dubbi forza

[Alessandro33]

1) rivolgiti con un tono più consono
2) il ciclo russo è ovviamente in multifrequenza ma non è assolutamente adatto ad un novizio che fa 40 KG in panca, è un programma più elevato. Per multifrequenza intendevo le classiche che puoi trovare anche nei thread in nota

parole sante!

[newman]

Dici?Sai quanto è faticoso il 10x5 di stacco almeno?Per il resto va bene ma x lo stacco è meglio un 10x3 alzando in maniera leggera i carichi oppure se si vuole lasciare 5 ripetizioni, diminuire le serie, magari un 6x5!

Lo so bene, ho provato anche a fare 7x12 di stacco 2 volte a settimana, ma è tutto in relazione al massimale. Se io ho 180 kg di massimale è ovvio che 10x5 faccio fatica a tenerlo anche col 60-65% del max, ma se lui ha un massimale intorno ai 50 kg non c'è assolutamente nulla di devastante. Magari soffrirà un po' al primo allenamento perchè non è abituato al volume, ma stiamo parlando di 30 kg!
Per un principiante è uno schema che va benissimo: più uno è avanzato, meno ripetizioni gli servono a partià di obiettivo, per il principiante ovviamente è il contrario.

[Tupac 1991]

Anche io sono principiante(stacco solo da 4 mesi), non sono mai andato oltre le 6 ripetizioni(solo nella fase di accumulo del ciclo russo), e mai oltre le 6 serie(sempre fase accumulo), eppure ho già 150kg!

[newman]

Questo cosa vuol dire?
Non è che un 10x5 di stacco è pesante in assoluto. Per valutare uno schema lo devi contestualizzare in base al livello dell'atleta a cui lo assegni. Se stacca così poco è perchè non sa staccare. Al suo livello lui può raddoppiare tranquillamente il carico che usa nello stacco nel giro di un paio di mesi.
Non mettiamoci a giocare sulla parola "principiante": tu fai 150 di max, lui fa 5x5 con 40 kg. La differenza mi sembra abbastanza evidente.

[Simone_142]

grazie davvero a tutti per l'aiuto quindi provero con la scheda postata, dite che imparando la tecnica alla perfezione i carichi aumentino?
cmq faccio più di panca che squat e stacco perchè mi trovo in una palestra del cavolo dove squat stacco non lo mettono a nessuno e sono "venuto a conoscenza" di questi esercizi da quando mi sono iscritto a bodyweb

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io però vorrei inserire anche le dip. perchè non riesco a farne nemmeno 2
un altra cosa siccome nella scheda di newman dovrei fare panca 2 volte a settimana se in una mi occupo della tecnica e in uno faccio la progressione?

[newman]

Impostare una progressione (come la intendi tu) senza avere una buona base tecnica vuol dire fare chili a caso, senza sapere nè come settare set x rip, nè come gestire gli aumenti di carico.

La progressione c'è comunque, anche se non la vedi: sta nell'aumento settimanale del carico, per queste 4 settimane.

Le dip al momento le lascerei fuori: meglio non mettere troppa carne al fuoco. Quando sarai diventato più forte di panca sarai migliorato sicuramente anche nelle dip. Anche perchè se non riesci a farne nemmeno 2 è un po' difficile allenarle. Già nelle trazioni dovrai ammazzarti di doppie...
...e poi allungheresti troppo i WO. Già così siamo sulle 30 serie...

Mi raccomando il diario e i video!!

[Simone_142]

grazie mille newman, dopo queste 4 settimane cosa mi consigli di fare?

[Alessandro33]

mono o multi...

[Simone_142]

okkei mi consigli dopo questa scheda di fare una progressione?

[newman]

okkei mi consigli dopo questa scheda di fare una progressione?

Questa scheda ti serve per avere una buona base. La prosecuzione ideale è un bel ramping sempre sulle 5 rip in cui aumenti il carico in ogni serie.

Mi raccomando il diario con i video e i feedback. Altrimenti è inutile seguire un programma del genere.

[sturmas]

ciao, condivido i pensieri degli altri ragazzi..... personalmente, mi trovassi al posto tuo, prenderei in considerazione di fare il MAV di ado gruzza. Il motivo fondamentalmente è semplice, non ti devi focalizzare su una progressione e sul quantum di carico, "spari" le ripetizioni pensamndo solo alla tecnica ed alla velocità spingendo fin tanto che il tuo fisico ti permette di mantenere a livelli buoni questi parametri, dopodichè fai seguire un lavoro di deload come consiglia Ado. Con il 3 step del MAV poi fai un lavoro più voluminoso è più indirizzato.

In sostanza, partendo dal primo ed arrivando al terzo step, acquisisci capacità di lavoro e consolidi la tecnica.... premesse essenziali per pensare all'aumento del carico.....

[Tupac 1991]

Le dip le puoi anche inserire usando il metodo ladder come nelle trazioni!

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Uno che la pensa come me!Dopo tutto Ado Gruzza non è il primo arrivato!

[sturmas]

Le dip le puoi anche inserire usando il metodo ladder come nelle trazioni!

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Uno che la pensa come me!Dopo tutto Ado Gruzza non è il primo arrivato!

assolutamente, anzi, personalmente ho avuto degli ottimi riscontri da suoi programmi e consigli..... in modo particolare il MAV l'ho trovato assolutamente ottimo, se svolto nell'ottica indicata da lui.

[Tupac 1991]

Ottimo esempio Ado e il suo programma si sviluppa sia per intermedi ed avanzati che per principianti, quindi io lo consiglio anche in questo caso, non per forza si deve partire da 5-6 ripetizioni!

[newman]

Il ramping a 5 ripetizioni in cui si aumenta il carico di cui ho parlato sopra E' il mav.