[cambio scheda] parere prototipo scheda 3split

[Mattz]

idea niente male. Abbasso le ripetizioni del primo esercizio delle superserie (diciamo 3x8)

[Claudio M]

il primo esercizio stai più pesante ripetizioni limitate il secondo distruggi del tutto tipo un 6-10 8-12, io la superserie che fai la girerei che il kik back è + un esercizio d'isolamento

[Mattz]

ok, vado tranquillo con l'ultima scheda postata allora.

Ultima domanda..consigli su come regolarmi nelle superserie? Ricordo che in passato tiravo quasi alla morte il primo esercizio , e il secondo finivo per farlo a carichi bassissimi per riuscire a chiuderlo. Dovrei invece eseguire il primo con un certo buffer? (nel caso quante rep di buffer dovrei tenere? Poi ovvio che mi farò un'idea personalmente)

[Djdo]

Continuo a non essere convinto delle due superserie. Non sarà troppo pesante la scott per essere poi seguita da un'altro esercizio?

edit: ah e quale potrebbe essere una buona alternativa al lento avanti/ military press? Vorrei un po' cambiare e negli ultimi 3-4 mesi ho alternato lento con manubri , lento avanti con bilancere e military press

Le superserie vanno bene.

Le 3 alternative da te fatte vanno benissimo. Potresti anche provare l'Arnold press ma di altro sinceramente non c'è niente (ci sarebbe il lento dietro ma lascialo stare per ora) che resti simile al lento avanti.

[Mattz]

up..

(spiace rompere le balle, ma trattandoso della prima scheda improntata autonomamente, non voglio correre il rischio di fare stronzate )[COLOR="Silver"]

[Mattz]

grazie .. solo che continua a sfuggirmi dove potrei mettere le tirate al mento..non che le debba fare per forza eh.

A questo punto siamo arrivati a questa scheda:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 180''

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90''
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Panca scott 10 10 10 + (superserie) curl panca inclinata 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 60''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 60''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 50''
3x10+10 obliqui ai cavi 45'''
plank 4x30'' 45''



Continuo a non essere convinto delle due superserie. Non sarà troppo pesante la scott per essere poi seguita da un'altro esercizio?

edit: ah e quale potrebbe essere una buona alternativa al lento avanti/ military press? Vorrei un po' cambiare e negli ultimi 3-4 mesi ho alternato lento con manubri , lento avanti con bilancere e military press

[Kytai Kenpachi]

ok per i 3' nello stacco, regolati tu, ti ho detto 2' minimo
Per le tirate al mento ok, puoi farle anche più pesante rispetto alle alz lat , quindi 6 reps ci possono stare

[Mattz]

up..

[Mattz]

sono abituato ai 3' in effetti , vedrò di farli allora.

che ne dite della scheda comunque? (e delle superserie soprattutto)

[Djdo]

Sinceramente per gli stacchi farei anche 3' visto l'intensità elevata, comunque vedi tu come ti trovi.

[Mattz]

Per la super serie scrollate + tirate al mento si puo fare, ma hai splittato in modo diverso tipo schiena A e spalle B, nulla ti vieta di farl ail giorno della schiena richiamando il capo laterale però, magari pesante tipo x6

grazie per i consigli, ma temo di non avere capito tutto..la parte in grassetto in particolare xD


Sembra fattibile la superserie scott-inclinata..in genere la scott non è occupata da nessuno , grazie


edit: grazie per i recuperi...si in effetti la schiena non la vedevo bene coi miei recuperi. Sarà una boiata, ma un minimo di simmetria ci vuole e i 90'' nelle trazioni prima dei 120'' nel rematore mi davano fastidio
I 60'' nella superserie dei tricipiti invece mi sembrano buoni visto che non sono esercizi particolarmente "distruttivi"

[Kytai Kenpachi]

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 120'' (max 150'')

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90'' (troppo recupero forse? voglio farlo pesante..)
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Es manubri da definire 10 10 12 + (superserie) curl concentrazione 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 60''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 60''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 60''
3x10+10 obliqui ai cavi 60''
plank 4x30'' 45''

Nell'addome pui fare anche meno di 60''


C'è da dire che non sono proprio soddisfatto degli esercizi messi in superserie. Specie per i bicipiti temo che il curl concentrato non sia l'ideale. Che ne dite?
Metti curl panca scott + curl panca inclinata

Per la super serie scrollate + tirate al mento si puo fare, ma hai splittato in modo diverso tipo schiena A e spalle B, nulla ti vieta di farl ail giorno della schiena richiamando il capo laterale però, magari pesante tipo x6

---------- Post added at 18:42:38 ---------- Previous post was at 18:40:36 ----------

ps nel quote le correzioni ai recuperi

[Mattz]

mi sono reso conto che mettere i recuperi non è il mio forte..ho passato mesi a capire gli schemi, ma mai i recuperi
Comunque l'idea è questa (qui sotto), ho inserito il calf in piedi e il leg curl. Inoltre ho messo le superserie nelle braccia. Nel petto evito perchè ho una leggerissima cifosi e voglio evitare di accentuarla. nel dorso non saprei bene come intensificare se non inserendo il rematore con manubrio a fine allenamento, ma devo vedere quanto tempo mi portano via gli stacchi. Sarebbe interessante fare una superserie anche scollate+tirate al mento?

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 120'' (max 150'')

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 90''
Rematore Yates 4 6 6 8 120'' (troppo recupero forse? voglio farlo pesante..)
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Es manubri da definire 10 10 12 + (superserie) curl concentrazione 10 10 10 90'' (avrei messo 60'', ma c'è il superset..)

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 90''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 45''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 60''
3x10+10 obliqui ai cavi 60''
plank 4x30'' 45''



C'è da dire che non sono proprio soddisfatto degli esercizi messi in superserie. Specie per i bicipiti temo che il curl concentrato non sia l'ideale. Che ne dite?

Grazie per l'aiuto che mi state dando..è la prima scheda che creo davvero da 0.

[Claudio M]

Oltre al leg curls ci metterei pure calf in piedi e seduto.

[Djdo]

Bè se è per non sforare il tempo ok, però se vedi che è il volume è poco e non ci stai col tempo prova a metterci qualche serie doppia