Diario di Vic

[Vic]

questa sera arrivano petto-bicipiti e quad-polpacci

Grazie mille capo...

[Vic]

[Manx]

porta pazienza per dio...oggi sono stato incasinato...daje.

Non ti ci mettere anche tu che mi stanno assillando tutti

mo' butto giu' la tabella per domani, tanto ti alleni la sera e pensavo che oggi fosse martedi.

[Manx]

petto-bicipiti

panca 45 bil. mezze rip dal basso, toccando sempre il petto 12 10 8 45"

panca piana bil. 6 6 6 90"

dip+30kg 3 serie per il max, anche mezze rip, 45"

Serie gigante croci

croci piane 14 12 no rest--->subito

croci 30 10 8 no rest---->subito

croci 45 6 4-->stop

crossover cavi alti 20 20 ultima rip di ogni serie rimani con le braccia chiuse in tensione, fino al cramp, 45" tra le due serie

Serie gigante bicipiti

curl bil. 6

curl bi. inverso 8

curl manubri in piedi 10 (a braccio)

curl manubri a martello 12 (a braccio)

ripeti un'altra volta dopo 90"

[Vic]

porta pazienza per dio...oggi sono stato incasinato...daje.

Non ti ci mettere anche tu che mi stanno assillando tutti

mo' butto giu' la tabella per domani, tanto ti alleni la sera e pensavo che oggi fosse martedi.

Vabbè non ti preoccupare...e scusa per il disturbo!

[Vic]

petto-bicipiti

panca 45 bil. mezze rip dal basso, toccando sempre il petto 12 10 8 45"

panca piana bil. 6 6 6 90"

dip+30kg 3 serie per il max, anche mezze rip, 45"

Serie gigante croci

croci piane 14 12 no rest--->subito

croci 30 10 8 no rest---->subito

croci 45 6 4-->stop

crossover cavi alti 20 20 ultima rip di ogni serie rimani con le braccia chiuse in tensione, fino al cramp, 45" tra le due serie

Serie gigante bicipiti

curl bil. 6

curl bi. inverso 8

curl manubri in piedi 10 (a braccio)

curl manubri a martello 12 (a braccio)

ripeti un'altra volta dopo 90"

Non avevo visto la tabella prima...grazie mille!

[Manx]

l'ho fatta mentre io mi calmavo e tu postavi

se c'è qualcosa di poco chiaro dimme

[Vic]

l'ho fatta mentre io mi calmavo e tu postavi

se c'è qualcosa di poco chiaro dimme

No no è tutto chiaro...solo una domanda sulle serie giganti...per le croci ad esempio come mi regolo con il carico? Mi spiego...sulla panca piana ho 14 e poi 12 senza rest...prendo un peso da 14 e faccio la prima...ma se il peso è da 14 poi ho i pettorali in fiamme e per farne 12 senza rest devo prendere almeno 4 kg in meno o sbaglio? Poi il tempo di alzare lo schienale della panca e ricomincio...ma in questo modo alla fine del giro quando dovrei fare la serie da 4 se alzo le braccia senza peso è già tanto no?
In pratica un'ipotetico carico potrebbe essere:
14@16
12@12
-
10@14
8@10
-
6@12
4@10

o devo aumentare il carico nella serie più breve?

Per i bicipiti, di cui ti ho già parlato in passato riguardo al fatto che sono uno dei miei punti carenti...fare due giri di serie gigante lo vedi bene? E' solo per chiedere...lo sai che mi fido ciecamente.

[Manx]

No no è tutto chiaro...solo una domanda sulle serie giganti...per le croci ad esempio come mi regolo con il carico? Mi spiego...sulla panca piana ho 14 e poi 12 senza rest...prendo un peso da 14 e faccio la prima...ma se il peso è da 14 poi ho i pettorali in fiamme e per farne 12 senza rest devo prendere almeno 4 kg in meno o sbaglio? Poi il tempo di alzare lo schienale della panca e ricomincio...ma in questo modo alla fine del giro quando dovrei fare la serie da 4 se alzo le braccia senza peso è già tanto no?
In pratica un'ipotetico carico potrebbe essere:
14@16
12@12
-
10@14
8@10
-
6@12
4@10

o devo aumentare il carico nella serie più breve?

Per i bicipiti, di cui ti ho già parlato in passato riguardo al fatto che sono uno dei miei punti carenti...fare due giri di serie gigante lo vedi bene? E' solo per chiedere...lo sai che mi fido ciecamente.

Le serie giganti sono difficili da beccare... veramente, sbagliare è un attimo. Io ti consiglio di partire con un carico basso, es. parti con un carico almeno da 16 rip per fare la prima serie da 14, in modo che arrivi alle ultime rip delle ultime serie al limite vero e proprio. Probabilmente il secondo giro di croci che farai non finirai le rip perchè sei già esaurito... semmai alza il recupero a 120". Anzi meglio.

Stesso discorso per i bicipiti, magari aggiungi una serie (sempre gigante) dopo la serie a martello di curl concentrato a 12 rip a braccio e rest finale di 120".

[Vic]

Secondo giro di croci? Non mi sembra che lo hai scritto...cioè devo fare due volte il giro di croci?

[Manx]

no scusa ho sbagliato, non connetto

[Vic]

no scusa ho sbagliato, non connetto

...non ti preoccupare...una sola cosa non mi è chiara...quando cambio l'inclinazione della panca nelle croci e faccio la seconda serie...in teoria dovrei alzare il peso o abbassarlo? Ad esempio nell'ultima quando ormai penso che sarò quasi morto...faccio la serie da 6 ad esempio con 16...ma quella da 4 indipendentemente dalle mie condizioni dovrei aumentare o abbassare? Scusa se ti rompo con questi dubbi ma le serie giganti non le ho mai fatte e non vorrei cannarla...

Per i bicipiti quindi metto un curl concentrato a fine giro da 12 e riposo 120"?

[Manx]

in teoria il carico man mano che si alza la panca dovrebbe scendere, poiché l'esercizio è + svantaggioso. Considera che ci arrivi dopo due serie di piana ecc... quindi sei stanco per forza, io preparerei dei manubri con il carico a scendere.

il curl concentrato mettilo come ultimo ex della serie gigante.

[Vic]

in teoria il carico man mano che si alza la panca dovrebbe scendere, poiché l'esercizio è + svantaggioso. Considera che ci arrivi dopo due serie di piana ecc... quindi sei stanco per forza, io preparerei dei manubri con il carico a scendere.

il curl concentrato mettilo come ultimo ex della serie gigante.

Ok proverò così...semmai durante la serie se penso di poter fare qualcosa in più aumento in corsa (spero).

P.S. Manx scusa se ti ho rotto con la scheda...non volevo portarti fretta...cmq non si ripeterà più...se avrai tempo per la scheda delle gambe bene...altrimenti mi invento qualcosa io...scusa ancora e grazie.

[Manx]

Proviamo con il pre-affaticamento (o pre-potenziamento come lo intendo io )

Quad polpacci

Leg ext 8 8 60"

Pressa 45 10 10 45"

Syssi Squat + 10kg 12 12 30"

150"----rest totale a fine preparazione.

Squat

8@120kg 90"

6@130kg

Triple

3@130kg 120"
3@140kg

Doppie

2@150kg 120"

Singola

1@160kg (o cmq quello che riesci a fare)

Pressa a 45 stretta

10 8 8 6 60"

Polpacci

Donkey calf

20 20 20 20 45" contrazione in alto di 2", tallone mai a contatto con il suolo.