Variare scheda [Massa]

[rik91]

se riesci a allenare spalle e gambe insieme,va benone..

Sisi difficoltà... non ne ho...l'unica cosa che mi crea problemi nel wo delle spalle è il lento avanti... che mi affatica parecchio, purtroppo a volte l'ho dovuto sostituire con la macchina shoulder press per evitare problemi di presa con i manubri dovuti dalla stanchezza... per il resto tutto perfetto.

[Meister87]

se riesci a allenare spalle e gambe insieme,va benone..

[rik91]

WO Petto-Bicipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi intorno i 150"
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 90"
Croci cavi alti 8 8 8 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri su panca inclinata 4xmax 60"
addome con sovraccarico.

WO Dorso-tricipiti
Trazioni prone 4 serie con sovracc. 6/8 rest ampi
Stacco 4x4 90"
Lat machine 4x6 90"
Rematore manubrio enfasi su allungamento 8 8 6 6 90"
Pulley basso con Trazeybar 10 8 6 90"
French Press 4x6 90"
Push Down 3x10 + serie stripping a cedimento] 75"



WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl sdraiato 12 10 8 6
lento avanti 8 8 6 6 120" ( manubri o bilanciere )
tirate al mento 3x6 lente in negativa 60"
alzate laterali Cavi negativa lenta 3x10 60"
rowing torso 3x10 60"

Eccola rivista da me dopo l'aiuto di Meister.... può andare?

Può andare?

[rik91]

WO Petto-Bicipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi intorno i 150"
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 90"
Croci cavi alti 8 8 8 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri su panca inclinata 4xmax 60"
addome con sovraccarico.

WO Dorso-tricipiti
Trazioni prone 4 serie con sovracc. 6/8 rest ampi
Stacco 4x4 90"
Lat machine 4x6 90"
Rematore manubrio enfasi su allungamento 8 8 6 6 90"
Pulley basso con Trazeybar 10 8 6 90"
French Press 4x6 90"
Push Down 3x10 + serie stripping a cedimento] 75"



WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl sdraiato 12 10 8 6
lento avanti 8 8 6 6 120" ( manubri o bilanciere )
tirate al mento 3x6 lente in negativa 60"
alzate laterali Cavi negativa lenta 3x10 60"
rowing torso 3x10 60"

Eccola rivista da me dopo l'aiuto di Meister.... può andare?

[Meister87]

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi intorno i 150"
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 90"
dips(petto)dunque busto quanto piu' in avanti 3x6+zavorra! 60"
French Press 4x6 90"
Push Down 3x10 + serie stripping a cedimento] 75"
addome con sovraccarico.

WO Dorso-bicipiti
Iperestensioni lombari 3xmax 60" (usalo come riscaldamento)
stacco????ci starebbe un 4x4 con enfasi su esecuzione
Trazioni prone 4 serie con sovracc. 6/8 rest ampi
Rematore manubrio enfasi su allungamento 4x8 90"
Pulley basso con Trazeybar 10 8 6 90"
alzate a90 3x12 75" (se riesci, altrimenti lascia perdere)
curl bilanciere 4x6 90" anche sui 120"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 6 60"anche sui 90


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl sdraiato 10 8 6
Stacco rumeno 6 6 6 90"anche 120
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 3x6 lente in negativa 60"
alzate laterali Cavi negativa lenta 3x10 60"


va bene...HO effettuato giusto qualche modifica!

Lo stacco inserito da me nella routine della schiena chiaramente sarebbe il deadlift...
Noto cmq che hai voluto inserire i rumeni il giorno delle gambe...toglierei il rumeno inserendo qualche serie in piu' per un maggiore focus diretto su femorali e terrei il deadlift nella routine schiena,come ti ho appena consigliato...

in ogni caso..."de gustibus".. Fammi sapere quello che decidi,ci sentiamo.

[rik91]

la scheda potrebbe andare...

ti consiglio pero' di allenare le gambe da sole e quindi cambiare accoppiamenti...esempi:

petto+braccia
gambe
dorso+spalle

oppure

petto+parte di delts+tric
gambe
dorso+parte di delts+bicipiti


oppure se davvero sei sicuro che sia produttivo nel tuo caso allenare gambe assieme a spalle,vai avanti con la tua convinzione...

ripeto...la scheda non è affatto "malvagia"...

fammi sapere caso mai butto qualche esempio concreto.

La scheda l'ho splittata cosi, poichè parlando con il mio prof. di Ed.fisica, mi ha suggerito di inserire i muscoli che sono indietro con gruppi muscolari come le gambe che stimolati con esercizi come squat e stacco producono molto testosterone, favorendo la crescita dei muscoli con cui è abbinato il WO. Ora fino ad esso mi sono sempre trovato bene ad allenare spalle e gambe assieme, quindi preferirei continuare cosi.
La scheda quindi ti pare abbastanza decente?

[Meister87]

la scheda potrebbe andare...

ti consiglio pero' di allenare le gambe da sole e quindi cambiare accoppiamenti...esempi:

petto+braccia
gambe
dorso+spalle

oppure

petto+parte di delts+tric
gambe
dorso+parte di delts+bicipiti


oppure se davvero sei sicuro che sia produttivo nel tuo caso allenare gambe assieme a spalle,vai avanti con la tua convinzione...

ripeto...la scheda non è affatto "malvagia"...

fammi sapere caso mai butto qualche esempio concreto.

[rik91]

Ho deciso per lo splittare come ho scritto qui sopra.
La scheda l'ho variata cosi:

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi con aumento di carico
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 60"
French Press 4x6 90" oppure Dip alle parallele 4xmax 90"
Push Down 4x8 [ultima serie in stripping a cedimento] 60"


WO Dorso-bicipiti
Trazioni prone 4 serie e con sovracc. 6/8 rip rest ampi
Lat machine [Trazeybar] 4 serie 6/8 rip. 90"
Rematore manubri 8 8 6 6 90"
Pulley basso con Trazeybar 10 8 6 90"
Iperestensioni lombari con sovracc. 3xmax 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 6 60"


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl in piedi o sdraiato 10 8 6
Stacco rumeno 6 6 6 90"
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 8 8 8 60"
alzate laterali Cavi 3x10 60"

Per il Wo del petto sono se inserire la chest press, non a quale esercizio sostituirla, o addirittura inserirla come quarto esercizio.
Consigli e critiche ben accetti.

Saluti

[rik91]

Potrei splittare cosi:
Dorso-Tricipiti
Petto-Bicipiti
Gambe-Spalle

[rik91]

A me nn dispiace, l'unica cosa che farei è le gambe separatamente, anche se lo so che su 3 giorni non è facile...potresti fare petto-braccia, dorso-spalle e gambe. L'addome quante volte lo fai la settimana?

L'addome una volta a settimana...

[acalex_2000]

A me nn dispiace, l'unica cosa che farei è le gambe separatamente, anche se lo so che su 3 giorni non è facile...potresti fare petto-braccia, dorso-spalle e gambe. L'addome quante volte lo fai la settimana?

[rik91]

potresti(secondo me dovresti)splittare in modo diverso.

Ad esempio?

[Niko853]

potresti(secondo me dovresti)splittare in modo diverso.

[rik91]

La inserisci...tipo panca, chest, spinte, croci e parallele...è troppo?

Credo di no... anche se invertirei facendo cosi
Panca-Spinte-Chest-Croci

[acalex_2000]

Si le croci già le faccio... la chest però con cosa la sostituisco?

La inserisci...tipo panca, chest, spinte, croci e parallele...è troppo?