Valutazione prima scheda

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • alfabravogym
    Bodyweb Member
    • Sep 2025
    • 1
    • 0
    • 0
    • Italy [IT]
    • Send PM

    Valutazione prima scheda

    Ciao a tutti. Dopo 8 anni di assenza dalla palestra, sotto consiglio del medico durante una visita di controllo ho deciso di reiscrivermi.
    Maschio, 45 anni, sovrappeso (90Kg x 175 cm) mi hanno fatto la prima scheda che sto provando da circa un mese.
    E' una scheda tarata su 12 settimane, e volevo chiedere un incontro con l'istruttore per validarla o meno, e su Reddit mi hanno consgliato questo forum per chiedere qualche parere. Provo a lasciarvela, io sono a digiuno, leggendo un po' giro ho provato a capirci, in alcuni casi sembra ok visto il rientro dopo tanto di fermo, in altri casi mi è parso di capire che non sia equilibrata.

    Scheda Principiante
    Durata allenamento: circa 1h
    Frequenza: 2 giorni a settimana
    Durata ciclo: 12 settimane
    Obiettivo: riattivazione muscolare, miglioramento tono e resistenza, perdita di peso graduale
    Giorno 1
    1. Crosstrainer / Ellittica – 10 min
    • Riscaldamento
    • Recupero 1 min
    2. Crunch gambe tese in alto – 3x15
    • Addominali
    3. Bridge a terra 1 gamba distesa – 3x15
    • Glutei
    • Variante più semplice: entrambe le gambe a terra
    4. Pressa 45° – 3x10
    • Quadricipiti
    • Recupero: 45 sec
    5. Goblet squat con kettlebell – 3x12
    • Quadricipiti / Glutei
    • Recupero: 45 sec
    6. Leg curl seduto – 3x12
    • Femorali
    • Recupero: 45 sec
    7. Chest press – 3x10
    • Pettorali
    • Recupero: 45 sec
    8. Shoulder press – 3x10
    • Spalle
    • Recupero: 45 sec
    9. Estensioni tricipiti al cavo alto – 3x10
    • Tricipiti

    Giorno 2
    1. Tapis roulant / camminata veloce – 10 min
    • Cardio
    • Recupero 1 min
    2. Crunch ginocchia alte – 3x15
    • Addominali
    3. Plank braccia tese – 30 sec
    • Addominali
    • Variante: iniziare con 15–20 sec
    4. Leg press orizzontale monopodalica – 3x8
    • Quadricipiti
    • Recupero: 45 sec
    • Variante: bipodalica per principianti
    5. Leg extension – 3x12
    • Quadricipiti
    • Recupero: 45 sec
    6. Pull down machine – 3x12
    • Dorsali
    • Recupero: 45 sec
    7. Low row – 3x8
    • Dorsali
    • Recupero: 45 sec
    8. Lat machine inversa – 3x10
    • Dorsali / Spalle posteriori
    • Recupero: 45 sec
    9. Curl in piedi al cavo basso – 3x10
    • Bicipiti
Working...
X