Mi piacerebbe fare un po di chiarezza, che non fa mai male anche per chi già mastica “pane e ghisa”(forse meglio dire petto di pollo e ghisa per gli amanti della low carb aahhaha), ma soprattutto per chi si è approcciato da poco a questo mondo e più in generale al mondo dello sport, su alcuni punti più volte triti e ritriti, ma che inevitabilmente quando si apre un topic ricadono banalmente nello spam e nell’offtopic. Allora fondamentalmente i punti per definire un allenamento “proficuo o meno”(presupponendo un’alimentazione ADEGUATA) possono essere racchiusi(per quanto mi riguarda) in 5 punti:
1) 1) Volume ed intensità del lavoro effettuato
2) 2) Qualità e durata della contrazione eseguita
3) 3) Carico sollevato
4) 4) Tecnica d’esecuzione
5) 5) Durata del WorkOut e qualità degli esercizi svolti
Se vogliamo essere pignoli, le altre variabili in gioco sono tante, probabilmente troppe per poter essere considerate, proprio per questo mi vorrei soffermare su quei 3 punti da me citati, in particolar modo mi piacerebbe riportare le mie esperienze in merito, sperando vivamente che voi facciate lo stesso:
Ho provato svariati tipi di allenamento, partendo dall’alta intensità, continuando con l’alto volume, proseguendo con rest-pause, serie interrotte, super slow e chi più ne ha più ne metta. La cosa però che non è mai del tutto chiara è la correlazione esistente tra carico sollevato e qualità della contrazione.
Ogni giorno vediamo gente secca sollevare 80 kg di piana con una tecnica schifosa, e rimanere secca, così come personalmente vedo gente che rimane secca anche se esegue un ottima tecnica ma non aumenta i propri carichi. Personalmente riporto la mia esperienza in merito a metodi che prediligono sia il carico utilizzato e sia la qualità ed il tempo della contrazione:
QUANTITA’ DI PESO SOLLEVATA:
Non è un mistero…per diventare più grossi, dobbiamo dare stimoli nuovi ed “allenanti” al nostro corpo, ed il carico quindi DEVE necessariamente salire se vogliamo creare nuova massa muscolare. Non sto qui a discutere quale metodo sia migliore, o quale peggiore, ognuno ha le sue opinioni e ci confrontiamo giornalmente nei vari topic. Che dire, personalmente se aumento i carichi, cresco(ovviamente sempre presupponendo una corretta alimentazione ed un’adeguata scheda allenante). Ovviamente la quantità di peso sollevata(parlo soprattutto dei fondamentali e dei multi articolari) tiene conto di una buona tecnica d’esecuzione, poiché ovviamente se mi sparo un 4x6 di piana con 100kg con eccentrica e concentrica di 2 secondi totali senza una buona tecnica(rischiando quindi di infortunarmi) non è la stessa cosa dell’eseguire lo stesso 4x6 magari con 90kg ma con almeno quattro secondi di eccentrica, 1 di contrazione e 2 di concentrica!
Ecco ed è proprio qui che volevo arrivare…QUANDO IL TEMPO DI CONTRAZIONE smette di essere allenante? Mi spiego meglio:
Prendo in esame il mio caso:
Come massimale in panca piana eseguo 124 kg. Normalmente eseguo un 4x6 a 120’’ di recupero con 98 kg e con una contrazione totale durante tutto l’arco delle 6 reps di circa 35 secondi, cercando di mantenere l’eccentrica di 3-4 secondi, ed una risalita(almeno fino a quando non si fa sentire la fatica) esplosiva che però diventa di durata maggiore sulle ultime reps delle ultime serie.
Se aumento il tempo totale di contrazione, portandolo ad esempio a 45-50 secondi(cercando di mantenere un eccentrica di 5 secondi, un picco di 1-2 secondi ed una concentrica di 2-3 secondi) devo OVVIAMENTE calare notevolmente il peso. Questa è la mia domanda: ABBASSARE IL CARICO, FAVORENDO LA QUALITA’ E LA DURATA DELLA CONTRAZIONE, in ottica bodybuilding, è utile? Abbassando i pesi, ovviamente rischiamo meno infortuni, e diamo tregua alle articolazioni.
La scelta migliore ovviamente è quella di ciclicizzare, ma mi domandavo se non fosse più produttivo iniziare un macrociclo della durata di 6 mesi, aumentando il tempo di contrazione a discapito dei pesi sollevati, almeno nei fondamentali e nei multiarticolari(diverso invece e per gli ex di pump, ma vabbè quello è tutto un'altro discorso)…CHE NE PENSATE? Aumentare la durata della contrazione, diminuendo i pesi sollevati, può essere una buona strada per la crescita muscolare?
1) 1) Volume ed intensità del lavoro effettuato
2) 2) Qualità e durata della contrazione eseguita
3) 3) Carico sollevato
4) 4) Tecnica d’esecuzione
5) 5) Durata del WorkOut e qualità degli esercizi svolti
Se vogliamo essere pignoli, le altre variabili in gioco sono tante, probabilmente troppe per poter essere considerate, proprio per questo mi vorrei soffermare su quei 3 punti da me citati, in particolar modo mi piacerebbe riportare le mie esperienze in merito, sperando vivamente che voi facciate lo stesso:
Ho provato svariati tipi di allenamento, partendo dall’alta intensità, continuando con l’alto volume, proseguendo con rest-pause, serie interrotte, super slow e chi più ne ha più ne metta. La cosa però che non è mai del tutto chiara è la correlazione esistente tra carico sollevato e qualità della contrazione.
Ogni giorno vediamo gente secca sollevare 80 kg di piana con una tecnica schifosa, e rimanere secca, così come personalmente vedo gente che rimane secca anche se esegue un ottima tecnica ma non aumenta i propri carichi. Personalmente riporto la mia esperienza in merito a metodi che prediligono sia il carico utilizzato e sia la qualità ed il tempo della contrazione:
QUANTITA’ DI PESO SOLLEVATA:
Non è un mistero…per diventare più grossi, dobbiamo dare stimoli nuovi ed “allenanti” al nostro corpo, ed il carico quindi DEVE necessariamente salire se vogliamo creare nuova massa muscolare. Non sto qui a discutere quale metodo sia migliore, o quale peggiore, ognuno ha le sue opinioni e ci confrontiamo giornalmente nei vari topic. Che dire, personalmente se aumento i carichi, cresco(ovviamente sempre presupponendo una corretta alimentazione ed un’adeguata scheda allenante). Ovviamente la quantità di peso sollevata(parlo soprattutto dei fondamentali e dei multi articolari) tiene conto di una buona tecnica d’esecuzione, poiché ovviamente se mi sparo un 4x6 di piana con 100kg con eccentrica e concentrica di 2 secondi totali senza una buona tecnica(rischiando quindi di infortunarmi) non è la stessa cosa dell’eseguire lo stesso 4x6 magari con 90kg ma con almeno quattro secondi di eccentrica, 1 di contrazione e 2 di concentrica!
Ecco ed è proprio qui che volevo arrivare…QUANDO IL TEMPO DI CONTRAZIONE smette di essere allenante? Mi spiego meglio:
Prendo in esame il mio caso:
Come massimale in panca piana eseguo 124 kg. Normalmente eseguo un 4x6 a 120’’ di recupero con 98 kg e con una contrazione totale durante tutto l’arco delle 6 reps di circa 35 secondi, cercando di mantenere l’eccentrica di 3-4 secondi, ed una risalita(almeno fino a quando non si fa sentire la fatica) esplosiva che però diventa di durata maggiore sulle ultime reps delle ultime serie.
Se aumento il tempo totale di contrazione, portandolo ad esempio a 45-50 secondi(cercando di mantenere un eccentrica di 5 secondi, un picco di 1-2 secondi ed una concentrica di 2-3 secondi) devo OVVIAMENTE calare notevolmente il peso. Questa è la mia domanda: ABBASSARE IL CARICO, FAVORENDO LA QUALITA’ E LA DURATA DELLA CONTRAZIONE, in ottica bodybuilding, è utile? Abbassando i pesi, ovviamente rischiamo meno infortuni, e diamo tregua alle articolazioni.
La scelta migliore ovviamente è quella di ciclicizzare, ma mi domandavo se non fosse più produttivo iniziare un macrociclo della durata di 6 mesi, aumentando il tempo di contrazione a discapito dei pesi sollevati, almeno nei fondamentali e nei multiarticolari(diverso invece e per gli ex di pump, ma vabbè quello è tutto un'altro discorso)…CHE NE PENSATE? Aumentare la durata della contrazione, diminuendo i pesi sollevati, può essere una buona strada per la crescita muscolare?
) Sarebbe bello sapere però, entro quali limiti di tempo di tensione ci si può mantenere, per evitare di produrre una quantità eccesiva di lattato tale da inficiare la prosecuzione ottimale del workout.
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