Io mi alleno così, voi che ne dite?

[donpablo]

Salve a tutti ^__^ Ecco il programma di allenamento che sto seguendo da un paio di settimane, abbinato naturalmente ad una alimentazione iperproteica, che ne dite?

Primo giorno) petto (panca piana, croci su panca orizz., dist. con manubri su panca inclinata) 3 serie per 8 rip.
spalle (lento dietro con bilanciere, tirate al mento) 3 serie per otto rip.
tricipiti (push down ai cavi) 3 per otto
addominali (abdominal machine 3 per 12)

Secondo giorno) quadricipiti (squat al multipower, leg extension) 3 per otto
femorali (leg curl) 3 per otto
polpacci (calf seduto e in piedi in superset, calf alla pressa)

Terzo giorno) Dorsali (trazioni 3 per max, pulley stretto 3 per otto, lat machine all'indietro 3 per otto)
bicipiti (manubri non alternati 3 per otto)
lombari (iperextension 3 per otto)

Allora? Va bene per me che sono un hardgainer? Ho cercato di seguire i canoni dell'allenamento natural B.I.I.O. Sono solo indeciso sul lavorare le spalle dopo il petto, ma penso che proverò a fare così per tre mesi. Ovviamente gli allenamenti non saranno consecutivi, ma dislocati durante la settimana a seconda dei miei tempi di recupero e del dolore post-allenamento.

[Federico]

Senti Donpablo, l'allenamento che hai proposto non è tanto B.I.I..

A scanso di equivoci, non è detto che lo debba essere, non vorrei rifare la polemica di un po' di tempo fa con Max, comunque se sei un hargainer, magari ectomorfo, io sono dell'idea che il tuo allenaemnto non ti porterà da nessuna parte.
E lo dico non perchè sono un teorico, ma perchè io sono un ectomorfo, e i miei piccoli progressi li faccio solo se mi alleno B.I.I.

Non per fare il teorico, ma devi sapere che il B.I.I. si basa su pochi, ma buoni esercizi, carichi progressivi, poche sedutee tanto recupero.
Uno, massimo due esercizi per gruppo muscolare, non di più.

In più per le gambe, ti sconsiglio vivamente lo squat al multipower, rischi di farti male, tale esercizio obbliga il tuo corpo ad una traiettoria innaturale, inoltre non lavorano gli stabilizzatori, e questo è grave!!!
Il leg-extension poi, a meno chge tu debba fare una specializzazione per le gambe, serve a poco.
Squat, stacco a gambe tese, e magari ancora la pressa, bastano e avanzano!!

Se vuoi progredire con i carichi nell'allenaemnto delle spalle, ti sconsiglio di metterle dopo il petto, piuttosto in un altro giorno.

Ad esempio, io farei così:

Giorno n°1.

Pettorali-Tricipiti-Dorsali-Addominali

Giorno N°2.

Spalle-Gambe-Schiena(bassa)-Bicipiti

E' solo un esempio, a me sembra più funzionale.


Per l'alimentazione, il fatto che sia iperproteica vuol dire poco, se non ci sono abbastanza carboidrati e sopratutto grassi (quelli salubri...), la dieta non è ottimale.


Ciao!

Federico

[Animal]

A me l'allenemento piaceva,anche se non è infrequente.

[donpablo]

Federico, hai indovinato, sono un ectomorfo, in effetti anch'io avevo dubbi sull'utilità del leg extension, penso che lo sostituirò con una pressa a 60 gradi. Ma come faccio ad allenare come dici tu spalle, gambe, schiena bassa e bicipiti? Mi ci vedi tu a fare squat (a sangue, perchè io lo faccio a sangue), pressa a 60 gradi, poi iperextension o stacchi da terra,lento dietro, tirate al mento ed infine bicipiti ai manubri nello stesso allenamento? Non è breve come allenamento, intenso sì ma non breve. Che ne dici? Per l'alimentazione non preoccuparti, so che intendi, ho solo dimenticato di specificarlo. Ti ringrazio, ciao Federico ^__^

[donpablo]

Animal, il mio allenamento non è infrequente? Anche se mi alleno tre volte a settimana? Potresti consigliarmi allora un allenamento infrequente e produttivo?

[Federico]

Donpablo, perchè non è breve l'allenamento che ho proposto????
Se "diluisci" troppo le sedute per i vari gruppi muscolari, va a finire che torni alle solite "split routine", che nel tuo caso (poichè ectomorfo) faranno ben poco.

Il programma che ti ho proposto è breve, poichè fai solo un eserczio a gruppo muscolare, due proprio se vuoi, ma non è necessario.
Ad esempio, dopo lo squat, per i quadricipiti, puoi fare il leg-press, ma se senti che ti "esaurisce" troppo, è meglio lasciar stare.
Non conta quanti esercizi fai, ma come li fai e con quali carichi.
Se fai lo sqaut, magari 1x20 con il rest-pause, credi forse che avrai ancora delle energie per fare il leg-press, fatto bene????
A mio avviso no, a meno che lo squat 1x20 non sia "tiratissimo".

Quindi, fai come vuoi, anch'io all'inizio facevo due esercizi per gruppo muscolare, ma poi ho capito che un ectomorfo ha dei limiti, e non da poco, deve fare attenzione a non esagerare, tanto l'indice del prorgesso è LA PROGRESSIONE DEI PESI, nient'altro!!!

Poi, per la schiena, a mio avviso le estensione lombari servono a poco, lo stacco a gambe tese è un'esercizio INFINITAMENTE superiore, poichè vengono coinvolti anche i bicipiti femorali, trapezi, avambracci e muscoli della presa, non c'è paragone!!!!!

Lo squat, comunque dovresti metterlo alla fine della seduta, se ti esaurisce troppo, specialmente se lavori ad alte ripetizioni, poichè se è posto all'inizio della seduta probabilmente ti toglie le prezione energie per fare gli altri esercizi.

Comunque non fare mai lo squat dopo lo stacco: rischi di farti male, dato che avresti già erettori spinali, glutei e bicipiti femorali affaticati!!!

Secondo me ti conviene provare: se vedi che i pesi salgono, costantemente, allora vuol dire che lavori bene: ma se per aumentare i carichi devi usare il "cheating", oppure non riesci a concentrarti bene, a mio avviso ridurre gli esercizi, e fare solo quelli ma FATTI BENE, cioè curati ad ogni minimo particolare, se sei ectomorfo, può essere la scelta migliore in assoluto.

Questo è il mio parere.

Ciao!

Federico

[Max]

Don :

1) Nel giorno 1 io farei alzate laterali e ZERO tricipiti , facendo piu' di 3 serie alla panca piana e al lento dietro (un bel 6X6).

2) Al secondo giorno farei lo squat LIBERO (non al multipower ....) , poi integrerei
con la pressa obliqua e alla fine con con la leg (le gambe le devi AMMAZZARE !). Niente sconti.
Io faccio la leg. ext. in super set con la leg curl ........ 6 serie , PROVA , e poi se respiri ancora vai ai polpacci.

3) Al giorno 3, non farei la lat , fai gia' le trazioni , bastano e avanzano , piuttosto prima del pulley mi sparerei un rematore con bilancere , MAI togliere il rematore col bilancere dal proprio work out.
Poi fai bibipit in super set con i tricipiti , magari un po' piu' di 3 serie ...... io ne faccio 8 , magari prova con 6 no ?
Fregatene della iperextension non serve a una **** , fai tanto squat e CARICA !

Comunque questo e' il mio parere.

Tengo a sottolineare che comunque il tuo e' un allenamento che mi piace molto , sono d'accordo con Animal.

Ciao e magari fammi sapere cosa ne pensi.

Max.

P.S. : Federico , purtroppo e' troppo un teorico ...... prima o poi i pesi non li aumenti piu' "naturalmente" , se no tutti noi faremmo gia' 500 chili allo squat e 500 chili alla panca .......... !!!

[Claudio69]

Se sei agli inizi o ancora carichi poco (tipo 80kg di panca e 100kg di squat), in teoria potrebbe andare bene, anche se ti converrebbe eliminare un esercizio per i pettorali e uno per i dorsali,lo squat fallo libero. In linea di massima per un principiante o intermedio va bene allenarsi con un esercizio base e uno complementare, ma quando i carichi aumenteranno e di conseguenza avrai nel frattempo preso confidenza con il tuo corpo, sentirai, in modo naturale il bisogno di diminuire il volume di allenamento o allungare il riposo fra le sessioni, tipo la stessa tabella ma fatta con tre giorni di riposo fra un allenamento e l'altro.
Comunque, a una nuova tabella dai il tempo nesessario per vedere se funziona, non cambiare in continuazione.
Prova e non demoralizzarti, tutti commettiamo degli errori, e solo chi ha una genetica nella norma o addirittura sotto la norma può capire che significa (rubo una frase) SPACCARSI IL CULO e non crescere di un grammo.
Questo è tutto.

Ciao

[Niko]

Secondo me il tuo allenamento può andare bene, certo concordo sul fatto che forse è meglio evitare le spalle subito dopo il petto e lo squat al multipower, ma come base di partenza è buona.
Inoltre vorrei dare il mio parere sui cosiddetti "limiti" dell'ectomorfo visto che ne sento parlare spesso.
Ritengo di poter parlare perché anch'io ho questa struttura fisica (ho iniziato ad allenarmi che pesavo 63kg x 180 cm, polso di 16,8cm, spalle strette gambe e collo lungo, ecc.. ecc.. insomma sono ectomorfo!!).
Senzaltro è vero che per noi è difficile aumentare la massa e che il recupero non è rapidissimo, però (e qui forse mi tirerò contro le ire di diversa gente )non la vedo poi così tragica come la fa sembrare qualcuno.
Personalmente concordo che fare 15 o più serie per gruppo muscolare sia troppo per l'ectomorfo e infatti nei primi 4 anni in cui mi allenavo in questo modo non ho avuto grandissimi risultati (però sono cresciuto lo stesso 10kg).
Mentre ho trovato ottimale (e difatti negli ultimi 4,5 anni sono cresciuto quasi 20kg con il solo ausilio di proteine e creatina)passare ad un allenamento diviso in 4 sedute settimanali (tutto il corpo viene allenato una sola volta) da 4-6 set da 6-8 rip a muscolo. Ovviamente molto pesante ed intenso.
E, cosa fondamentale, è MANGIARE, MANGIARE, e ancora MANGIARE, perché altrimenti qualunque cosa è inutile.
Inoltre non ritengo opportuno consigliare ad un principiante un metodo BII poiché a mio avviso occorrono anni di allenamento prima che una persona riesca a dare il massimo con 1-2 set a muscolo (forse chi si allena da molti anni può capire cosa intendo).
Con questo non voglio dire che il BII non sia un valido approccio infatti l'ho provato per tutto giugno e luglio con risultati sorprendenti in termini di aumento dei massimali, solo non ritengo che un principiante ne possa trarre molti vantaggi.
Questa vuole non vuole essere una critica ma è solo l'opinione di una persona che si allena da quasi 10 anni e nonostante diversi errori è riuscita,pur essendo uno "sfortunato ectomorfo" ad arrivare a pesare 90kg (e quest'anno li VOGLIO pure superare).
Insomma, quello che voglio far capire è che non ci si deve nascondere dietro al fatto di essere ectomorfi per dire che non si può crescere, poiché spingendo FORTE e mangiando MOLTISSIMO cresce chiunque anche il più ectomorfo del mondo, magari ci vorra più tempo (non solo 1 o 2 anni), ma TUTTI se lo vogliono possono diventare "GROSSI".

[Federico]

Sarò pure troppo un "teorico", ma i pesi vanno aumentati, d'accordo, eiste un limite, ma prima che un ectomorfo giunga a tale limite passano degli anni, tanti anni........

E' solo per questa ragione che credo necessario utilizzare pochi esercizi, e concentrarsi su quelli, se io faccio 3 esercizi per gruppo muscolare, come faccio ad aumentare i carichi a tutti e tre???
Il primo, d'accordo, ma gli altri due risentono in ogni caso della prestazione del primo, non so come si possa aumentare costantemente il carico.

In più le capacità di recupero di un ectomorfo sono ESTREMAMENTE limitate, mi sono stufato di ripeterlo, ma per capirlo bisogna essere ectomorfi............

E' la mia ultima replica........
Sono stanco...........

Comunque, Don Pablo, allenati come dice Max, e poi fammi sapere.........
Se sei davvero un ectomorfo intuisco già quale sarà l'epilogo..........

[mikeshell]

Premettendo che, per me, il tuo allenamento non mi sembra breve ... se a te va bene cosi' ti avrei consigliato anche io pari-pari le modifiche che ti ha indicato Max (soprattutto il cambio lat con rematore).
Poi, MA QUESTO VA BENE PER ME, se le trazione le fai con presa in supinazione io eliminere i bicipicti.

Ciao
Mike

[quellogrosso]

come allenamento non lo vedo male, però:
giorno 1 non farei gli addominali (soprattutto alle macchine: se hai una spalliera in legno appenditi a testa in giù e torna su; poi 2 serie di crunch).Li farei il giorno 3 che ha meno gruppi muscolari

giorno 2: ok.Ma x i femorali farei 2-3 serie pesanti di mezzi stacchi a gambe semitese e poi, se proprio vuoi,2 set di pompaggio al leg curl.

giorno 3: non farei gli inutili ixextension.Trazioni alla sbarra e lat machine sono un po doppioni: farei 2-3 serie di stacchi di potenza (sumo, tradizionali o come ti trovi meglio); in alternativa rematore con bilanciere (o manubrio se hai problemi alla schiena).poi farei gli addominali.

ciao

[donpablo]

Ringrazio tutti per i consigli, eliminerò l'iperextension e il leg extension, sostituendoli con stacchi e una pressa. Per il recupero ho detto che aspetterò fin quando non mi sentirò completamente in forma prima di riandare in palestra, questo può voler dire anche tre giorni, mi sembra abbastanza. Eliminerò anche un esercizio per i pettorali, e comincerò lo squat libero, anche se non l'ho mai provato. Tolgo la lat machine e la sostituisco con un rematore con bilanciere, per il resto lascio tutto così e vedo come va per due mesi, altrimenti accorcio ancora di più l'allenamento (come mi suggeriva Federico). Ora vi saluto e corro in palestra, è ora. Ciao a tutti ^__^