Girl Power! presentazione e consigli -

[kalokagathia]

Io su 3 giorni farei comunque una multi con almeno 2 panche, 2 squat e 1 stacco e tanto volume.

[Trilly82]

Ciao, la condizione di partenza è buona e si può costruirci sopra. La scheda non mi piace tanto, hai già guardato i modelli nel thread in nota? L'ordine degli esercizi è importante, una scheda non deve essere solo una "lista della spesa".

ciao e grazie anche a te della risposta..
forse scrivero una cazzata..

ma prima quando facevo zumba e altri corsi avevo le gambe che mi piacevano di +...
forse erano davvero "+ snelle e + toniche"..

ora mi sembrano + tozze...

[shaitan]

Io onestamente rispetto ai suggerimenti di Basspro87 metterei la panca inclinata invece di quella piana, la lat machine invece delle trazioni che non credo tu riesca a fare (se le fai tanto meglio, ma allora 4xmax) e metterei un esercizio "serio" per le spalle... tipo lento avanti. Anche a scapito delle alzate laterali.

Poi personalmente per le gambe preferisco rip più alte, anche per gli uomini. Però questa è una preferenza personale. Valuta però tu se hai già la condizione e la capacità di sfruttare un 4x6 di squat. La mia esperienza è che all'inizio non riesci a gestire un peso sufficiente a giustificare le basse rip.

Per interno coscia puoi provare il sumo squat anche al posto della gluteo machine che serve a pochissimo.

Se ti alleni 3 volte puoi fare ABA BAB etc

[kalokagathia]

Ciao, la condizione di partenza è buona e si può costruirci sopra. La scheda non mi piace tanto, hai già guardato i modelli nel thread in nota? L'ordine degli esercizi è importante, una scheda non deve essere solo una "lista della spesa".

[Trilly82]

allora se posso io la riorganizzerei così facendola diventare un upper/lower:

A) Gambe Addome

squat 4x6
pressa 3x8
stacchi (farei quelli a gambe tese) 3x8
leg ext e leg Curl se ci riesci li farei anche io in Superserie (ovvero finisci una serie di uno e inizi subito una serie dell'altro, dopodiché ti riposi) e farei un 3x8+12
Glutei 3x10
Calf 3x12

A seguire Addome

B) upper

Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30gradi 3x8
Trazioni (presa inversa o negative inizialmente) in 4x5 (non so quanto riesci a farne)
Rematore manubri 3x8
Curl Bilancere 4x6
Push Down fune 3x10
Alzate laterali in Superserie con Alzate a 90 gradi 3x10+10

queste sono le modifiche che farei io giusto per sistemare un pochino la scheda... Si potrebbe fare anche di meglio... Ma non vorrei sovraccaricare troppo...

Ps:sto scrivendo dal cellulare e non riesco a scrivere troppo poi stasera ti rispondo con calma.

uh... grazie mille..
e se dovessi fare 3 sedute?

inoltre...
permettiti tutte le modifiche e accorgimenti che vuoi..

mmm.. io vorrei caricare..
attendo risposte allora..

cmq la zona di gamba che proprio non mi piace è l'interno coscia.. dopo aggiungo altre foto..

[Basspro87]

nono intendo quelle in piedi con i manubri nelle mani..
esatto quell'esercizio li che dici tu.. io l'ho definito "glutei"

----
ordine corretto e ora mi sono ricordata:
1)
riscaldamento
addome
leg extension 4x8
pressa 4x8
leg curl 3x12
stacchi 4x10
glutei singola gamba 4x8
squat 4x8
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10

allora se posso io la riorganizzerei così facendola diventare un upper/lower:

A) Gambe Addome

squat 4x6
pressa 3x8
stacchi (farei quelli a gambe tese) 3x8
leg ext e leg Curl se ci riesci li farei anche io in Superserie (ovvero finisci una serie di uno e inizi subito una serie dell'altro, dopodiché ti riposi) e farei un 3x8+12
Glutei 3x10
Calf 3x12

A seguire Addome

B) upper

Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30gradi 3x8
Trazioni (presa inversa o negative inizialmente) in 4x5 (non so quanto riesci a farne)
Rematore manubri 3x8
Curl Bilancere 4x6
Push Down fune 3x10
Alzate laterali in Superserie con Alzate a 90 gradi 3x10+10

queste sono le modifiche che farei io giusto per sistemare un pochino la scheda... Si potrebbe fare anche di meglio... Ma non vorrei sovraccaricare troppo...

Ps:sto scrivendo dal cellulare e non riesco a scrivere troppo poi stasera ti rispondo con calma.

[Trilly82]

Non vorrei che con alzate laterali e frontali intendi quelle al cavo basso con cavigliera. Se sì io le leverei. Idem i glutei se parliamo della macchina che "slanci" all'indietro.

Attualmente a mia moglie (anche lei si allena in upper/lower 3 volte a settimana) faccio fare:
- squat 5x8
- pressa 15 15 12 12
- affondi 3x10
- stacchi GT 3x10
- leg press e leg curl in superserie (se ha tempo e non è cotta... e di solito salta perché ci arriva morta) 3x12+12
- hip thrust 4x12/15

Ovvio non dico sia l'unica via o sia perfetta, ma vedi se ci trovi qualche spunto

nono intendo quelle in piedi con i manubri nelle mani..
esatto quell'esercizio li che dici tu.. io l'ho definito "glutei"

----
ordine corretto e ora mi sono ricordata:
1)
riscaldamento
addome
leg extension 4x8
pressa 4x8
leg curl 3x12
stacchi 4x10
glutei singola gamba 4x8
squat 4x8
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10

[Trilly82]

gli esericzi li hai messi nell'ordine con cui li esegui o li hai scritti nell'ordine in cui te li ricordi?

comunque la scheda che hai messo non è propriamente una "parte inferiore"... perchè comunque ci sono gli stacchi che coinvolgono molto anche la schiena... e le alzate che coinvolgono i deltoidi... quindi secondo me la meglio cosa è che ci posti entrambi gli allenamenti... e vediamo di riorganizzarli meglio... oltre che mettere gli esercizi in un ordine un pò più "sensato"...

Ovviamente nell'ordine in cui mi ricordo...
ecco il resto:

giorno 2)
addome
petto panca 4x8-12
dorso 4x8 presa inversa
vogatore 4x15
tricipiti 4x10
bicipiti 4x10
alz lat 4x10

Ciao Trilly, il busto è già buono, molto pulito (carino il piercing) . Dalle foto difficile giudicare gambe e glutei, posso azzardare che sono poco tonici, dacci sotto e avrai i risultati che desideri, come ti hanno già detto la base è buona.

Grazie e ciao anche a te!

[shaitan]

Non vorrei che con alzate laterali e frontali intendi quelle al cavo basso con cavigliera. Se sì io le leverei. Idem i glutei se parliamo della macchina che "slanci" all'indietro. Se invece parliamo dell macchina dove "scalci" una pedana allora se ne può parlare anche se io preferisco altro.

Attualmente a mia moglie (anche lei si allena in upper/lower 3 volte a settimana) faccio fare:
- squat 5x8
- pressa 15 15 12 12
- affondi 3x10
- stacchi GT 3x10
- leg press e leg curl in superserie (se ha tempo e non è cotta... e di solito salta perché ci arriva morta) 3x12+12
- hip thrust 4x12/15

Ovvio non dico sia l'unica via o sia perfetta, ma vedi se ci trovi qualche spunto

[Cecco]

Ciao Trilly, il busto è già buono, molto pulito (carino il piercing) . Dalle foto difficile giudicare gambe e glutei, posso azzardare che sono poco tonici, dacci sotto e avrai i risultati che desideri, come ti hanno già detto la base è buona.

[Basspro87]

ciao Basspro,

grazie mille!
faccio 2 sedute.. ma diventeranno 3...
per ora faccio "parte alta" un giorno e "parte bassa" l'altra..
tipo la parte bassa è cosi..

GIORNO 1)

tappeto..
squat 4x8
leg curl 3x12
pressa 4x8
glutei 4x8
stacchi 4x10
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
ogni tanto faccio affondi..

gli esericzi li hai messi nell'ordine con cui li esegui o li hai scritti nell'ordine in cui te li ricordi?

comunque la scheda che hai messo non è propriamente una "parte inferiore"... perchè comunque ci sono gli stacchi che coinvolgono molto anche la schiena... e le alzate che coinvolgono i deltoidi... quindi secondo me la meglio cosa è che ci posti entrambi gli allenamenti... e vediamo di riorganizzarli meglio... oltre che mettere gli esercizi in un ordine un pò più "sensato"...

[Trilly82]

bhe sinceramente parlando partiamo già da una buona situazione... non hai una gran % di grasso depositato... posso sapere come ti stai allenando per adesso? riesci a postare proprio la tua attuale scheda di allenamento?

non mi piacciono le gambe e il sedere.. ((((

[Trilly82]

Sei la Benvenuta... speriamo di poterti aiutare... nel frattempo aspettiamo le tue foto e magari anche la tua attuale tabella di allenamento, al quale sarebbe ottimale far seguire una la tua dieta attuale da scrivere nella sezione apposita del forum in modo da fornirci più dati possibili per poterti dare una mano.

Ciao Ciao

ciao Basspro,

grazie mille!
faccio 2 sedute.. ma diventeranno 3...
per ora faccio "parte alta" un giorno e "parte bassa" l'altra..
tipo la parte bassa è cosi..

GIORNO 1)

tappeto..
squat 4x8
leg curl 3x12
pressa 4x8
glutei 4x8
stacchi 4x10
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
ogni tanto faccio affondi..

[Basspro87]

bhe sinceramente parlando partiamo già da una buona situazione... non hai una gran % di grasso depositato... posso sapere come ti stai allenando per adesso? riesci a postare proprio la tua attuale scheda di allenamento?

[Trilly82]

Benvenuta su BW!

grazie!!!
spero di trovare aiuto..
metto 3 foto..
cosi per ricevere le vostre critiche..
ho gia i complessi... chissà dopo avervi letto...
la terza foto era in versione giocosa..



tolto foto