Salve a tutti, sono un neofita e per questo cerco consigli ( vi leggo spesso, ma è la prima volta che scrivo su questo forum).
Sono alto 178 cm, ho 29 anni e faccio pesi da circa due anni con una breve interruzione tra agosto e novembre, per via di un'esperienza all'estero.
Al ritorno, la bilancia segnava 69 kg ( considerate che ho la tendenza ad accumulare grasso nel basso ventre e nei fianchi, oserei dire "a pera) ma sono arrivato anche a pesare 88.6 (da quel momento, con la corsa, ho deciso che ero arrivato ad un punto limite.
Da un'ultima rilevazione su bilancia bioimpedenziometrica (23/01) peso 74.9 con un grasso corporeo al 17,4 %, massa magra 62 kg, metabolismo basale a 1811 kcal e acqua corporea 44,4 %.
Partendo da queste informazioni, ho impostato una dieta di circa 2400 kcal con macronutrienti suddivisi in 40-30-30.
Ho una dieta molto varia, ma cerco sempre di di suddividere perfettamente i macronutrienti e di non utilizzare zuccheri complessi e grassi idrogenati.
Giornata tipo:
Colazione: 30 grammi di Whey della ON
4 fette biscottate integrali
30 grammi di marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo:
Molto vario, ma sempre con un secondo di carne\pesce+ verdura+ pane integrale.
Riso\Pasta( non tutti i giorni)
Spuntino: Yogurt magro (250 ml)
Fette biscottate
Post work out
30 Grammi di Whey
Cena
Carne\Pesce +verdura+ pane integrale
Allenamento 4 volte a settimana, scheda massa da circa 70 minuti con 15 minuti di cardio pre\post allenamento.
Giorno 1
Petto
Tricipiti
Polpacci
Addominali e stretching
Giorno 2
Dorsali
Bicipiti
Quadricipiti
Addominali e stretching
Giorno 3
Spalle
Bicipite femorale
Addominale e stretching
Poi riparto dal giorno uno.
Ho iniziato con le proteine in polvere da circa 50 giorni, in concomitanza con la nuova rilevazione che indicava che la mia composizione corporea non era delle migliori. Sto notando però che, nonostante tutte le accortezze del caso, ho messo su un altro 1,5 kg e che più che massa magra sembra che stia mettendo su ulteriore massa grassa.
Essendo "preoccupato"( come ho scritto sopra, sono arrivato ad essere in un sovrappeso anche importante) non vorrei che tutto quello che sto facendo( allenamento regolare, cibo sano e conteggio delle calorie e macronutrienti quasi maniacale) possa essere tutto inutile.
Andrea
Sono alto 178 cm, ho 29 anni e faccio pesi da circa due anni con una breve interruzione tra agosto e novembre, per via di un'esperienza all'estero.
Al ritorno, la bilancia segnava 69 kg ( considerate che ho la tendenza ad accumulare grasso nel basso ventre e nei fianchi, oserei dire "a pera) ma sono arrivato anche a pesare 88.6 (da quel momento, con la corsa, ho deciso che ero arrivato ad un punto limite.
Da un'ultima rilevazione su bilancia bioimpedenziometrica (23/01) peso 74.9 con un grasso corporeo al 17,4 %, massa magra 62 kg, metabolismo basale a 1811 kcal e acqua corporea 44,4 %.
Partendo da queste informazioni, ho impostato una dieta di circa 2400 kcal con macronutrienti suddivisi in 40-30-30.
Ho una dieta molto varia, ma cerco sempre di di suddividere perfettamente i macronutrienti e di non utilizzare zuccheri complessi e grassi idrogenati.
Giornata tipo:
Colazione: 30 grammi di Whey della ON
4 fette biscottate integrali
30 grammi di marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo:
Molto vario, ma sempre con un secondo di carne\pesce+ verdura+ pane integrale.
Riso\Pasta( non tutti i giorni)
Spuntino: Yogurt magro (250 ml)
Fette biscottate
Post work out
30 Grammi di Whey
Cena
Carne\Pesce +verdura+ pane integrale
Allenamento 4 volte a settimana, scheda massa da circa 70 minuti con 15 minuti di cardio pre\post allenamento.
Giorno 1
Petto
- Croci panca declinata( 3x8)
- super Horizontal bench press presa larga(2x8)
- Distensione panca declinata con il bilanciere (2x8)
- Combo twist peak rotation (2x15)
Tricipiti
- Dip (3x8)
- Estensioni dietro il collo al dual pulley con corda (15x2)
Polpacci
- Donkey calf 45°(6x10 con 20 di recupero)
Addominali e stretching
Giorno 2
Dorsali
- Lat machine avanti (3x8)
- Pull over (3x10)
- Trazione presa stretta (3x8)
Bicipiti
- curl manubri in piedi (3x8)
- Curl manubri panca inclinata (2x15)
Quadricipiti
- Leg extention (3x10)
- Concentric 3 steps jump (3x8)
- rear kick (3x12)
Addominali e stretching
Giorno 3
Spalle
- Tirate al mento presa stretta (3x8)
- Alzate laterali da prono su panca declinata 30° (3x8)
- Lento avanti con bilanciere (2x15)
Bicipite femorale
- HPX unilaterale (2x15)
- Leg curl (3x8)
Addominale e stretching
Poi riparto dal giorno uno.
Ho iniziato con le proteine in polvere da circa 50 giorni, in concomitanza con la nuova rilevazione che indicava che la mia composizione corporea non era delle migliori. Sto notando però che, nonostante tutte le accortezze del caso, ho messo su un altro 1,5 kg e che più che massa magra sembra che stia mettendo su ulteriore massa grassa.
Essendo "preoccupato"( come ho scritto sopra, sono arrivato ad essere in un sovrappeso anche importante) non vorrei che tutto quello che sto facendo( allenamento regolare, cibo sano e conteggio delle calorie e macronutrienti quasi maniacale) possa essere tutto inutile.
Andrea