Nuova scheda forza/massa

[Dragon17]

Ciao Dragon.
Perché ritieni la press a 45 meno 'gravante' della pressa orizzontale?
Non è il contrario? La pressa a 45° ha una componente di forza verticale che va a gravare sul lombare.

il problema non è dove grava il carico ma il movimento sotto carico.. nella pressa orizzontale è più facile ruotare il bacino o staccare la schiena dallo schienale per grindare qualche ripetizione in più. Nella pressa, il carico grava sul lombare in entrambi i casi, che sia orizzontale o a 45, è falsa l'idea che in quella orizzontale la schiena sia scarica perchè il peso è allo stesso livello delle ultime vertebre, mentre in quella a 45° il peso lo hai all'altezza della testa.. in virtù di ciò, il vettore della pressa orizzontale è unico e grava tutto sulla schiena con una forza laterale =>|| sulle ultime vertebre, questa è la forza più pericolosa, in quella a 45° invece la forza è divisa in due componenti in modo che quella laterale sia decisamente ridotta. Ovviamente in entrambi i casi è sempre il bloccaggio del bacino (oltre al tenere la schiena sulla spalliera) a stabilire la sicurezza dell'esercizio.

[Vincenzo1992]

In realtà la pressa non è poi così sicura se ci sono problemi alla schiena, sicuramente meglio quella a 45° che quella orizzontale, ma il movimento non dovrà sicuramente essere "ginocchia al petto".. hip belt squat invece è chiaramente sicuro al 100%, il problema di questo esercizio secondo me sta in altre problematiche, intanto la preparazione abbastanza noiosa e poi il fatto che facilmente si arriva a lavorare con oltre 100 kg, e insomma caricare 100 kg sotto il pacco non è molto comodo... a meno che non si lavori con alte ripetizioni, quindi non ha senso applicare progressioni con ripetizioni medio-basse.
Invece sconsiglio vivamente gli affondi soprattutto se alte ripetizioni, è vero che il carico sulla schiena è ridotto ma ciò che fa male ad una schiena che ha problemi, non è solo il carico quanto l'instabilità sotto carico, gli affondi sono un movimento molto instabile e se protratto per alte ripetizioni sicuramente la tecnica degraderà con compensazioni non molto simpatiche per la schiena..
Quindi il mio consiglio è di scambiare le cose:
Pressa a 45° (con flessione fino al parallelo e non oltre) progressione di cui sopra
Hip belt squat lavoro a 8-12 reps

Ciao Dragon.
Perché ritieni la press a 45 meno 'gravante' della pressa orizzontale?
Non è il contrario? La pressa a 45° ha una componente di forza verticale che va a gravare sul lombare.

[Dragon17]

In questi casi quindi suggerisci di utilizzare la leg press a 45° come fondamentale riducendo il rom, per intenderci una flessione del femore più o meno parallela alla pedana, e concentrare il resto dell'allenamento sugli esercizi di isolamento per aumentare il volume?

come ha spiegato salvo, quel che conta è che il bacino non ruoti, che sia la pressa orizzontale o 45°, e in genere va ridotto il rom per fare ciò.

[Chinup]

Grazie mille per i consigli Chinup, andrò a modificare come mi hai suggerito. Per quanto riguarda l'hip belt squat è stata una soluzione trovata dal fisioterapista (ho un'ernia bilaterale in l4-l5) dal momento che non posso eseguire lo squat normale

Il fisioterapista sicuramente conosce la tua situazione meglio di noi avendoti studiato da vicino ed essendo un professionista del settore, quindi è sempre meglio seguire i suoi consigli.

[salvo 72]

Gli affondi al MP all'indietro sono un buon compromesso ,

Occhio alla pressa , anche se orizzontale non fare roteare il bacino

[stellarius]

Grazie mille per i consigli Chinup, andrò a modificare come mi hai suggerito. Per quanto riguarda l'hip belt squat è stata una soluzione trovata dal fisioterapista (ho un'ernia bilaterale in l4-l5) dal momento che non posso eseguire lo squat normale, si è vero come dice Dragon che si lavora facilmente con oltre 100kg, infatti io lo eseguo con 140kg di dischi (senza contare il bilanciere) riuscendo ad eseguire con questo carico 5/6 rip, però sento molto lavorare i quad.
Seguirò il consiglio di Dragon mettendolo dopo la pressa ed eseguendo le progressioni alla pressa che ahimè nella mia palestra è orizzontale (non scendo mai sotto il parallelo, anzi sempre leggermente sopra per evitare rotazioni delle ultime vertebre che non mi fanno bene), ed evito gli affondi che in effetti pur non caricando molto perchè non posso caricare, oltre un determinato numero di rip. sento oscillazioni strane dovute proprio all'instabilità del carico.
Vi ringrazio, se avete altri suggerimenti sono qui

[Chinup]

il carico è sempre sulla schiena.. personalmente lo eviterei

In questi casi quindi suggerisci di utilizzare la leg press a 45° come fondamentale riducendo il rom, per intenderci una flessione del femore più o meno parallela alla pedana, e concentrare il resto dell'allenamento sugli esercizi di isolamento per aumentare il volume?

[Dragon17]

E riguardo l'Hack Squat?

il carico è sempre sulla schiena.. personalmente lo eviterei

[salsa]

La trap bar se fatta bene può dare un ottimo stimolo ai quad, oppure/anche squat bulgaro con manubrio e mano in appoggio.


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[Chinup]

In realtà la pressa non è poi così sicura se ci sono problemi alla schiena, sicuramente meglio quella a 45° che quella orizzontale, ma il movimento non dovrà sicuramente essere "ginocchia al petto".. hip belt squat invece è chiaramente sicuro al 100%, il problema di questo esercizio secondo me sta in altre problematiche, intanto la preparazione abbastanza noiosa e poi il fatto che facilmente si arriva a lavorare con oltre 100 kg, e insomma caricare 100 kg sotto il pacco non è molto comodo... a meno che non si lavori con alte ripetizioni, quindi non ha senso applicare progressioni con ripetizioni medio-basse.
Invece sconsiglio vivamente gli affondi soprattutto se alte ripetizioni, è vero che il carico sulla schiena è ridotto ma ciò che fa male ad una schiena che ha problemi, non è solo il carico quanto l'instabilità sotto carico, gli affondi sono un movimento molto instabile e se protratto per alte ripetizioni sicuramente la tecnica degraderà con compensazioni non molto simpatiche per la schiena..
Quindi il mio consiglio è di scambiare le cose:
Pressa a 45° (con flessione fino al parallelo e non oltre) progressione di cui sopra
Hip belt squat lavoro a 8-12 reps

E riguardo l'Hack Squat?

[Dragon17]

Stellarius se vuoi fare una multifrequenza devi ridurre la mole di lavoro e selezionare meno esercizi. Sopra ho postato un esempio. Magari sostituisci la leg press con lo squat e le trazioni con gli stacchi (dal momento che hai problemi alla schiena).
Riguardo a questa, qualche appunto. Non ho mai provato l'hip bealt squat, ma se fossi impedito nello squat per motivi di mobilità articolare o problemi alla colonna lo sostituirei con la leg press. Certo il focus non è lo stesso ma per lo meno (multipower a parte) è l'esercizio che più gli si avvicina. E poi metterei gli affondi al posto della pressa a piedi uniti. Gli affondi puoi farli anche con carichi leggeri se hai problemi di schiena. Lavora sulla tecnica. Magari li fai in super slow (molto lentamente), o fai più ripetizioni. Ci sono tanti modi per stressare il muscolo quando non puoi usare carichi elevati (ne parlavo ieri nell'altro post).
Poi notavo che petto e dorso hanno lo stesso volume. Il gran dorsale è molto più grande del gran pettorale, quindi potresti aggiungere un altro esercizio per i dorsali, esempio rematore o lat machine presa supina.
L'addome non lo alleni?
Tirate al mento 2 volte a settimana: perché invece non aggiungere un esercizio per i deltoidi dal momento che ne hai messi solo due? Se non puoi eseguire il lento allora fai le alzate frontali. Se non altro aumenti un po' il volume. Poi due leg curl, una in piedi e l'altra seduta. Perché? Credi che il focus si sposta di molto? Sono lo stesso esercizio. Magari metti la leg extension o l'hack squat al posto del secondo leg curl.
Poi il discorso del piramidale su quasi tutti gli esercizi è una cosa che sinceramente vedo in molte schede ma non approvo del tutto. Potresti usare gli esercizi di isolamento per il pumping, magari aumentando il range di ripetizioni e sentire il muscolo bruciare. Pero', a parte questa manifestazione di gusti che è mia e personale, non penso che esista una regola fissa sul piramidale. Io preferisco usarlo solo sui big. Magari all'inizio lo uso su tutti gli esercizi per trovare il giusto carico. Ma poi mi alleno con le serie fisse. Però come dicevo nulla vieta di usarlo su tutti gli esercizi.
Quindi tutto sommato la scheda va bene così. Se vuoi apportare quelle piccole modifiche tanto meglio. Ma tutto sommato non c'è molto da modificare.

In realtà la pressa non è poi così sicura se ci sono problemi alla schiena, sicuramente meglio quella a 45° che quella orizzontale, ma il movimento non dovrà sicuramente essere "ginocchia al petto".. hip belt squat invece è chiaramente sicuro al 100%, il problema di questo esercizio secondo me sta in altre problematiche, intanto la preparazione abbastanza noiosa e poi il fatto che facilmente si arriva a lavorare con oltre 100 kg, e insomma caricare 100 kg sotto il pacco non è molto comodo... a meno che non si lavori con alte ripetizioni, quindi non ha senso applicare progressioni con ripetizioni medio-basse.
Invece sconsiglio vivamente gli affondi soprattutto se alte ripetizioni, è vero che il carico sulla schiena è ridotto ma ciò che fa male ad una schiena che ha problemi, non è solo il carico quanto l'instabilità sotto carico, gli affondi sono un movimento molto instabile e se protratto per alte ripetizioni sicuramente la tecnica degraderà con compensazioni non molto simpatiche per la schiena..
Quindi il mio consiglio è di scambiare le cose:
Pressa a 45° (con flessione fino al parallelo e non oltre) progressione di cui sopra
Hip belt squat lavoro a 8-12 reps

[Chinup]

Scusate per il ritardo della risposta ma il modem mi ha abbandonato e dal cellulare non riuscivo a scrivere bene. Come ho già detto nel primo post, per problemi alla schiena non posso fare esercizi che caricano eccessivamente la colonna quali stacchi, lento avanti, squat normale ecc... Dopo aver letto tutta la discussione ecco cosa ho pensato:

Giorno 1 (petto, spalle anteriori, tricipiti):

Panca piana progressione proposta da Alessandro (3')
Panca inclinata 12-10-8-6 (2')
Croci ai cavi 12-15-20 (1'30'')
Tirate al mento bil. presa larga 8-8-6-6 (1'30'')
Alzate laterali 3x8 (1')
French press 8-8-6-6 (1'30'')
Push down 8-10-12 (1')


Giorno 2 (gambe, polpacci):

Hip belt squat progressione proposta da Alessandro (3')
Pressa 12-10-8-6 (2')
Pressa piedi uniti 12-15-20 (1'30'')
Leg curl seduto 8-8-6-6 (1'30'')
Leg curl in piedi 8-10-12-15 (1')
Calf alla pressa 5x8/10 (1')
Calf seduto 5x25/30 (1')


Giorno 3 (dorsali, spalle posteriori, bicipiti):

Trazioni prone (+peso) progressione proposta da Alessandro (3')
Seated row p. stretta 12-10-8-6 (2')
Lat machine presa larga (prona) 12-15-20 (1'30'')
Tirate al mento bil ez 8-8-6-6 (1'30'')
Rear delt 8-10-12-15 (1')
Curl man. 8-8-6-6 (1'30'')
Carl panca scott 8-10-12 (1')


Non riesco ad elaborare una multifrequenza perchè non riesco ad abbinare nei vari giorni le varie progressioni... potete aiutarmi gentilmente se la monofrequenza che ho appena postato non dovesse andare bene?
Vi ringrazio.
Scusate per il grassetto ma non si vuole disattivare in nessun modo.

Stellarius se vuoi fare una multifrequenza devi ridurre la mole di lavoro e selezionare meno esercizi. Sopra ho postato un esempio. Magari sostituisci la leg press con lo squat e le trazioni con gli stacchi (dal momento che hai problemi alla schiena).
Riguardo a questa, qualche appunto. Non ho mai provato l'hip bealt squat, ma se fossi impedito nello squat per motivi di mobilità articolare o problemi alla colonna lo sostituirei con la leg press. Certo il focus non è lo stesso ma per lo meno (multipower a parte) è l'esercizio che più gli si avvicina. E poi metterei gli affondi al posto della pressa a piedi uniti. Gli affondi puoi farli anche con carichi leggeri se hai problemi di schiena. Lavora sulla tecnica. Magari li fai in super slow (molto lentamente), o fai più ripetizioni. Ci sono tanti modi per stressare il muscolo quando non puoi usare carichi elevati (ne parlavo ieri nell'altro post).
Poi notavo che petto e dorso hanno lo stesso volume. Il gran dorsale è molto più grande del gran pettorale, quindi potresti aggiungere un altro esercizio per i dorsali, esempio rematore o lat machine presa supina.
L'addome non lo alleni?
Tirate al mento 2 volte a settimana: perché invece non aggiungere un esercizio per i deltoidi dal momento che ne hai messi solo due? Se non puoi eseguire il lento allora fai le alzate frontali. Se non altro aumenti un po' il volume. Poi due leg curl, una in piedi e l'altra seduta. Perché? Credi che il focus si sposta di molto? Sono lo stesso esercizio. Magari metti la leg extension o l'hack squat al posto del secondo leg curl.
Poi il discorso del piramidale su quasi tutti gli esercizi è una cosa che sinceramente vedo in molte schede ma non approvo del tutto. Potresti usare gli esercizi di isolamento per il pumping, magari aumentando il range di ripetizioni e sentire il muscolo bruciare. Pero', a parte questa manifestazione di gusti che è mia e personale, non penso che esista una regola fissa sul piramidale. Io preferisco usarlo solo sui big. Magari all'inizio lo uso su tutti gli esercizi per trovare il giusto carico. Ma poi mi alleno con le serie fisse. Però come dicevo nulla vieta di usarlo su tutti gli esercizi.
Quindi tutto sommato la scheda va bene così. Se vuoi apportare quelle piccole modifiche tanto meglio. Ma tutto sommato non c'è molto da modificare.

[stellarius]

Scusate per il ritardo della risposta ma il modem mi ha abbandonato e dal cellulare non riuscivo a scrivere bene. Come ho già detto nel primo post, per problemi alla schiena non posso fare esercizi che caricano eccessivamente la colonna quali stacchi, lento avanti, squat normale ecc... Dopo aver letto tutta la discussione ecco cosa ho pensato:

Giorno 1 (petto, spalle anteriori, tricipiti):

Panca piana progressione proposta da Alessandro (3')
Panca inclinata 12-10-8-6 (2')
Croci ai cavi 12-15-20 (1'30'')
Tirate al mento bil. presa larga 8-8-6-6 (1'30'')
Alzate laterali 3x8 (1')
French press 8-8-6-6 (1'30'')
Push down 8-10-12 (1')


Giorno 2 (gambe, polpacci):

Hip belt squat progressione proposta da Alessandro (3')
Pressa 12-10-8-6 (2')
Pressa piedi uniti 12-15-20 (1'30'')
Leg curl seduto 8-8-6-6 (1'30'')
Leg curl in piedi 8-10-12-15 (1')
Calf alla pressa 5x8/10 (1')
Calf seduto 5x25/30 (1')


Giorno 3 (dorsali, spalle posteriori, bicipiti):

Trazioni prone (+peso) progressione proposta da Alessandro (3')
Seated row p. stretta 12-10-8-6 (2')
Lat machine presa larga (prona) 12-15-20 (1'30'')
Tirate al mento bil ez 8-8-6-6 (1'30'')
Rear delt 8-10-12-15 (1')
Curl man. 8-8-6-6 (1'30'')
Carl panca scott 8-10-12 (1')


Non riesco ad elaborare una multifrequenza perchè non riesco ad abbinare nei vari giorni le varie progressioni... potete aiutarmi gentilmente se la monofrequenza che ho appena postato non dovesse andare bene?
Vi ringrazio.
Scusate per il grassetto ma non si vuole disattivare in nessun modo.

[Alessandro33]

Come ti sembra questa scheda di forza?

Giorno A			Giorno B
panca piana bilanciere progressione			stacco da terra	progressione
panca inclinata manubri 4x8			trazioni	4x8
french press 4x8			rematore	3x10
squat progressione			military press	4x8
leg press 4x5			alzate laterali	3x10
leg curl 3x10			curl bilanciere ez	4x8
sequenza ABA BAB (invertendo l'ordine dei fondamentali nel giorno A)
progressione
Settimana 1	6x3@80%
Settimana 2	5x4@80%
Settimana 3	4x5@80%
Settimana 4	5x5@80%
Settimana 5	5x6@80%
Settimana 6	6x6@80%
Settimana 7	5x5@85%
Settimana 8	4x4@90%
Settimana 9	3x3@95%
Settimana 10	2x2@100%
Settimana 11	2x1@105%
recupero
basso/medio per i complementari
medio/alto per i fondamentali

Però atteniamoci al post del nostro amico, grazie

[Chinup]

la progressione mi ricorda decisamente questa =D http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo
come trovi scritto nel link che ti ho mandato, è pretenzioso applicarla identica anche allo stacco

EDIT: ed è pretenzioso farla in un ABA BAB

Si alla fine si può cambiare poco. Riguardo alla sequenza... suggerisci quindi di allenare lo stacco in mono? A questo punto alleno una volta a settimana dorso deltoidi e bicipiti... non è poco?