nuovo diario... e si riparte alla grande!

[lollor]

peso stamattina: 67.1kg è calato, ma ero stato sveglio (e attivo) fino alle 2 la notte prima e avevo cenato abbastanza presto, verso le 20, quindi non mi preoccupo della fluttuazione, anzi!

peso dopo pranzo: 69kg
bisteccone e pasta con funghi e tartufo... Non pago mi son preso anche un po' di insalata (ben condita, naturalmente!).

Per cena, pesce lesso, carote, lattuga e pomodori

Nel mezzo, 3 vasetti di yogurt e 3 noci (mi piace il numero 3).

Per oggi è tutto, a domani per le nuove foto!

[lollor]

peso stamattina: 67.6

metto anche una foto del dorso, che scarseggiano... l'ho sempre bistrattato

[lollor]

ed eccomi qua appena di ritorno dal primo wo post-scarico. Che dire, abbastanza soddisfatto: negli esercizi nuovi ho trovato subito o quasi il carico giusto, in quelli che già conoscevo mi pare di notare dei miglioramenti, ma andiamo con ordine:


panca piana manubri: 4x6 @ 14
Carico giusto, anche se alla fine sono risultate un po' leggerine... rallentando l'esecuzione dovrei arrivare a cuocermi a puntino

panca inclinata bilancere. : 3x10 @ 5-6-7
La prossima volta proverò un 7-7-7

dip assistite: 3x8 @ 20
Movimento perfetto, anche qui si sono rivelate un pochino leggere, ma rallentando l'esecuzione mi dovrei cuocere per bene

croci su panca piana: 3x12 @ 6-5-5
Unica (o quasi) nota negativa odierna... Troppo troppo leggere, ma più non potevo caricare, perchè avevo un male ai polsi allucinante... La presa continua ad essere il mio punto debole.

curl bilancere: 3x8 @ 4.5-5-5
Perfette

curl manubri: 3x10 @ 5-5-5
Un po' truccata l'ultima serie

curl ai cavi: 2x15-25 @ 2.5 pump
niente di particolare

abdominal machine: 6x15 @ 32.5 - 35 - 35 - 32.5 - 30 - 30
Sì, esatto, i carichi sono stati un po' fluttuanti, non ho scelto quelli giusti.. penso che un 32.5 fisso sia l'obiettivo per la prossima volta.

[lollor]

buongiorno!

un peso di 68.5kg e dei piacevolissimi doms al petto accompagneranno il wo delle gambe di oggi... a stasera!

[lollor]

squat: 4x6 @ 25-26-27-28
un po' leggerino.. la prossima volta si parte direttamente da 26

affondi: 3x10 @ 14
buono... la prossima volta si prova a rendere l'esecuzione piu difficile cercando di non toccare col ginocchio per terra, rimanendo quindi in tensione continua

leg press: 2x8 @ 110-112
avrei dovuto fare un 4x8, ma c'era troppo affollamento sulla macchina, ed ho preferito fare 2 serie di ext. Comunque queste 2 serie di pressa sono risultate molto pesanti lo stesso.

leg ext: 2x12 @ 50
devastante

curl in piedi: 3x6 + 1x8 @ 17.5
sto iniziando ad odiare questo esercizio

curl seduto: 2x10 @ 45
leggermente troppo pesante

Poi polpacci per modo di dire perchè avevo qualche fastidio da qualche giorno, e non me la sono sentita di infierire, e poi qualche crunch torsion tanto per gradire

Domani riposo

[kakarothx]

vedo che migliori.. benissimo.. continua così e non demordere

[lollor]

wo al risparmio oggi.... la prossima volta aumento tutti i carichi (o quasi). Avrei potuto (e dovuto!) spingere di più, ma vabè... Comunque i miei doms ai dorsali domani non me li toglie nessuno... leggerino sì, ma non ho mica battuto la fiacca!

stacco: 4x6 @ 15 per parte
ho deciso di abbassare drasticamente il carico: prima devo migliorare la presa, poi potrò caricare di più. Se lo faccio bene, quest'esercizio mi compromette tutto il wo a causa degli avambracci.

trazioni prone assistite: 4x6 @ 20-20-20-17 di scarico
Un po' leggerine, per la prossima volta si tenterà un 18kg fisso

trazioni supine assistite: 2x8 @ 15-17
La prima serie è stata un po' faticosetta, il movimento dell'ottava rip non è stato perfetto. La seconda è stata un po' disastrosa, nel senso che ho fatto solo 7 rip di cui le ultime 3 con movimento parecchio lacunoso.

rematore alla macchina: 4x8 @ 25-27-27-30
Leggero, ultime due serie con 10 ripetizioni. Non facevo l'esercizio da moltissimo tempo e non ricordavo il carico giusto... La prossima volta provo un 30 fisso

pulley basso: 3x10 @ 35
Leggermente pesantino.

french press: 4x6 @ 2.75-2.75-3-3
Da provare 3kg fisso

push down: 3x10 @ 8-8-10
Leggero, aumenterò a 10

Per oggi a tutto, a domani con l'appuntamento spalle + addominali

[lollor]

Dopo un week-end senza sgarri, il peso stamattina è di 67.1

[lollor]

wo molto buono oggi!!

La palestra è proprio ottima per scaricare lo stress e andarci incazzati a quanto pare serve a spingere di più

panca piana manubri: 4x6 @ 16kg
aumenti di 2kg secchi. Leggerissimo aiuto nelle ultime 2 ripetizioni. Per la prossima volta lascerò lo stesso carico e controllerò al massimo il movimento

panca inclinata bilanc: 3x10 @ 6.5-7.5-8.5
Più del previsto, inoltre l'ultima serie ho fatto 13 ripetizioni prima di cedere. Dunque, per la prossima volta rallenterò l'esecuzione e proverò a fare tutte le serie con 8.5kg

dip assistite: 3x8 @ 20-18-18
Peccato non essere riuscito a compiere 8 movimenti completi all'ultima ripetizione... Sarà l'obiettivo per la prossima volta, con lo stesso carico

croci su piana: 3x12 @ 6
Bene, la presa migliora, per la prossima volta stesso carico e come al solito attenzione al movimento

curl bilanc: 3x8 @ 4.5 - 5 - 5
Leggera la prima serie, dalla settimana prossima si aumenta: 5-5-5

curl manubri: 3x10 @ 5
La terza serie un po' troppo pesante... Quindi carico invariato la settimana prossima

Dopodichè 6x15 di ab machine (32.5kg, un po' pesantuccia) e 2x25 di crunch inversi

Domani si prevedono forti dolori al petto

[lollor]

oggi wo gambe, non ho dato il massimo ma per come si profilava è andata decisamente bene.

Martedì infatti ero andato in palestra per la lezione di kick boxing, e contrariamente a quanto mi aspettavo, l'allenatore ci ha letteralmente distrutto a forza di squat liberi, salti e scatti... Quindi prima ancora di iniziare l'allenamento oggi sentivo di non essere al top, però mi son difeso benone!

squat: 4x6 @ 26-27-28-28
Nell'ultima serie ho fatto 1kg in meno di quanto avevo messo in conto, nel complesso però sono migliorato comunque rispetto alla volta scorsa. Ovviamente per la settimana prossima l'obiettivo è di fare 26-27-28-29

affondi: 3x10 @ 14
Ho provato ad effettuare il movimento una gamba alla volta, ho sentito il quadricipite scoppiare. Non so se è dovuto al fatto che ho cambiato leggermente l'esecuzione o ai motivi che ho spiegato sopra, però non mi è piaciuto molto. Comunque ho tenuto i 14 e sono scoppiato, quindi bene così.

pressa: 4x8 @ 110-112-115-117.5
Per qualche miracolo sono riuscito a fare tutto

curl in piedi: 3x8 @ 15-17.5-17.5
Buono

curl seduto: 2x12 @ 42.5
Alla prossima si può provare ad aumentare a 45

calf pressa: 3x15-15-12 @ 110-110-100
Anche troppo pesanti

E poi basta


Le gambe son distrutte, non riuscivo a camminare a mio agio

[lollor]

Gran workout oggi!


Visto che domani non potrò andare in palestra, ho inserito anche le spalle nella routine odierna, tralasciando però gli addominali e togliendo un paio di esercizi, in ogni caso:

stacco: 2x10 molto leggere di riscaldamento... ero partito con l'idea di farlo, poi visto che mi aspettavano anche le spalle ho deciso di lasciar perdere... Comunque non avrei potuto caricare al massimo perchè devo aspettare ch gli avambracci recuperino, quindi...

trazioni prone assistite: 4x6 @ 18-18-17-15
meglio di quanto previsto, che era a sua volta un buon miglioramento rispetto alla volta prima

trazioni supine assistite: 2x8 @ 17-19
in linea con le aspettative

rematore alla macchina: 4x8 @ 30-30-35-35
meglio del previsto, la prossima volta si farà 35-35-35-35

pulley basso: 3x10 @ 35
bene, movimento quasi perfetto

lento avanti: 8.5-8.5-8.5-9
ottimo! La prossima volta 8.75 per tutte le serie

tirate al mento: non fatte

alzate laterali: 3x10 @ 6
ottimo anche qua! Finalmente ho sentito il movimento quasi perfetto

alzate 90: 3x12 @ 6
idem come sopra

french: 4x6 @ 3-3-3.25-3.5
aumentato pure qui, e di parecchio. La prossima proverò 3.5 per tutte le serie

push down: 3x10 @ 10 10 8
Un po' leggera l'ultima, un po' pesanti le prime 2


Insomma allenarsi di mattina fa bene! Sono molto soddisfatto... Adesso vediamo che bei doms arriveranno domani al dorso .

Oggi li avevo anche alle gambe, non mi succede quasi mai!

[Luca 33]

mi segno...
giovane lollor(o meglio,Puyol...hihi...a parte scherzi,come ti chiami?),tralasciando la scheda...io non vedo la dieta...che per un ectomorfo come te è FONDAMENTALE...

cmq dalle prime foto,hai avuto miglioramenti sensibili...complimenti!

[lollor]

Ciao Luca, grazie per esserti segnato e benvenuto! Piacere, Simone

La mia dieta al momento è la seguente:

COLAZIONE
100gr abbondanti corn flakes
500mL latte ps

MERENDA
70gr pane
50gr fonte proteica (pane, prosciutto, frittata, pollo, tacchino)
un po' d'olio

PRANZO:
100gr abbondanti pasta
150gr abbondanti carne (200gr pesce)
olio e verdura a piacere

POST WO:
70gr fonte proteica (tonno, bresaola, pollo)
6-7 gallette di riso

(altrimenti se non mi sono allenato 250ml yogurt e qualche noce)

CENA:
150gr abbondanti carne (200gr pesce)
olio e verdura a piacere
(se mi sono allenato, aggiungo anche un po' di carbo... patate, pomodori, piselli, frutta, yogurt...)

Vado un po' ad occhio, ma credo sia meglio così.

Poi sabato sera e domenica pomeriggio mi concedo un po' di libertà... Ah e giovedì sera anzichè carne mangio una frittata con patate, perchè torno a casa dopo essere stato fuori tutto il giorno e ho bisogno di recuperare

[lollor]

ad ogni modo, sono appena tornato dai 100 giorni con la classe....

3 giornate in cui penso di aver fatto l'impossibile al mio stomaco, e per decenza non riporterò le cronache degli sgarri fatti... Diciamo che resterà tutto una cosa privata fra me e il cibo .

Penso di non aver mai sgarrato così tanto, ma va bene così, ogni tanto ci vuole e l'importante adesso è rimettersi subito in riga:


petto + bicpiti:

panca piana: 4x6 @ 16kg
bene, l'ultima serie ho fatto anche 7 rip piu una negativa lentissima... cotto a puntino, e l'aumento di peso è vicino. Purtroppo la presa dei manubri ancora crea problemi.... maledetti avambracci

panca inclinata: 3x10 @ 8.5
ahimè limitato dagli avambracci, non ho potuto caricare di più

dip assistite: 3x8 @ 20
bene, anche se non sono riuscito a chiudere l'ultima rip nelle ultime 2 serie

croci ai cavi: 3x12 @ 5
prima volta che eseguivo l'esercizio, un po' troppo pesante questo carico, non sono riuscito a fare dei movimenti perfetti

curl bilancere: 3x8 @ 5
ok, anche se l'ultima rip nell'ultima serie sembrava quella di un multiarticolare a giudicare dall'esecuzione del movimento

curl manubri: 3x10 @ 4
il destro era ancora "fresco", il sinistro completamente distrutto

curl ai cavi: 2x20-25
pump




Per farla breve, buon allenamento rispetto alla volta precedente

[lollor]

concludo con 2 paroline sui piani futuri: ora finirò questa settimana senza particolari cambiamenti, poi inizierò una fase di massa più pulita... Infatti stavo pensando che non ho mai fatto un periodo di definizione in vita mia, quindi non ho la minima idea di quanto tempo mi serva, insomma non so come reagisco.

Quindi, anche se so che sarebbe meglio iniziare più tardi con un chilo o due in più, ho deciso che comincerò uguale a limare le calorie e aggiustare l'allenamento da subito.

Per quanto riguarda la dieta: ciao ciao carbo a cena fino a settembre prossimo. A colazione i 100gr di corn flakes saranno 100 reali, e non 150 (quando sono là col pacco davanti, vado sempre un po' oltre). Pasta a pranzo diminuita (ad occhio) e, soprattutto, cercherò di limitare (parecchio) i pasti free del sabato e della domenica.

Per quanto riguarda l'allenamento, mi allenerò coi pesi LUN-MER-VEN e poi martedì farò kick boxe in palestra e domenica un'uscitina in bici (finalmente è tornato il bel tempo!)

Quindi adesso devo pensare ad una scheda.

Ciao alla prossima!