consiglio partizione macronutrienti

[fedelamb]

Il TDEE che calcoli è una stima.
Stima che può essere maggiore o minore rispetto l'effettivo consumo calorico.
Il metodo per arrivare a quello che sia l'effettivo TDEE è quanto stai facendo te, mantieni lo stesso apporto per almeno due settimane e vedi come si modifica il peso.. e poi aumenti (se hai perso peso) o diminuisci (se lo hai aumentato) fino a trovare quella cifra che ti permette di mantenere stabile il peso (ripeto, sempre facendo rimanere invariati tutti quei fattori che lo influenzano).

Acqua.. 2lt al giorno cerca di raggiungerli, poi per il resto fatti guidare dalla sete..

una volta individuato il TDEE, io valuterei anche un qualche modo per aumentare il dispendio giornaliero (piuttosto che puntare il tutto sul deficit, in quanto il tuo TDEE pare sia molto basso)

[Germa]

Le pesate si confrontano sempre come media, mai come singole pesate. All'interno di uno stesso giorno, magari se si suda o viceversa se si beve molto, è possibile avere pesate che si discostano anche di 2kg, figuriamoci su periodi di più giorni. Quindi, se il tuo allarme è legato al confronto fra due momenti "singoli", puoi ignorarlo tranquillamente.
Se invece ci sono due kg di differenza fra la media di due-tre gg consecutivi di due settimane fa e di adesso, allora effettivamente qualcosa va capito.

Io il kg di peso corporeo lo considero meno di 7.000kCal. Diciamo che circa metà dell'adipe sia la riserva idrica necessaria ad utilizzarlo (il corpo è molto furbo, immagazzina grasso energetico assieme all'acqua che servirà per usarlo al bisogno), significa che per ogni kg di peso ci siano 500g di grasso secco, quindi 4.500kCal di energia. Ma sono stime, alla fine conta fino ad un certo punto.

La tua stima di 2.100kCal di TDEE era comunque alta, condivido la scelta di stare sui 1.900. Se vuoi definirti, meglio togliere ancora qualcosa, diciamo entro le 1.800kCal.

Il bere molta acqua è una cosa discutibile. Il corpo ha sicuramente bisogno di quei 2-3 litri quotidiani che vengono indicati, ma una parte enorme di questi dovrebbe essere già contenuta nei cibi. Oltretutto ci sono cibi che richiedono molta acqua per essere digeriti, e altri che invece ne contengono ben di più del necessario. In linea di principio, ma proprio come regola spannometrica, diciamo che i cibi che richiedono molta acqua non farebbero parte dell'alimentazione in natura dell'uomo (pane, pasta, pizza) proprio perchè l'acqua non è una risorsa disponibile sempre, nell'evoluzione umana. Qui ci sarebbe un appunto da fare al tuo schema di dieta, postato qualche giorno fa, in cui non vedo verdura (elemento fondamentale), e vedo viceversa pane, pasta, fette biscottate, zuccheri "brutti" come marmellata e latte scremato. Con una dieta così, allora ti capisco se ti viene molta sete. Riducendo quei farinacei e incrementando la verdura, la sete ti sparirà.
Tornando al bere: il corpo (quando è sano ed efficiente, gli anziani hanno in effetti da gestire questo aspetto in maniera consapevole) ha un sistema di autoregolazione naturale perfetto: la sete. Quando hai sete, devi bere. Quando non hai sete, non devi sforzarti di bere. Fine, semplice e lineare. L'assunzione di acqua non richiesta può servire se devi fare una performance sportiva, nel senso che devi prevenire la sete che porta con sè una potenziale riduzione della prestazione (il corpo potrebbe mettersi "in protezione" riducendo la quantità di energia bruciata, e quindi di potenza espressa). Ma nella vita di tutti i giorni, sforzarsi di bere è del tutto inutile, quando addirittura non controproducente.

eh si le pesate le ho fatte prima di cena ieri e lo scorso lunedi. proverò a fare una media come hai detto te.

sul tdee diciamo che "non è colpa mia" perchè da inesperto ho usato la formula riportata in guida...poi ad occhio ho pensato che bmr + 200kcal per la palestra sarebbero andate bene. Ora sinceramente ho dei dubbi...
Cioè per farti capire io mangiavo 1 confezione di frutta in scatola la mattina, spuntino cracker, pranzo affettati con grissini e magari qualche formaggio (mozzarella/stracchino,simili)/tonno e piselli/roba con pochi carboidrati, poi la sera cotoletta con insalata o verdura (li mangio nella dieta ma visto che non sono rilevanti dal punto di vista calorico cosi non le ho messe).
Quindi capisci che cosi ero carente di carbo proteine e forse anche grassi...per questo non mi spiego del perchè sono ingrassato...per questo vi dico che secondo me a 1800 sono già in massa mentre per definirmi forse dovrei stare sotto i 1600.
(ovviamente non è come ho scritto tutti i giorni ma sicuramente la pasta la mangio 1 massimo 2 volte a settimana).

Discorso acqua, io non ho sete. Bevo perchè ho letto diverse discussioni dove si consigliava di bere almeno 3 litri al giorno. Ma ripeto non l'ho faccio per necessità ma per "obbligo". Se mi dici che non ha senso farlo senza un evidente richiesta da parte del corpo allora riduco l'acqua. Sai c'è il famoso detto che bere molto faccia dimagrire e io come un mulo l'ho seguito

[Germa]

eh si le pesate le ho fatte prima di cena ieri e lo scorso lunedi. proverò a fare una media come hai detto te.

sul tdee diciamo che "non è colpa mia" perchè da inesperto ho usato la formula riportata in guida...poi ad occhio ho pensato che bmr + 200kcal per la palestra sarebbero andate bene. Ora sinceramente ho dei dubbi...
Cioè per farti capire io mangiavo 1 confezione di frutta in scatola la mattina, spuntino cracker, pranzo affettati con grissini e magari qualche formaggio (mozzarella/stracchino,simili)/tonno e piselli/roba con pochi carboidrati, poi la sera cotoletta con insalata o verdura (li mangio nella dieta ma visto che non sono rilevanti dal punto di vista calorico cosi non le ho messe).
Quindi capisci che cosi ero carente di carbo proteine e forse anche grassi...per questo non mi spiego del perchè sono ingrassato...per questo vi dico che secondo me a 1800 sono già in massa mentre per definirmi forse dovrei stare sotto i 1600.
(ovviamente non è come ho scritto tutti i giorni ma sicuramente la pasta la mangio 1 massimo 2 volte a settimana).

Discorso acqua, io non ho sete. Bevo perchè ho letto diverse discussioni dove si consigliava di bere almeno 3 litri al giorno. Ma ripeto non l'ho faccio per necessità ma per "obbligo". Se mi dici che non ha senso farlo senza un evidente richiesta da parte del corpo allora riduco l'acqua. Sai c'è il famoso detto che bere molto faccia dimagrire e io come un mulo l'ho seguito

[AlbiTapa]

Signori in una settimana (l'ho iniziata prima di pubblicarla) non so come sia possibile ma ho preso quasi 2 kg con 1850/1900 kcal...
Anche se mi sembra assurdo visto che 1 kg sono 7000kcal, vuol dire aver sforato di 2000kcal (14k/2) al giorno...anche se assumevo pochi cho e calorie prima della dieta (ma il grasso non spunta da solo quindi poche calorie è relativo) mi sembrerebbe strano arrivare a prendere cosi tanto in poco tempo.
Eppure la bilancia credo sia giusta perchè se gli metto dei pesi sopra mi segna il totale giusto...non penso che sia perchè bevo il doppio (da 1,5 a 3).
C'è sicuramente una spiegazione logica che però mi sfugge.

A sto punto, nel dubbio rifaccio la dieta cercando di stare su 1600kcal...sarò uno di quegli sfigati che ha il metabolismo di un bradipo

Le pesate si confrontano sempre come media, mai come singole pesate. All'interno di uno stesso giorno, magari se si suda o viceversa se si beve molto, è possibile avere pesate che si discostano anche di 2kg, figuriamoci su periodi di più giorni. Quindi, se il tuo allarme è legato al confronto fra due momenti "singoli", puoi ignorarlo tranquillamente.
Se invece ci sono due kg di differenza fra la media di due-tre gg consecutivi di due settimane fa e di adesso, allora effettivamente qualcosa va capito.

Io il kg di peso corporeo lo considero meno di 7.000kCal. Diciamo che circa metà dell'adipe sia la riserva idrica necessaria ad utilizzarlo (il corpo è molto furbo, immagazzina grasso energetico assieme all'acqua che servirà per usarlo al bisogno), significa che per ogni kg di peso ci siano 500g di grasso secco, quindi 4.500kCal di energia. Ma sono stime, alla fine conta fino ad un certo punto.

La tua stima di 2.100kCal di TDEE era comunque alta, condivido la scelta di stare sui 1.900. Se vuoi definirti, meglio togliere ancora qualcosa, diciamo entro le 1.800kCal.

Il bere molta acqua è una cosa discutibile. Il corpo ha sicuramente bisogno di quei 2-3 litri quotidiani che vengono indicati, ma una parte enorme di questi dovrebbe essere già contenuta nei cibi. Oltretutto ci sono cibi che richiedono molta acqua per essere digeriti, e altri che invece ne contengono ben di più del necessario. In linea di principio, ma proprio come regola spannometrica, diciamo che i cibi che richiedono molta acqua non farebbero parte dell'alimentazione in natura dell'uomo (pane, pasta, pizza) proprio perchè l'acqua non è una risorsa disponibile sempre, nell'evoluzione umana. Qui ci sarebbe un appunto da fare al tuo schema di dieta, postato qualche giorno fa, in cui non vedo verdura (elemento fondamentale), e vedo viceversa pane, pasta, fette biscottate, zuccheri "brutti" come marmellata e latte scremato. Con una dieta così, allora ti capisco se ti viene molta sete. Riducendo quei farinacei e incrementando la verdura, la sete ti sparirà.
Tornando al bere: il corpo (quando è sano ed efficiente, gli anziani hanno in effetti da gestire questo aspetto in maniera consapevole) ha un sistema di autoregolazione naturale perfetto: la sete. Quando hai sete, devi bere. Quando non hai sete, non devi sforzarti di bere. Fine, semplice e lineare. L'assunzione di acqua non richiesta può servire se devi fare una performance sportiva, nel senso che devi prevenire la sete che porta con sè una potenziale riduzione della prestazione (il corpo potrebbe mettersi "in protezione" riducendo la quantità di energia bruciata, e quindi di potenza espressa). Ma nella vita di tutti i giorni, sforzarsi di bere è del tutto inutile, quando addirittura non controproducente.

[Germa]

Per capire.. hai guadagnato 2kg con la dieta da 1800-e-qualcosa kcal che hai postato nella pagina 2 (messaggio 27)..?
L'acqua si, potrebbe anche incidere.. ma mi sembra difficile, supponendo che tu ti sia sempre pesato nelle medesime condizioni.

Es. ti pesi "disidratato" e ottieni 80kg
Bevi per 3gg e ti ripesi (a parità di tutte le altre condizioni che influenzano il peso) sicuramente avrai un peso maggiore dato dall'acqua

Comunque, a scanso di equivoci, 7000kcal sono un chilo di grasso. Difficilmente hai guadagnato 2kg di grasso in una settimana quanto più, probabilmente, la maggior parte di quei 2kg è acqua (altro esempio stupido, basta che ieri sera hai mangiato salato e già avresti una ritenzione idrica che si traduce in "peso")
Per ottenere dati quanto più oggettivi e non influenzati dalle variazioni giornaliere cerca di pesarti tutti i giorni e, dato un certo lasso di tempo (1 settimana o 10gg), fare la media del peso registrato giornalmente. La pesata andrebbe effettuata a parità di condizioni fisiche (in genere, appena svegli dopo esser andati in bagno e prima di mangiare)

es.
lun 80kg
mar 80.5kg
mer 81kg
gio 80.5kg
ven 80.5kg
sab 82kg
Media = quello che ottieni sarà il tuo peso che di settimana in settimana confronterai

Più specificamente per te, il tutto sta inizialmente nell'individuare il tuo TDEE che ad occhio si aggira sulle 1800-1900kcal. Potresti fare un'altra settimana mangiando come stai facendo (e senza apportare altre variabili) e vedere nuovamente i risultati... se aumenti di nuovo di peso, si diminuiscono kcal.

Si...ahimè ho abituato magari il corpo a mangiare poco e male e ora il metabolismo mi manda a quel paese...

si scusa ho dimenticato di specificare un kg di grasso.

va bene proverò e ti farò sapere.
Tieni presente che tendenzialmente salo molto e bevo poco...quindi magari mettere carbo più acqua mi avrà "gonfiato" leggermente. Non so...vedremo.

[fedelamb]

Per capire.. hai guadagnato 2kg con la dieta da 1800-e-qualcosa kcal che hai postato nella pagina 2 (messaggio 27)..?
L'acqua si, potrebbe anche incidere.. ma mi sembra difficile, supponendo che tu ti sia sempre pesato nelle medesime condizioni.

Es. ti pesi "disidratato" e ottieni 80kg
Bevi per 3gg e ti ripesi (a parità di tutte le altre condizioni che influenzano il peso) sicuramente avrai un peso maggiore dato dall'acqua

Comunque, a scanso di equivoci, 7000kcal sono un chilo di grasso. Difficilmente hai guadagnato 2kg di grasso in una settimana quanto più, probabilmente, la maggior parte di quei 2kg è acqua (altro esempio stupido, basta che ieri sera hai mangiato salato e già avresti una ritenzione idrica che si traduce in "peso")
Per ottenere dati quanto più oggettivi e non influenzati dalle variazioni giornaliere cerca di pesarti tutti i giorni e, dato un certo lasso di tempo (1 settimana o 10gg), fare la media del peso registrato giornalmente. La pesata andrebbe effettuata a parità di condizioni fisiche (in genere, appena svegli dopo esser andati in bagno e prima di mangiare)

es.
lun 80kg
mar 80.5kg
mer 81kg
gio 80.5kg
ven 80.5kg
sab 82kg
Media = quello che ottieni sarà il tuo peso che di settimana in settimana confronterai

Più specificamente per te, il tutto sta inizialmente nell'individuare il tuo TDEE che ad occhio si aggira sulle 1800-1900kcal. Potresti fare un'altra settimana mangiando come stai facendo (e senza apportare altre variabili) e vedere nuovamente i risultati... se aumenti di nuovo di peso, si diminuiscono kcal.

[Germa]

Signori in una settimana (l'ho iniziata prima di pubblicarla) non so come sia possibile ma ho preso quasi 2 kg con 1850/1900 kcal...
Anche se mi sembra assurdo visto che 1 kg sono 7000kcal, vuol dire aver sforato di 2000kcal (14k/2) al giorno...anche se assumevo pochi cho e calorie prima della dieta (ma il grasso non spunta da solo quindi poche calorie è relativo) mi sembrerebbe strano arrivare a prendere cosi tanto in poco tempo.
Eppure la bilancia credo sia giusta perchè se gli metto dei pesi sopra mi segna il totale giusto...non penso che sia perchè bevo il doppio (da 1,5 a 3).
C'è sicuramente una spiegazione logica che però mi sfugge.

A sto punto, nel dubbio rifaccio la dieta cercando di stare su 1600kcal...sarò uno di quegli sfigati che ha il metabolismo di un bradipo

[Germa]

Partirei dall'inizio:
Un tdee di 2.100 kcal, per uno alto 1.72m, a me sembra altissimo.
O fai un mestiere molto attivo (facchino, giardiniere, ecc), oppure fai un pacco di sport ad alto consumo energetico (che non sono i pesi, che sono un'attività quasi irrilevante in termini di tdee).
Il rischio è che con un carico alimentare così alto, la pancetta ti aumenti, anziché calare.

Si l'ho messo perchè ho visto in altre discussioni che lo chiedete ma non l'ho mai preso in considerazione.
Non faccio chissà che sport anzi, infatti ho usato 1.3 come coefficiente che corrisponde a "Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana)"
Per cui a livello teorico è giusto
Anzi guarda cosa mi aveva stimato la dietologa tempo fa, 2300!!! MAH!

https://ibb.co/g3R8jJ3

A livello pratico partirei dal BMR e aggiungerei qualche centinaio di Kcal. Infatti poi nella dieta sto sulle 1800 circa. Sperando che non siano addirittura troppe...

[AlbiTapa]

Ciao a tutti!
Vado al dunque.

DATI
Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno
FOTO: https://ibb.co/grXWY8c
NB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.


OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.


ESEMPIO DIETA

BMR: 1600 TDEE: 2100

Modello su cui mi baserei:

	CHO	PRO	FAT
%	35	35	30
g/kg	2,3	2,3	0,9
g	160	160	60
kcal	640	640	540
TOTALE	1820

Colazione 8:00
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300
cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
-----------------------------------------
Spuntino 10:30
noci sgusciate 10
cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
-----------------------------------------
Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120
cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
-----------------------------------------
Spuntino 16:00
mela 180
cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
-----------------------------------------
Cena 20:00 --> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10
cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
-----------------------------------------
TOTALE
CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)

CONSIDERAZIONI
Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.


Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.

NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)

Partirei dall'inizio:
Un tdee di 2.100 kcal, per uno alto 1.72m, a me sembra altissimo.
O fai un mestiere molto attivo (facchino, giardiniere, ecc), oppure fai un pacco di sport ad alto consumo energetico (che non sono i pesi, che sono un'attività quasi irrilevante in termini di tdee).
Il rischio è che con un carico alimentare così alto, la pancetta ti aumenti, anziché calare.

[Germa]

Gli spuntini messi cosí hanno poco senso, aggiungi almeno una fonte proteica.
Diminuisci le proteine a cena e quando ti alleni metti nel post wo (che é la cena) meglio dei carbo veloci (puoi invertire le quantitá tra pranzo e cena)

Per il resto é ok

Eh valuto se riesco a digerirli negli spuntini...piuttosto aggiungo quei macro nei 3 pasti e sto senza spuntini tanto non cambia giusto?

Quindi dopo il wo (quindi a cena) dovrei mettere pasta/riso e robe ad alto ig?
Ha senso parlare di carbo veloci se poi il pasto è completo? Cioè non è come se io mangiassi che ne so una mela da sola per esempio...non si annulla la rapidità di assimilazione in questi casi?

Apro una parentesi e la chiudo.
[non so se non sono capace io ma mi sembra che non esiste un vero scambio di messaggi privati qui sul forum per cui mi vedo costretto a risponderti qui. Se sono stato sanzionato anche perchè ho chiesto motivazione sul perchè dell'unione del post è veramente assurdo e ridicolo a mio avviso. Capisco la sanzione per aver aperto due 3d anche se ho agito in buona fede pensando che fossero due richieste diverse (distribuzione macro-dieta) ma essere sanzionato solo aver chiesto invece no perchè credo debba essere un diritto dell'utente poter chiedere spiegazioni. Se invece ho capito male io e c'è stata solo la sanzione per i due 3d aperti allora sorry e come non detto. Ci tenevo a dirlo. Chiuso]

EDIT: grazie!

[Ozn]

Gli spuntini messi cosí hanno poco senso, aggiungi almeno una fonte proteica.
Diminuisci le proteine a cena e quando ti alleni metti nel post wo (che é la cena) meglio dei carbo veloci (puoi invertire le quantitá tra pranzo e cena)

Per il resto é ok

[Germa]

Qualche anima pia che ha voglia di aiutare un nuovo utente con la dieta? Grazie

Ciao a tutti!
Vado al dunque.

DATI
Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno
FOTO: https://ibb.co/grXWY8c
NB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.


OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.


ESEMPIO DIETA

BMR: 1600 TDEE: 2100

Modello su cui mi baserei:

	CHO	PRO	FAT
%	35	35	30
g/kg	2,3	2,3	0,9
g	160	160	60
kcal	640	640	540
TOTALE	1820

Colazione 8:00
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300
cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
-----------------------------------------
Spuntino 10:30
noci sgusciate 10
cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
-----------------------------------------
Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120
cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
-----------------------------------------
Spuntino 16:00
mela 180
cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
-----------------------------------------
Cena 20:00 --> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10
cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
-----------------------------------------
TOTALE
CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)

CONSIDERAZIONI
Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.


Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.

NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)

[fedelamb]

ragazzi ma quando riporto la dieta per i consigli devo mettere anche grammi di cho pro e fat di ogni pasto giusto?
il problema sorge alla luce del fatto che voglio farla variabile, un giorno mangio un cereale un altro giorno un altro e via dicendo con fonti pro, carbo,ecc
se per avere x grammi di pro che ci sono in 50 g di muesli ci vogliono 60 g di allbrain (esempio a caso) io nella dieta metto comunque 50 grammi di allbrain.
Ecco se con i muesli ho poi nel totale del pasto non so 35 g di pro e con invece gli allbrain 30...nella dieta a voi che cosa metto? 30?

Tanto penso che l'importante è che voi vediate gli alimenti e le quantità tanto ormai ad occhio più o meno riuscite a capire se il pasto va bene o no...giusto?

ps. stesso discorso per le kcal se invece di 350 sono 400 fa tanta differenza?
(non penso che devo essere cosi preciso, nella dieta che mi aveva fatto la dietologa un anno fa c'erano solo i grammi di alimento...

Scrivi quello che mangi così com'è, con gli eventuali macro che trovi.
Se mangi 50gr di muesli scrivi 50gr, se sono 60gr di allbrain scrivi 60, se sono 100gr di pizza scrivi 100 etc..etc..
Scrivere i grammi di proteine, carboidrati e grassi per ogni pasto e i totali giornalieri facilità la lettura e permette "ragionamenti" più veloci

Si, differenze minime di kcal sono trascurabili (come ti abbiamo detto, non è una formula da seguire alla lettera.. se un giorno ci sono 200kcal in più o i macro non sono rispettati.. amen) per quanto sarebbe opportuno tenerne sempre conto.. di nuovo, scrivi quello che effettivamente mangi.

La dietologa credo ti abbia scritto solo gli alimenti in quanto non riteneva per te dato importante le kcal e/o micro e macronutrienti di quel dato alimento... lei invece, immagino, ne fosse a conoscenza

[Germa]

ragazzi ma quando riporto la dieta per i consigli devo mettere anche grammi di cho pro e fat di ogni pasto giusto?
il problema sorge alla luce del fatto che voglio farla variabile, un giorno mangio un cereale un altro giorno un altro e via dicendo con fonti pro, carbo,ecc
se per avere x grammi di pro che ci sono in 50 g di muesli ci vogliono 60 g di allbrain (esempio a caso) io nella dieta metto comunque 50 grammi di allbrain.
Ecco se con i muesli ho poi nel totale del pasto non so 35 g di pro e con invece gli allbrain 30...nella dieta a voi che cosa metto? 30?

Tanto penso che l'importante è che voi vediate gli alimenti e le quantità tanto ormai ad occhio più o meno riuscite a capire se il pasto va bene o no...giusto?

ps. stesso discorso per le kcal se invece di 350 sono 400 fa tanta differenza?
(non penso che devo essere cosi preciso, nella dieta che mi aveva fatto la dietologa un anno fa c'erano solo i grammi di alimento...

[Germa]

grazie mille! sto ancora lavorando sulla dieta perchè ci sono molte cose da leggere e imparare. Vi aggiornerò