (per quanto vedo meglio un 45-30-25, o comunque un pochini più di grassi)

ti ringrazio...Ho altre due domande OT...

1) i valori nutrizionali che non trovo in etichetta su che siti posso trovarli ?
2) la cottura non influenza i macro vero ?

Grazie ragazzi!

[fedelamb]

ps. ammesso che mi ci trova bene con quelle partizioni, magari se scendo sotto 55% CHO divento un bradipo in palestra, non so...bisogna sperimentare...

Molto sinceramente.. non fossilizzarti sulle percentuali.
Come ti han detto, l'unico dei tre macronutrienti che deve cercare di essere "fisso" sono le proteine. 2gr/kg in genere sono un valore abbastanza "giusto" e devono essere come minimo il tuo obbiettivo giornaliero (se poi, capita che un giorno sono meno amen.. purchè queste giornate siano l'eccezione e non la regola).

Es. inventato TDEE=2000 kcal
Proteine da introdurre 200gr che equivalgono a 500kcal (numero inventato)
Le restanti 1500kcal falle provenire da carbo egrassi nei modi che più preferisci

Per gli altri due macronutrienti sinceramente continuerei per come sei abituato ora a mangiare.. Se poi, anche qui, capito che un giorno hai mangiato solo il 30% di carbo non succede nulla purchè la quota di kcal giornaliera venga rispettata.
Finchè ci sono un minimo di 50gr di carboidrati e/o 50gr di grassi (salvo ovviamente volontà propria di diminuirli, consci delle potenziali problematiche che possono portare)

Comunque si, un 50/30/20 potrebbe anche andare (per quanto vedo meglio un 45-30-25, o comunque un pochini più di grassi)

[Germa]

Benissimo. Ci tenevo a precisarlo perchè ho visto molta gente fare l'errore di dire "io non sono sedentario, mi alleno 5 volte alla settimana!", quindi mettono coefficienti superiori al sedentario, ottenendo un TDEE alto, e poi in più aggiungono le calorie dell'allenamento.
Poi si chiedono perchè non dimagriscono...

Sulla ripartizione: io provo a tirare verso 40:30:30, ma posso garantirti che, a meno che uno non faccia l'integralista alimentare, è difficilissimo scendere sotto il 50% con i carboidrati. Perchè alla fin fine la pasta, il riso, qualcosa lo mangiamo sempre, e in quantità tale da portare la quota glucidica oltre il 50%. Però giusto porselo come obiettivo, e provarci. Altrimenti si cade nell'alimentazione 70:10:20, che è quella che senza saperlo assume la maggior parte delle persone in Italia.

Io direi che se siete d'accordo partirei con 50 30 20 ...inutile partire subito come fate voi che siete abituati alla dieta correndo il rischio di interromperla dopo una settimana.
Per carità a luglio ho iniziato una dieta e in due mesi sono passato da 76 kg a 69 quindi ho già avuto una dieta da seguire ma a me piace mangiare quindi non sarà comunque facile.

ps. ammesso che mi ci trova bene con quelle partizioni, magari se scendo sotto 55% CHO divento un bradipo in palestra, non so...bisogna sperimentare...

[AlbiTapa]

Non ho se ho frainteso...io non ho aggiunto kcal per l'allenamento proprio perchè ne ha già tenuto conto quel valore 1.3.

Benissimo. Ci tenevo a precisarlo perchè ho visto molta gente fare l'errore di dire "io non sono sedentario, mi alleno 5 volte alla settimana!", quindi mettono coefficienti superiori al sedentario, ottenendo un TDEE alto, e poi in più aggiungono le calorie dell'allenamento.
Poi si chiedono perchè non dimagriscono...

Sulla ripartizione: io provo a tirare verso 40:30:30, ma posso garantirti che, a meno che uno non faccia l'integralista alimentare, è difficilissimo scendere sotto il 50% con i carboidrati. Perchè alla fin fine la pasta, il riso, qualcosa lo mangiamo sempre, e in quantità tale da portare la quota glucidica oltre il 50%. Però giusto porselo come obiettivo, e provarci. Altrimenti si cade nell'alimentazione 70:10:20, che è quella che senza saperlo assume la maggior parte delle persone in Italia.