La speranza è l ultima a morire e la massa è l ultima a sopravvivere =D

[TheGiudaIscariota]

Tutto febbraio e marzo vorrei iniziare a mettere su massa! (Ps in sezione dieta e alimentazione ho postato la mia dieta)! Che ne dite di questa scheda?
18 anni 172cm 73kg 17cm polso

Lunedi Petto-Tricipiti

Panca piana con bilanciere 6 8 10 12
Panca inclinata con manubri 6 8 10 12
Chest press 2 x 10
Pectoral machine 2 x 10
Croci su panca 12 10 8 6
Dip 4 x n
Push down pulley 6 8 10 12
Non so come si chiama, sto provando a fare quell'esercizio che è descritto nel post sui tricipiti, una combinazione tra pullover e panca a presa stretta 3x12
French press con corda ai cavi da seduto 12 10 8 6

Martedi Polpacci
Polpacci al calf in piedi nello squat 7x 25 leggeri
Polpacci al cal in piedi nella lat 7x 10 pesanti
Addominali


Mercoledi Dorso-Bicipiti

Rematore manubrio 6 8 10 12
Lat machine frontale 6 8 10 12
Pulley triangolo 12 10 8 6
Trazioni presa prona 4 x n
Manubri alternati su inclinata 12 10 8
Curl ai cavi con gomiti su panca 12 10 8
Curl avambracci 12 10 8
Curl a martello 12 10 8

Venerdi Gambe-spalle

Squat 6 8 10 12
Pressa 6 8 10 12
Leg extension 3 x 12
Affondi 3 x 12
Esterno coscia 3 x 12
Arnold press 6 8 10 12
Alzate laterali 6 8 10 12
Alzate a 90 3 x 12
Scrollate 2 x 10

A fine allenamento 10m corsa, pre allenamento 5m corda! Ps: Prima seguivo i fondamentali in 4x6 i multi in 4x10 e i monoarticolari in 3x12! Vi prego in ginocchio aiutatemi ._. ho letto moltissimi thread e sono riuscito a escogitare questa scheda! PS: qualche esercizio per il trapezio mi farebbe comodo.

[Sparosparo]

troppa,troppa roba..aspettiamo qualcuno di piu,competente,ma in ongi slit c'è troppo lavoro..il 6 8 10 12 di squat,non si può vedere. Esercizi per i trapezi fai, lo shurgs.Per me chest rpess e pectoral machine possono essere tolti.Il rematore lo fare col bilanciere,le trazioni in presa supina stretta.I manubri alternati li farei insieme e non alternati 10-8-6-6 e toglierei il curl hai cavi.Curl a martello un 3x10 e un 2x15 di concetrato.Curl a martello via in favore di curl con bilanciere.
Lo squat fai un 4x6,l'esterno coscia toglielo. Fai alzate 3x 12alzate laterali SS 10alzate frontali

[Manx]

troppa,troppa roba..aspettiamo qualcuno di piu,competente,ma in ongi slit c'è troppo lavoro..il 6 8 10 12 di squat,non si può vedere.Esercizi per i trapezi fai, lo shurgs.Per me chest rpess e pectoral machine possono essere tolti.Il rematore lo fare col bilanciere,le trazioni in presa supina stretta.I manubri alternati li farei insieme e non alternati 10-8-6-6 e toglierei il curl hai cavi.Curl a martello un 3x10 e un 2x15 di concetrato.Curl a martello via in favore di curl con bilanciere.
Lo squat fai un 4x6,l'esterno coscia toglielo. Fai alzate 3x 12alzate laterali SS 10alzate frontali

e perché? xhi l'ha detto? argomentiamo certe asserzioni "assolute"...e perché trazioni supina stretta...perché "allenano i bicipiti"? io farei le prone e come primo o secondo esercizio. "Ai" cavi senza "h"

@Giuda, la tabella va sistemata, a partire dallo splittaggio... (gambe meglio da sole) il trapezio lo alleni con le scrollate esercizio che hai già inserito.

[Alessandro33]

Tutto febbraio e marzo vorrei iniziare a mettere su massa! (Ps in sezione dieta e alimentazione ho postato la mia dieta)! Che ne dite di questa scheda?
18 anni 172cm 73kg 17cm polso

Lunedi Petto-deltoidi anteriori/laterali-Tricipiti

Panca piana con bilanciere 6 8 10 12 6/6/8/8
Panca inclinata con manubri 6 8 10 12 3x8
dip parallele 3x6/8
Chest press 2 x 10 togli
Pectoral machine 2 x 10 togli
Croci su panca 12 10 8 6 cavi alti 3x10
Dip 4 x n messo su
lenato manubri 6/6/8/8
alzate laterali 3x10
Push down pulley 6 8 10 12 togli e fai french press 4x8
Non so come si chiama, sto provando a fare quell'esercizio che è descritto nel post sui tricipiti, una combinazione tra pullover e panca a presa stretta 3x12 ???togli cmq
French press con corda ai cavi da seduto 12 10 8 6 togli e fai pushdown corda 3x10

Martedi Polpacci
Polpacci al calf in piedi nello squat 7x 25 leggeri
Polpacci al cal in piedi nella lat 7x 10 pesanti
Addominali


Mercoledi Dorso-deltoidi posteriori-Bicipiti VENERDI
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 6 8 10 12 6/6/8/8
Lat machine frontale 6 8 10 12 togli
Pulley triangolo 12 10 8 6 3x10
Trazioni presa prona 4 x n messe su
alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
curl bilanciere 4x6
Manubri alternati su inclinata 12 10 8 togli
Curl ai cavi con gomiti su panca 12 10 8 togli
Curl avambracci 12 10 8 togli
Curl a martello 12 10 8 3x8

Venerdi Gambe-spalle SOLO GAMBE E ADDOMINALI IL MERCOLEDI

Squat 6 8 10 12 6/6/8/8/10
Pressa 6 8 10 12 4X8
Leg extension 3 x 12
Leg curl 4x8
calf mp 4x12
Affondi 3 x 12 togli
addome
Esterno coscia 3 x 12 togli tutto il resto
Arnold press 6 8 10 12
Alzate laterali 6 8 10 12
Alzate a 90 3 x 12
Scrollate 2 x 10

A fine allenamento 10m corsa, pre allenamento 5m corda! Ps: Prima seguivo i fondamentali in 4x6 i multi in 4x10 e i monoarticolari in 3x12! Vi prego in ginocchio aiutatemi ._. ho letto moltissimi thread e sono riuscito a escogitare questa scheda! PS: qualche esercizio per il trapezio mi farebbe comodo.

OK, sistemata al meglio

[Sparosparo]

manx lo stacco eseguito in quel modo io nn l'ho mai visto,tanto meno qua,su una qualsiasi scheda postata,difatti è stato cambiato

[Manx]

manx lo stacco eseguito in quel modo io nn l'ho mai visto,tanto meno qua,su una qualsiasi scheda postata,difatti è stato cambiato

tu hai scritto squat, non stacco. Non ci vedo assolutamente niente di anormale o sbagliato eseguire un piramidale in quel modo in un ex come la panca, o lo squat. L' utente non farà mica a vita 6 8 10 12 a vita! E se una cosa viene "cambiata" non è certo o solo perché è sbagliata...questo credo di saperlo già...

[Sparosparo]

vabbuò

[Manx]

vabbuò

se non mi credi a me non cambia niente, ma non parliamo, per cosi' dire, "per sentito dire". Non devo convincere nessuno tanto meno siete obbligati a fare quello che dico io, o x, oppure y...semplicemente argomentate e non "criticate"semplicemente. Detto questo preferisco molto di piu' come ha modificato alessandro, su questo sono d'accordo.

[Françis1992]

Non c'è nessun motivo particolare per cui non si dovrebbe fare lo squat 6-8-10-12 ; magari si può dire che essendo lo squat un esercizio molto complesso,nel cui è facile perdere la tecnica,rischiando così di farsi male,sarebbe meglio eseguirlo a basse rep,ma nulla vieta di farlo a reps >8

[TheGiudaIscariota]

Grandeeeee....Ho sentito dire che squat e stacchi nella stessa settimana non si mettono mai, inoltre seguendo l articolo sullo stesso forum ho letto che i manubri alternati su panca inclinata sono ottimi per i bicipiti e anche le trazioni a presa supina e che la french press provoca forti dolori ai gomiti! E inoltre le Dip sono per il petto o per i tricipiti? Volevo dirti anche che esco da due mesi di forza e volevo optare sulla massa, è piu proficuo un 6 6 8 8 o un piramidale? Perchè nei due mesi precedenti su panca piana ho fatto 5x5 o 4x6 e nelle ultime tre settimane l ho abbandonata perche ho avuto uno stallo nei pettorali! Ma cmq se in questi due mesi mantengo questa scheda abbinata con la dieta che ho postato dici che vedrò risultati?! Grazie mille *_*..cmq sarebbe cosi giusto?
Ps: mi farebbe bene aggiungere qualche tecnica del tipo lo stripping ect?

Lunedi Petto-deltoidi anteriori/laterali-Tricipiti
Panca piana con bilanciere 6 6 8 8
Panca inclinata con manubri 3 8
Cavi alti 3 x 10
Dip parallele 3 x 6/8
Arnold press 6 6 8 8
Alzate laterali 3 x 10
French press 4 x 8_in alternativa???
Push down corda 3 x 10

Mercoledi
Squat 6 6 8 8 10
Pressa 4 x 8
Leg curl 4 x 8
Calf allo squat in piedi 6 x 25 leggeri + 3 x 10 pesante
( L ho letto in questo articolo, è male se li alleno cosi i polpacci? )
Il soggetto dovrà allenare i polpacci con serie lunghe, carichi medio-bassi e tempi di recupero bassi (45 secondi circa) per i gastrocnemi, mentre per il soleo serie basse, carichi medio-alti e tempi di recupero lunghi (90 secondi circa); per capirci:

calf in piedi 6-8 sets da 30 ripetizioni (90 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 45 secondi circa;
calf seduto 3-5 sets da 10 ripetizioni (30 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 90 secondi circa.

Il calf in piedi dovrebbe essere eseguito fino a 3 volte a settimana, mentre per il calf seduto una sola volta può bastare; il consiglio in quest'ultimo caso è di allenare il soleo nella stessa sessione degli squat, in modo tale da allenarlo "indirettamente" con l'accosciata e "direttamente" con il calf seduto.
addome
Venerdi
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore 6 6 8 8
Pulley triangolo 3 x 10
Alzate a 90° 4 x 8
Scollate manubri 3 x 10 (verso avanti o verso dietro?)
Curl bilanciere 4 x 6
Curl martello 3 x 8

[Manx]

Grandeeeee....Ho sentito dire che squat e stacchi nella stessa settimana non si mettono mai, inoltre seguendo l articolo sullo stesso forum ho letto che i manubri alternati su panca inclinata sono ottimi per i bicipiti e anche le trazioni a presa supina e che la french press provoca forti dolori ai gomiti! E inoltre le Dip sono per il petto o per i tricipiti? Volevo dirti anche che esco da due mesi di forza e volevo optare sulla massa, è piu proficuo un 6 6 8 8 o un piramidale? Perchè nei due mesi precedenti su panca piana ho fatto 5x5 o 4x6 e nelle ultime tre settimane l ho abbandonata perche ho avuto uno stallo nei pettorali! Ma cmq se in questi due mesi mantengo questa scheda abbinata con la dieta che ho postato dici che vedrò risultati?! Grazie mille *_*..cmq sarebbe cosi giusto?
Ps: mi farebbe bene aggiungere qualche tecnica del tipo lo stripping ect?

Lunedi Petto-deltoidi anteriori/laterali-Tricipiti
Panca piana con bilanciere 6 6 8 8
Panca inclinata con manubri 3 8
Cavi alti 3 x 10
Dip parallele 3 x 6/8
Arnold press 6 6 8 8
Alzate laterali 3 x 10
French press 4 x 8_in alternativa???
Push down corda 3 x 10

Mercoledi
Squat 6 6 8 8 10
Pressa 4 x 8
Leg curl 4 x 8
Calf allo squat in piedi 6 x 25 leggeri + 3 x 10 pesante
( L ho letto in questo articolo, è male se li alleno cosi i polpacci? )
Il soggetto dovrà allenare i polpacci con serie lunghe, carichi medio-bassi e tempi di recupero bassi (45 secondi circa) per i gastrocnemi, mentre per il soleo serie basse, carichi medio-alti e tempi di recupero lunghi (90 secondi circa); per capirci:

calf in piedi 6-8 sets da 30 ripetizioni (90 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 45 secondi circa;
calf seduto 3-5 sets da 10 ripetizioni (30 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 90 secondi circa.

Il calf in piedi dovrebbe essere eseguito fino a 3 volte a settimana, mentre per il calf seduto una sola volta può bastare; il consiglio in quest'ultimo caso è di allenare il soleo nella stessa sessione degli squat, in modo tale da allenarlo "indirettamente" con l'accosciata e "direttamente" con il calf seduto.
addome
Venerdi
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore 6 6 8 8
Pulley triangolo 3 x 10
Alzate a 90° 4 x 8
Scollate manubri 3 x 10 (verso avanti o verso dietro?)
Curl bilanciere 4 x 6
Curl martello 3 x 8

questa è una scemenza bella e buona eh chi te l'ha detta questa cosa? C'è chi fa squat e stacco 2 volte a settimana!! E anche tutto il resto è abbastanza sbagliato (french male ai gomiti? a me no, a lui nemmeno, a te forse si' dipende).

[TheGiudaIscariota]

SI a me si sarà che sbaglio nell'esecuzione, un mio amico a causa di quell'esercizio è stato fermo 2 mesi per questo ci sto lontano! Per quanto riguarda i polpacci manx che mi dici?

[Manx]

non credo sia una questione (solo) di esecuzione...probabilmente non è adatto a te. Il tuo amico è stato fortunato...per infiammazioni al gomito c'è gente che sta ferma un anno...ma questo non significa che la causa sia la french press...dipende...io ho usato anche oltre 60kg e non mi sono mai infortunato. Non demonizziamo l'esercizio che fa male ad X e Y e stop...altrimenti nessuno si allenerebbe piu'.

Con piu' calma dopo riguardo la tabella.
Ciao

[TheGiudaIscariota]

Ti ringrazio manx spero che continuando cosi arriverò al vostro livello ( culturale ) e anche fisico =P! Se la rivedi entro il Lunedi pomeriggio che poi inizio palestra mi faresti un grandissimo favore =) Buon allenamento! E grazie nuovamente

[Manx]

ma si, per le 7 l'ho rivista è che sto correggendo della roba