Come dividere una scheda

[Billo1981]

Ciao ti rispondo in 2 punti ,

Fare 2 allenamenti in full body a settimana di soli fondamentali portati a sfinimento e ' sbagliato , al contrario di quanto pensi non sfinirai nessun muscolo , non puoi pensare di sfinire un gruppo muscolare come le gambe o il dorso con sole 4 serie , per questo in una NORMALE scheda trovi ex base con basse medie reps , complementari con medie reps , e monoarticolari con alte reps , l'obbiettivo è proprio quello di esaurire il muscolo , quindi in quella scheda lavorerei modulando le reps di mese in mese fino a quando non la cambi , utilizzando un carico che ti faccia cedere soltanto nell'ultima reps dell'ultima serie , sfrutterei invece il tempo sotto tensione , con una eccentrica lenta e una concentrica esplosiva


Sul secondo punto ti ho messo un link in rilievo molto dettagliato ,


Sul terzo punto fai un Po di confusione , parti dal fatto che con qualsiasi scheda o quasi , se sei in ipocalorica , definisci ( se ce del muscolo sotto) se sei in ipercalorica aggiungi massa , detto questo se lavori con reps da 3 o 4 non stai facendo forza , bensì stai lavorando con % pari al 85-87% più o meno del tuo 1RM , quindi stai lavorando sull' intensità, se lavori sulle 8-10-12 reps stai lavorando su un range più ipertrofici, quindi tutto cambia in base al proprio obbiettivo , se il tuo obbiettivo la singola alzata allora fai dei cicli di forza stile PL e ti allenerei su range di reps basse , se il tuo obbiettivo e ' il BB cercherai di migliorare il tuo 5-6 RM che già sono reps ibride e avranno un buon trasfert su reps più ipertrofici , come ? Progressioni ; e qui si apre un'altro mondo , ma su due workout a settimana toglierlo dalla testa

Grande salvo...grazie sei un maestro davvero.....un ultima domanda...co il programma chemi hai dato tu...in pratica faccio solo il mantenimento ...ne forza ne massa...giusto x tenermi in esercizio....mi pare di aver capito.no???

[salvo 72]

Buongiorno salvo.ok domani provo questa e porto ogno serie allo sfinimento... vediamo cone va....


Ma faresti un po di chiarezza su alcune cose?? Allora strutturare una scheda in un anno come si divide???

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

Forza ...massa.. mantenimento...ecc ecc...nella forza sono ripetizioni da 4 fino a 8 ....per massa da 10 fino 16...????quando usare le serie 4x o 3x??? Ciao salvo e grazie

Ciao ti rispondo in 2 punti ,

Fare 2 allenamenti in full body a settimana di soli fondamentali portati a sfinimento e ' sbagliato , al contrario di quanto pensi non sfinirai nessun muscolo , non puoi pensare di sfinire un gruppo muscolare come le gambe o il dorso con sole 4 serie , per questo in una NORMALE scheda trovi ex base con basse medie reps , complementari con medie reps , e monoarticolari con alte reps , l'obbiettivo è proprio quello di esaurire il muscolo , quindi in quella scheda lavorerei modulando le reps di mese in mese fino a quando non la cambi , utilizzando un carico che ti faccia cedere soltanto nell'ultima reps dell'ultima serie , sfrutterei invece il tempo sotto tensione , con una eccentrica lenta e una concentrica esplosiva


Sul secondo punto ti ho messo un link in rilievo molto dettagliato ,


Sul terzo punto fai un Po di confusione , parti dal fatto che con qualsiasi scheda o quasi , se sei in ipocalorica , definisci ( se ce del muscolo sotto) se sei in ipercalorica aggiungi massa , detto questo se lavori con reps da 3 o 4 non stai facendo forza , bensì stai lavorando con % pari al 85-87% più o meno del tuo 1RM , quindi stai lavorando sull' intensità, se lavori sulle 8-10-12 reps stai lavorando su un range più ipertrofici, quindi tutto cambia in base al proprio obbiettivo , se il tuo obbiettivo la singola alzata allora fai dei cicli di forza stile PL e ti allenerei su range di reps basse , se il tuo obbiettivo e ' il BB cercherai di migliorare il tuo 5-6 RM che già sono reps ibride e avranno un buon trasfert su reps più ipertrofici , come ? Progressioni ; e qui si apre un'altro mondo , ma su due workout a settimana toglierlo dalla testa

[Billo1981]

Fino a quando puoi allenarti solo 2 gg a settimana vedo poche alternative se non quello di lavorare sui multiarticolari , quindi generalmente una scheda puoi cambiarla tutte le settimane come tenerla per 2 mesi o fino a quando da soddisfazioni , il problema però rimane; cosa farai dopo?
Puoi buttarti su una spinta/ trazione , upper/ lower ma il volume settimanale e ' davvero poco con soli 2 allenamenti ,quindi non avendo altre alternative l'unica cosa che mi sento di consigliarti lavora su multiarticolari per muovere più masse possibili

Buongiorno salvo.ok domani provo questa e porto ogno serie allo sfinimento... vediamo cone va....
Ma faresti un po di chiarezza su alcune cose?? Allora strutturare una scheda in un anno come si divide??? Forza ...massa.. mantenimento...ecc ecc...nella forza sono ripetizioni da 4 fino a 8 ....per massa da 10 fino 16...????quando usare le serie 4x o 3x??? Ciao salvo e grazie

[salvo 72]

Ok salvo allora inizio la full body che mi hai scritto sopra..per quante settimane

Fino a quando puoi allenarti solo 2 gg a settimana vedo poche alternative se non quello di lavorare sui multiarticolari , quindi generalmente una scheda puoi cambiarla tutte le settimane come tenerla per 2 mesi o fino a quando da soddisfazioni , il problema però rimane; cosa farai dopo?
Puoi buttarti su una spinta/ trazione , upper/ lower ma il volume settimanale e ' davvero poco con soli 2 allenamenti ,quindi non avendo altre alternative l'unica cosa che mi sento di consigliarti lavora su multiarticolari per muovere più masse possibili

[Billo1981]

Che devo dirti ; non puoi allenarti sempre in SS e ' controproducente in tutti i sensi , e non puoi dividere tutto l'allenamento in soli 2 workout , secondo me ti ritrovi a fare volume spazzatura , non puoi pensare di allenare il petto e il dorso che sono 2 muscoli grossi assieme a braccia e spalle , oppure assieme alle gambe , vado a random perché non specifichi come dividi le due sessioni,
Ti faccio un esempio di un workout petto/ dorso senza macchine visto che mi alleno in HG per farti rendere conto:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6

Dips a BW SS pulley basso 3x10+10

Panca inclinata 4x8

Rematore bil 4x8

Croci cavi SS pull dawn BT 3x 12×12

Quando decido di cambiare stimolo prima ancora di cambiare totalmente scheda sposto la SS su gli altri ex ma non mi sogno di farla tutta in SS e cmq per un periodo lungo ,

Detto ciò farei semplicemente le 2 full body a settimana questo il mio consiglio , magari attendi altri consigli

Ok salvo allora inizio la full body che mi hai scritto sopra..per quante settimane

[salvo 72]

Ciao salvo.la scheda era in due giorni lunedì e mercoledì. Le serie si tutte in super serie.

Che devo dirti ; non puoi allenarti sempre in SS e ' controproducente in tutti i sensi , e non puoi dividere tutto l'allenamento in soli 2 workout , secondo me ti ritrovi a fare volume spazzatura , non puoi pensare di allenare il petto e il dorso che sono 2 muscoli grossi assieme a braccia e spalle , oppure assieme alle gambe , vado a random perché non specifichi come dividi le due sessioni,
Ti faccio un esempio di un workout petto/ dorso senza macchine visto che mi alleno in HG per farti rendere conto:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6

Dips a BW SS pulley basso 3x10+10

Panca inclinata 4x8

Rematore bil 4x8

Croci cavi SS pull dawn BT 3x 12×12

Quando decido di cambiare stimolo prima ancora di cambiare totalmente scheda sposto la SS su gli altri ex ma non mi sogno di farla tutta in SS e cmq per un periodo lungo ,

Detto ciò farei semplicemente le 2 full body a settimana questo il mio consiglio , magari attendi altri consigli

[Billo1981]

Niente l'idea sarebbe quello di comprare un paio di manubri ( che non occupano spazio )da 20 kg ciascuno e allenare spalle e braccia a casa , giocando con SS, fermi , slow etc qualora dovessero risultare leggeri , e in palestra dedicarsi ai 3 muscoli più grossi gambe , dorso e petto dando il giusto volume

PS: nel mio penultimo post ti chiedevo se la scheda da te postata la eseguivi in SS e su quandi giorni era spalmata ...non lo dici

Altro consiglio

[Billo1981]

Ciao salvo.la scheda era in due giorni lunedì e mercoledì. Le serie si tutte in super serie.
Per quanto riguarda la tua idea...sono sicuro che a casa non combinero nulla...la famiglia non me lo permette....hahaha

[salvo 72]

Ciao salvo. Di solito mi alleno sempre il lunedi e mercoledì... comunque sono un vigile del fuoco...e tra lavoro viaggio e famiglia riesco a ritagliarmi due giorni x me.....sono tutto orecchie...dimmi pure

Niente l'idea sarebbe quello di comprare un paio di manubri ( che non occupano spazio )da 20 kg ciascuno e allenare spalle e braccia a casa , giocando con SS, fermi , slow etc qualora dovessero risultare leggeri , e in palestra dedicarsi ai 3 muscoli più grossi gambe , dorso e petto dando il giusto volume

PS: nel mio penultimo post ti chiedevo se la scheda da te postata la eseguivi in SS e su quandi giorni era spalmata ...non lo dici

[Billo1981]

Mi era sfuggita questa parte ,
I 2 giorni se sono consecutivi la mia proposta non va bene , quindi chiariscimi questo punto perfavore ,

PS: scusa se entro nel personale , posso chiederti che lavoro fai ? Ti spiego perché anche io da qualche anno ho lo stesso problema e ho risolto in un certo modo , ora non dico che fai il mio stesso mestiere ma magari avendo una certa esperienza e inventiva sul terzo workout posso darti qualche dritta...

Ciao salvo. Di solito mi alleno sempre il lunedi e mercoledì... comunque sono un vigile del fuoco...e tra lavoro viaggio e famiglia riesco a ritagliarmi due giorni x me.....sono tutto orecchie...dimmi pure

[salvo 72]

purtroppo non stando a casa ma in giro non ce la faccio a fare più di due giorni.

Mi era sfuggita questa parte ,
I 2 giorni se sono consecutivi la mia proposta non va bene , quindi chiariscimi questo punto perfavore ,

PS: scusa se entro nel personale , posso chiederti che lavoro fai ? Ti spiego perché anche io da qualche anno ho lo stesso problema e ho risolto in un certo modo , ora non dico che fai il mio stesso mestiere ma magari avendo una certa esperienza e inventiva sul terzo workout posso darti qualche dritta...

[salvo 72]

Ciao salvo.e grazie intanto x la risposta. Ora x dirti sto portando avanti una scheda con qualche piccola modifica ma il succo è sempre quello..te la scrivo



Panca piana lat dietro 4x 12 10 8 6
panca piana e lat dietro li fai in SS?stesso discorso per tutta la scheda ,
Se mi chiarisci questo punto perfavore e se è divisa in 2 split
Panca incl pulley 4x12 10 8 6

Cavi petto basso low row 4 x ..........

Curl seduto , corda cavo alto 3x12 10 8
Man altern, lat cavo alto 3x .....
Concentrato cavo basso, macchina tricipiti 3x.....
Addominali

Spinte panca 90,alzate lat 4x 12 10 8 6
Spinte multip.,alzate a 90 4x ......
Squat , leg curl 4x.....
Lex exst, stacchi gambe tese 4x....
Pressa orizzontale, leg curl seduto 4x ....
Lombari
Secondo te possiamo continuare a crearla cosi...o emeglio il metodo tuo allenado il muscolo ad ogni seduta??....ancora grazie marco

.

[Billo1981]

Buongiorno Marco

Come ti dicevo su 2 gg la scelta diventa limitata e ti capisco perché anche io a volte ho questo problema anche se ho risolto con un metodo molto spartano,

Se te la senti un'idea potrebbe essere una bigiornaliera ma a lungo andare diventa davvero tassante e le probabilità di mollare sono tante , quindi farei così:

Squat / alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
French press
Curl bilanciere

La seconda seduta potresti variare gli esercizi

Front squat / stacco
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni diversificando la presa
Pulley
2 ex x braccia

Sulle reps modulerei 4x6 >>>>4x8
Braccia x 10

Ciao salvo.e grazie intanto x la risposta. Ora x dirti sto portando avanti una scheda con qualche piccola modifica ma il succo è sempre quello..te la scrivo
Panca piana lat dietro 4x 12 10 8 6
Panca incl pulley 4x12 10 8 6
Cavi petto basso low row 4 x ..........
Curl seduto , corda cavo alto 3x12 10 8
Man altern, lat cavo alto 3x .....
Concentrato cavo basso, macchina tricipiti 3x.....
Addominali

Spinte panca 90,alzate lat 4x 12 10 8 6
Spinte multip.,alzate a 90 4x ......
Squat , leg curl 4x.....
Lex exst, stacchi gambe tese 4x....
Pressa orizzontale, leg curl seduto 4x ....
Lombari
Secondo te possiamo continuare a crearla cosi...o emeglio il metodo tuo allenado il muscolo ad ogni seduta??....ancora grazie marco

[salvo 72]

Buongiorno salvo. Cosa mi consigleresti da fare...calcolando un ora di lavoro. Grz Marco

Buongiorno Marco

Come ti dicevo su 2 gg la scelta diventa limitata e ti capisco perché anche io a volte ho questo problema anche se ho risolto con un metodo molto spartano,

Se te la senti un'idea potrebbe essere una bigiornaliera ma a lungo andare diventa davvero tassante e le probabilità di mollare sono tante , quindi farei così:

Squat / alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
French press
Curl bilanciere

La seconda seduta potresti variare gli esercizi

Front squat / stacco
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni diversificando la presa
Pulley
2 ex x braccia

Sulle reps modulerei 4x6 >>>>4x8
Braccia x 10

[Billo1981]

Fossi io al tuo posto avendo a disposizione solo 2 gg farei 2 full di soli fondamentali, per le reps e serie non potendo seguire nessun programma modulerei di mese in mese

Buongiorno salvo. Cosa mi consigleresti da fare...calcolando un ora di lavoro. Grz Marco