Ciao a tutti,
sono Andrea, ho 29 anni, sono alto 170cm e peso 70kg e mi alleno "seriamente" da tre anni: 1 di calisthenics, 2 di sollevamento pesi.
Non sono mai stato in palestra, ho trovato, circa 5 anni fa' su Reddit, la prima routine di allenamento bodyweight e mi sono così comprato una sbarra da fissare al muro.
Appassionandomi, ne ho poi trovate altre (ho seguito per due anni il 531 di Jim Wendler) e ho comprato bilanciere, pesi (+150kg) rack e una pull-up/dip station per allenarmi in casa.
Sono praticamente quasi del tutto ignorante in materia e ve ne accorgerete sicuramente dalla domande a fine post, siate clementi e non badate alle possibili eresie.
Sono qui per imparare e sono felice di farlo insieme a persone più esperte di me.
I miei massimali (presi in considerazione per il programma ora in corso) sono:
Note: tutti provati e non calcolati.
Da alcune settimane sto seguendo una variazione del 6x6 del "Colonnello" Franco Sala.
Ho iniziato con l'alternanza di due schede:
A
B
per 3 giorni a settimana: ABA - ABA - ABA ecc
(ho deciso questa alternanza dopo aver visto un video di un PT che analizzava il programma e consigliava di spalmare il volume delle alzate durante la settimana così: 3 gg panca - 2 gg squat - 1 gg deadlift.
Questo per evitare di bruciarsi dopo poco aver iniziato il programma, è tosto.)
Sono poi passato a:
A
B
sempre 3 volte a settimana.
(questo perché, sempre lo stesso PT, si raccomandava di tagliare la military in favore di un maggiore focus sulla panca, sulla quale infatti vorrei spingere. Sicuramente riprenderò a rifare la military perché mi piace)
Sembra stia funzionando e proprio oggi ho chiuso:
Panca
2x4 72kg
2x4 70kg
+ 2 serie a buffer (2x6 62kg) - giusto per avere un po' di volume allenante in più - consigliata sempre dallo stesso PT di cui ho seguito il video, dato che il volume delle alzate crolla nelle ultime settimane.
Note: Ho sempre un po' di struggle a chiudere le reps, non da cheattare o sformare (credo), ma le sento molto pesanti.
Chiedo a voi se è normale salire abbastanza piano alla 3° o 4° rep del set più pesante o raggiungere un momento di apparente stallo per poi superarlo e riposizionare il bilanciere in sede.
Squat
4x5 102kg
1x5 96kg
Note: Praticamente nessun problema, pesano, ma sento di mantenere una postura migliore e sono anche sicuro di chiuderle meglio.
Dopo i fondamentali, aggiungo (tempo permettendo) un 5x10 rematore o trazioni (se riesco in superset con i dip) + accessori vari.
Una giornata di allenamento si mostra quindi così:
Note: utilizzo i superset per una mancanza di tempo, non per altro.
Domande/pareri in ordine sparso:
Per ora è tutto, vi ringrazio per la vostra attenzione e il vostro tempo.
Aggiungerò sicuramente altro se mi verrà in mente!
sono Andrea, ho 29 anni, sono alto 170cm e peso 70kg e mi alleno "seriamente" da tre anni: 1 di calisthenics, 2 di sollevamento pesi.
Non sono mai stato in palestra, ho trovato, circa 5 anni fa' su Reddit, la prima routine di allenamento bodyweight e mi sono così comprato una sbarra da fissare al muro.
Appassionandomi, ne ho poi trovate altre (ho seguito per due anni il 531 di Jim Wendler) e ho comprato bilanciere, pesi (+150kg) rack e una pull-up/dip station per allenarmi in casa.
Sono praticamente quasi del tutto ignorante in materia e ve ne accorgerete sicuramente dalla domande a fine post, siate clementi e non badate alle possibili eresie.
Sono qui per imparare e sono felice di farlo insieme a persone più esperte di me.
I miei massimali (presi in considerazione per il programma ora in corso) sono:
- Panca: 84kg
- Squat: 120kg
- Deadlift: 150kg
- Military: 60kg
Note: tutti provati e non calcolati.
Da alcune settimane sto seguendo una variazione del 6x6 del "Colonnello" Franco Sala.
Ho iniziato con l'alternanza di due schede:
A
- Squat
- Panca
- + accessori
B
- Deadlift
- Military
- + accessori
per 3 giorni a settimana: ABA - ABA - ABA ecc
(ho deciso questa alternanza dopo aver visto un video di un PT che analizzava il programma e consigliava di spalmare il volume delle alzate durante la settimana così: 3 gg panca - 2 gg squat - 1 gg deadlift.
Questo per evitare di bruciarsi dopo poco aver iniziato il programma, è tosto.)
Sono poi passato a:
A
- Squat
- Panca
- + accessori
B
- Deadlift
- Panca
- + accessori
sempre 3 volte a settimana.
(questo perché, sempre lo stesso PT, si raccomandava di tagliare la military in favore di un maggiore focus sulla panca, sulla quale infatti vorrei spingere. Sicuramente riprenderò a rifare la military perché mi piace)
Sembra stia funzionando e proprio oggi ho chiuso:
Panca
2x4 72kg
2x4 70kg
+ 2 serie a buffer (2x6 62kg) - giusto per avere un po' di volume allenante in più - consigliata sempre dallo stesso PT di cui ho seguito il video, dato che il volume delle alzate crolla nelle ultime settimane.
Note: Ho sempre un po' di struggle a chiudere le reps, non da cheattare o sformare (credo), ma le sento molto pesanti.
Chiedo a voi se è normale salire abbastanza piano alla 3° o 4° rep del set più pesante o raggiungere un momento di apparente stallo per poi superarlo e riposizionare il bilanciere in sede.
Squat
4x5 102kg
1x5 96kg
Note: Praticamente nessun problema, pesano, ma sento di mantenere una postura migliore e sono anche sicuro di chiuderle meglio.
Dopo i fondamentali, aggiungo (tempo permettendo) un 5x10 rematore o trazioni (se riesco in superset con i dip) + accessori vari.
Una giornata di allenamento si mostra quindi così:
- Squat
- Panca
- Rematore SS dip 5x10
- Curl SS alzate laterali 5x10
- L-sit tenuta isometrica 20-30s fino "a che ce la faccio"
Note: utilizzo i superset per una mancanza di tempo, non per altro.
Domande/pareri in ordine sparso:
- Vorrei lavorare per ingrandire braccia (bicipiti), deltoidi/spalle e schiena (dorsali) in quanto la mia parte inferiore è decisamente più forte e sviluppata di quella superiore. Consigli?
- Non saprei il mio bf%, guardando l'addome però credo di avere più massa grassa che magra. Questo perché seguo un atleta alto 168cm peso 72kg ed è decisamente esteticamente più muscoloso (so per certo essere anche più forte) di me. Consigliate un bulk o una recomp? Al momento adotto un approccio "leangains" mangiando di più i giorni di allenamento e di meno (mantenimento) durante quelli di riposo.
- Durante il programma, mi sono trovato a dover abbassare il carico solo sulla panca. Inizialmente avevo preso un 88kg come 1RM, ma ho abbassato a 84kg, nonostante ho alzato 88kg qualche mese fa'. Come mai ho avuto questa necessità? Ho sbagliato a correggermi e avrei dovuto ricominciare il programma?
- Personalmente, mi trovo molto bene a fare programmi con diversi set e poche rep pensati es. 5x3/ 4x4 e poi aggiungere accessori per l'ipertrofia. Ne avreste qualcuno da consigliarmi finito con Sala? (possibilmente su 3gg a settimana)
- Inserire la military press in un programma: alzata complementare o fondamentale?
Per ora è tutto, vi ringrazio per la vostra attenzione e il vostro tempo.
Aggiungerò sicuramente altro se mi verrà in mente!