[Da lunedì a venerdì] Scheda

[.Corrado.]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto in questo bel forum.

Ho 23 anni, sono alto 177cm, e nel Maggio del 2008 pesavo 120kg.
Oggi peso 84kg. Inutile dire che la mia cute ne ha risentito, il cambiamento non è stato piccolo . Inutile anche elencare le varie soddisfazioni a livello personale, i miglioramenti a livello estetico e via dicendo.

Ho iniziato ad andare "seriamente" in palestra dal 4 Gennaio 2010, nel senso che prima ci andavao quando potevo (motivi di lavoro), ora invece provo ad andarci dal lunedì al venerdì, e fino ad oggi non mi ha causato grossi problemi. Mi sono fatto fare una scheda suddivisa pero' in 4 giornate (non chiedetemi perchè). Praticamente l'allenamento del lunedì e del venerdì sono sempre uguali, li ripeto. Il mio obiettivo è quello principalmente di rassodare le zone critiche (fianchi, addome) dove il veloce dimagrimento ha lasciato i suoi segni (smagliature). Anche perchè credo che andare sotto gli 80kg sarebbe inutile. Allo stesso tempo non pretendo un "fisicone", ma un corpo equilibrato nelle forme. Ecco la scheda:

1.
- riscaldamento 10' (corsa lenta a 7km/h)
- crunch 3*20
- crunch inverso 3*20
- iperextension 3*15
- 5' di torsioni (bastone)
- SPALLE: shoulder press 3*12 (20kg)
- SPALLE: alzate laterali 3*12 (4+4kg)
- SPALLE: trazioni al mento 3*12 (10kg)
- BICIPITI: panca schoot 3*15 (2.5+2.5kg)
- BICIPITI: manubri alternati 3*20 (4kg)
- corsa 1h a 7km/h

2.
- riscaldamento 10' (corsa lenta a 7km/h)
- crunch 3*20
- crunch inverso 3*20
- iperextension 3*15
- 5' di torsioni (bastone)
- DORSALI: lat machine avanti 3*10 (35kg)
- DORSALI: pulley machine 3*10 (25kg)
- DORSALI: lat machine indietro 3*12 (30kg)
- TRICIPITI: push down 3*15 (25kg)
- TRICIPITI: panca stretta 3*12 (5+5kg)
- corsa 1h a 7km/h

3.
- riscaldamento 10' (corsa lenta a 7km/h)
- GAMBE: leg extension 3*20 (20kg)
- GAMBE: pressa 3*20 (70kg)
- GAMBE: leg curl 3*20 (15kg)
- iperextension
- GAMBE: calf in piedi 3*20 (50kg)
- crunch 3*20
- crunch inverso 3*20
- corsa 1h a 7km/h

4.
- riscaldamento 10' (corsa lenta a 7km/h)
- crunch 3*20
- crunch inverso 3*20
- iperextension 3*15
- 5' di torsioni (bastone)
- PETTO: panca orizzontale 3*15 (5+5kg)
- PETTO: croci chest 3*12 (12.5kg)
- PETTO: pectoral machine 3*15 (25kg)
- BICIPITI: panca schoot 3*15 (2.5+2.5kg)
- TRICIPITI: panca stretta 3*12 (5+5kg)
- corsa 1h a 7km/h

(dopo un'ora di corsa a 7km/h sono sui 150bpm)

Ecco qua, al quinto giorno si "riparte" col giro e così via. Tutto ciò associato ad una dieta dove vengono privilegiati carne, pesce, uova, frutta e verdura. Pane e pasta ai minimi sindacali. Dolci e alcol in quantita minima, massimo una volta al mese. Due caffè al giorno. Le mie domande sono:

- come tipo di allenamento potrebbe risultare troppo intenso ?
- 5 volte a settimana, in questo modo, sono eccessive ?
- per quanto riguarda la sala pesi, gli esercizi sono ben suddivisi e seguono un filo logico ?
- correre un'ora al giorno dopo aver lavorato in sala pesi, può diventare controproducente ?

A tutto cio' ogni giorno faccio anche 10-12 minuti di sauna, che mi rilassa e mi ridà energie. Logicamente poi sto attento a re-integrare i liquidi persi. Mi permetto di dire (e spero che qualcuno possa confermarlo) che quando nella vita hai perso 40kg, niente più ti spaventa, quindi, ulteriori sacrifici non sono un problema. Anche perchè la palestra mi mette di buon umore, mi fa sentire bene, ma allo stesso tempo non è un'ossessione.

Ho postato qui, perchè per essre un novello in materia lo sono, e non c'è dubbio , nonostante avrei potuto scrivere sia nella sezione "allenamento" che in quella "dieta".

Grazie per le risposte, tutti i suggerimenti saranno accolti

[The_Killer]

Innanzitutto, complimenti per la tenacia e la forza di volonta.

Per quanto riguarda la scheda, secondo me è... Troppo, troppo! È troppo per qualsiasi obiettivo tu voglia raggiungere (definizione, massa, forza)

Il fisico deve anche riposare anzi, se vuoi fare 4 sedute a settimana, io ti consiglierei di alternare un giorno di allenamento ed un giorno di riposo, magari facendo Lu-Mer-Ven-Dom-Mar-Gio-Sab-ecc... altrimenti lascia almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti più tosti.

Secondo me ci sono poche serie e troppe ripetizioni (3x15 vanno bene per i crunches o per qualche complementare, ma nella panca piana non si possono proprio vedere! )

La suddivisione secondo me non è male (spalle-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe, petto) ma sarebbe da rivedere un po'

Troppi Crunches... 2 volte a settimana va più che bene. Spostali a fine sessione
Hyperextension: come sopra

Tricipiti: panca stretta prima del push down

Togli la panca stretta e la panca Scott dalla scheda 4 (fai già abbastanza esercizi per bicipiti e tricipiti, poi la panca Scott non è un esercizio che mi fa impazzire)

Sostituisci la panca Scott con i curl con bilanciere (EZ o dritto, come preferisci)

Troppo cardio (1h dopo tutti quegli esercizi... 40' e sei più che a posto)

Mancherebbe l'indicazione sui tempi di recupero.

Pochi fondamentalissimi (squat e stacco 'ndo stanno? )

Scusa le risposte telegrafiche, ma così si capisce tutto

[.Corrado.]

Scusa le risposte telegrafiche, ma così si capisce tutto

Sei stato chiarissimo

Il fisico deve anche riposare anzi, se vuoi fare 4 sedute a settimana, io ti consiglierei di alternare un giorno di allenamento ed un giorno di riposo, magari facendo Lu-Mer-Ven-Dom-Mar-Gio-Sab-ecc... altrimenti lascia almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti più tosti.

Il problema è che sabato e domenica me li vorrei comunque tenere liberi .
Io avevo pensato di andare comunque tutti i giorni, pero' facendo, ad esempio, lunedì pesi, martedì solo corsa (magari corro anche piu' di un'ora volendo), mercoledì pesi, giovedì corsa e via dicendo. Potrebbe essere una soluzione ?

Mancherebbe l'indicazione sui tempi di recupero.

Mi è stato indicato un tempo di trenta secondi tra una serie e l'altra, anche se io penso (e lo sento) che non sia sufficiente. Almeno 60'' credo che siano necessari.

Pochi fondamentalissimi (squat e stacco 'ndo stanno? )

Non me li hanno messi, gli esercizi che vedi sono tutti quelli che mi sono stati messi.
Praticamente m'hanno fatto na ciofeca di scheda

[The_Killer]

Potresti tentare un Lu-Mar-Gio-Ven... deve esserci un po' di riposo, sempre. Anche alternando pesi-cardio non avresti comunque una "pausa" nell'allenamento.

Personalmente, punterei su una scheda a 3 split: Lu-Mer-Ven, dato che non vuoi allenarti nel weekend.

Metti il cardio dopo i pesi, sarà una mazzata ma almeno il giorno seguente riposi.

Come recuperi, direi almeno un minuto.

Nelle palestre si tende a non far fare squat e stacchi (qualche volta levano pure la panca...) perchè ritenuti pericolosi. Più che altro, i PT non vogliono assumersi responsabilità se qualcuno si fa male, quindi eliminano il problema alla radice.

[.Corrado.]

Allenare tutti i gruppi muscolari (spalle,dorsali,petto,bicipiti,tricipiti e gambe) in tre volte (concludendo il "giro" al venerdì) oppure farne uno al giorno (es: Lunedì solo spalle, Mercoledì solo dorsali, Venerdì solo petto, Lunedì bicipiti) ? La prima ipotesi mi sembra più "impegnativa" ma più veloce, la seconda è meglio distribuita.
Cosa ne pensi ?

[The_Killer]

mhm... vedo meglio le full body per chi ha poco tempo e può fare 2 allenamenti a settimana (come me, per esempio).

Avendo 3 o più giorni a disposizione, conviene splittare.

Tipo: gambe-tricipiti, petto-bicipiti, dorso-spalle, ma è solo un'idea... ne troverai a bizzeffe, non prenderla come oro colato. Crunch mettili dove vuoi

Io non sono un guru della palestra, quello che ti ho detto fa riferimento alla mia scarsa esperienza e soprattutto a pareri diretti/indiretti che ho sentito qua e là.