Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[dreamer]

le trazioni come le fai strette prone.ecc..?
il leg raise non è tanto per gli abs ma per la parte delle anche,ora non ricordo il nome del muscolo,alla fine dei crunch fatti un bel plank

[IronMan89]

oggi allenamento B che mi ha creato molti problemi

B
Trazioni 8x3 beh che dire mi sono fermato alla terza serie non rieesco a farle, quindi non saprei proprio, vorrei provare a fare la stessa progressione ma alla lat machine almeno finchè non tiro su almeno sui 60 chili, comunque ho fatto le restanti serie alla lat 50kg

Lento manubri 4x8 12kg dure le ultime rep dell'ultima serie, ma per il resto bene anche l'esecuzione non sembra tanto immonda

Pressa 3x8 150kg sentivo ancora qualche dolorino ai quads da martedì quindi non ho spiinto tanto ma posso aumentare già dalla prossima volta

Leg Curl 3x12 35kg devo curare molto l'esecuzione...lo faccio sulla macchina da sdsraiato e tendo a tirare su il culo

Rematore manubrio 3x8 16kg contando che è la prima volta che lo facevo ho cercato di stare attento ai particolari, ma non mi ha stancato molto

Curl martello 10 10 8 10kg doveva essere un 3x10 ma sono arrivato cotto alla fine, più che altro col braccio destro avevo ancora i 2 colpi ma il sinstro era cotto

crunch con sovracc. +5kg 3x12 fatti abbastanza bene, sentivo l'addome lavorare

leg raise 3x20 ma non mi è piaciuto molto, devo cambiare esercizio, sento lavorare poco l'addome boh forse sbaglio a farlo



nel complesso ci sono rimasto male per le trazioni, non le facevo da più di un anno (grazie all'istruttore ) però pensavo di riuscirci, niente quindi il programma è un pò sfasato, ora proverò così cercando di fare le trazioni alla lat e curare bene quel movimento

[dreamer]

il punto è che invece i quads li sento eccome, penso siano stati gli affondi a dare la mazzata finale

si esatto dici bene,io li faccio in camminata e tra un pò mi spaccano più dello squat

[IronMan89]

mi segno,poichè ho anche visto che sei seguito bene.
Anche io i doms sono quasi inesistenti al petto,ma è normale credo

il punto è che invece i quads li sento eccome, penso siano stati gli affondi a dare la mazzata finale

[dreamer]

ok allora ieri primo allenamento

A
Piana 8x3 50kg

Squat 8x3 65kg

Affondi 3x10 manubri da 12kg (da rivedere la tecnica, sono un pò instabile e quando scendo tendo a chiudere il ginocchio verso l'ìinterno, forse è il caso di diminuire il carico)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (in tutto dovrebbero essere 20kg) le ultime ripetizioni specialmente dell'ultima serie le ho fatte con uno sforzo esagerato allargando un pò i gomiti

Estensioni dietro nuca 2x12 5kg penose, le ho provate con 4, poi cn 6 ma sono rimaste a fare solo 6 colpi e sono sceso a 5kg...una fatica assurda)

Alzate laterali 3x10 6kg tranquilli

beh le impressioni sono abbastanza buone, con gli 8x3 la seduta diventa un pò lunga ma comunque fattibile...piccolo appunto , l'istruttore mi ha preso per pazzo quando gli ho detto che volevo provare l'8x3 e mi fa:"questa di sicuro è una scheda fatta da uno che non si è mai allenato". Non gli ho risposto e ho continuato a farla

l'unica cosa, vorrei sostituire le estensione dietro nuca con il push down ai cavi, mi piace di più...vedremo sabato dai...

p.s oggi doms ai quadricipiti e alle braccia, nessun dolore invece per il petto

mi segno,poichè ho anche visto che sei seguito bene.
Anche io i doms sono quasi inesistenti al petto,ma è normale credo

[IronMan89]

ok allora ieri primo allenamento

A
Piana 8x3 50kg

Squat 8x3 65kg

Affondi 3x10 manubri da 12kg (da rivedere la tecnica, sono un pò instabile e quando scendo tendo a chiudere il ginocchio verso l'ìinterno, forse è il caso di diminuire il carico)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (in tutto dovrebbero essere 20kg) le ultime ripetizioni specialmente dell'ultima serie le ho fatte con uno sforzo esagerato allargando un pò i gomiti

Estensioni dietro nuca 2x12 5kg penose, le ho provate con 4, poi cn 6 ma sono rimaste a fare solo 6 colpi e sono sceso a 5kg...una fatica assurda)

Alzate laterali 3x10 6kg tranquilli

beh le impressioni sono abbastanza buone, con gli 8x3 la seduta diventa un pò lunga ma comunque fattibile...piccolo appunto , l'istruttore mi ha preso per pazzo quando gli ho detto che volevo provare l'8x3 e mi fa:"questa di sicuro è una scheda fatta da uno che non si è mai allenato". Non gli ho risposto e ho continuato a farla

l'unica cosa, vorrei sostituire le estensione dietro nuca con il push down ai cavi, mi piace di più...vedremo sabato dai...

p.s oggi doms ai quadricipiti e alle braccia, nessun dolore invece per il petto

[IronMan89]

si esatto, grazie per esserti segnato, adesso ho rivisto un pò la dieta, vediamo cn questo nuovo allenamento come va

[massy88]

Ciao mi segno!!appena ho piu tempo leggo meglio!
Comunque vedendo il cambiamento dalle foto, cè da rivedere qualcosa nella dieta!secondo me ti stai sporcando troppo!

[IronMan89]

wow...le correzioni che mi hai fatto alla dieta sono le stesse che avevo appena fatto qui sul foglietto che ho davanti ahahahah...comunque ok niente cedimento nelle serie
dovrei riuscire a iniziare con 50 di panca e 65 di squat

p.s veramente avevo intenzione di abbassare i cho anche a cena a massimo 50gr di pane anche se siccome è il post wo potrei anche lasciarli...vedremo

[Alw]

questa è la dieta che ho seguito fino a oggi

Colazione
350ml di latte
30g di whey
100g special k


Spuntino
100g panino [60gr forse è meglio]
60g di fesa
20g frutta secca

Pranzo
120g di pasta [100gr]
100g di tonno sgocciolato [120gr]
2 cucchiai di olio evo
20gr parmigiano [mangerei verdura invece del parmi, nel caso]

Spuntino
100g panino [60gr]
60g di fesa
20g frutta secca


Cena post WO
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa )
insalata poca [meglio abbondante o per lo meno presente]
1 cucchiaino di olio evo

siccome mi ha portato ad un aumento non molto controllato inizierò col diminuire i carbo specie la sera e negli spuntini

Cosa da evitare assolutamente è il cedimento, puoi partire pure con i tuoi carichi...
Per il "cibo" ti ho messo dei suggerimenti, visto che anch'io sono molto "veloce" a immagazzinare con i Carbo...

[IronMan89]

questa è la dieta che ho seguito fino a oggi

Colazione
350ml di latte
30g di whey
100g special k


Spuntino
100g panino
60g di fesa
20g frutta secca

Pranzo
120g di pasta
100g di tonno sgocciolato
2 cucchiai di olio evo
20gr parmigiano

Spuntino
100g panino
60g di fesa
20g frutta secca


Cena post WO
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa )
insalata poca
1 cucchiaino di olio evo

siccome mi ha portato ad un aumento non molto controllato inizierò col diminuire i carbo specie la sera e negli spuntini

[IronMan89]

Per me va bene così... I carichi da utilizzare li conosci?

non saprei sinceramente provo con quelli che avevo già?

ah un altra cosa, per l'addome tu cosa consigli...è sempre stato un problema per me allenarlo

[Alw]

Per me va bene così... I carichi da utilizzare li conosci?

[IronMan89]

ok allora inizierei da questo

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12


B
Trazioni (progressione*)
Lento manubri 3x8
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

come la vedi?

p.s manca il good morning, non so se inserirlo...

[Alw]

Guarda aiuta tantissimo: tecnica, ripetitività nell'esecuzione, riposare e mangiare... Di più non ho fatto...