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glutei chi mi segue in palestra (ma cambierò palestra siccome i risultati non mi piacciono ) mi ha sempre fatto fare :
o affondi o un esercizio in cui mi metto una cavigliera e la lego al cavo in basso e spingo indietro o una macchina che fa la stessa cosa dell'esercizio precedente
scusa il gergo molto tecnico ahahah
Ottimi per i glutei... meglio se fatti all'indietro (per capirci facendo il passo indietro invece che il passo avanti...)
il mio consiglio spassionato è di abbandonare quanto più possibile le macchine... che si qualcosa fanno... ma il risultato è molto più lieve rispetto ai classici...
vuoi i glutei di marmo? bene... Sqaut, Stacchi Gambe Tese, Affondi...
glutei chi mi segue in palestra (ma cambierò palestra siccome i risultati non mi piacciono ) mi ha sempre fatto fare :
o affondi o un esercizio in cui mi metto una cavigliera e la lego al cavo in basso e spingo indietro o una macchina che fa la stessa cosa dell'esercizio precedente
scusa il gergo molto tecnico ahahah
qui dove vivo ci sono tante palestre.. ne cercherò una dove posso fare questa scheda..
dove vado adesso vengo seguita quasi a vista..
e se lo dici tu con il tuo addome..
posso fare sti 150/200 crunch...
Ovviamente non tutti insieme è... tipo prendi due esercizi Crunch classico e Crunch inverso e fai alternandoli 30 60'' 30 60'' 30 60'' 30 60'' 30 60'' 30
Trilly se fai 3 allenamenti, aba, potresti sostituire un giorno gli affondi alla pressa, od un front squat per esempio.
Per i glutei che esercizi fai? Potresti inserire gli hip thrust(se non li conosci googlali), sia da terra che poggiata alla panca, che possono anche essere zavorrati.
Qualche piccola modifica... secondo me ci possiamo essere per iniziare a lavorare... e continuo a pensare che puoi lavorare benissimo con ABA-BAB se poi preferisci splittare l'allenamento su 3 giorni allora la rimodifichiamo e aggiungiamo un pò di robetta...
e se lo dici tu con il tuo addome..
posso fare sti 150/200 crunch...
E continui a non capire niente perché multi simil pl e multi tout court sono cose diverse (a parte il discorso che per me mono e multi non esistono). Non è difficile da capire dai. Non serve la terza media, ma anche meno.
Puoi allenarti in "multi" (come dici tu) senza infilarci due panche o avere come unico fine "l'aumento dei carichi" che nel caso dei pettorali di una signorina servono davvero a poco.
Chiaro?
Se no se vuoi ti faccio un disegnino
Continui a parlarmi di multi, quando invece io parlavo di alzate a settimana. Anche in una mono non credo che due-tre esercizi per il petto rappresentino questo volume assurdo e sbilanciato(addirittura da creare scompensi posturali e tette all'ingiù). Cosa cambia se invece di fare quegli esercizi per il petto in un giorno li divide in due? Come fa un gruppo muscolare, che come dici tu è poco ipertrofico, a stravolgere l'aspetto estetico del seno, quando si parla di una ragazza che il bilanciere non l'ha mai impugnato probabilmente? Avevo già detto che dividere due panche lo trovo utile per imparare meglio l'esecuzione e di conseguenza a maneggiare un carico, non che fosse l'una soluzione nè ho mai consigliato di puntare solo ad aumentare i carichi.
Se il disegnino è bello lo accetto, magari lo riesco a vendere
squat 4x6 pressa 3x8 stacchi GT 3x8 leg ext SS leg Curl 3x12+12 ---> può andare ma secondo me puoi anche fare 10+10 o addirittura 8+12 Glutei 3x10
Addome ---> da fare in tutte le salse... da variare anche ad ogni seduta..possibilmente inserie da 25-30 ripetizioni per i crunch classicicon riposo relativamnete basso... entro i 90'' (per un totale di 150-200 ripetizioni complessive... indicativamente)
B) upper
Panca Piana 4x6 Pectoral machine 3x8 ---> io continuo a consigliare delle croci manubri su panca 30° (le vedo molto più funzionali della pectoral) Lat avanti 4x5 --->se non riesci a fare le trazioni (nemmeno negative) allora ok la Lat Avanti... anche se ti devi far controllare l'esecuzione da qualcuno perchè molti la eseguono molto male Pulley 3x8 ---> 3x12 Curl Bilancere 4x6 Push Down fune 3x10 Alzate laterali SS Alzate a 90 gradi ( o alz frontali ) 3x10+10
Qualche piccola modifica... secondo me ci possiamo essere per iniziare a lavorare... e continuo a pensare che puoi lavorare benissimo con ABA-BAB se poi preferisci splittare l'allenamento su 3 giorni allora la rimodifichiamo e aggiungiamo un pò di robetta...
L'allenamento deve seguire una certa logica, l'alternanza tra A. e B. non dà nessun beneficio, oltre a creare complicanze per impostare eventuali progressioni fa slittare gli allenamenti ogni settimana e crea incongruenze.
Ma il muscolo mica ragiona a settimana...per cui se non chiudi il ciclo entro domenica succede qualcosa.
Una delle metodiche che funziona meglio è allenarsi con quella che qui chiamerebbero mono su cicli più corti di una settimana.
Es una 3 split mono fatta in ABCA BCAB CABC etc
E, attenzione, probabilmente non riusciresti ad avere una regolarità nemmeno se tu fossi qualcuno che non ha altro da fare nella vita.
Tra le due sedute sugli stessi muscoli passeranno a volte 4gg a volte 5. In certi casi (perché shit happens) addirittura 6. Cambia così tanto? Direi proprio di no
ABA BAB è PERFETTA per un upper/lower senza dover fare il solito ABC con gambe, spinta, trazione che pare diventato il nuovo dogma
Attenzione gambe spinta trazione (o le full in generale) è una split che personalmente amo, ma esiste anche altro.
Se vuoi la regolarità fai un giorno allenamento un giorno riposo. Punto. Molto più regolare quello di dover rispettare un microciclo settimanale.
Ma parliamoci chiaro, la regolarità non esiste mai perché c'è la vita. Se di solito ti alleni lun-mar-giov-ven (che di per sé è già "irregolare") capita di saltare un giorno e scalare al sabato. Non muore nessuno, anzi. A me è capitato anche di allenarmi 4gg di fila e riposare 3... oh my gosh avrò catabolizzato? ...
Tornando a noi alcune donne su 3gg preferiscono fare sempre ABA con le gambe in "multi" come direste voi e l'upper in mono. A me non piace, ma esiste anche quello
Se dici che aumentare i carichi con queste multi da pl fa perdere i fini estetici, io, che l'ultima volta che ho controllato avevo finito la terza elementare, leggo quindi "in multi meno ipertrofia"(il fine del bb).
E continui a non capire niente perché multi simil pl e multi tout court sono cose diverse (a parte il discorso che per me mono e multi non esistono). Non è difficile da capire dai. Non serve la terza media, ma anche meno.
Puoi allenarti in "multi" (come dici tu) senza infilarci due panche o avere come unico fine "l'aumento dei carichi" che nel caso dei pettorali di una signorina servono davvero a poco.
Chiaro?
Se no se vuoi ti faccio un disegnino
Che ci siano alternative e' ovvio, che siano migliori o peggiori dipende da 1000 cose diverse.
Non mi piace molto il tuo concetto di regolarita'. Magari idealmente la regolarita' e' l'optimum...ma se uno si sente in grado di riallenare lo stesso muscolo 5 giorni dopo (senza dover attendere una settimana), ma la domenica la palestra e' chiusa...be' e' fregato. Oppure lascia da parte la regolarita' e si fa una ABA BAB.
Sì, sarebbe "fregato" ma a quel punto si fa una ABAB; poi bisogna vedere di cosa si sta parlando perché per poter allenare il muscolo 2 volte ci sono infinite possibilità anche senza dover ripetere gli allenamenti. Su 3 giorni rispettando la settimana la cosa più proficua è una ABC, è chiaro che non sarà una monofrequenza ma una full body o uno splittaggio che ti permetta appunto di fare tutto 2-3 volte. Magari la diatriba è nata da ciò
Non lo dice nessuno ma ABA BAB lo segue e ci va pure in contrasto, per questo non mi piace.
Si può avere un ritmo regolare sia che si rispetti la settimana sia che non si rispetti, con pregi e difetti che comportano strategie del genere, vivere l'allenamento in un contesto atemporale può essere deleterio, ma comunque fattibile.
Ci sono varie alternative e sono tutte migliori di questa ahah
Che ci siano alternative e' ovvio, che siano migliori o peggiori dipende da 1000 cose diverse.
Non mi piace molto il tuo concetto di regolarita'. Magari idealmente la regolarita' e' l'optimum...ma se uno si sente in grado di riallenare lo stesso muscolo 5 giorni dopo (senza dover attendere una settimana), ma la domenica la palestra e' chiusa...be' e' fregato. Oppure lascia da parte la regolarita' e si fa una ABA BAB.
Ma chi lo dice che anche nell'allenamento bisogna seguire il ritmo settimanale? E poi, volevo appunto scriverlo, uno potrebbe fare pure una 3-split o 4-split a giorni alterni (allenandosi anche la domenica), facendo quindi microcicli di 6 o 8 giorni.
Non lo dice nessuno ma ABA BAB lo segue e ci va pure in contrasto, per questo non mi piace.
Si può avere un ritmo regolare sia che si rispetti la settimana sia che non si rispetti, con pregi e difetti che comportano strategie del genere, vivere l'allenamento in un contesto atemporale può essere deleterio, ma comunque fattibile.
Ci sono varie alternative e sono tutte migliori di questa ahah
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