Ok, ecco a tutti il mio primissimo diario! Dopo anni (non molti a dire il vero) di palestra fatta seguendo le indicazioni dell'ormai mitologico "istruttore" mi sono deciso a fare un allenamento seguendo solo ed esclusivamente i dettami di questo forum. Quindi... MI AFFIDO COMPLETAMENTE A VOI!!!
Ho buttato giù tutti i dati possibili.
Spero che qualcuno possa modificarmi il prototipo che ho buttato giù di DIETA ed i ALLENAMENTO in modo da partire subito al meglio.
Nei primi giorni di ogni mese aggiornerò il diario con tutte le misurazioni.
Obiettivi:
- Per fine anno voglio arrivare a fare ALMENO due ripetizioni PULITE da 100Kg su panca piana! Dopo di questo per la prossima estate volgio arrivare ad avere una VERA tartaruga!
SONO NELLE VOSTRE MANI!
Dati persona:
Età: 34 anni
Altezza: 190 cm
Passato:
- Ex obeso fino alla soglia dei 30 anni, zero massa muscolare, peso intorno ai 100Kg
- Iniziato a fare palestra seriamente solo nel 2007 (età 30 anni)
- Fatto dimagrimento per un anno e arrivato a 79 (minimo)
- Nei due anni successivi iniziato un po' di massa ma non in maniera "seria"
- 2010 anno della svolta... da adesso voglio fare sul serio! ;-)
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- Settembre 2010 -
CONDIZIONE
Peso: 83 Kg
Collo: 40 cm
Petto: 102 cm
Bicipite: 34 cm
Vita: 92 cm
Coscia: 56,5
Polso: 17 cm
ALLENAMENTO
3 volte alla settimana (lun-mer-ven)
Ogni allenamento comincia con 10 minuti di corsetta e finisce con 10 minuti di corsetta
Al giovedì una sessione di 45minuti circa di HIIT
Giornata A
Stacchi 4x3 3x4 2x5
Squat 6x3
Trazioni6x6
Rematore con manubrio 10x3
Rematore con due manubri 8x3
Bicipiti Curl 6x3
Crunch
Giornata B
Panca Piana 4x3 3x4 2x5
Panca inclinata 6x3
Croci con manubri 6x4
Lento avanti 6x3
Alzate laterali con manubri 8x4
Alzata frontali con manubri 8x3
Crunch
DIETA
COLAZIONE
250 gr yogurt magro bianco
80 gr cereali (prevalentemente crusca)
SPUNTINO
Barretta dieta a zona
PRANZO
100 gr pasta/riso/pane ai cereali
100 gr carne/150 gr pesce
Verdura con 2 cucchiai olio EVO
SPUNTINO
Barretta dieta a zona
CENA
50 gr pane integrale
100 gr carne/150 gr pesce
2 cucchiai olio EVO
Frutta
PRE NANNA (ma non si può chiamarlo in altro modo!?)
200 gr Fiocchi di latte
Ho buttato giù tutti i dati possibili.
Spero che qualcuno possa modificarmi il prototipo che ho buttato giù di DIETA ed i ALLENAMENTO in modo da partire subito al meglio.
Nei primi giorni di ogni mese aggiornerò il diario con tutte le misurazioni.
Obiettivi:
- Per fine anno voglio arrivare a fare ALMENO due ripetizioni PULITE da 100Kg su panca piana! Dopo di questo per la prossima estate volgio arrivare ad avere una VERA tartaruga!
SONO NELLE VOSTRE MANI!
Dati persona:
Età: 34 anni
Altezza: 190 cm
Passato:
- Ex obeso fino alla soglia dei 30 anni, zero massa muscolare, peso intorno ai 100Kg
- Iniziato a fare palestra seriamente solo nel 2007 (età 30 anni)
- Fatto dimagrimento per un anno e arrivato a 79 (minimo)
- Nei due anni successivi iniziato un po' di massa ma non in maniera "seria"
- 2010 anno della svolta... da adesso voglio fare sul serio! ;-)
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- Settembre 2010 -
CONDIZIONE
Peso: 83 Kg
Collo: 40 cm
Petto: 102 cm
Bicipite: 34 cm
Vita: 92 cm
Coscia: 56,5
Polso: 17 cm
ALLENAMENTO
3 volte alla settimana (lun-mer-ven)
Ogni allenamento comincia con 10 minuti di corsetta e finisce con 10 minuti di corsetta
Al giovedì una sessione di 45minuti circa di HIIT
Giornata A
Stacchi 4x3 3x4 2x5
Squat 6x3
Trazioni6x6
Rematore con manubrio 10x3
Rematore con due manubri 8x3
Bicipiti Curl 6x3
Crunch
Giornata B
Panca Piana 4x3 3x4 2x5
Panca inclinata 6x3
Croci con manubri 6x4
Lento avanti 6x3
Alzate laterali con manubri 8x4
Alzata frontali con manubri 8x3
Crunch
DIETA
COLAZIONE
250 gr yogurt magro bianco
80 gr cereali (prevalentemente crusca)
SPUNTINO
Barretta dieta a zona
PRANZO
100 gr pasta/riso/pane ai cereali
100 gr carne/150 gr pesce
Verdura con 2 cucchiai olio EVO
SPUNTINO
Barretta dieta a zona
CENA
50 gr pane integrale
100 gr carne/150 gr pesce
2 cucchiai olio EVO
Frutta
PRE NANNA (ma non si può chiamarlo in altro modo!?)
200 gr Fiocchi di latte
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