scheda noiosa (e qualche chilo in più): consigli per cambiare allenamento

[pavent1]

Ciao a tutti,
sono Paola. Mi alleno con i pesi da un anno circa, e questa è la mia ultima scheda, che ho seguito per tre mesi circa:

frequenza: 2 volte a settimane, a volte anche 3 (giorno di solo cardio)
A
squat 5x5
stacchi 3x8 (li faccio ma forse la mia tecnica è pessima, ho parecchi dubbi)
panca bilanciere 5x5 (o con manubri)
lat machine 3x8/10
lento avanti ( o tirate al petto bilanciere) 3x6/8
tricipiti ai cavi 3x15
bicipiti:manubri su panca inclinata 3x15
addominali
cardio 40 min

B
leg press 3x12 con punte divaricate e in alto
affondi manubri 3x6
rematore 4x8
distensioni manubri panca inclinata (alternali con il bilanciere) 3x6
upper back gomiti alti 3x8/10 (macchina rematore)
french press 3x8/10
bicipiti: bilanciere 3x8/10
addominali
cardio 40 min

Seguendo questa scheda sono riuscita a dimagrire 4 kg e sono contenta anche dei muscoli che cominciano a vedersi.
Il problema è che, complice il Natale, settimana di ferie e capodanno , pausa dalla palestra per motivi vari .....ho ripreso 2-3 kg...

Inoltre, questa scheda, dopo così tanto tempo, mi annoia e non so come cambiarla.

Potrebbe essere un'idea fare uno o due giorni di allenamento a circuito, alternando cardio agli esercizi?(visto che in questo momento avrei bisogno di buttare giù un pò di grasso accumulato...)

E la scheda come si può modificare nei vari esercizi? Mi rendo conto che di grosse varianti non ce ne sono con i pesi, o dovrei passare alle macchine (per variare?)

Grazie a tutti per i vostri preziosi consigli!!! ciao

[pavent1]

Ciao a tutti, non ho ricevuto risposte purtroppo.
Nel frattempo ho ipotizzato una variante, mi potete dire cosa ne pensate?
L'intento è di potenziare glutei e braccia (che ne hanno bisogno più degli altri gruppi muscolari...)

Giorno A
Squat 5x5
Affondi 3x6

Lento avanti 3x8
Tricipiti su panca a presa stretta 3x8
Tricipiti ai cavi 3x15
Bicipiti con bilanciere 3x10

Cardio 40’
Addominali

Giorno B

Panca 5x5 (da alternare con croci)
Macchina rematore (basso) 3x10
Lat machine (es per la schiena) 3x10

Cardio 40’
Addominali

Giorno C
Squat 5x5
Affondi 3x6

Tirate al mento 3x8
Alzate frontali (o laterali) 3x10
Tricipiti ai cavi 3x15
Bicipiti con bilanciere 3x10

Cardio 40’
Addominali

Grazie

[gabri1993]

La seconda scheda non mi piace, la prima è una multifrequenza, la seconda non mi piace. Per dimagrire come ben saprai è fondamentale la dieta.
Qui ci sono dei modelli dove prendere spunto:https://www.google.it/url?sa=t&rct=j...0UtDssvgmlYryw

[pavent1]

Diciamo che la seconda scheda è personalizzata in base ai distretti muscolari che hanno più bisogno di allenamento.
Quali sono i rischi nel seguire una scheda di questo tipo?

[SiMooNe]

Diciamo che la seconda scheda è personalizzata in base ai distretti muscolari che hanno più bisogno di allenamento.
Quali sono i rischi nel seguire una scheda di questo tipo?

C'è una contraddizione in quello che hai scritto. Ad esempio, in A, alleni più i tricipiti che le gambe, ad esempio, visto che vuoi potenziare (?????) i glutei (squat (e varianti), stacchi (e varianti), affondi (e varianti), step (e varianti) i migliori esercizi).

B non vedo il nesso logico, mi sembra tanto a caso.

C, analogamente alleni più i deltoidi che il lower.

Prima di consigliarti, da quanto tempo hai eseguito quella scheda (stacchi, dopo lo squat, non sono quelli da terra, deduco)? Da quanto ti alleni?? Sei stata ferma da quanto?? Perchè cambiare una strategia se da risultati?? Solo per noia??? mmmmm, occhio che sei abbastanza limitata negli allenamenti. La multi frequenza, potrebbe risultare effettivamente noiosa, ma altre alternative, a parte mono frequenza o quei "circuitini", non ne vedo.

Attendi altri pareri.

[Ema1984]

Ciao ho letto le tue schede,per me sono entrambe accettabili,ma ci sono alcuni punti,secondo me da integrare...Il cardio ad esempio,ho letto che fai addominali(40 minuti)...la corsa?Visto che hai preso questi chili,la corsa da più risultati in termini di dimagrimento,gli addominali ti fanno sudare,ma tonificano l'addome,non bastano da soli nell'asciugare l'adipe in più che hai accumulato nel tuo corpo.I pesi interessano la forza delle braccia(sudi molto),ma vanno integrati con altre attività,per non rischiare di rendere monotono il tuo allenamento...il salto della corda è una di queste,anche le trazioni alla sbarra,magari all'inizio fai la lat machine per potenziarti e poi ti attacchi alla sbarra....Buon allenamento !

[pavent1]

B non vedo il nesso logico, mi sembra tanto a caso.

C, analogamente alleni più i deltoidi che il lower.

Il mio intento era di dedicare un solo giorno (B) a pettorali e dorsali e due giorni (A e C) a gambe, glutei e braccia.
Si, effettivamente viene allenata di più la parte alta, farò delle correzioni.

Prima di consigliarti, da quanto tempo hai eseguito quella scheda (stacchi, dopo lo squat, non sono quelli da terra, deduco)? Da quanto ti alleni?? Sei stata ferma da quanto?? Perchè cambiare una strategia se da risultati?? Solo per noia??? mmmmm, occhio che sei abbastanza limitata negli allenamenti. La multi frequenza, potrebbe risultare effettivamente noiosa, ma altre alternative, a parte mono frequenza o quei "circuitini", non ne vedo.

Mi alleno da un anno, con i pesi. prima facevo altre cose, comunque. La scheda l'ho tenuta per 3 mesi abbondanti, sono ferma da 15 giorni.
la noia può portare ad abbandonare o saltare degli allenamenti accampando scuse, ed è questo che voglio evitare.
In che senso "sono limitata negli allenamenti"?

[SiMooNe]

La tabella la dovevi cambiare decisamente prima, molto prima.

Questa sorta di multi, misto mono, a me sinceramente non piace. O Ti alleni in multi frequenza o in mono frequenza.

Sei limitata nella scelta della tipologia degli allenamenti.

[pavent1]

La tabella la dovevi cambiare decisamente prima, molto prima.

A quale ti riferisci? La scheda ABC era solo un'ipotesi, non l'ho mai seguita!
Quella che ho seguito per 3 mesi è quella che ho indicato nel primo post. Se ti riferisci a questa, faccio molta fatica a variare la scheda con nuovi esercizi....gira e rigira... sono sempre quelli...

Come potrei variare la scheda?

Un circuito potrebbe essere utile?

Oppure quali sarebbero ad esempio le varianti di squat stacchi e affondi che hai citato?
Sono molto in alto mare, potete aiutarmi con delle proposte?

[SiMooNe]

Mi riferivo alla prima scheda, ovviamente no alla bozza.

Qui c'è un link per allenamenti in multi frequenza (che ti consiglio): http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.
Qui c'è un link per allenamenti in mono frequenza (per non annoiarti): http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Non esistono varianti, a parità di efficacia, per squat, stacchi, affondi, ecc. Sono i migliori esercizi per il tuo obiettivo. Poi, attenzione, la macchina per i glutei la puoi fare lo stesso eh....

[pavent1]

Ciao Simone e grazie per l'aiuto.
si, il link alle schede in multifrequenza lo conoscevo.
Domanda:
Ma se io le seguissi tutte, sono 10 modelli, cambiando ogni mese, sarebbe utile per lo sviluppo dei muscoli?
nel senso: posso seguirle uguali identiche? anche nelle ripetizioni?

Io avevo cercato di personalizzare il mio allenamento, ma se è proprio una schifezza... mi rassegnerò...
in generale non mi piace molto sentirmi "imprigionata" in qualcosa di prestabilito per forza... ma forse sono io il problema...

[SiMooNe]

Ciao Simone e grazie per l'aiuto.
si, il link alle schede in multifrequenza lo conoscevo.
Domanda:
Ma se io le seguissi tutte, sono 10 modelli, cambiando ogni mese, sarebbe utile per lo sviluppo dei muscoli? sarebbe la scelta migliore, poi nella crescita muscolare, sai meglio di me, che entrano in gioco miliardi di fattori, soprattutto per voi donne...comunque varia, variare e ancora variare, per dare sempre nuovi stimoli ai muscoli, è cosa buona e giusta...
nel senso: posso seguirle uguali identiche? certamente anche nelle ripetizioni? certamente, comunque postala una e la vediamo se va bene per te, sinceramente non me le ricordo tutte ...

Io avevo cercato di personalizzare il mio allenamento, ma se è proprio una schifezza... mi rassegnerò...
in generale non mi piace molto sentirmi "imprigionata" in qualcosa di prestabilito per forza... ma forse sono io il problema...la scheda se vuoi tenere quella andrebbe modifica almeno con un senso logico, servendosi dei link che ti ho dato...tanto vale, visto che non è proprio il massimo, eseguirla una da 0

Posta una ipotetica scheda del link che vorresti eseguire, e la vediamo bene...

[pavent1]

La mia scheda "schifezza" ho provato a farla per una settimana, come prova.
Si, è proprio una schifezza. Confermato.
Nel giorno A i tricipiti lavorano troppo, ero esausta!
E nel giorno C spalle distrutte. non ho nemmeno finito le serie.

Nel link agli allenamenti in multifrequenza ho trovato questa scheda che mi interessa: a lato le mie osservazioni/proposte di modfica:



#2 - Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. (c'è un esercizio sostitutivo?)
French press 3x10
aggiungerei addominali e cardio

B
Stacchi da terra 4x4 e se mettessi gli squat? gli stacchi diciamo che non li so fare bene, mi sento un pò una frana!!!!
spesso il giorno dopo ho mal di schiena, allora carico poco (che quindi non serve a granchè, immagino...)

Leg curl 4x8/12 purtroppo non c'è questa macchina nella mia palestra...c'è solo leg ext (ma non voglio caricare i quadricipiti)

Trazioni 4x max. lat machine?
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
aggiungerei addominali e cardio


Il terzo giorno della settimana si può fare: "giorno libero"? magari cardio con qualche esercizio a piacere?

Altra domanda: io avrei bisogno di lavorare sui glutei senza caricare troppo i quadricipiti (che tendono a svilupparsi molto in me), però ho visto che gli affondi stimolano molto (anzi, direi, soprattutto, i quadricpiti...) come posso fare?

Grazie ciao!

[SiMooNe]

Vado in ordine alle tue domande:

- no, non esiste un esercizio sostitutivo. Le DIP sono un multi articolare che coinvolge parecchi distretti muscolari, dal petto, ai deltoidi, tricipiti, ecc, ecc...il mio consiglio è quello di imparare a farlo, in ogni caso, puoi sostituirlo con distensioni manubri panca reclinata, ma per te lo vedo molto scomodo ...

- va bena l'aggiunta di addominali e cardio

- cosa centra lo squat con lo stacco?? , inoltre, se osservi bene la scheda ti accorgerai che la sessione A lavora sola la spinta e in B si lavora sola la trazione. Anche in questo caso, lo stacco è un multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore. Non esistono sostituti per tale esercizio. Se non vuoi farlo, puoi mettere una iperestensione (alte serie e ripetizioni con poco rest, tipo 4x15-20 60'') e con un'altra versione del leg curl se lo hai in palestra (<-- vedere il punto sotto)...

- qui non ci sono tante alternative al leg curl: o stacchi rumeni/gambe tese (con manubri o bilanciere), o leg press 45° con piedi alti e punte divaricate, o affondi belli lunghi...in ogni caso stai sostituendo un esercizio mono articolare con un multi articolare...(squat fallo benne sotto il parallelo, culo a terra, così cerchi di coinvolgere anche femorali e glutei)...

- trazioni come le DIP: fai quelle che vengono, poi puoi fare la lat machine...un esercizio a corpo libero non sarà mai uguale ad un eseguito con macchina...

- il terzo giorno ri esegui A. Il programma è impostato per farlo ABA, oppure BAB (magari alternandolo di settimana in settimana), o anche in 4 sessioni...

- ovvio, una macchina di isolamento per i glutei, se vuoi stimolare solo quelli...


Ao, fattela basta sta risposta eh ...

[pavent1]

Ao, fattela basta sta risposta eh ...

Cercherò di essere brava intanto grazie
posto la scheda modificata:

#2 - Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. (non garantisco )
French press 3x10
addominali e cardio

B
Iperestensioni 4x15-20
Leg press 45° 4x8/12
lat machine 3x10
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
addominali e cardio

- ovvio, una macchina di isolamento per i glutei, se vuoi stimolare solo quelli...

un'ultima domanda però ce l'avrei... leggo ovunque che squat stacchi e affondi sono i migliori esercizi per i glutei, ma sono sufficienti per glutei d'acciaio?

e se si, allora qual'è la funzione dei complementari? (gluteus machine, slanci, cavigliere varie e tutto il resto)