4° wo

[gigi92gigi]

Volevo provare ad aumentare da 3 a 4 wo a settimana,facendo il seguente,come 4° wo

1)lento manubri 3x6
2)alzate frontali sdraiato a pancia in giù su panca inclinata 3x10
3)face pull 3x15

http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc

4)fat man pull up 3x12

http://www.youtube.com/watch?v=E0lNo_JahPs

5)questi 2 tipi di l-fly

http://www.youtube.com/watch?v=OpVNUCtlLF4

http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w&feature=related

6) polpacci pressa pesante 3x10
7) polpacci machine 2xmax peso leggero
8)crunch 3x12
9)crunch inverso 3x12
10) obliqui cavi bassi

Che ne dite troppa roba???

[Djdo]

Come sono gli altri 3 wo? Serve sapere tutto per darti un'opinione più corretta

[gigi92gigi]

Lunedì
PETTO-SPALLE-TRIC

panca piana 4 4 120''
panca piana 4x8 90''
panca inclinata con bilanciere 3x10 60''
lento manubri 2x12 50"
Crossover cavi alti 2xMax con picco centrale di 2'' , 40"
alzate a 90 SS alzate laterali 2x15
scrollate manubri 2xMax 60" (stare tra 20 e 40 complessive, poi aumentare)
tricipiti cavi stripping 3x max

Martedì
GAMBE-ADDOME

Front Squat 4x4
leg press 4x10 120”
affondi 2x10 a GB 90”
leg exstension 2x Max con picco di 2''(stare tra 30 e 50 complessive, poi aumentare)60”
ghr (o leg curl, sono la stessa cosa biomeccanicamente) 2x15 60”
calf 2x Max c(stare tra 30 e 60 complessive, poi aumentare)60”
crunch 4x12 60” (sovrac.)
crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)
obliqui 4x15 con sovraccarico 60”

Giovedì
PETTO-DORSO-BIC

panca declinata bil 4x8 120”
rematore bil 4x6 120”
rematore manubri 3x10 60”
dip 4 x max 90”
trazione 4 x max 120”
Lat Machine 3x Max 50''
croci piane 2x15 50”
Alzate posteriori 2x15
bic bilanciere ez su panca scott 2x10 60”
bic manubri su panca inclinata 2x15 40”


Comunque volevo aumentare un pò i carichi in generale delle spalle(ecco perchè sono soprattutto esercizi per le spalle)soprattutto nel lento manubri,forse meglio fare un 4x8

[blackbart]

Il fat man pull-up è troppo moscio se riesci a fare le trazioni... inoltre non permette sovraccarico.

La L fly falle con 2kg... 4 a esagerare (non importa quanto sei grosso o forte) , lente, ROM limitato e con un numero alto di rip... sono esercizi di irrobustimento della cuffia. Occhio.

[Djdo]

Personalmente proverei a rivedere lo split: aggiungendo quel 4° wo secondo me crei un macello Tieni presente che le spalle le alleni anche quando fai dorso e petto quindi le lavoreresti 3 wo su 4: un'esagerazione.

Potresti vedere per:
Lun - Petto
Mar - Dorso
Gio - Gambe
Ven - Spalle-braccia
o qualcosa del genere.

[luca_skizzato91!]

Oppure potrebbe fare

Petto-spalle
Dorso
Gambe-addome
Bicipiti-tricipiti

[Djdo]

Eh ma ha detto che vorrebbe dare enfasi un pò sulle spalle, per quello non le metterei coi muscoli grandi E poi io non andrei mai in palestra per fare solo le braccia

[luca_skizzato91!]

Non c'entra assolutamente niente.....anzi, le spalle sono gia belle calde e può iniziare subito con il lento senza nemmeno perdersi a fare serie di avvicinamento, secondo me va benone, poi ognuno ha i suoi punti di vista.

[termosimone86]

Non c'entra assolutamente niente.....anzi, le spalle sono gia belle calde e può iniziare subito con il lento senza nemmeno perdersi a fare serie di avvicinamento, secondo me va benone, poi ognuno ha i suoi punti di vista.

si, e belle stanche

[gigi92gigi]

Il fat man pull-up è troppo moscio se riesci a fare le trazioni... inoltre non permette sovraccarico.

La L fly falle con 2kg... 4 a esagerare (non importa quanto sei grosso o forte) , lente, ROM limitato e con un numero alto di rip... sono esercizi di irrobustimento della cuffia. Occhio.

grazie
Che significa ROM limitato??ne ho sentito parlare ma non ho capito cosa significa(dovrebbe essere il movimento limitato)

Personalmente proverei a rivedere lo split: aggiungendo quel 4° wo secondo me crei un macello Tieni presente che le spalle le alleni anche quando fai dorso e petto quindi le lavoreresti 3 wo su 4: un'esagerazione.

Potresti vedere per:
Lun - Petto
Mar - Dorso
Gio - Gambe
Ven - Spalle-braccia
o qualcosa del genere.

Davvero un bel macello,perchè da quasi 2 mesi alleno il petto 2 volte a week perchè è indietro,e mi sta dando davvero soddisfazioni(sia per quanto riguarda i carichi e sia a livello estetico),quindi non vorrei portarlo ad 1 sola volta a week,mi sa proprio di abbandonare l'idea di allenare le spalle in un wo a parte(anche se anche le maledette spalle sono indietro,soprattutto come carichi)

[luca_skizzato91!]

dipende dal volume. io riesco a fare petto-spalle-tricipiti in un unico wo senza particolari problemi, e c'è abbastanza volume.
non capisco dove sia il problema nell'abbinare il petto con le spalle, bisogna rispettare la sinergia muscolare almeno un minimo...

[VINCENT DEATHCULT]

scusate l'intromissione, il face pull cosa sostituirebbe?

[Manx]

scusate l'intromissione, il face pull cosa sostituirebbe?

lavori la schiena superiore e i delts posteriori in particolare.

@ coso92coso: cmq su 4 wo se vuoi fare bene le spalle falle da sole e mettici l'addome. Meglio di cosi'

[blackbart]

grazie
Che significa ROM limitato??ne ho sentito parlare ma non ho capito cosa significa(dovrebbe essere il movimento limitato)

Nel senso di non andare troppo al limite con la rotazione della spalla. In ogni caso questi esercizi per la cuffia è preferibile eseguirli dopo il wo o nei giorni off.

L'esecuzione del secondo video è un esercizio inutile e dannoso: inutile perchè il carico delle alzate laterali è ridicolo, dannoso perchè alla fine dell'eccentrica va troppo indietro.

[gigi92gigi]

lavori la schiena superiore e i delts posteriori in particolare.

@ coso92coso: cmq su 4 wo se vuoi fare bene le spalle falle da sole e mettici l'addome. Meglio di cosi'

si ci sono in più solo 2 serie per i polpacci,penso stiano anche bene insieme

Nel senso di non andare troppo al limite con la rotazione della spalla. In ogni caso questi esercizi per la cuffia è preferibile eseguirli dopo il wo o nei giorni off.

L'esecuzione del secondo video è un esercizio inutile e dannoso: inutile perchè il carico delle alzate laterali è ridicolo, dannoso perchè alla fine dell'eccentrica va troppo indietro.

ok quindi che ne dici se elimino l'esercizio del 2 video(l-fly),ed inserisco alzate laterali inclinato 3x8(minuto 1:31,video di danny) http://www.youtube.com/watch?v=dJr9Z...layer_embedded#!
e poi faccio solo un esercizio per la cuffia,il primo video l-fly
ed infine metto al posto del fat man pull up le trazioni 3xmax