Considerare o meno il peso corporeo nelle percentuali di 1RM

[Sly83]

E’ abbastanza contro-intuitivo, ma il riscontro di quanto sopra esposto e’ ordinario e trova ragione nella biomeccanica e nella neurofisiologia dei diversi soggetti, tra le altre cose.

Facciamo un altro esempio, stavolta per lo stesso soggetto:

1RM di Curl: 50kg
75% 37.5 escono 8RM

1RM di stacco: 200kg
75% 150kg escono 6RM

1RM di Pressa: 400kg
75% 300kg escono 7RM


e così via.
Poniamo ovviamente il caso di ritmo esecutivo fisso

[Miller]

Ma non è matematico per niente. Inseriamo un po’ di elementi “destabilizzanti” per la teoria: quante movimenti di trazione “pieni” fai durante il giorno? Cammini con le braccia? Di che “stimolo” parliamo? Che risultato ci aspettiamo? Io riesco a spingere fino a cento kg con un polpaccio, con il bicipite (che è più grosso del mio polpaccio) non vado oltre i 20kg. Tu vuoi mettere in discussione un approccio che viene usato in tutto il mondo come standard, vuoi usare dei metodi progettati considerando uno standard, modificandolo secondo le tue teorie... che senso ha? Tanto vale allenarsi con altri approcci che non si riferiscono a quello standard.

[Sly83]

Il problema di certe tabelle e’ che le 8RM non necessariamente corrispondono per due soggetti differenti al 75% di 1RM QUANDO ANCHE QUESTO 1RM sia lo stesso.

Ci sono diversi fattori contribuenti, non ultima la composizione totale di fibre e l’efficienza neurale.

Esempio:

Tizio e Caio hanno 1RM di panca a 100kg.
Il 75% di 1RM e’ IDENTICO in termini di kg, matematicamente, ma
Tizio ci fa 8 colpi
Caio ci fa 7 colpi

In quel determinato esercizio, a quel determinato valore % identico in termini di kg, le cose vanno diversamente.

Per ogni esercizio ci saranno differenze inter-soggetto e per diversi esercizi a parita’ di % rispetto all’1RM
ci saranno differenze intra-soggetto.

Se tirassimo giu qualche dato verrebbero fuori cose simpaticissime

[AlbiTapa]

Capiamoci. Se parli di “fitness” va bene tutto. Altrimenti è una tua opinione, perché stai mettendo in questione il metodo di allenamento di coach e atleti di PL in tutto il mondo.

Beh no, la matematica non è un'opinione.
Fare 60,70,80,90% calcolata sul peso al bilanciere, di squat piuttosto che di panca dà stimoli molto diversi. Quanto diversi, dipende dal peso del bilanciere rispetto al peso corporeo.
Se uno mi dice che vuole fare uno stimolo x sulla panca ed uno stimolo y sul squat, va bene, non discuto oltre, e allora mi si sta dando ragione sul quesito iniziale.
Ma se uno mi dice che su un esercizio qualunque una certa progressione dà un certo stimolo, è matematica di base che il peso corporeo debba essere computato.
E questa ovviamente non può essere una mia opinione, trattandosi di meccanica.

Infatti tutte le tabelle che ti dicono che "8RM corrisponde al 75% di 1RM" (è un esempio), funzionano su specifici esercizi, non in termini generali. Oppure computano il peso corporeo, e quindi potrebbero essere universali.

Alberto

[ottantino]

L'1 rm di esercizi con bilancieri e di esercizi a corpo libero più zavorre si calcola in modo diverso, come diverse sono le progressioni, proprio perché nel secondo tipo di esercizi è molto più complicato lavorare a percentuali (almeno fino ache non si ha una buona forza e si usino zavorre pesanti).

[Sly83]

Si penso sia proprio lì il nocciolo Miller.

Per l’applicazione di programmi standardizzati e, direi, per estensione in ottica agonistica (dove si ha un certo livellamento categoria per categoria), serve un riferimento costante e univoco.
Universalmente il bilanciere e i dischi ad esso applicati, categorie di peso corporeo, e giudici per la validazione dei gesti.


Sui singoli soggetti si possono considerare anche altri aspetti (non necessariamente meno interessanti perche’ esclusi altrove)

Ad esempio io da cane sciolto non ho la minima idea delle mie percentuali e non e’ una cosa di cui faccio vanto

[Miller]

Si ma certo non ci levano 80kg di peso corporeo

[robybaggio10]

Capiamoci. Se parli di “fitness” va bene tutto. Altrimenti è una tua opinione, perché stai mettendo in questione il metodo di allenamento di coach e atleti di PL in tutto il mondo.

Secondo me le percentuali indicate nei loro programmi non le seguono nemmeno loro che li hanno fatti. Per ogni atleta credo usino percentuali leggermente diverse. L'80% di uno non e' l'80% di un altro...cosi' come la stessa cosa si puo' applicare ad esercizi diversi. Sheiko, per esempio, usa percentuali e volumi diversi per i 3 big.

[Miller]

Capiamoci. Se parli di “fitness” va bene tutto. Altrimenti è una tua opinione, perché stai mettendo in questione il metodo di allenamento di coach e atleti di PL in tutto il mondo.

[AlbiTapa]

Quindi, secondo te, sono sbagliati tutti gli schemi da PL che usano percentuali?

Diciamo che uno schema basato sulla stessa percentuale (calcolata senza peso corporeo) per esercizi diversi, dà stimoli diversi.
Per capirci: se ti dico di fare una progressione 60,70,80,90% sulla panca piana, è una cosa molto diversa dalla stessa progressione 60,70,80,90% sullo squat.
Poi uno può decidere che vuole proprio fare progressioni diverse, ma che non si pensi che siano la stessa cosa.
Considerando nel calcolo il peso corporeo, invece, le percentuali diventano applicabili allo stesso modo su qualunque esercizio.
Ma questa però non è una mia opinione, è meccanica di base.

Alberto

[Sly83]

Personalmente ho “aggirato”’la cosa in sede di riscaldamento (troppo importante, fin da regazzini andrebbe incentivato, sia il generale che lo specifico) eseguendo rispettivamente dei Push Up prima delle dip, e degli australian pullup prima delle trazioni.

Ci sono poi delle ulteriori variazioni (push up con piedi su rialzo sono piu’ tassanti), ma questo e’ poi un fattore parallelo.

Essere “sincronizzati” permette di gestire al meglio il carico, a freddo faccio una fatica immane nei movimenti liberi dove il peso corporeo e’ tutto fuorché trascurabile.


Quando lavoro con bilancieri o macchine la cosa, seppur importantissima, non e’ tanto presente.

Direi che il fattore “sincronizzazione” e’ da non trascurare.

Inteso proprio a livello di SNC, oltre a tutto il resto che di buono il riscaldamento fa.

[Chinup]

Visto che parliamo di forza massimale sarei curioso di sapere cosa ne pensano, a tal proposito, i vari Boris Sheiko o Abadjiev...

[Miller]

Quindi, secondo te, sono sbagliati tutti gli schemi da PL che usano percentuali?

[AlbiTapa]

Adesso si fa molto intetessante e meno scontata la cosa.
Nelle trazioni alla sbarra il discorso e’ CHIARAMENTE molto diverso rispetto ad uno squat a vuoto: se i rapporti di proporzionalita’ fossero identici, non saremmo in grado di alzarci dalla tazza del c1esso

A questo punto pero’ puo’ essere carina una scaletta per diversificare le cose:

Trazioni>dip>australian pull up>push up>affondi>squat

da sx verso dx quello che a mio avviso e’ l’impatto del peso corporeo.

Ci possono essere diversi movimenti piu’ comunisti ma anche alcuni piu’ fascisti.

PS: questo topic puo’ avere qualcosa in comune con quello sul corpo libero di questi giorni.

Hai colto il punto.
Ci sono esercizi in cui il peso corporeo è trascurabile (panca piana, military press, per restare sui multiarticolari di base).
Altro in cui il peso corporeo è significativo (squat).
Altri in cui il peso corporeo è preponderante (dip, trazioni).

Se usiamo come unità di misura il xRM (cioè una serie la programmiamo al 8RM, ad esempio), il problema non si pone.
Se invece ragioniamo di percentuali, il peso corporeo andrebbe SEMPRE calcolato (depurato delle parti non coinvolte).

L'errore dello schema 5/3/1 (ma vale per molti altri schemi) è che usa la stessa progressione, in percentuale, su qualunque esercizio, ottenendo in questo modo stimoli molto diversi fra loro.

Ti confesso che l'ho capito a mie spese, quando ho fatto delle serie "di riscaldamento", con 15reps al 40%, dove sui dip il 40% della zavorra era troppo per fare le 15reps, mentre su panca o military press era un carico leggerissimo. Lì ho capito che non considerando il peso corporeo le percentuali possono ingannare.

Alberto

[Sly83]

L'80% non deve essere inteso per forza come l'80% dell'1rm. E' solo un'indicazione per avere un riferimento.
Poi ognuno con l'80% vero e proprio ci puo' fare 8 come 6 ripetizioni. Per me ad esempio risulta impossibile chiudere un 5x5 con l'80% del mio 1rm. E ci ho provato un sacco di volte. Altri magari lo chiudono senza neanche troppa difficolta'. Quindi non e' obbligatorio seguire le percentuali date nei vari programmi. Col tempo capirai cosa puoi fare con un determinato peso sul bilanciere...quindi un 80% non sara' l'80% effettivo, ma il "tuo" 80%.

A me piace tagliare la testa al toro fissando le reps target totali e il range di ripetizioni entro cui contenere i set, i programmi a % mi sono risultati sempre ostici (per scarsa compliance mia chiaro)