Considerare o meno il peso corporeo nelle percentuali di 1RM

[ottantino]

In realtà è normale che più pesi più sollevi.
Succede anche nelle trazioni: chi traziona più carico è solitamente pesante/molto pesante.

ho scritto il contrario?

[Vincenzo1992]

non mi convince proprio questa cosa.
io credo che esistano metodi di allenamento per diversi casi "fisici e prestazionali".

la famosa e semplice classificazione che si può fare prendendo in esame il peso corporeo di un atleta e il suo carico massimo sollevato secondo quello che dici tu andrebbe a farsi benedire. sono un principiante se sollevo in squat 1.5 volte il mio peso, intermedio 2 volte, avanzato 2.5 etc etc è fondamentale proprio per capire che tipo di allenamento posso provare a svolgere perchè se non sviluppo una certa intensità allenante non mi serve a niente. uno che pesa 120 kg in sovrappeso non può sviluppare la stessa intensità allenante di uno che ne pesa 120 di muscoli, infatti uno di 120 kg allenato e muscoloso ti fa 300 kg di squat, altrimenti ne mette 60 sul bilanciere e dice di allenarsi intensamente e questa cosa è impossibile.
secondo me il discorso che fai tu potrebbe avere un senso per quelle persone che hanno carichi molto molto bassi, che si allenano da poco e non hanno una buona muscolatura, una volta che si è più allenati il peso corporeo diventa irrilevante (per alcuni esercizi, naturalmente nelle dip e nelle trazioni non può essere, infatti è difficile trovare persone pesanti fare tante trazioni) e per il calcolo delle percentuali basta e avanza il carico sul bilanciere.

In realtà è normale che più pesi più sollevi.
Succede anche nelle trazioni: chi traziona più carico è solitamente pesante/molto pesante.

[ottantino]

I programmi non sono scritti nella pietra. Uno che ha esperienza legge il programma e vede 5x5 all'80% e sa se riuscirà' a chiuderlo o meno nella panca, come nello squat, ecc... qui di puo'sempre aggiustare le varie percentuali in base alla propria esperienza.

scusa roby a cosa ti riferisci? io parlo di intensità di allenamento, se per esempio hai una panca di 60 kg e ne pesi 80 ma non devi neanche guardarlo un programma tipo bill starr o russo etc, perchè sarebbero completamente sottoallenanti.

[robybaggio10]

I programmi non sono scritti nella pietra. Uno che ha esperienza legge il programma e vede 5x5 all'80% e sa se riuscirà' a chiuderlo o meno nella panca, come nello squat, ecc... qui di puo'sempre aggiustare le varie percentuali in base alla propria esperienza.

[ottantino]

non mi convince proprio questa cosa.
io credo che esistano metodi di allenamento per diversi casi "fisici e prestazionali".

la famosa e semplice classificazione che si può fare prendendo in esame il peso corporeo di un atleta e il suo carico massimo sollevato secondo quello che dici tu andrebbe a farsi benedire. sono un principiante se sollevo in squat 1.5 volte il mio peso, intermedio 2 volte, avanzato 2.5 etc etc è fondamentale proprio per capire che tipo di allenamento posso provare a svolgere perchè se non sviluppo una certa intensità allenante non mi serve a niente. uno che pesa 120 kg in sovrappeso non può sviluppare la stessa intensità allenante di uno che ne pesa 120 di muscoli, infatti uno di 120 kg allenato e muscoloso ti fa 300 kg di squat, altrimenti ne mette 60 sul bilanciere e dice di allenarsi intensamente e questa cosa è impossibile.
secondo me il discorso che fai tu potrebbe avere un senso per quelle persone che hanno carichi molto molto bassi, che si allenano da poco e non hanno una buona muscolatura, una volta che si è più allenati il peso corporeo diventa irrilevante (per alcuni esercizi, naturalmente nelle dip e nelle trazioni non può essere, infatti è difficile trovare persone pesanti fare tante trazioni) e per il calcolo delle percentuali basta e avanza il carico sul bilanciere.

[robybaggio10]

Alberto...puoi anche avere ragione...ma qual'e' il punto? Dove vuoi arrivare?

[AlbiTapa]

Quindi parlando dello squat, esempio: tizio pesa 120 kg ed è visibilmente sovrappeso e fa 60 kg di squat, caio pesa 70kg e fa 90 kg di squat; secondo quello che dici tu tizio alza 60 kg più un 70% del proprio peso corporeo che è circa 85 kg, caio 50 di peso corporeo più 90 di carico. in sintesi tizio avrebbe un massimale di 145 kg e caio di 140, è più performante tizio? o comunque il loro allenamento è più o meno uguale? non lo scrivo per polemica, lo scrivo per capire.

oppure mettiamo che non è il massimale, ma che con quel peso ci fanno un 5 x 5, l'allenamento è uguale sotto il profilo dell'intensità?

Esatto, le gambe di tizio e le gambe di caio sollevano sostanzialmente lo stesso peso.

Se Tizio dimagrisce, può aggiungere sul bilanciere i chili tolti dall'adipe, e si evidenzierebbe subito come le prestazioni muscolari siano simili.

L'intensità del lavoro svolto è definita come forza per spostamento. Siccome lo spostamento è simile (la differenza di quota fra punto morto superiore e punto morto inferiore moltiplicata per le ripetizioni), e la forza espressa è simile (uno solleva meno adipe ma più ghisa, l'altro viceversa, ma per un medesimo totale), il lavoro svolto è simile.

Alberto

[ottantino]

Quindi parlando dello squat, esempio: tizio pesa 120 kg ed è visibilmente sovrappeso e fa 60 kg di squat, caio pesa 70kg e fa 90 kg di squat; secondo quello che dici tu tizio alza 60 kg più un 70% del proprio peso corporeo che è circa 85 kg, caio 50 di peso corporeo più 90 di carico. in sintesi tizio avrebbe un massimale di 145 kg e caio di 140, è più performante tizio? o comunque il loro allenamento è più o meno uguale? non lo scrivo per polemica, lo scrivo per capire.

oppure mettiamo che non è il massimale, ma che con quel peso ci fanno un 5 x 5, l'allenamento è uguale sotto il profilo dell'intensità?

[Sly83]

A pensarci bene comunque Alberto ha ragione. Quando esegui uno squat il peso corporeo non è per nulla trascurabile. Tu sposti tutto il tuo peso corporeo tranne gambe e piedi, quindi una parte molto significativa!
Il paragone con la tazza del cesso non regge perché per "squattare" dalla tazza del cesso noi utilizziamo la muscolature delle cosce, e non quella delle braccia come facciamo quando trazioniamo. Però il peso che spostiamo non è così differente tra una trazione e uno squat!
Nella trazione tagliamo fuori avambracci e mani; nello squat gambe e piedi. Quindi la differenza di peso spostato c'è, ma è tutto fuorché una differenza abissale.

Come evidenzi che trazionarsi e’ piu’ difficile che squattare A PARITA’ di peso corporeo, di qui il paragone.
Proprio perche’ L’INFLUENZA DI QUELLO STESSO PESO e’ diversa tra un movimento e l’altro,
in virtu’ della muscolatura impiegata.
Col tuo peso tu fai centinaia squat e decine di trazioni
Per questo e’ trascurabile nell’uno e non nell’altro.

[Miller]

Ma come chi se ne frega del metodo? Io manco lo calcolo l’incremento da mettere settimana su settimana, anzi non guardo manco il carico, spesso metto dischi e spingo... per questo ho fatto una premessa: se parliamo di “fitness” o di altro. Per il primo di “‘matematico” non c’è niente.

[AlbiTapa]

Ma che c’è da motivare e strutturare? È uno standard!! Se uno ha creato un programma per quelle percentuali considerando un riferimento e tu lo cambi, stai facendo un altra cosa. Nel caso particolare ti stai allenando al minimo. Prendiamo ad esempio la tabella di Prilepin: se pesi 70 kg, un 6x3 @80% con 100kg di massimale (80kg di carixo dunque) dovresti chiuderlo a fatica, con 66kg (considerando il metodo esposto da Alberto) fai quaranta serie, perché 66kg è un carico deallenante a 3 ripetizioni! Se cambi il riferimento, il metodo, quel particolare metodo, non sara più valido.

Ma chi se ne frega del metodo.
Ho fatto un esempio di un metodo per introdurre un discorso generale.
Restiamo sul punto.

Provo con un esempio diverso, per vedere se mi spiego meglio.

Quando si dice "la prossima settimana alza del 5% i carichi", ed è una cosa che si legge comunemente, il peso corporeo va incluso?

Io alzo (semplifico, ma più o meno è la realtà) 70kg sia di panca che di squat.
Se devo aumentare del 5%, la settimana prossima devo aumentare di 3.5kg sia panca che squat?

Ovviamente no, perché 3.5kg in più di panca sono effettivamente il 5% in più, mentre 3.5kg in più di squat sono il 3% circa, quindi dovrei aumentare di 6kg circa.

Ed infatti, guardando i miei progressi nel tempo dai primi pesi ad oggi, in panca sono passato da 50 a 70kg (+40%), ed in squat da 30 a 70kg (che guarda caso è proprio +40%).
Questo calcolo l'ho fatto adesso per la prima volta, e mi stupisce quanto sia preciso...

Alberto

[Miller]

Ma che c’è da motivare e strutturare? È uno standard!! Se uno ha creato un programma per quelle percentuali considerando un riferimento e tu lo cambi, stai facendo un altra cosa. Nel caso particolare ti stai allenando al minimo. Prendiamo ad esempio la tabella di Prilepin: se pesi 70 kg, un 6x3 @80% con 100kg di massimale (80kg di carixo dunque) dovresti chiuderlo a fatica, con 66kg (considerando il metodo esposto da Alberto) fai quaranta serie, perché 66kg è un carico deallenante a 3 ripetizioni! Se cambi il riferimento, il metodo, quel particolare metodo, non sara più valido.

[Vincenzo1992]

Capiamoci. Se parli di “fitness” va bene tutto. Altrimenti è una tua opinione, perché stai mettendo in questione il metodo di allenamento di coach e atleti di PL in tutto il mondo.

Sì ma dài un'opinione strutturata e motivata anziché ripetere "ipse dixit" ad ogni post

[Vincenzo1992]

Hai colto il punto.
Ci sono esercizi in cui il peso corporeo è trascurabile (panca piana, military press, per restare sui multiarticolari di base).
Altro in cui il peso corporeo è significativo (squat).
Altri in cui il peso corporeo è preponderante (dip, trazioni).

Se usiamo come unità di misura il xRM (cioè una serie la programmiamo al 8RM, ad esempio), il problema non si pone.
Se invece ragioniamo di percentuali, il peso corporeo andrebbe SEMPRE calcolato (depurato delle parti non coinvolte).

L'errore dello schema 5/3/1 (ma vale per molti altri schemi) è che usa la stessa progressione, in percentuale, su qualunque esercizio, ottenendo in questo modo stimoli molto diversi fra loro.

Ti confesso che l'ho capito a mie spese, quando ho fatto delle serie "di riscaldamento", con 15reps al 40%, dove sui dip il 40% della zavorra era troppo per fare le 15reps, mentre su panca o military press era un carico leggerissimo. Lì ho capito che non considerando il peso corporeo le percentuali possono ingannare.

Alberto

A pensarci bene comunque Alberto ha ragione. Quando esegui uno squat il peso corporeo non è per nulla trascurabile. Tu sposti tutto il tuo peso corporeo tranne gambe e piedi, quindi una parte molto significativa!
Il paragone con la tazza del cesso non regge perché per "squattare" dalla tazza del cesso noi utilizziamo la muscolature delle cosce, e non quella delle braccia come facciamo quando trazioniamo. Però il peso che spostiamo non è così differente tra una trazione e uno squat!
Nella trazione tagliamo fuori avambracci e mani; nello squat gambe e piedi. Quindi la differenza di peso spostato c'è, ma è tutto fuorché una differenza abissale.

[Sly83]

Ed e’ per questo che la percentuale e’ uno standard, fissa e costante, mentre le ripetizioni sono soggette a troppa variabilita’ (escluso il massimale assoluto).
Nei tre big del PL e nelle due alzate Olimpiche fissi categorie di peso e kili sul bilanciere e rapporti gli atleti.

Se ci pensiamo bene, aver sintetizzato in questi soli movimenti le discipline ha tolto di mezzo ogni equivoco.

Fino ai primi ‘70es esisteva anche la Distensione Lenta alle olimpiadi, poi (giustamente) abolita per l’impossibilita’ tecnica di parametrarla oggettivamente.

(sono andato totalmente OT, il senso e’ che con i metodi e i sistemi di allenamento basati sulle % ti regoli meglio ad ogni latitudine )