Experimental Journal

[Hulkhogan]

La dieta () di ieri è stata:

succo d'ananas, 1 mela, 1 banana (durante la giornata)

Prima del mega pranzo: 2 mandarini, una fetta di pane, 1 prugna secca,
Pranzo: 4 frittelle di patate e baccalà, piattone di spaghetti con astice e vongolo, fetta di pane (per fare la scarpetta ), baccalà all'insalata, 2 pezzi di capitone, 3 pezzi di baccalà fritto, bicchierone di gelato.

Nonostante ho digiunato (o quasi) gran parte della giornata, oggi il peso è in crescita....

[Hulkhogan]

II settimana - Ven 26 dicembre

Anche oggi ottimo allenamento da 50' totali. Avevo da fare le spalle "toste" e il petto di richiamo. Nel primo esercizio invece di fare il 4x5 ho inserito una tecnica simpatica: dopo un buon riscaldamneto si trova il 5 RM, si scarica il 10% e si fa un'altra serie da 5, si scarica un altro 10% e si fa il massimo numero di serie con 1' di recupero.


Spalle (Difficile)

a. Lento avanti c/bil - bear
5 @ 42,5 kg / 180''
5 @ 37,5 kg / 120''
3 x 5 @ 35 kg / 60''
3 @ 35 kg
Bene ho raggiunto i 42.5 kg, la prossima volta si tenta con i 45 kg, cercando di aumentare anche il numero di serie con l'80% del carico.

b1. Tirate c/man 45° - 3x6 / 0''
3 x 6 @ 16 kg
Qui il peso era troppo alto, i manubri non sono saliti all'altezza che volevo. Inoltre è troppo un casino questo esercizio, lo sostituirò prossimamente con le tirate al cavo basso, siccome con il bilanciere mi danno problemi a spalle e polsi.

b2. Alzate a 90° - 3x6 / 120''
3 x 6 @ 8,5 kg
Questo super-set mi pompa abbestia il delts posteriore. Veramente ottimo.

c. Alzate laterali - 2x10 / 60''
2 x 10 @ 9,5 kg
Nella seconda serie mi son dovuto fermare qualche secondo dopo le 8 reps...
Poi mi son fermato per 5' e ho iniziato con i:


Pettorali (Medio)

a. Panca piana c/bil - 3x5 / 120''
3 x 5 @ 57,5 kg
Per la seconda volta ho sentito benissimo il lavoro ai pettorali "preaffaticando" le spalle: e invece la teoria direbbe il contrario... boh... Cmq facili facili.

b. Croci - 3x8 / 90''
8 @ 13 kg
2 x 8 @ 12 kg
Qui ho preferito non tenere 13 kg anche nelle altre serie...

c. Parallele - 2x10 / 60''
2 x 5 @ bw
Nella seconda serie ho provato a spingere le gambe indietro e pare che il petto lavori meglio, devo provarci la prossima volta. Ho fatto solo 5 reps volutamente per farle facili.

A fine allenamento e in fra qualche serie ho fatto 4-5 serie di addominali, siccome non trovo mai il tempo di farli.

A fine allenamento mi son passato l'apparecchio ad infrarossi sui muscoli allenanti in modalità "vibrazione": non credevo ma è veramente rilassante.

A domani con bicipiti e tricipiti!

[Hulkhogan]

II settimana - Sab 27 dicembre

Ultimo allenamento della seconda settimana, è andato ottimamente, ho aumentato tutti i kg rispetto alla volta scorsa.
Da inizio settimana però ho i battiti accelerati al risveglio, segno di SNC che sta andando in palla... io stringo i denti (anche perchè per ora mi sento bene) sperando di tenere botta per altre due settimana. Poi mi farò un bello scarico.
L'allenamento come al solito è durato 1 ora fermandomi 4-5' dopo ogni gruppo muscolare.
Braccia pompatissime... anceh se sempre secche sono...


Tricipiti (Difficile)

a. French press c/bil - 3x6 / 120''
3 x 6 @ 32 kg
La volta scorsa lo feci sulla panca declinata, e senza dubbio lo "sento" di più. Però voglio evitare movimenti "pericolosi" e quindi continuerò a farlo in questo modo anche se mi piace meno.

b. French press 50° c/bil - 3x8 / 90''
3 x 8 @ 24 kg
Questo esercizio mi piace un casino, sento il tris che scoppia veramente. Ottimo. Anche qui ho aumentato il carico e probabilmente son sceso anche un pò di più.

c. Pushdown con corda - 3x10 / 60''
9 @ 10 kg
10 @ 7,5 kg
9 @ 7,5 kg
Questo mi massacra sempre, sarà anche l'affaticamento precedente, non so.
Alla fine di questo ho fatto stretching e 4-5 minuti di riposo. Tricipiti pompatissimi.


Bicipiti (Difficile)

a. Curl bilanciere c/bil - 3x6 / 120''
3 x 6 @ 32,5 kg
Anche qui son riuscito ad aumentare i kg. Un pò di cheating leggero alla fine.

b. Curl c/man su inclinata - 3x8 / 90''
2 x 8 @ 10,5 + 10,5 kg
6 @ 10,5 + 10,5 kg
Anceh qui ho auemntato un pò, ma nell'ultima serie ho fatto meno reps.

c. Curl inverso c/bil EZ - 3x10 / 60''
3 x 10 @ 14 kg
Qui son riuscito ad aumentare di un kg e pare che ho anche faticato meno.


Schiena (Facile)

a. Face pull - 2x15 / 60''
2 x 15 @ 10 kg

b. Scrollate alla lat - 2x15 / 60''
2 x 15 @ 30 kg
Entrambi fatti con tensione continua e senza strappi.

[RAYBAN]

. ...

Avevo da fare le spalle "toste" e il petto di richiamo.


Pettorali (Medio)

a. Panca piana c/bil - 3x5 / 120''
3 x 5 @ 57,5 kg
Per la seconda volta ho sentito benissimo il lavoro ai pettorali "preaffaticando" le spalle: e invece la teoria direbbe il contrario... boh... Cmq facili facili.

Secondo me, è solo il fatto che era il "giorno medio" x i pettorali...
Son convinto che se facevi un allenamento "classico", fare petto "pesante" dopo spalle "pesanti", nn avresti avuto le stesse sensazioni positive...

Ultimo allenamento della seconda settimana, è andato ottimamente, ho aumentato tutti i kg rispetto alla volta scorsa.
Da inizio settimana però ho i battiti accelerati al risveglio, segno di SNC che sta andando in palla... io stringo i denti (anche perchè per ora mi sento bene) sperando di tenere botta per altre due settimana. Poi mi farò un bello scarico.
L'allenamento come al solito è durato 1 ora fermandomi 4-5' dopo ogni gruppo muscolare.
Braccia pompatissime... anceh se sempre secche sono...


.

I paramentri (battiti,ecc), da te controllati, è una cosa giusta da tenere in considerazione...
Tuttavia,
credo
che a volte possano essere accelerati x altri motivi...magari completamente scollegati dal wo...
Xciò mi baserei di più sulle prestazioni... se migliorano, battiti o nn battiti, andrei avanti...

[Hulkhogan]

Secondo me, è solo il fatto che era il "giorno medio" x i pettorali...
Son convinto che se facevi un allenamento "classico", fare petto "pesante" dopo spalle "pesanti", nn avresti avuto le stesse sensazioni positive...

Probabile! Che ti devo dì!

I paramentri (battiti,ecc), da te controllati, è una cosa giusta da tenere in considerazione...
Tuttavia,
credo
che a volte possano essere accelerati x altri motivi...magari completamente scollegati dal wo...
Xciò mi baserei di più sulle prestazioni... se migliorano, battiti o nn battiti, andrei avanti...

Si si.. per ora spingo. Ma da quello che so (che potrebbe cambiare) è che dopo 2 settimane con battiti alti, la terza si verifica il "crash"..

Cmq punto a terminare le 4 settimane di ciclo. Ho già qualche idea simpatica sugli esercizi da inserire nel prossimo ciclo di 4 settimane.

[RAYBAN]

Si si.. per ora spingo. Ma da quello che so (che potrebbe cambiare) è che dopo 2 settimane con battiti alti, la terza si verifica il "crash"..

Cmq punto a terminare le 4 settimane di ciclo. Ho già qualche idea simpatica sugli esercizi da inserire nel prossimo ciclo di 4 settimane.

Per "crash" intendi perdita di forza negli ex?? o...??

[Hulkhogan]

Per "crash" intendi perdita di forza negli ex?? o...??

diciamo di si... ma più che altro mi sento proprio uno schifo senza voglia di allenarmi..

[RAYBAN]

diciamo di si... ma più che altro mi sento proprio uno schifo senza voglia di allenarmi..

capito...

[Hulkhogan]

III settimana - Lun 29 dicembre

Allenamento devastante... Il giorno delle gambe non è mai un buon giorno!
I battiti a riposo sono ancora accelerati, sintomo che il SNC è sovraccaricato, non faccio una settimana di vero scarico da 9 week (una volta ho saltato un allenamento e ho fatto 3 gg di riposo).
Oggi avevo da fare gambe (H) e poi richiamo per tricipiti, più gli extrarotatori, ma ho preferito terminare le gambe e finire... cmq in totale l'allenamento mi ha portato via 40'. C'è da dire anche che nella scorsa settimana mi son allenato verso le 10.30-11.00, in questa inizierò ad allenarmi a ora di pranzo per abituarmi (man mano) ad allenarmi a digiuno da più tempo.


Gambe (Difficile)

a. Squat - Bear
5 @ 102,5 kg / 3'
5 @ 92,5 kg / 2'
4 x 5 @ 82,5 kg / 1'
Record personale, 5 reps non 102.5 kg non le avevo mai fatte! Naturalmente son andato a cedimento. E da qui è stato l'inizio della fine..
Le 4 serie di pump con 1' di recupero son state durissime, alla fine avevo la bassa schiena stanchissima.

b1. Box squat - 3x6 / 0''
3 x 6 @ 62,5 kg

b2. Ham raise - 3x6 / 120''
3 x 6 @ -12,5 kg

Questo super set è stato ottimo! Ho sentito i femorali veramente distrutti (cosa che mi succede poche volte). Nello squat sul box son riuscito a "isolarli" molto e l'ham raise è semplicemente perfetto. E' l'esercizio principe per i femorali.
[OT] Su un forum di ginnastica ho letto che un ginnasta bulgaro ne fa 25 di fila "completi". [OT]

c. Affondi c/bil - 3x8 / 45'' x gamba
3 x 8 @ 45 kg
Qui in verità ho fatto due serie e mezza, nel senso che nella terza serie ho fatto 5 reps con la gamba sinistra, poi ho iniziato a sentire fastidi alle dita del piede che sta dietro e così ho smesso e con la gamba destra mi son fatto 5 pistols parziali.

d. Leg extension - 2x10 / 60''
2 x 10 @ 32,5 kg
Questa è stata la ciliegina sulla torta... dico solo che dopo la prima serie mi è venuto un crampo al collo...

Son salito a casa di mia zia per lavarmi le mani e lei mi ha detto "ti vedo che sei distrutto, cammini tutto storto!".
Ora è il momento di stringere i denti e tenere botta per queste ultime due settimane!

[Hulkhogan]

Ho le gambe piene di DOMS, giusto in tempo per camminare domani e dopodomani come un deficiente!

[nebrik]

Come speravi di fare i tricipiti (seppur sia un richiamo) dopo le gambe?!? Io dopo il work dele gambe è già tanto se mi ricordo come mi chiamo ...Cmq ottimo work!

[Hulkhogan]

Come speravi di fare i tricipiti (seppur sia un richiamo) dopo le gambe?!? Io dopo il work dele gambe è già tanto se mi ricordo come mi chiamo ...Cmq ottimo work!

Nebrik i tricipiti erano fatti "di richiamo" semplici semplici... fino a ora ho sempre fatto così...

[nebrik]

Nebrik i tricipiti erano fatti "di richiamo" semplici semplici... fino a ora ho sempre fatto così...

Non ti stavo di certo contenstando, come potrei io?
Ribadivo solo che dopo aver allenato le gambe si è comunque molto provati e affaticati, più che allenando gli altri distretti, almeno su di me è così.

[Hulkhogan]

Non ti stavo di certo contenstando, come potrei io?
Ribadivo solo che dopo aver allenato le gambe si è comunque molto provati e affaticati, più che allenando gli altri distretti, almeno su di me è così.

No figurati!

Mi son dimenticato di mettere le faccine..

Ti dicevo che mi alleno in modo "strano" nel senso che non eseguo una split classica. Gli accoppiamenti non sono "fissi" ma "variabili".

[nebrik]

No figurati!

Mi son dimenticato di mettere le faccine..

Ti dicevo che mi alleno in modo "strano" nel senso che non eseguo una split classica. Gli accoppiamenti non sono "fissi" ma "variabili".

E fai bene. A mio avviso una delle chiavi per una crescita continua e lineare è variare sempre accoppiamenti, modalità d'esecuzione, presa, sets e rips. Purtroppo ho ancora molto da imparare prima di potermi gestire da solo.