Super scheda arms workout revisione?

[Sakon]

Se riesco le posto entro sta sera le foto scusate per il ritardo ma mi ero scordato.... comunque sia tornando alla scheda dite quindi che non serve a niente aggiungere un ex per le braccia nei wo petto e schiena? se non serve potete spiegarmi perchè? pensavo valesse come un mezzo wo in più a bici e trici.... :\

[Manx]

attendiamo la foto, in ogni caso ti ricordo che la bf è il rapporto tra massa magra (che essendo tu hp-12...hai ben poca) e quella grassa....quindi qualsiasi stima sarà "falsata". Pero' attendiamo, ciao.

[sharp88]

ok piu tardi metto una o più foto

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Comunque 6.5 ero quando inizia a fare palestra che ero pelle ossa , quindi probabile che ora sia 7% ? poi posto le foto e vedi tu...

se in un anno sei passato da 6.5 % a 7 % questo è sintomo di mal nutrizione... in inverno è impossibile avere tali percentuali di grasso..... Per molti è impossibile anche averle in fase di definizione (ovviamente conservando anche una buona massa muscolare)..

[Sakon]

ok piu tardi metto una o più foto

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Comunque 6.5 ero quando inizia a fare palestra che ero pelle ossa , quindi probabile che ora sia 7% ? poi posto le foto e vedi tu...

[Manx]

io finchè non vedo...non credo... pessima idea della dieta ad cazzum...una tua foto puoi metterla?

[Sakon]

A parte quotare i commenti di manx, perché dovresti concentrarti di più sulla pressa e non sul re degli ex per le gambe?L'ex in più per le braccia nel wo del petto non ti serve a niente, se il rematore lo fai bene con quel carico, rapportato ai tuoi dati... che dirti....sei grande!

Perchè ho una leggera scoliosi e preferisco non caricare troppo allo squat , per quanto riguarda il rematore cmq sia non faccio tutte e 3 le serie con quel peso ma solo l'ultima

---------- Post added at 18:49:04 ---------- Previous post was at 18:47:20 ----------

sakon, io dubito fortemente che esecuzioni di trazioni, dip e rematore...siano "valide" Non è per sfotterti sia chiaro...ma solo x capire...se hai un video e una foto...ben venga. Prendi queste ns "critiche" come modi per migliorare e avere progressi....scommetto che mangi anche male e forse poco...ma c'è la sessione apposita.

Le trazione ne faccio 8-10 con 8-10kg e dip con 6-8kg 8-10 rep e le faccio bene fidati e faccio anche la negativa controllata, per la dieta diciamo che mangio a ***** cercando di mangiare bene e il più possibile...

[Manx]

sakon, io dubito fortemente che esecuzioni di trazioni, dip e rematore...siano "valide" Non è per sfotterti sia chiaro...ma solo x capire...se hai un video e una foto...ben venga. Prendi queste ns "critiche" come modi per migliorare e avere progressi....scommetto che mangi anche male e forse poco...ma c'è la sessione apposita.

[Alessandro33]

A parte quotare i commenti di manx, perché dovresti concentrarti di più sulla pressa e non sul re degli ex per le gambe?L'ex in più per le braccia nel wo del petto non ti serve a niente, se il rematore lo fai bene con quel carico, rapportato ai tuoi dati... che dirti....sei grande!

[Sakon]

Hai forse una foto? Una bf del 6,5%....è da gara....è sicuramente una stima parzialmente errata. In ogni caso sei un hp-12...urge una dieta ben fatta... Squat, basso, molto basso, è su quello che ti devi concentrare, non sulla pressa, trazioni ok, ma 20kg...sono tanti...bisogna vedere come le esegui....stesso discorso per le dip. Rematore...presumo...sia stile "scrollata"...carico elevato per la tua stazza...troppo...

Già da queste "discordanze" e da questi carichi bassi...si capisce che una tabella fel genere non va bene...ma andiamo nel dettaglio....



Queste le mie impressioni, in ogni caso visti i tuoi dati avrei fatto qualcosa di moooolto piu' semplice.

Sono molto definito perchè sono ectomorfo e ho un metabolismo molto veloce , poi carico una foto... per lo squat lo so ma come avevo detto mi concentro a caricare di piu sulla pressa, trazioni e dip i pesi sono alti perchè tu mi hai chiesto per 5-6 rep di solito ne faccio una decina con la metà del peso e le faccio bene traz fino al petto , rematore lo faccio bene non stile scrollata

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Ho inserito 1 ex trici nel wo petto e 1 ex bic nel wo schiena perchè pensavo potesse dare una "spinta" per la massa braccia in generale...

---------- Post added at 16:18:06 ---------- Previous post was at 16:12:11 ----------

In generale riduco le ss e le drop e aumento serie rematore e in generale alle gambe

[Manx]

18 anni 175cm 63kg 6.5% bf squat carico poco mi concentro più su pressa 45 comunque circa 60-65kg , panca manubri da 30kg , trazioni se ne faccio solo 5-6 posso sovraccaricare anche 18-20kg, dip 5-6 rep con circa 16-18kg e rematore con bil 65 -70kg

Hai forse una foto? Una bf del 6,5%....è da gara....è sicuramente una stima parzialmente errata. In ogni caso sei un hp-12...urge una dieta ben fatta... Squat, basso, molto basso, è su quello che ti devi concentrare, non sulla pressa, trazioni ok, ma 20kg...sono tanti...bisogna vedere come le esegui....stesso discorso per le dip. Rematore...presumo...sia stile "scrollata"...carico elevato per la tua stazza...troppo...

Già da queste "discordanze" e da questi carichi bassi...si capisce che una tabella fel genere non va bene...ma andiamo nel dettaglio....

ok allora:
Petto LUN
dumbell pres 4x8-6-6 ( 4° serie 3dropset ) 10-12-15
inclined chest press 8-8-6 ss chest press 12-12-10
croci 30° 3x10 ss croci cavi bassi 3x10
dip 3x max (circa 10) ss pushdown 3x8
troppe tecniche...troppe, soprattutto considerando i tuoi dati e carichi...avrei lasciato UN solo drop set o UNA sola SS.
La panca inclinata avrei fatta libera, con bil. e a 45 gradi, per 6 rip. La macchina semmai come pompaggio finale. Dip alle parallele...non capisco perchè hai messo il push down...è un ex per i tricipiti che fai già a parte.

Schiena Mar
Pull ups 4x10-8-6-6+4 ( drop set togliendo il peso )
rematore bil 3x6 ss lat machine 12-10-10
pulley 3x12-10-8 ss curl 3x8
toglierei le 2 SS, aumenterei le serie del rematore, toglierei il crul (vedi sopra i tricipiti...). In genere il dorso è allenato pochino...

Spalle merc
Military press o arnold 3x8 ss alz frontali presa supina 3x8
alz laterali 3x8 drop set 3x12-15
croci inverse ss alz 90° 3x10
scrollate 3x12
Lascerei un'unica tecnica intensiva, il drop alle alzate laterali, resto da fare regolare, scrollate farei 2 serie pesanti da 6 e 2 da 10/12, potresti metterle con il dorso

OPPURE spalle
alz frontali cavo basso 3x10-8-6
alz laterali 3x8 ( con le braccia un po piegate e carico piu alto ) ss alz frontali presa neutra 3x12
croci inverse cavi alti 3x12 ss alz laterali presa neutra ( braccia distese ) 3x12
scrollate 3x12
questa seconda opzione non mi piace...pompi pompi pompi...ma non costruisci...

gambe giov
squat 4x6
press 45° 3x12-8-6
leg ext ss leg curl 3x10-12
affondi 3x8 ( per gamba )
Gambe allenate poco...ma si era già detto. Mancherebbe uno stacco GT

Comunque sia ogni wo lo uso massimo 3 volte e poi cambio ma in generale il volume e l'intensità sono simile a questi...
Mancano tutti i recuperi....non sono dettagli!!

Queste le mie impressioni, in ogni caso visti i tuoi dati avrei fatto qualcosa di moooolto piu' semplice.

[Sakon]

Sakon ci ricordi età, altezza e peso e i carichi che utilizzi in squat, panca, il nr di trazioni che fai, dip e rematore? Non è necessario sapere il massimale, basta il carico che utilizzi per 5/6 rip.

18 anni 175cm 63kg 6.5% bf squat carico poco mi concentro più su pressa 45 comunque circa 60-65kg , panca manubri da 30kg , trazioni se ne faccio solo 5-6 posso sovraccaricare anche 18-20kg, dip 5-6 rep con circa 16-18kg e rematore con bil 65 -70kg

[Manx]

Sakon ci ricordi età, altezza e peso e i carichi che utilizzi in squat, panca, il nr di trazioni che fai, dip e rematore? Non è necessario sapere il massimale, basta il carico che utilizzi per 5/6 rip.

[sharp88]

Si sharp mi alleno da 1 anno in palestra e prima di iniziare ho fatto circa 6 mesi di allenamento a corpo libero

Ti alleni da solo un anno e ti consideri già un intermedio???
IO sono tipo 6 -7 che mi alleno solamente con i pesi e mi ritengo ancora un neofita...... pensa
Non pensare che più ti alleni più cresci... I risultati li stai vedendo perchè appunto all inizio come ci si allena ci si allena i risultati si vedono sempre .... i problemi arriveranno poi... quindi comincia a capire da adesso come strutturare i tuoi allenamenti... DI spunti te ne hanno dati tanti..... ragionaci su......

[SiMooNe]

Simone ma infatti io mi trovo bene , sento i muscoli lavorare bene e ho buoni risultati, la tabella mi è stato richiesta io ho aperto il post per un altro motivo... e poi comunque non ho detto che quad e femorali lavorano allo stesso modo , è ovvio che uno lavora di più rispetto all'altro.

Hai capito male, o mi sono espresso male io: non intendevo dire che nello stesso esercizio due distretti (o più) muscolari lavorano in maniera differente (penso che sia scontato questo), intendevo dire che, dipendentemente dell'esecuzione dello stesso esercizio, il coinvolgimento cambia per distretti muscolari. Ad esempio, un conto è fare dildo squat e un conto è fare squat sotto al parallelo. Un conto fare pressa a 45° con i piedi bassi e paralleli, un conto è fare pressa 45° con piedi alti e punte divaricate....il coinvolgimento dei femorali è decisamente diverso...stessa cosa per gli affondi...

Per essere pignoli, la sessione delle gambe è insoddisfacente....

[Sakon]

ok scusa