Back to the track: Diario di Pizzo87

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Stamattina workout di schiena, 5 minuti Tapirulan più esercizi di mobilità preparatoria, poi;
Trazioni a presa prona: 4x6,6,6,4+RP 15" 1 rep+RP
15" 1 rep, ho sbagliato a fare l'esercizio a freddo considerato che stamattina pesavo 77.7 sono sempre circa 70 kg che sollevo prossima volta farò qualche serie leggera alla lat machine prima.

Rematore con manubrio: 32kgx8, 30x8, 26x10, 22x12, dovevo fare un 6 6 8 10 ma era leggero quindi ho alzato le reps prossima volta proverò 6 6 8 10 con rispettivamente 36 34 30 e 25kg.

Hammer iso lateral row 2*10 20*lato 2*8 25* lato, non mi piace molto questo attrezzo ma c'era la fila al pulley.

Shrugs con bilanciere: 2*10 con 50kg e 2*10 con 60kg, partirò direttamente con 60kg la prossima.

Iperestensioni: 4*15 con peso corporeo, buon feeling nel lower back, ma passerò ad un 4*10 con sovraccarico.

Workout di circa un ora, buone sensazioni, la schiena è il muscolo più sviluppato dopo il petto😁

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Oggi moderati doms al petto ma me lo aspettavo

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Allenamento di stamattina: petto e deltoidi laterali
riscaldamento camminata veloce di 5 minuti su Tapirulan poi un po' di esercizi di mobilità dopodiché:
Panca piana con manubri: riscaldamento 15kgx6, 20x6, 25x6 ed in fine 4x6 con manubri da 30kg, carico giusto chiuse a fatica, rimango con lo stesso carico.

Incline Hammer chest Press: 64x6, 60x6, 50x8, 40x10, salirò leggermente con i carichi in tutte le serie.

Croci alla peck deck: 2x10 con 30kg e 2x8 con 35, proverò a chiudere tutto un 4x10 com 30 e poi nel caso salirò

Alzate laterali al cavo basso: 2x10 con 10kg poi 2x8 con 15kg, buon feeling e pump, salirò di un kg nelle rispettive serie.

Alzate laterali con manubri: 2x10 con manubri d 8 poi 2x10 con manubri da 10, proverò a chiedere un 4x10 con i manubri da 8 potevo mantenere lo stesso schema ma con i manubri da 12 mi sembra azzardato quindi 4x10 controllato e si sale piano piano di kg in kg.

Durata allenamento di 1 ora esatta, buon pump e feeling soprattutto a mano mano che andavo avanti nell'allenamento il petto e il mio muscolo più forte quindi ci sta.

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Integrazione attuale
2 gr vitamina C al giorno(principalmente 500mg dopo ogni pasto o post workout)
5gr. Creatina monoidrato con 1gr taurina post pasto ore 9
450mg magnesio prenanna
30gr whey ISOLATE con pasto ore 6

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Misure stamattina a digiuno:
altezza 173cm peso 78.1kg torace 119 vita 83 coscia 60.5 polpaccio 36.5 braccio 36.5 avambraccio 29 collo 37.5
Pliche
Petto 10mm addome 12 coscia 10
%bodyfat approssimativa calcolata facendo la media tra rapporto collo circonferenza vite e pliche è risultato 13.2%

[M K K]

Bentornato

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alimentazione

ore 06:00
30 gr whey isolate con 250 ml latte di mandorla un cucchiaino di miele e 10 mandorle

ore 09:00
200ml albume uovo, 2 uova intere, 60gr avena istantanea(pancake) con aggiunta 10gr burro in padella e rifinito con una banana tagliata in pezzi un velo di marmellata e cannella on top

ore 12:00
100gr patate al forno più 200 gr pollo o vitello

ore 15:30
panino integrale 50gr con 100 gr prosciutto crudo

ore 19:00
60 gr cus cus e 200 gr pollo con aggiunta olio evo

aggiungi verdure miste a pranzo e cena

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Side triceps

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Eh si riprende carissimi del forum, a marzo 2022 scopre di avere due ernie(l3-l4, l5-s1) più alcune protusioni, da lì inizia un periodo di tre mesi di sola fisioterapia e ginnastica posturale dopodiché un anno buono di ginnastica posturale dove riprendo lentamente e progressivamente i pesi. Sono riuscito anche a reinserire squat(leggero) e stacchi sumo o gt, da settembre o ripreso ad allenarmi in una palestra commerciale. Ho deciso di allenarmi in 4 split cosí: lunedì petto e deltoidi laterali mercoledì schiena venerdì bicipiti e tricipiti sabato gambe e addome.

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26/12/2021 Legs day

Leg extension con elastico singolo:
4*20*lato con 85kg, dalla prossima settimana farò un 4*15+15 in stripping;
Sissy squat: 4*20/20/15/15 con 5kg di sovraccarico, dalla prossima passo a 10kg di sovraccarico;
Affondi con manubri solo gamba sx:
4*8 con manubri da 17kg- li ho eseguito solo con la gamba sx perché voglio recuperare il deficit di dimensioni della gamba sx sulla dx, aumenterò a 18kg la prossima volta;
Leg curl con elastico: 4*10 con 30kg di resistenza, passerò a 35kg;
Calf in piedi 5':
35 piedi posizione neutra 30" 17 piedi con punte all'esterno 45" 17 piedi con punte all'interno 20" termino con 30" di peak contraction.

Note: buon workout e buon pump, certo fin quando non avrò i supporti rack per fare lo squat non mi posso aspettare granché a livello di intensità ma comunque le gambe stanno rispondendo bene. Domani riposo.

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Nella posa di back double biceps faccio schifo, purtroppo ancora sono poco mobile a livello scapolare

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25/12/2021 Arms workout

Stamattina braccia:

Curl con bilanciere Ez:
21kgx10, 27kgx8, 31kgx6, 16kgx15- aumenterò a 32 nella serie da 6 mentre abbasserò a 20 e 26 nelle 2 serie precedenti così da avere più energie nella serie da 6 di modo da portarla oltre il cedimento eventualmente anche con mezze reps;

French Press bilanciere Ez+spinte strette con bilanciere Ez: 4x8+8/8+8/8+8/2+4, ero proprio stracotto nell'ultima serie, farò un 4x6+6 dalla prossima settimana con sempre 28 kg per il momento;

Curl manubrio in appoggio su panca inclinata:
3x8 con manubrio da 10kg- passo ad 11 prossima settimana;

Push down con elastico singolo presa neutra:

3x10 con elastico da 35kg di resistenza, proverò' con 40 prossima volta;

Curl inversi con bilanciere Ez+estensioni dietro la testa in piedi con manubrio a 2 mani:
3x10+10 con 16+16, chiusi facilmente aumento di 2kg in tutti e 2 gli esercizi.

Addome:
Crunch inversi 3x15 60"
Crunch obliqui mano alla caviglia 3x15xlato 60"

Note: buon workout, buon pump.

Posto anche qualche foto di posing post workout. Il peso è sceso un po' 81.8kg.

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Stamattina 30 minuti di cardio a digiuno. No doms

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Foto fine workout di oggi