Diego's Diary

DeDios · 16-11-2010, 13:00:58

Perfetto, grazie mille!

Clark87 · 16-11-2010, 12:37:10

no no tienila al massimo per la fine di questo mese

varia discretamente ( engineering docet )

riepilogo:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 - 120"
dip con sovvr 3x8 - 90" o 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 90''
Croci ai cavi SS croci cavi bassi 2x12 60"

magari se vuoi, metti le dip come terzo esercizio che sono più "devastanti"

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Lat machine avanti (presa larga supina fai) 4x6 90''
Trazioni prone 3xmax 120"
Rematore manubri su panca 4x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 60" recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x8 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 1x12 60" recupero

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 120" recupero
Leg Press 4x8 90" recupero
Leg Extension 3x12 60" recupero
Leg Curl 4x8/10 90" recupero
Polpacci manubrio 3x10 60" recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Alzate a 90 3x10/12 60" recupero
Alzate laterali 2x12 60" recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Panca presa stretta 3x8 90"
push down 2x12 1' recupero

I recuperi sono ovviamente soggettivi...

DeDios · 16-11-2010, 12:24:01

Ah ok non lo sapevo..allora sicuramente cercherò un carico in grado di sfinirmi in ogni serie!

Per ora di piramidali non ne inserisco, tengo costante questa scheda per qualche mesetto.

Oggi pomeriggio si va di dorso e bicipiti, le parti dove effettivamente faccio più fatica in assoluto!

Clark87 · 16-11-2010, 10:04:54

Originariamente Scritto da DeDios Visualizza Messaggio

Ah mannaggia, mi son dimenticato di farle in SS

non ho aggiornato la scheda e mi son dimenticato! settimana prossima le faccio sicuramente così!

Riguardo l'aumento di peso, quindi dici di tenerlo costante per tutte le serie? perchè io ero abituato a salire gradualmente.

Grazie come sempre del supporto! magari, posterò qualche foto del mio stato attuale anche se..non ho una gran forma! non sono "voluminoso", sono secco

Buona giornata!

un 4x6 non prevede l'aumento del peso.. non è un piramidale ( se vuoi mettilo eh ). Se riesci ad aumentare il peso all'ultima serie e completi tutte 6 le ripetizioni, bhe nelle prime 3 ti stai certamente sotto-allenando! Riposta la scheda finale così ci togliamo tutti i dubbi....

Buona giornata a te

DeDios · 16-11-2010, 09:24:10

Ah mannaggia, mi son dimenticato di farle in SS

non ho aggiornato la scheda e mi son dimenticato! settimana prossima le faccio sicuramente così!

Riguardo l'aumento di peso, quindi dici di tenerlo costante per tutte le serie? perchè io ero abituato a salire gradualmente.

Grazie come sempre del supporto! magari, posterò qualche foto del mio stato attuale anche se..non ho una gran forma! non sono "voluminoso", sono secco

Buona giornata!

Clark87 · 15-11-2010, 22:35:47

dai che ti leggo tranquillo

comunque, il petto è quello che è...carica al massimo e vedi che sei apposto

le croci in SS con i cavi bassi come sono?

ma in panca piana.. hai un 4x6 o sbaglio? come mai all'ultima serie aumenti il peso?

stai andando alla grande comunque...

DeDios · 15-11-2010, 18:53:12

un successone sto diario!

Appena tornato..oggi giornata petto! La sensazione di non lavorare a sufficienza permane, mi devo abituare ai meno esercizi/ripetizioni e devo concentrarmi a spingere e a dare il massimo in tutte le serie.
Clark, mi son scaldato bene a sto giro

son partito con la panca piana facendo due serie con 32kg per parte e concludendo con le ultime 2 con 35 per parte.
Finalmente ho capito come fare le dip con il sovraccarico! non riuscivo a capire come farlo fisicamente, però..con l'ingegno ci siamo arrivati! cintura da squat + moschettoni e ovviamente i dischi.
Con il sovraccarico da 5kg effettivamente fare 3x8 di dip assume un altro sapore, però...sento di poter caricare ancora di più. Voglio provare con un sovraccarico da 10kg.
Panca inclinata, fisso ancora con 22-22-25kg e..le croci (2x12) le ho fatte con 25 e 30kg per parte.
Ho concluso il wo con 2x20 addominali bassi e 2x30 addominali alti.

La prossima volta voglio partire con la panca piana con 35kg per parte e osare un 37kg alla 4a serie, Dip con sovraccarico da 10kg, Panca inclinata con 25 per parte e le croci..mantenerle intorno ai 30kg costanti.

Un saluto e buona serata a tutti! (se c'è qualcuno che legge!

)

DeDios · 12-11-2010, 20:08:19

si di tempo ne ho! prima ci mettevo mooooolto di più a finire l'allenamento del giorno. Boh, per il lento mi spaventa un pò il fatto di non avere le classiche guide! oggi se riesco provo, sennò faccio il peck dek!
Ieri non son potuto andare perchè avevo un'esposizione valutata in università, in più non son stato bene di stomaco per cui..non me la son sentita di andare ad allenarmi! ero uno straccio

Oggi vado invece

ciao!

---------- Post added at 20:08:19 ---------- Previous post was at 13:54:52 ----------

Alura! oggi spalle e tricipiti.
Partito con la Pek dek, mi son scaldato salendo di peso e scendendo di ripetizioni fino ad arrivare alla prima serie delle 4, da sei colpi. Come peso siamo sugli 85-90 kg. (4x6: 85-85-90-90)
La Arnold, esercizio lungo

e 8 ripetizioni sono parecchie! già con i 12kg a manubrio non è male, con i 14 sono arrivato secco. (3x8: 12-14-14)
Le alzate a 90 mi hanno dato un bel colpetto di grazia, nel senso che 12 ripetizioni sono davvero molte e..le spalle posteriori le ho un pò trascurate; ho usato i manubri da 8kg in tutte e 3 le serie (3x12: 8kg). Ah, l'ho fatto sulla panchetta piana.
Dopo aver fatto le alzate a 90, non riuscivo più a fare quelle laterali in piedi

ero morto! ho usato comunque i manubri da 10kg, in entrambe le serie (2x12: 10)
Riguardo i tricipiti, sono partito con la french, caricando 15 per parte e..ho concluso con l'ultima serie usando 17 per parte (4x6: 15-15-15-17)
L'esercizio della panca presa stretta l'ho fatto alla multipower, utilizzando un carico di 17kg per parte, finendo la 3a serie con 20, arrivando senza fiato all'ultima ripetizione (3x8: 17-17-20)
L'ultimo esercizio, il push down, l'ho fatto utilizzando un peso di 25 kg la prima serie, e 27 la seconda, in quanto 12 ripetizioni sono un'infinità! (2x12: 25-27)
Ho concluso con 4 serie di addominali, da 20 ripetizioni l'una. Due per quelli alti e due per quelli bassi.

Che dire, dopo questa prima settimana con la nuova scheda, sono molto soddisfatto. La durata della sessione è diminuita di moltissimo, e..mi è tornata la voglia di fare addominali grazie al tempo guadagnato! Facendo un 3-4 serie a sessione, e variando un pò con gli addominali bassi, alti e obliqui..voi cosa dite? è troppo?
Comunque sono davvero soddisfatto

Ah, ho fatto di nuovo il test con la pesa per il bf: ho un valore di 14%, che, con la mia età (25 anni), peso (63.6 kg) e altezza (1.67), si assesta ad un valore "medio".

Buon WE a tutti!

Clark87 · 10-11-2010, 11:58:30

Del multipower ti ho spiegato.. poi vedi te

il peck dek è una buona macchina... usala, ma comunque non vedo il perchè dovrebbe spaventarti il lento a corpo libero

fai il military in piedi se ti da più sicurezza...

Per le trazioni.. vanno bene... guarda che è 3x max ripetizioni ( non significa che ne devi fare 100 ). Questa scheda fai senza sovraccarico o aiuti... il massimo che riesci a farne. Visto che le fai per la prima volta impara bene la tecnica. Serve a questo....la prossima scheda puoi passare ad un 4x6 con sovraccarico.

Il riscaldamento è fondamentale

tempo ne hai visto che ci hai messo pochissimo

DeDios · 09-11-2010, 19:53:10

Spettacolo, grazie per il link

non lo sapevo.

Tutto vero, però..tante volte mi manca il tempo per dedicarmi al riscaldamento.

Ah, oggi ho scoperto il nome della macchina per fare le spalle

la Pek Dek! non mi veniva

Non è malaccia, anche se preferisco il multipower. Fare il lento con il bilanciere non mi ispira molto, forse per il fatto che essendo "libero" mi spaventa un pò.

Oggi, giornata di dorso e bicipiti..un dramma! allenare i bicipiti dopo il dorso ti uccide, non son riuscito a spingere come facevo nello split petto/bicipiti.

Comunque, dramma trazioni (presa prona)

le ho fatte alla macchina (quella che puoi regolare il peso "aiuto"). Bene, non son riuscito a farne più di 10-12 senza peso! mettendo circa un 15kg di aiuto, sono riuscito a farne 15 ma..40 sembrano davvero irraggiungibili per ora.
Per il resto tutto ok dai, a parte i tre es di bicipiti in cui come detto prima non sono riuscito a spingere come al solito. Mi devo abituare

Comunque..scheda potente

bella tosta!

Clark87 · 09-11-2010, 10:32:40

Buon giove

ti rimando per il riscaldamento a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

DeDios · 09-11-2010, 08:19:41

Buondì collega!

Per la piana, ok, nessun problema, cercherò il cedimento, tanto mi alleno con un amico, e ci si segue un pò. Per il sovraccarico, non so se abbiamo qualcosa di utile a ciò, però oggi pomeriggio chiedo
Per le croci, si, mi è sembrato un pò poco pompante, per cui seguirò il tuo consiglio della SS!
Per la panca, in genere mi riscaldo con un paio di serie da 10kg per parte, e scaldo anche i bicipiti facendo qualche curl con i manubri, sempre a basso peso

Buona giornata!

Clark87 · 08-11-2010, 21:39:32

Eccomi

siamo pure colleghi.. anche io faccio ingegneria, ma elettronica.

Perchè mi sono iscritto? per migliorare il mio aspetto, e per cercare di togliermi quello stress, quella rabbia che nella giornata mi tengo dentro.

e un'altra cosa che ci accomuna

Comunque nella panca piana, io ricerco il cedimento.. quindi carica.
Dip con sovraccarico e attenzione per l'esecuzione. Il sovraccarico sia per le dip che per le trazioni. Io uso una catena con un moschettone dentro una pompa da giardinaggio.. bellissimo. Però generalmente in palestra hanno le cinture apposite...

Croci se ti è sembrato poco "pompante", visto che ora ho più dati puoi fare anche una super serie. La sto facendo io nella mia attuale scheda e mi trovo splendidamente.

Croci ai cavi alti SS croci ai cavi bassi 2x12 60" ( fai prima 12 ripetizioni di alti e subito dopo 12 di quelli bassi, poi 60 secondi e nuova serie )

Ah per la panca... fai un riscaldamento adeguato? come lavori generalmente?

Buona serata a te