Allenarsi in 2giorni settimanali

[Manx]

non era necessario riuppare la vecchia discussione (e non è nemmeno consentito --->regolamento, da leggere)

[Lorenzo Oliviero]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

E' molto bella, però credimi, prima di farla devo studiarla perchè molti esercizi non li ho mai visti in vita mia.... pensa come sto

[umb!!]

grazie per l'aiuto manx!!!

[Manx]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[umb!!]

infatti avevo pensato di farmi almeno panca e bilanciere sarebbe un ottima soluzione!!!

[blackbart]

Almeno nei fondamentali (i primi 3 esercizi di ogni tabella) fai 5-6 serie l'uno... fare "massa" con 8 serie settimanali di spinte (di cui solo 3 di panca!) mi pare davvero poco.
Se non riesci ad andare in palestra potresti completare l'allenamento settimanale con soluzioni non convenzionali quali crearti una micro home gym (sbarra trazioni, bilanciere, dischi e step di appoggio per stacchi/floor press) o addirittura prendere in considerazione allenamenti a corpo libero (in stile The Naked Warrior).

[the_drifter]

per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...

ti alleni 2 volte a settimana...."eccedere con gli esercizi" è l'ultimo dei tuoi problemi, vai pure tranquillo.

[Leviatano89]

dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"

giusto... sono appena uscito da università

Quindi é:

A
Squat
Panca
Rematore
bicipiti
addome

B
Stacchi
Trazioni
Lento
Dip
tricipiti

[umb!!]

per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...

[Manx]

giorno B?

dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"

[Leviatano89]

p.s. nella tua split metterei anche le dip.

giorno B?

[umb!!]

se ho poco tempo a disposizione i complementari dovro sacrificarli e lavorare piu con esercizi di base credo io!!!

[Manx]

strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa

infatti...si allena anche solo 2 volte...massa non ne metterà certo a iosa

p.s. nella tua split metterei anche le dip.

[Leviatano89]

strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa

[umb!!]

:nono2: non ci siamo molto...

A
Panca
Squat
Remaotori
tricipiti

B
Stacchi
Trazioni
Lento
tricipiti

+ complementari



andrebbe meglio

per la scheda ci sto pure ma nn credi che inserendo i complementari sia un po troppo per l'ottenimento di massa??