Ciao a tutti!!!
Vi volevo presentare la scheda di allenamento che mi sono stilato da seguire nei prossimi due mesi.
Ma intanto mi presento.
Ho 22 anni, mi alleno da 6 anni, ho praticato PL agonistico e ora sono passato più ad allenamenti in stile bodybuilding.
Sono 1.80 per 90 kg attuale e sono in massa da fine agosto (quest'estate ho toccato i 77 kg).
Il mio punto di forza sono le gambe, che sono sempre state più avanti rispetto al resto e che da sempre alleno una sola volta a settimana, mentre il punto debole le braccia e il petto.
Mi sono sempre fatto seguire da PT, ma la mia e interesse passione per l'allenamento mi ha spinto a "buttarmi" e a fare una programmazione da me, incentrata per migliorare le mie carenze.
Per quanto riguarda la dieta, sono a circa 3.000-3.500 kcal nei giorni di allenamento (con 65% di CHO) mentre riduco nei giorni off.
E' una scheda distribuita su 4 giorni, incentrata sopratutto sui multiarticolari.
I primi due giorni lavoro a basse ripetizioni e ad alta intensità.
Gli ultimi due giorni lavoro a maggior volume ricercando il pompaggio.
ALLENAMENTO A
Petto-Gambe-Addome
Panca piana 5x5-4-4-3-3
Dips 3xmax
Squat 5x4-4-3-3-3
Leg curl 3x15
Plank con sovraccarico 3xmax
Torsioni busto 3x15xlato
ALLENAMENTO B
Dorso-Spalle-Braccia
Stacco 5x4-4-3-3-3
Rematore con manubrio 4x4 x lato
Military press 5x5
Alzate frontali 3x8xlato
Panca scott 4x8 (superset)
French press bilanciere 4x8 (superset)
Estensioni tricipiti al cavo 2x20xlato
Curl al cavo sdraiato 2x20
ALLENAMENTO C
Petto- richiamo dorso - richiamo spalle - polpacci - addome
Panca piana 4x6
Crossover ai cavi 3x12 + 1xmax
Trazioni 5x10
Scrollate con manubri 3x12 + 1xmax
Calf multi power 4x20
Ponte per glutei 3x15
Crunch 4x20
Crunch inverso 4x15
ALLENAMENTO D
Dorso-Spalle- richiamo petto - Braccia
Lat machine presa inversa 4x6 + 1xmnp
Pulley basso T-Bar 3x12
Lento con manubri 4x6 + 1xmnp
Tirate al mento bilanciere 3x12
Panca inclinata 3x8
Dip tricipiti 4x8 (superset)
Curl alternati seduto 4x8 (superset)
Curl al cavo in piedi 2x20
Pushdown al cavo 2x20
Spero di aver dato tutte le informazioni a sufficienza.
Grazie a chi mi vorrà dire la sua
Vi volevo presentare la scheda di allenamento che mi sono stilato da seguire nei prossimi due mesi.
Ma intanto mi presento.
Ho 22 anni, mi alleno da 6 anni, ho praticato PL agonistico e ora sono passato più ad allenamenti in stile bodybuilding.
Sono 1.80 per 90 kg attuale e sono in massa da fine agosto (quest'estate ho toccato i 77 kg).
Il mio punto di forza sono le gambe, che sono sempre state più avanti rispetto al resto e che da sempre alleno una sola volta a settimana, mentre il punto debole le braccia e il petto.
Mi sono sempre fatto seguire da PT, ma la mia e interesse passione per l'allenamento mi ha spinto a "buttarmi" e a fare una programmazione da me, incentrata per migliorare le mie carenze.
Per quanto riguarda la dieta, sono a circa 3.000-3.500 kcal nei giorni di allenamento (con 65% di CHO) mentre riduco nei giorni off.
E' una scheda distribuita su 4 giorni, incentrata sopratutto sui multiarticolari.
I primi due giorni lavoro a basse ripetizioni e ad alta intensità.
Gli ultimi due giorni lavoro a maggior volume ricercando il pompaggio.
ALLENAMENTO A
Petto-Gambe-Addome
Panca piana 5x5-4-4-3-3
Dips 3xmax
Squat 5x4-4-3-3-3
Leg curl 3x15
Plank con sovraccarico 3xmax
Torsioni busto 3x15xlato
ALLENAMENTO B
Dorso-Spalle-Braccia
Stacco 5x4-4-3-3-3
Rematore con manubrio 4x4 x lato
Military press 5x5
Alzate frontali 3x8xlato
Panca scott 4x8 (superset)
French press bilanciere 4x8 (superset)
Estensioni tricipiti al cavo 2x20xlato
Curl al cavo sdraiato 2x20
ALLENAMENTO C
Petto- richiamo dorso - richiamo spalle - polpacci - addome
Panca piana 4x6
Crossover ai cavi 3x12 + 1xmax
Trazioni 5x10
Scrollate con manubri 3x12 + 1xmax
Calf multi power 4x20
Ponte per glutei 3x15
Crunch 4x20
Crunch inverso 4x15
ALLENAMENTO D
Dorso-Spalle- richiamo petto - Braccia
Lat machine presa inversa 4x6 + 1xmnp
Pulley basso T-Bar 3x12
Lento con manubri 4x6 + 1xmnp
Tirate al mento bilanciere 3x12
Panca inclinata 3x8
Dip tricipiti 4x8 (superset)
Curl alternati seduto 4x8 (superset)
Curl al cavo in piedi 2x20
Pushdown al cavo 2x20
Spero di aver dato tutte le informazioni a sufficienza.
Grazie a chi mi vorrà dire la sua