Live, Love, Lift.

[zebellion]

Probabilmente prenderò i ganci così sforzo meno ahah
Comunque penso che sia dovuto a una caduta fatta in montagna a dicembre, gradualmente sta sparendo il dolore... Al rematore sono fermo a 70kg al massimo quindi non ho problemi per ora.. Cerco sempre di mantenere la tecnica quindi di lavoro esplosivo ne faccio poco XD

[Perrots]

Probabilmente prenderò i ganci così sforzo meno ahah
Comunque penso che sia dovuto a una caduta fatta in montagna a dicembre, gradualmente sta sparendo il dolore... Al rematore sono fermo a 70kg al massimo quindi non ho problemi per ora.. Cerco sempre di mantenere la tecnica quindi di lavoro esplosivo ne faccio poco XD

Guarda che si può mantenere una buona tecnica anche lavorando esplosivo. Evitare il lavoro esplosivo per partito preso ti preclude una buona fetta di possibili guadagni. La tecnica ok...ma non mi diventare maniacale. Non dico che devi fare tutto in questa maniera ma sicuramente a livello di stimolo è una botta non indifferente che ti precludi.

I ganci sono la peggior cosa. 1) indebolisci la presa 2) lo sviluppo degli avambracci ne risente 3) In alcuni esercizi alteri il movimento adottando compensazioni.

Poi caspita..stessimo parlando di 160-170kg ok... ma non 85/90.

PS: fine OT visto che siamo sul diario della povera Haydée con la quale mi scuso per la digressione.

[zebellion]

Hai ragione... Penso che questo inverno partirò subito con gli aumenti di forza che quest'anno li ho gestiti male e sono rimasto indietro ahah..

Scusaci Haydée, ci siamo fatti prendere dalla conversazione XD fine OT ahah

[Haydée]

Non vi preoccupate ragazzi, imparo comunque qualcosa dalle vostre conversazioni e in più sono una lettrice accanita, quindi non mi scoccia leggere ciò che vi scrivete

Allenamento di oggi:

Squat 5x8 @ 35 kg
Stacco 4x4 @ 62,5 kg
Ponte per glutei 3x12 @ 15 kg
Polpacci
Abs

Ho delle perplessità, spero mi possiate aiutare. Allora innanzitutto vi dico che ho provato lo stacco in 4x4 e mi sono trovata bene, forse potrei riuscire a fare anche il 5x5 però secondo me poi gli aumenti sarebbero molto più lenti, per una questione di presa principalmente. Quindi per ora penso di lasciarlo in 4x4... continuo a pensarci in questi giorni però.
Il dubbio che mi è venuto è questo: se i giorni pesanti in squat, panca e rematore ci faccio un 5x5... ha poi senso lasciare un 5x8 nei giorni leggeri o dovrei differenziarli di più?
Non vorrei assolutamente aumentare le ripetizioni, però dovrei cambiare il numero dei set? Tipo diminuirli? Oppure posso tenerli così? Boh, probabilmente sono un po' confusa anche per via del discorso che abbiamo fatto in questi giorni sul tonnellaggio totale... se io di squat facessi un 5x5 con 50 kg (che non sono neanche sicura di riuscire a fare), il giorno leggero ora comunque sto facendo un 5x8 con 35 kg (che è un peso che potrei aumentare, ma tengo leggero - anche se non è che lo senta leggero come una piuma eh - perché mi concentro sulla tecnica e perché poi faccio lo stacco pesante), e se si fa un calcolo sul tonnellaggio totale ne risulta che sollevo più kg il giorno leggero ok che non è solo un discorso di tonnellaggio totale, però ci stavo riflettendo un pochino... non so se si è capito qualcosa... dovrei abbassare i set nel giorno leggero o posso tenerli così? Io li terrei così o li abbasserei al massimo a un 4x8, anche perché non è che i miei allenamenti risultino voluminosi nel complesso, anzi... e in più a livello tecnico mi sembra più utile fare tanto lavoro nei giorni leggeri per perfezionare la tecnica appunto.

Ah, questione trazioni: ok Perrots, cercherò di sforzarmi a fare qualche negativa, però vorrei tenere per ora anche il lavoro assistito... mi dà sicurezza pensare di star facendo qualcosa di simile ad una trazione più avanti le toglierò, per ora seguirò i tuoi consigli (che come al solito mi sembrano utilissimi!) per farle.

[jinx]

Dovresti fare una cosa tipo: 5x5 nel giorno pesante e 5x5 con peso diminuito del 20% circa nel giorno leggero. Se fai 5x5 e 5x8 stai facendo 2 lavori diversi e quindi la classificazione leggero-pesante perde di coerenza. E' per questo che la questione non ti torna a livello logico.

[Perrots]

Non vi preoccupate ragazzi, imparo comunque qualcosa dalle vostre conversazioni e in più sono una lettrice accanita, quindi non mi scoccia leggere ciò che vi scrivete

Ah, questione trazioni: ok Perrots, cercherò di sforzarmi a fare qualche negativa, però vorrei tenere per ora anche il lavoro assistito... mi dà sicurezza pensare di star facendo qualcosa di simile ad una trazione più avanti le toglierò, per ora seguirò i tuoi consigli (che come al solito mi sembrano utilissimi!) per farle.

Ti ringrazio della fiducia

Dovresti fare una cosa tipo: 5x5 nel giorno pesante e 5x5 con peso diminuito del 20% circa nel giorno leggero. Se fai 5x5 e 5x8 stai facendo 2 lavori diversi e quindi la classificazione leggero-pesante perde di coerenza. E' per questo che la questione non ti torna a livello logico.

Effettivamente mi ero perso del giorno leggero a 5x8. Direi che sono perfettamente d'accordo con te jinx.

[jinx]

Ti ringrazio della fiducia



Effettivamente mi ero perso del giorno leggero a 5x8. Direi che sono perfettamente d'accordo con te jinx.

Che poi in realtà si possono usare. A volte nelle mie schede utilizzo per gli atleti novizi-intermedi proprio l'accoppiata 5x5 rest 90-120" e 4x8-10 rest 60" però senza la divisione pesante leggero ma bensi quella forza - ipertrofia (quindi un lavoro a logica coniugata).

[Perrots]

Che poi in realtà si possono usare. A volte nelle mie schede utilizzo per gli atleti novizi-intermedi proprio l'accoppiata 5x5 rest 90-120" e 4x8-10 rest 60" però senza la divisione pesante leggero ma bensi quella forza - ipertrofia (quindi un lavoro a logica coniugata).

esattamente! Ma infatti il concetto che non reggeva era quello di pesante/leggero fatto così non tanto che non si possa fare 5x5 e poi un lavoro più orientato all'ipertrofia.. Diciamo che originariamente l'idea era quella di usare il giorno leggero come giorno "tecnico".

[Haydée]

Ciao Jinx, grazie di essere intervenuto! Tra l'altro ho visto in firma che fai weightlifting, fantastico! Mi piacerebbe un sacco imparare... chissà, prima o poi.
E grazie come sempre anche a Perrots, sono contentissima che tu mi segua sempre.
Ho capito, ecco perché le cose non mi tornavano.
Ma se io volessi provare quest'impostazione forza-ipertrofia? Perché se no ci sarebbero davvero troppi 5x5 nella mia scheda e mi sembrerebbe che il giorno leggero sia praticamente inutile, dato che è uguale a quello pesante, solo meno allenante. Ok, mi concentro sulla tecnica, però riuscirei a pensare anche alla tecnica anche facendo un 4x8 che dovrei fare ovviamente con un carico inferiore a quello che uso il lunedì/martedì nel 5x5.
Anche perché come si può ben vedere la mia scheda non è molto voluminosa, ho pochi complementari e tutto... avere dei giorni in 4x8 mi darebbe la sicurezza di fare qualcosa anche a livello di ipertrofia e non un programma di forza puro (anche se la forza resta sempre il mio obiettivo principale).
Scusate se ho detto qualche scemenza, io cerco di informarmi il più possibile però va sempre considerato che ho iniziato ad allenarmi da poco e per quanto ci metta tutta la passione e tutto l'impegno possibile non ho chiaramente l'esperienza e la conoscenza di chi si allena da anni...

[zebellion]

Anche io mescolo allenamenti in 5x5 con allenamenti più mirati all'ipertrofia durante la settimana... Si chiama protocollo P.h.a.t. mi sembra, avevo trovato un articolo su un sito che ne parlava in modo abbastanza dettagliato

[Perrots]

Ciao Jinx, grazie di essere intervenuto! Tra l'altro ho visto in firma che fai weightlifting, fantastico! Mi piacerebbe un sacco imparare... chissà, prima o poi.
E grazie come sempre anche a Perrots, sono contentissima che tu mi segua sempre.
Ho capito, ecco perché le cose non mi tornavano.
Ma se io volessi provare quest'impostazione forza-ipertrofia? Perché se no ci sarebbero davvero troppi 5x5 nella mia scheda e mi sembrerebbe che il giorno leggero sia praticamente inutile, dato che è uguale a quello pesante, solo meno allenante. Ok, mi concentro sulla tecnica, però riuscirei a pensare anche alla tecnica anche facendo un 4x8 che dovrei fare ovviamente con un carico inferiore a quello che uso il lunedì/martedì nel 5x5.
Anche perché come si può ben vedere la mia scheda non è molto voluminosa, ho pochi complementari e tutto... avere dei giorni in 4x8 mi darebbe la sicurezza di fare qualcosa anche a livello di ipertrofia e non un programma di forza puro (anche se la forza resta sempre il mio obiettivo principale).
Scusate se ho detto qualche scemenza, io cerco di informarmi il più possibile però va sempre considerato che ho iniziato ad allenarmi da poco e per quanto ci metta tutta la passione e tutto l'impegno possibile non ho chiaramente l'esperienza e la conoscenza di chi si allena da anni...

Grazie a te Beh che dire...tentar non nuoce Anche se non è propriamente un lavoro tecnico, il fatto che alleni più frequentemente un'alzata già di per sè contribuisce a migliorare la tecnica della stessa.

Anche io mescolo allenamenti in 5x5 con allenamenti più mirati all'ipertrofia durante la settimana... Si chiama protocollo P.h.a.t. mi sembra, avevo trovato un articolo su un sito che ne parlava in modo abbastanza dettagliato

Il P.H.A.T. però non è per novizi...consiste di 5 workout così formulati:

Giorno 1: Upper Body Power
Giorno 2: Lower Body Power
Giorno 3: RIPOSO
Giorno 4: Schiena & Deltoidi Ipertrofia
Giorno 5: Lower Body Ipertrofia
Giorno 6: Petto & Braccia Ipertrofia
Giorno 7: RIPOSO

Ma ripeto non è per novizi. Lascerei programmi del genere ad un secondo momento in cui son già state raggiunte discrete basi di forza.

[zebellion]

Il P.H.A.T. però non è per novizi...consiste di 5 workout così formulati:

Giorno 1: Upper Body Power
Giorno 2: Lower Body Power
Giorno 3: RIPOSO
Giorno 4: Schiena & Deltoidi Ipertrofia
Giorno 5: Lower Body Ipertrofia
Giorno 6: Petto & Braccia Ipertrofia
Giorno 7: RIPOSO

Ma ripeto non è per novizi. Lascerei programmi del genere ad un secondo momento in cui son già state raggiunte discrete basi di forza.

Si si lo so, era solo per dare un accenno a un programma che mira agli stessi obbiettivi di Haydée [emoji28]

[Perrots]

Sì ok ma la mia non era una critica dicevo solo che nello specifico è un programma che per essere sfruttato degnamente deve avere una base di forza consolidata oltre ad una certa resistenza nel sostenere un notevole volume di allenamento. Ora come ora, e non è una colpa, a lei mancano entrambe visto che a fatica tiene il 5x5 e risente parecchio del volume. Ce ne sono mille di programmazioni ibride che si possono adottare, lei stessa si sta orientando verso una soluzione di questo tipo quindi non è sbagliato come concetto, ma ora penso che l'obiettivo sia di riuscire ad esempio a completare le trazioni e a progredire con i carichi non disdegnando il lavoro in range "ipertrofico".

In parole povere io non dico che sia errato ma è un po' come far fare il German Volume Training ad uno che si allena da 6 mesi.

[zebellion]

Sì ok ma la mia non era una critica dicevo solo che nello specifico è un programma che per essere sfruttato degnamente deve avere una base di forza consolidata oltre ad una certa resistenza nel sostenere un notevole volume di allenamento. Ora come ora, e non è una colpa, a lei mancano entrambe visto che a fatica tiene il 5x5 e risente parecchio del volume. Ce ne sono mille di programmazioni ibride che si possono adottare, lei stessa si sta orientando verso una soluzione di questo tipo quindi non è sbagliato come concetto, ma ora penso che l'obiettivo sia di riuscire ad esempio a completare le trazioni e a progredire con i carichi non disdegnando il lavoro in range "ipertrofico".

In parole povere io non dico che sia errato ma è un po' come far fare il German Volume Training ad uno che si allena da 6 mesi.

Ma si bro, anche se lo fosse stata non me la prendevo mica ahah comunque sono d'accordo con te sul fatto che bisogna avere una base di forza o i risultati saranno minimi con un protocollo del genere.. Magari più avanti [emoji1]

[Haydée]

Ciao ragazzi! Ma sì, più avanti proverò varie cose, ora direi che è ancora presto

Allenamento di venerdì:

Panca piana 5x8 @ 22,5 kg
Rematore manubrio 5x8 @ 12 kg
Military press 2x8 @ 10 kg
Lat machine prona 3x8 @ 30 kg
Curl alternati manubri 3x8 @ 7 kg
Dip facilitati 3x8 @ 27,5 kg

Nulla da sottolineare, tranne il fatto che il rematore in teoria l'avrei dovuto fare con i manubri da 11 kg, ma dato che li stava usando un'altra persona e non avevo voglia di aspettare ho provato a farlo con i 12 kg e ci sono riuscita bene!

Oggi ho iniziato seriamente la scheda nuova con i cambiamenti che abbiamo fatto insieme qui sul diario, cioè principalmente gli esercizi pesanti in 5x5...

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 @ 45 kg
Stacchi a gambe tese 4x8 @ 52,5 kg
Front squat 3x8 @ 25 kg
Polpacci
Abs

E' stato piuttosto intenso. Con lo squat in 5x5 mi sono trovata bene, anche perché ho abbassato il carico... avrei voluto provare la seconda strada che mi aveva proposto Perrots, cioè tenere 50 kg e fare le ripetizioni che mi uscivano, ma non mi andava di fallire dato che non avevo spotter e c'era l'istruttore di sala in zona che sicuramente sarebbe venuto a sgridarmi, a dirmi di abbassare il carico o a darmi i soliti consigli tipo "Non scendere sotto al parallelo in squat che ti distruggi le ginocchia"
Settimana prossima aumento a 47,5 kg, penso di riuscirci...
Per il resto ho aumentato gli stacchi a gambe tese, ma ho avuto problemi di presa, mi sa che il carico rimarrà fermo per un po'...