Ciao a tutti,
sono iscritto da poco più di un mese e ho deciso di aprire un diario tutto mio per monitorare la dieta, gli allenamenti e soprattutto i miglioramenti ma avere anche vostre considerazioni e opinioni circa tutto quello che posterò.
Intanto mi descrivo un pò: mi chiamo Federico, ho 24 anni, sono un impiegato e lavoro quasi esclusivamente al pc e sono alto 165 cm (eh lo so...sono un pò nano!!). Circa 4 anni fa feci la sciocchezza di buttarmi sull'aerobica spinta facendo 5 sessioni di cyclette da 40-50min e soprattutto mangiando molto molto poco: il risultato è stato quello di buttar giù tutta la massa grassa (arrivai al 3% di massa grassa rilevata da un nutrizionista da una BIA) ma persi anche molto muscolo. Ero sottopeso e sembravo quasi un anoressico.
Poi mi avvicinai alla palestra e comincia ad allenarmi cercando di rimettere un pò di muscolo (nel mentre correva in bicicletta e quasi sicuramente mi ha aiutato ad un aumentare troppo la bf): sono passato da un peso minimo rilevato di 47kg agli attuali 58kg stabili.
Ora voglio iniziare x bene a seguirmi indipendentemente da nutrizionisti e/o istruttori: posto quindi le mie foto effettuate dopo cena in un giorno off (avevo un pò la pancia gonfio dovute alle verdure..ahahahahah).
Vi posto poi anche la dieta che inizierò a seguire da lunedì: da settembre mi sono avvicinato alla Paleodieta, su consiglio del nutrizionista che mi seguiva) ho eliminato i carboidrati complessi cioè pane, pasta ma anche patate e i latticini e derivati integro con WHEY post wo e CASEINE pre nanna. La dieta l'ho strutturata seguendo la ripartizione 40%FAT, 30%PRO, 30% CARBO come da Paleodieta e, visto che sono ancora in periodo di massa, ho aumentato il TDEE del 10% nei giorni on e normocalorica nei giorni off (in cui farò una sessione di cardio di 30' in fascia).
FOTO:
Questa è la mia dieta:
Altezza: 165cm, Peso attuale: 58,2 kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal (voglio aumentare ma con calma e badando bene al grasso!!!)
RIPARTIZIONE MACRO (come da paleodieta): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);
Colazione (ore 7.00)
150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat
Spuntino1 ore 10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat
PRANZO ore 13:00
250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat
spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat
POST WO ore 18:30
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo
CENA ore 20:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo
PRE NANNA 23:30
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro
TOTALE KCAL: 2503 kcal
CARBO: 186 gr
PRO: 190 gr
FAT: 111 gr
Di seguito posterò anche la nuova scheda che intendo seguire (sempre da lunedì).
Ringrazio tutti quelli che vorranno seguirmi e/o darmi indicazioni.
Grazie
---------- Post added at 12:33:37 ---------- Previous post was at 12:24:41 ----------
Ed ecco la scheda che avevo pensato di seguire:
LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome
LUN
Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
Lat machine on triangolo 3x10-8-6
Pull down al cavo alto presa larga 3x15
MERC
Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
Pectoral machine 1x15
GIOV
Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''
SAB
Squat 5x5 rec 2'
Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
Affondi con manubri 4x6 rec 1'
Stacchi GT 3x8 rec 1'30''
Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Calf polpacci alla pressa 1x15
DOM
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
Arnold press 3x6 rec 1'30''
Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
Scrollate 1x15
sono iscritto da poco più di un mese e ho deciso di aprire un diario tutto mio per monitorare la dieta, gli allenamenti e soprattutto i miglioramenti ma avere anche vostre considerazioni e opinioni circa tutto quello che posterò.
Intanto mi descrivo un pò: mi chiamo Federico, ho 24 anni, sono un impiegato e lavoro quasi esclusivamente al pc e sono alto 165 cm (eh lo so...sono un pò nano!!). Circa 4 anni fa feci la sciocchezza di buttarmi sull'aerobica spinta facendo 5 sessioni di cyclette da 40-50min e soprattutto mangiando molto molto poco: il risultato è stato quello di buttar giù tutta la massa grassa (arrivai al 3% di massa grassa rilevata da un nutrizionista da una BIA) ma persi anche molto muscolo. Ero sottopeso e sembravo quasi un anoressico.
Poi mi avvicinai alla palestra e comincia ad allenarmi cercando di rimettere un pò di muscolo (nel mentre correva in bicicletta e quasi sicuramente mi ha aiutato ad un aumentare troppo la bf): sono passato da un peso minimo rilevato di 47kg agli attuali 58kg stabili.
Ora voglio iniziare x bene a seguirmi indipendentemente da nutrizionisti e/o istruttori: posto quindi le mie foto effettuate dopo cena in un giorno off (avevo un pò la pancia gonfio dovute alle verdure..ahahahahah).
Vi posto poi anche la dieta che inizierò a seguire da lunedì: da settembre mi sono avvicinato alla Paleodieta, su consiglio del nutrizionista che mi seguiva) ho eliminato i carboidrati complessi cioè pane, pasta ma anche patate e i latticini e derivati integro con WHEY post wo e CASEINE pre nanna. La dieta l'ho strutturata seguendo la ripartizione 40%FAT, 30%PRO, 30% CARBO come da Paleodieta e, visto che sono ancora in periodo di massa, ho aumentato il TDEE del 10% nei giorni on e normocalorica nei giorni off (in cui farò una sessione di cardio di 30' in fascia).
FOTO:
Questa è la mia dieta:
Altezza: 165cm, Peso attuale: 58,2 kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal (voglio aumentare ma con calma e badando bene al grasso!!!)
RIPARTIZIONE MACRO (come da paleodieta): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);
Colazione (ore 7.00)
150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat
Spuntino1 ore 10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat
PRANZO ore 13:00
250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat
spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat
POST WO ore 18:30
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo
CENA ore 20:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo
PRE NANNA 23:30
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro
TOTALE KCAL: 2503 kcal
CARBO: 186 gr
PRO: 190 gr
FAT: 111 gr
Di seguito posterò anche la nuova scheda che intendo seguire (sempre da lunedì).
Ringrazio tutti quelli che vorranno seguirmi e/o darmi indicazioni.
Grazie
---------- Post added at 12:33:37 ---------- Previous post was at 12:24:41 ----------
Ed ecco la scheda che avevo pensato di seguire:
LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome
LUN
Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
Lat machine on triangolo 3x10-8-6
Pull down al cavo alto presa larga 3x15
MERC
Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
Pectoral machine 1x15
GIOV
Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''
SAB
Squat 5x5 rec 2'
Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
Affondi con manubri 4x6 rec 1'
Stacchi GT 3x8 rec 1'30''
Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Calf polpacci alla pressa 1x15
DOM
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
Arnold press 3x6 rec 1'30''
Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
Scrollate 1x15
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