Experimental Powerlifting

[KKMeph]

eh eh dovere di cronaca

[spot86]

KKMeph, di nuovo: fa caga**!

[KKMeph]

Posto questa tabella molto molto strana fatta dal nuovo istruttore (che sembra saperne...A MIO PARERE SOLO SEMBRA )

Dieci settimane, 3 allenamenti per week

Prime tre settimane, tutto in 9x1 e 6x1 (set x rep) recuperi in ordine di settimana 60"-50"-40". Descrizione: "selezionare un peso con cui riuscire as eseguire una ripetizione concentrica veloce ed eseguire tutte le serie."



MI SONO DIMENTICATO IL PRIMO MESO!!!!!

A
Sbarra Avanti 9x1
Stacco 6x1
Curl 6x1

B
Panca 9x1
MP 6x1
Panca stretta 6x1

C
Squat 9x1
Tirate al mento 6x1
Calf in piedi 6x1




SECONDA SETTIMANA
A
Stacco 9x1
Curl 6x1
Sbarra avanti 6x1

B
MP 9x1
Panca stretta 6x1
Panca 6x1

C
Tirate al mento 9x1
Calf in piedi 6x1
Squat 6x1

TERZA SETTIMANA
A
Curl 9x1
Sbarra avanti 6x1
Stacco 6x1

B
Panca stretta 9x1
Piana 6x1
MP 6x1

C
Calf 9x1
Squat 6x1
Tirate 6x1




Prima settimana secondo meso

Recuperi tutti da 2 minuti, tempo esecuzione 2.1.X.0

A
Sbarra Avanti 8x5
Stacco 8x5
Curl 4x5

B
Panca 8x5
MP 8x5
Panca stretta 4x5

C
Squat 8x5
Tirate al mento 8x5
Calf in piedi 4x5




SECONDA SETTIMANA (+5%)
A
Stacco 8x5
Curl 4x5
Sbarra avanti 8x5

B
MP 8x5
Panca stretta 4x5
Panca 8x5

C
Tirate al mento 8x5
Calf in piedi 4x5
Squat 8x5

TERZA SETTIMANA (+5%)
A
Curl 4x5
Sbarra avanti 8x5
Stacco 8x5

B
Panca stretta 4x5
Piana 8x5
MP 8x5

C
Calf 4x5
Squat 8x5
Tirate 8x5


SETTIMANA SETTIMANA TEST MASSIMALI


Ultimo meso

"eseguire per ogni serie 5 ripetizioni singole intervallate da 15" di pausa con 80%-85%-90%(ordine di settimana) del nuovo massimale" Recuperi di 5 minuti, tempo 3.0.X.0

A
Sbarra Avanti 3x5
Stacco 3x5
Curl 1x5

B
Panca 3x5
MP 3x5
Panca stretta 1x5

C
Squat 3x5
Tirate al mento 3x5
Calf in piedi 1x5




SECONDA SETTIMANA

A
Stacco 3x5
Curl 1x5
Sbarra avanti 3x5

B
MP 3x5
Panca stretta 1x5
Panca 3x5

C
Tirate al mento 3x5
Calf in piedi 1x5
Squat 3x5

TERZA SETTIMANA
A
Curl 1x5
Sbarra avanti 3x5
Stacco 3x5

B
Panca stretta 1x5
Piana 3x5
MP 3x5

C
Calf 1x5
Squat 3x5
Tirate 3x5




A me sembra un gran casotto

[Hulkhogan]

Ma non ha un forum suo?

Che io sappia, no.

[DORian_fAke]

Ma non ha un forum suo?

[Hulkhogan]

Guidato in che senso?

Consigli, critiche, esperienze...

[Djdo]

Guidato in che senso?

[Leviatano89]

Sarebbe bello che questo 3d fosse guidato da un esperto, tipo Ado..

ci stavo pensando.. ora provo a invitarlo

[Hulkhogan]

Sarebbe bello che questo 3d fosse guidato da un esperto, tipo Ado..

[Hulkhogan]

x l'adduzione delle scapole nello stacco
io stacco sumo e da quando Giuseppe (ansicora) mi ha fatto capire che bisogna 'abbassare' le scapole cerco sempre di schiacciarle in basso e addurle, come se facessi uno shrug non verso l'alto ma verso dietro. questo mi consente letteralmente di 'appendermi' al bilanciere e la schiena rimane compatta di conseguenza...corpo e bilanciere diventano un tutt'uno tanto è che se metto poco peso perdo l'equlibrio iin partenza e con 10kg per parte (40kg totali) il bilanciere si alza 'DA SOLO' proprio xké il peso del corpo facendo 'perno' sul centro di massa fa salire il bilanciere (è un sistema con fulcro nell'anca, forza che spinge in basso il sedere - in questa è compresa la forza peso - e resistenza del bilanciere che spinge in basso le spalle)

Devo provarci domani, non mi ricordo se abbasso le spalle durante lo stacco.

[spot86]

ho fatto (sto facendo) sheiko pari pari insieme a Giovanni e lo reputo un programma straordinario per tutto...non bisogna modificare nulla secondo me xké anche se un 5x2 all'80 o 85% può sembrare di per se facile (con l'80% si può chiudere un 5x5) bisogna considerare che ci si arriva dopo qualche settimana di cottura a fuoco lento...

anhce la scelta dei complementari sheikiana è ottima. esercizi che sembrano messi lì 'giusto per' invece si rivelano un'ottima scelta perché beccano proprio il momento in cui si ha bisogno di stretching e recupero per certi muscoli...

eclatante è l'esempio dei push up, almeno per come ho interpretato io. praticamente sono sempre messi prima del front squat e si rivelano davvero utili per aumentare la mobilità di polso-spalla-e gomito che servono proprio nell'esercizio che si andrà a fare poi


x l'adduzione delle scapole nello stacco
io stacco sumo e da quando Giuseppe (ansicora) mi ha fatto capire che bisogna 'abbassare' le scapole cerco sempre di schiacciarle in basso e addurle, come se facessi uno shrug non verso l'alto ma verso dietro. questo mi consente letteralmente di 'appendermi' al bilanciere e la schiena rimane compatta di conseguenza...corpo e bilanciere diventano un tutt'uno tanto è che se metto poco peso perdo l'equlibrio iin partenza e con 10kg per parte (40kg totali) il bilanciere si alza 'DA SOLO' proprio xké il peso del corpo facendo 'perno' sul centro di massa fa salire il bilanciere (è un sistema con fulcro nell'anca, forza che spinge in basso il sedere - in questa è compresa la forza peso - e resistenza del bilanciere che spinge in basso le spalle)

[giopal84]

Per quanto Ado sia preparatissimo non capisco perchè ti abbia consigliato quelle modifiche, il #29 è il primo mesociclo di una serie, quindi non è che il punto di partenza. Con cosa hai continuato tu?
Durante il #29 hai fatto anche gli stacchi?

certo che ho fatto gli stacchi.. l'ho fatto pari pari, tranne che per quelle variazioni che ho scritto su

cmq io avevo bisogno di un ciclo di 6 weeks (poichè ho finito il 5-3-1 a metà giugno, e poi a fine luglio scendevo giù a casa..), così potevo intensificare qualcosa in più..

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

vabbù, l'ho sospettato, ma poi purtroppo non mi ha più dato risposta.. cmq con le variazioni che ho fatto mi sono trovato bene!!

[DORian_fAke]

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

Ah ecco, mi sembrava strano che il 5x3x80% diventasse 5x3x90% cosi

[Hulkhogan]

proprio riguardo questo, riporto una mia esperienza ( ritorniamo in tema del tred..) sulla 4° settimana del 29, che ho concluso sabato scorso. questo è un commento fatto da ado: "Per me il 29 ha il grosso difetto di essere un po' bassino di % nella settimana 3 e 4, ma ha il grosso pregio di essere pianificato perfettissimissimamente. Prima o poi dovremo parlare di queste cose perchè adesso che Sheiko va di moda ci sono delle incomprensioni da panico.
Mettici un 90% la settimana 4 nella panca piana di mercoledì e nello squat di lunedì, e stai stabile a triple all'80% (non meno) nella settimana 3."

Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 90% 3x5 (invece di un 3x5 all'80%)
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x3 (invece di un 2x3 all'85%)
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5

io alla fine non ho fatto quanto detto, poichè ritenevo improponibile specie il lavoro nello squat.. non so, forse equipped sarebbe stato diverso.. fasce + corpetto con bretelle su.. che però al momento nn dispongo.. ho solo la cinta (peraltro scroccata a spotty )

ho effettuato queste sostituzioni anche su consiglio di gagan.

sullo squat del lunedì:
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x1

e sulla panca del mercoledì:
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x2

il tutto è stato molto molto tosto, ho concluso per un pelo lo squat, un po meglio la panca!! le variazioni di ado invece non le avrei rette assolutamente..

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

[Dorian00]

Sei sicuro che il MAV abbia un volume medio?
Ricordati che l'allenamento ha una frequenza di almeno 3/4xweek.
Quale programma di allenamento consideri ad alto volume? (escludendo i programmi per gli atleti professionisti che si allenano 6xweek due volte al giorno)

si in effetti, tra programi fattibili per esseri umani normali il volume è molto alto...