Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Sono vivo e mi alleno. Solo che nel mezzo ci sono 10 ore di lavoro

Peso 76 tondi.

[Martin4]

Allenamento andato cosi e così. E' stata la prima volta che effettuavo 4 WO di fila, e devo dire che oggi la stanchezza o la poca forza si è fatta sentire, complice anche il ginocchio che mi fa male solo a piegarlo, causando il non fare gli stacchi. Era veramente impossibile farli.

[Martin4]

Avete presente quando corri con il cane al guinzaglio, lui va da una parte e tu dall'altra e di mezzo c'è un palo? Bene. Mi fa male il ginocchio.

[Martin4]

Peso stamani: 75,6 kg + 1,2kg rispetto scorsa settimana. Aumento "normale" visto l'aumento dei macro di questa settimana

[Martin4]

WO di Lunedi

Manubri panca inclinata 12/10/8/6 @14-16-18-20kg
Croci cavi 1x10 @20kg con contrazione di picco 1x30 @15kg
Alzate Lat 20/15/12/10/8 @3-5-6-8-10
Face pulls 2x15 @20
Spinta cal cavo con sbarra 15/12/10/8 @ 30,5- 32-5-37,5- 42,5kg

Alzate devo aumentare i carichi di un chiletto nelle prime serie

WO con bassi recuperi

[Martin4]

Sono vivo. Dopo trascrivo i WO di questi guerra giorni

[Martin4]

Domani si cambia split. Spinta-Trazione- Rest- Gambe-Spinta- Rest-Rest . E cosi via a girare

[Martin4]

Pek Deck 3x15 @25kg
Panca 2x5 @56kg
OHP 2x5 @34 kg
Rematore con 2 manubri su panca inclinata 4x10 @16kg
Pressa Orizzontale 4x15 @170kg
Affondi Camminati 3x10 per gamba 3x18+18
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi3x10 @10kg
Tricipiti con fune4x12 @30 Kg

Alla fine siccome i manubri da 16 erano occupati ho fatto 3 set con quelli da 18. Contare che non ero molto in forma ieri, un po' stanco nonostante abbia riposato come sempre.

Peso stamani: 74,6kg Peso invariato

[Martin4]

Leg curl 4x12 ramping (Attivazione) 26-31-36-41kg
Iperestensioni 2x15
Squat 2x5 @74kg
Stacchi 2x5 @106kg
Lat machine 4x10 @55kg
Rematore 90 3x8 2x@40kg 1x42kg
Croci piana 3x8 @16kg
Lento manubri 12-10-8-8 @12-14-16-16kg
French press 3x12@ 26kg
Curl alternato in piedi 3x8 2x@14+14 1x@12+12kg

[Martin4]

Wo di ieri

Pek Deck 3x15 @25kg
Panca 2x5 @56kg
OHP 2x5 @34 kg
Rematore con 2 manubri su panca inclinata4x10 @16kg
Pressa Orizzontale 4x15 @170kg
Affondi Camminati 3x10 per gamba 2x18 1x@16kg
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi3x10 @10kg
Tricipiti con fune4x12 @30 Kg

[Martin4]

Peso di ieri: 74,6kg
Ora WO

[Martin4]

mi sono stancato solo a leggere il wo

Lol ti do ragione
In effetti è durato un po' come WO, complice anche le 10 serie tra stacco e squat con recupero di 90 secondi tra le serie.
Post WO ero bello stanco fisicamente, in più una bella camminata di 2 ore hanno completato il Tutto con Cardio non programmato

[Mike91D]

mi sono stancato solo a leggere il wo

[Martin4]

Leg curl 4x12 ramping (Attivazione) 26-31-36-41kg
Iperestensioni 2x15
Squat 5x5 @74kg
Stacchi 5x5 @106
Lat machine 4x10 @55kg
Rematore 90 3x8 2x@40kg 1x42kg
Croci piana 3x8 @16kg
Lento manubri 12-10-8-8 @12-14-16-16kg
French press 3x12@ 26kg
Curl alternato in piedi 3x8 2x@12+12 1x@14+14kg

Stacchi aumentati, perché ho sbagliato il conto e mi sono accorto solo a fine delle serie in ogni caso prossima settimana tengo questo carico visto che, nonostante sia stato tosto, è molto fattibile.
Lat con coinvolgimento del dorsale ottimo anche nella fase di eccentrica.
Lento chiuse tutte le rep con difficoltà nelle ultime dell’ultima serie.
Pump con il Curl.

Domani ci pesiamo e vediamo che dice il numero.
Dieta invece sono a circa 350 CHO con ricarica ogni 3 giorni a 430. Pro rimangono i variare mentre i FAT diminuiti nei giorni di alti CHO

[Martin4]

Peck Deck 2x25 @25kg
Panca 5x5 @56kg
OHP 5x5 2x@34 kg 3x36kg
Rematore con 2 manubri su panca inclinata4x10 @16kg
Pressa Orizzontale 4x15 2x@162kg 2x165kg
Affondi Camminati 3x10 per gamba @16kg 2x@18kg
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi3x10 @10kg
Tricipiti con fune4x12@27,5kg

Ottimi piccoli aumenti in qualche esercizio.