Scheda di allenamento: cosa ne pensate voi?

[Shank]

2manyskill,apri una tua discussione cosi possiamo aiutarti meglio...la scheda di luchinino è già un buon esempio,su cui partire per crearne una migliore e soprattutto aggiungere una progressione

[Luchinino]

Se vuoi allenare più volte lo stesso muscolo e sei neofita ti consiglio allora di indirizzarti verso una multifrequenza, per esempio:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci 30° manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

O una spinta trazione, scegli in base alle tue preferenze.

[2manyskills]

quindi l'eventualità di ripetere lo schema due volte in una settimana, non porterebbe giovamenti? preciso che sono un neofita e dopo 2 giorni di riposo il muscolo è recuperato. Aspettare 1 settimana non è troppo? grazie

[Luchinino]

Sono schede in mono, per esempio: A=Lunedì B=Mercoledì C=Venerdì

[Shank]

Sono schede da monofrequenza,non avrebbe senso utilizzarle in multi.

[2manyskills]

Scusate l'intromissione, ma secondo te essendo un ABC, ha senso farlo 2 volte a settimana? quindi ABCABC (6wo settimanali)? Grazie!

[Luchinino]

Scusa se ti rispondo solo adesso, mi è sfuggito di vista il 3d.
Io ti consiglio di seguire quella postata da me, le schede proposte da alessandro sono comunque tutte ottime.

[Stomig]

Continua nel 3d precedente, cmq ti è stata già data la risposta

Ho cominciato a seguire quella modificata da Luchinino ma fino ad ora non avevo ancora chiesto un confronto delle varie schede, magari una poteva risultare migliore dell'altra essendo le prime 2 in monofrequenza e l' altra (penso) in multifrequenza, questo volevo chiedervi. Avevo erroneamente aperto un nuovo post avendo considerato, in questo, la risposta al titolo del thread già data.

[Alessandro33]

Continua nel 3d precedente, cmq ti è stata già data la risposta

[Stomig]

Quale scheda secondo voi?

Ciao avrei bisogno di un consiglio su quale scheda, tra queste, seguire: L'obiettivo, come specificato in altri post, è quello di aumentare leggermente la massa magra senza toccare troppo la definizione già ottenuta.

Scheda 1 (presa dai modelli di Alessandro):

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
Croci ai cavi alti 2x15

Lento manubri 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x6+6
Scrollate 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato ai cavi 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

(Con alcuni cambiamenti consigliati da un utente)

Scheda 2

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

(Modello di alessandro senza cambiamenti)

Scheda 3:
A)
Press panca orizzontale (machinario hammer-strenght) 3x10
Chest press panca inclinata (macchinario) 3x12
Chest fly (macchinario) 3x10
Shoulder press impugnatura larga 3x12
Deltoid (macchinario: movimento tipo alzate laterali) 3x12
Curl bilanciere 3x12
French press su orizzontale bilanciere 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20


B)
Squat multipower 3x12
leg press a 45° 3x12 (macchinario hammer strenght)
leg extension 3x12
seated leg curl 3x12
hyperextension a 45° 3x15
leg press a 45° (altro macchinario) 3x20 (mi sembra strano un altra volta pressa a 20 rip, si sarà dimenticato di scrivere polpacci?)
sitting calf 3x25
crunch al cavo 3x20
torsion disc 3x 1min


C)
Latpulldown inverso (macchonario hammerstrenght) 3x10
rematore al dorsey bar 3x10
pulley basso 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri 3x10
pushdown 3x10
hammer curl 3x10
addome


LA SCHEDA N°3 è IL SEGUITO DELLA SCHEDA:
1 Giorno
Chest press 3x10
distensioni manubri su inclinata 3x12
crossover cavi incrociati 3x10
shoulder press 3x12
rematore bilancere 3x10
curl panca scott 3x12
push down 3x10

2 Giorno:
hack squat 3x12
leg press 3x12
affondi con manubri 3x10
leg curl in piedi 3x10
stacchi 3x10
standing calf 3x15
sitting calf 3x25

3 Giorno:
Trazioni 3x10
lat machine con triangolo 3x10
rematore 1 manubrio 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri/bilancere 3x10
press su panca impugnatura stretta per tricipiti 3x10
curl su inclinata a 45° 3x10

Ogni giorno 2 esercizi di addome diversi tra loro.

Quale tipo di allenamento mi consigliate di seguire? mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte integro con sedute in piscina di circa 1.5km (non pesanti). Mi alleno da 5-6 anni e volevo sapere se è meglio per i miei obiettivi una scheda in monofrequenza (Come i modelli di Alessandro) o in multifrequenza (come i modelli che presumo siano quelli adottati sino ad ora dall'istruttore). Grazie a tutti in anticipo.

[Alessandro33]

Si per quanto riguarda l'alimentazione ho già un piano alimentare che associato all' allenamento ha infatti portato buoni risultati. Ti ringrazio per le dritte. Comunque mi alleno ormai da circa 5-6 anni età quasi 23, 1.74 x 64kg. Mi piace il tipo di scheda che mi hai consigliato, riguardo questo ho alcune domande:
1 noto che bicipiti e tricipiti lavorano insieme lo stesso giorno, è consigliabile fare ciò o è meglio dividerli ed allenarli in 2 giorni separati? puoi farli assieme o separati, non ha particolare rilevanza, su 3 wo va bene, se ti alleni in 4 wo allora puoi separarli
2 Addome sono abituato ad allenarlo in tutte le sedute di allenamento (ovviamente non eccessivamente e variando gli esercizi), cosa ne pensi? consideralo un muscolo come gli altri, quindi 1/2 sedute a week
3 ho qualche problema con le estensioni dietro la nuca, va bene anche un kickback o french press o flessioni su panchetta? ok
4 Ultimamente, leggendo anche vari thread, noto che va molto l'allenamento PETTO/SPALLE come anche tu mi hai consigliato. Come dicevo io sono stato sempre abituato ad eseguire Petto/Bici - Dorso/Trici- Gambe/Spalle oppure Petto/Bici--Gambe/Trici---Dorso/Spalle, che vantaggio da allenare petto e spalle insieme?. come detto su, questione di comodità nella suddivisione o per variare stimolo, tutto quiTornando al punto 1, è comunque efficacie allenare sia bicipiti che tricipi nella stessa seduta essendo anche muscoli antagonisti?

Grazie

.

[Stomig]

Si per quanto riguarda l'alimentazione ho già un piano alimentare che associato all' allenamento ha infatti portato buoni risultati. Ti ringrazio per le dritte. Comunque mi alleno ormai da circa 5-6 anni età quasi 23, 1.74 x 64kg. Mi piace il tipo di scheda che mi hai consigliato, riguardo questo ho alcune domande:
1 noto che bicipiti e tricipiti lavorano insieme lo stesso giorno, è consigliabile fare ciò o è meglio dividerli ed allenarli in 2 giorni separati?
2 Addome sono abituato ad allenarlo in tutte le sedute di allenamento (ovviamente non eccessivamente e variando gli esercizi), cosa ne pensi?
3 ho qualche problema con le estensioni dietro la nuca, va bene anche un kickback o french press o flessioni su panchetta?
4 Ultimamente, leggendo anche vari thread, noto che va molto l'allenamento PETTO/SPALLE come anche tu mi hai consigliato. Come dicevo io sono stato sempre abituato ad eseguire Petto/Bici - Dorso/Trici- Gambe/Spalle oppure Petto/Bici--Gambe/Trici---Dorso/Spalle, che vantaggio da allenare petto e spalle insieme?. Tornando al punto 1, è comunque efficacie allenare sia bicipiti che tricipi nella stessa seduta essendo anche muscoli antagonisti?

Grazie

[Luchinino]

Comunque, definizione o massa si fanno a tavola, senza una dieta specifica non si va molto lontano.

[Luchinino]

Per scegliere una scheda intanto dovresti dirmi i tuoi dati e da quanto ti alleni.
Allora, 4x6+6+6 è una tecnica d'intensità, per esempio, spinte su panca inclinata 4x6+6+6, esegui 6 colpi con 24kg, 6 con 18kg, 6 con 10kg e riposi tempo x.
8/8/6/4 o 4/6/6/8 si chiamano piramidali, nel primo (piramidale) al diminuire delle reps aumenti il peso, nel secondo, (piramidale inverso) all'aumentare delle reps diminuisci il peso.
Le ss si, sono le super serie ed hai capito come funzionano.
Se ti alleni da un po' mi permetto di consigliarti questa scheda:
6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
Croci ai cavi alti 2x15

Lento manubri 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x6+6
Scrollate 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato ai cavi 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Mi sono permesso di fare due modifiche al modello di alessandro.

[Stomig]

intendi queste? http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
Sto dando un'occhiata ma come scelgo quella più adatta secondo i miei obiettivi?
Noto la maggior parte dei modelli contengono piramidali e super serie, sono tutto sommato tutte simili? O ognuna ha obiettivi diversi? Scelgo io in base agli esercizi a me più comodi?
Inoltre volevo chiedervi: Le 4x 6+6+6 sono da intendersi come 4 serie ognuna da 18 ripetizioni nelle quali ogni 6 diminuisco il peso?
Le 8/8/6/4 sono da intendersi come piramidale? (aumento il peso e diminuisco ripetizioni?
Le SS sono super serie? (Per esempio Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 --> finite ad esempio Spinte piana inizio subito senza recupero Croci inclinata e solamente dopo queste vado in Rec?)
Grazie.