Scheda per massa: pareri e consigli

[turuzzu]

rispondetemi

[gbpackers]

magari aprirti un tuo thread no?

x Dorian: consigli di cambiare split come quella per rocky80?

[Tom Patatondi]

apri un nuovo post!! ....non accodarti ad uno precedentemente aperto?

[DORIAN]

magari aprirti un tuo thread no?

x Dorian: consigli di cambiare split come quella per rocky80?

beh io cambio accoppiamenti muscolari cosi' da offrire shock nuovi... alterno anche 4 week ad alto volume-1 basso volume-4week alto volume-4wekk basso volume....senza mai dare punti di riferimento.
la tua prec split era buona ma cm vi e' molto stress sui tricipiti e quindi nn la terrei molto variando proprio cm ho suggerito a rocky80 ...il volume e' alto quindi fa cm ti ho suggerito 4+1...e se ti alleni da molto cn questo volume:che io amo fatti 4 settimane a volume piu' basso...del tipo 18 set a seduta...alternare alto a basso volume ti da una bella spinta anabolica e una bella ricarica psicofisica...
-prova cn petto-spalle-bi/gambe/dorso-tri...............4+1+4...poi passa ad un 4 sett basso volume.......petto+tri/dorso+bi/gambe+spalle.........poi ritorni al precedente volume e d accoppiamenti insomma fai inpazzire la muscolatura.

[gbpackers]

Grazie per la risposta dorian.
Con questo sono al 3° week con questo split, quindi dovrei fare ancora la settimana prox, poi uno split di 1 settimana a basso volume per poi affrontare altre 4 sett ad alto volume con routine modificata, giusto?
Una cosa: con basso ed alto volume intendi carichi/ripetizioni e solo uno dei due o ho capito male io?
Grazie

ps: stò anche seguendo il thread di rocky che bene o male siamo nella stessa situazione

[animal84]

panca inclinata non fare 3x8 ma fai 3x10-12 il petto clavicolare risponde meglio alle rep un po piu altine...

[DORIAN]

Grazie per la risposta dorian.
Con questo sono al 3° week con questo split, quindi dovrei fare ancora la settimana prox, poi uno split di 1 settimana a basso volume per poi affrontare altre 4 sett ad alto volume con routine modificata, giusto?
Una cosa: con basso ed alto volume intendi carichi/ripetizioni e solo uno dei due o ho capito male io?
Grazie

ps: stò anche seguendo il thread di rocky che bene o male siamo nella stessa situazione

basso volume intendo poche set rispetto a quelle che esegui ora...un 70%
-ripetizioni base uguali-complementari un pelo+altine 2/4 rip in piu'

[naturalmentelenny]

UP, ci sarebbe anche questa variante con uno split in 3 day


lunedì: petto-spalle-tric

Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 4x6 rec 2min
Panca Inclinata 30° Manubri 3x10 rec 1.45
Croci Panca Piana 3x10 rec 1.30
Lento Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6 rec 1.45-2 min
Alzate Laterali 3x8 rec 1.30
Rotatori al Cavo 3x10 rec 1.30
Dip 3xMAX rec 1.45
Spinte Basso (corda) 3x10 rec 1.30

mercoledì: leg

Leg Extension 2xRISC
Squat 4x6 rec 2.30min (Leg Extension 3x15 rec 1.15)
Stacchi4x8 rec 2.30 min
Affondi con bilacere 3x10 rec .1.30
Calf Seduto 3x20 rec 1.45
Scrollate Bilanciere 3x8 rec 1.30

venerdì: back-deltoidi post-bic

Lat Machine Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6 rec 2min
Rematore Manubri 3x8 rec 1.30
Lat Machine stretta 3x8 rec 1.15 (Pulley Basso)
Alzate Laterali su Panca Inclinata 30° per deltoidi posteriori 3x10 rec 1.45
Curl in piedi bilancere 3x8 rec 1.45-2min
Curl Scott manubri 3x8 rec 1.30


che ne dite?

mi intrometto un attimo... non vorrei turbarti ma in questo allenamento..
-------
Leg Extension 2xRISC
Squat 4x6 rec 2.30min (Leg Extension 3x15 rec 1.15)
Stacchi4x8 rec 2.30 min
Affondi con bilacere 3x10 rec .1.30
Calf Seduto 3x20 rec 1.45
Scrollate Bilanciere 3x8 rec 1.30
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Riesci a completare bene tutti questi esercizi?? Mi vuoi dire che subito dopo aver fatto Squat ti butti sugli stacchi e pompi giù !!!
Sei in massa giusto?
Quando fai lo squat le "cosce" le porti almeno parallele al pavimento (vedi immagine)?
E gli stacchi li fai completi o parziali?
E quanto sei alto e qual'è il tuo peso?
Ciao

[gbpackers]

basso volume intendo poche set rispetto a quelle che esegui ora...un 70%
-ripetizioni base uguali-complementari un pelo+altine 2/4 rip in piu'

Ti faccio due esempi per vedere se ho capito:

Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 4x6 rec 2min PASSO a
Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 3x6 rec (il 70% di prima) 2min


Alzate Laterali 3x8 rec 1.30 PASSO A
Alzate Laterali 2x10/12 rec 1.30

mentre i carichi li lascio invariati.
Quindi faccio 1-2 week a basso volume per poi fare altri 4 week con la nuova scheda di nuovo ad alto valume. Questo fine settimana metto giù un abbozzo di scheda con il nuovo split così mi dirai cosa ne pensi.
Grazie

[gbpackers]

x naturalmentelenny : purtroppo per problemi legati alla bassa schiena ( post infortunio) ho dovuto eliminarli... appena la schiena sarà al 100% li rimetterò.

[DORIAN]

Ti faccio due esempi per vedere se ho capito:

Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 4x6 rec 2min PASSO a
Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 3x6 rec (il 70% di prima) 2min


Alzate Laterali 3x8 rec 1.30 PASSO A
Alzate Laterali 2x10/12 rec 1.30

mentre i carichi li lascio invariati.
Quindi faccio 1-2 week a basso volume per poi fare altri 4 week con la nuova scheda di nuovo ad alto valume. Questo fine settimana metto giù un abbozzo di scheda con il nuovo split così mi dirai cosa ne pensi.
Grazie

ok...perfetto...per basso volume e' quello che intendevo...

[gbpackers]

ok...perfetto...per basso volume e' quello che intendevo...

grazie bro

[naturalmentelenny]

x naturalmentelenny : purtroppo per problemi legati alla bassa schiena ( post infortunio) ho dovuto eliminarli... appena la schiena sarà al 100% li rimetterò.

Suppongo allora tu non faccia nemmeno gli stacchi oltre che lo squat...
Se hai rigidita e "doloretti" prova ad integrare la dieta per un periodo con del magnesio (integratori di magnesio li trovi in qualsiasi negozio di integrazione) altrimenti in natura... frutta oleaginosa (mandorle ecc.), legumi, cerali integrali ed ortaggi verdi.

Comunque lo squat se non hai grossi problemi di schiena e se eseguito scrupolosamente BENE è il migliore per la zona "bassa" del corpo.

[gbpackers]

Suppongo allora tu non faccia nemmeno gli stacchi oltre che lo squat...

infatti, pe rla bassa schiena faccio good morning o hyperextension

Se hai rigidita e "doloretti" prova ad integrare la dieta per un periodo con del magnesio (integratori di magnesio li trovi in qualsiasi negozio di integrazione) altrimenti in natura... frutta oleaginosa (mandorle ecc.), legumi, cerali integrali ed ortaggi verdi.

Comunque lo squat se non hai grossi problemi di schiena e se eseguito scrupolosamente BENE è il migliore per la zona "bassa" del corpo.

Arriva da un infortunio alla bassa schiena, piccole microfratture. Cmq proverò il magnesio... grazie

[naturalmentelenny]

infatti, pe rla bassa schiena faccio good morning o hyperextension



Arriva da un infortunio alla bassa schiena, piccole microfratture. Cmq proverò il magnesio... grazie

Prego