Larghezza presa nel Military press in piedi

[Ten. kawalsky]

ho detto lento dietro senza schienale io, non avanti... comunque grazie della spiegazione

[blackbart]

e la presa intermedia com'è?

Intermedia?
Piuttosto che guardare alla larghezza della presa è più comodo osservare l'inclinazione degli avambracci con bilanciere al petto: se il gomito punta indietro è presa larga altrimenti se punta in avanti è presa stretta.
Guardare alla presa è in effetti più difficile perché l'inclinazione degli avambracci è molto sensibile ad un allargamento della presa: pochi centimetri possono modificare notevolmente l'esercizio.
Per fare un esempio, pur avendo braccia lunghe, trovo che la differenza tra presa stretta e presa larga sia di non più di 10cm per parte.

Questa è senz'altro una presa stretta:



Notare come gli avambracci sono piegati indietro mentre i gomiti puntano in avanti: il lavoro è scaricato su deltoidi anteriori e tricipiti.

Nella presa larga, più tipica del lento con manubri, i gomiti puntano in basso o addirittura indietro.



Il lavoro è scaricato sui deltoidi laterali mentre lo stacco è fornito dal pettorale (questo è il motivo per cui arrivati a cedimento è difficile "chiudere").
Quest'ultima, con bilanciere, è la versione che preferisco anche se non è il military press classico il quale richiederebbe, credo, una presa stretta.

Tornando a quanto diceva Leviatano sul lento dietro: anche se non me la sentirei di demonizzarlo si tratta certamente di un esercizio da fare con la massima cautela: carichi bassi, movimenti lenti (si chiama lento apposta!) e ROM limitato.
E' quindi inadatto a routine di forza ma è discreto se si cerca una miglior concentrazione sul deltoide laterale, magari dopo serie pesanti di lento avanti. Aggiungo che molte persone hanno percentuali maggiori di fibre rosse nei deltoidi quindi il lento dietro può essere utile come esercizio con cui completare e "riempire" il volume di allenamento per le spalle.

[william wallace]

leggi la parte di un 3d di IronPaolo che ho appena postato, spiega tutto, soprattutto il perché delle "sensazioni" differenti.

ma che cavolo stavo per postarlo



quel 3 leva mooooolti dubbi e sconfessa un sacco di miti e leggende... (come al solito nei post di paolo)...

[Leviatano89]

scusami allora perchè hai detto che,sebbene la sensazioni siano diverse,il lavoro è uguale?Forse ho capito male io?

leggi la parte di un 3d di IronPaolo che ho appena postato, spiega tutto, soprattutto il perché delle "sensazioni" differenti.

[Niko853]

grazie che il lento dietro è diverso, togli totalmente petto/fasci clavicolari.. non mi sembra difficile da capire. Meno muscoli usi, più il lavoro è difficile.

scusami allora perchè hai detto che,sebbene la sensazioni siano diverse,il lavoro è uguale?Forse ho capito male io?

[Leviatano89]

tratto da: DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini | Dangerous Fitness


Ci concentreremo sul lento avanti in piedi, l’esercizio in cui si porta il bilanciere dalle spalle a sopra la testa, avendolo davanti a voi, e non dietro. Considereremo la versione “in piedi” perchè è quella che possono fare tutti-ma-proprio-tutti dato che non necessita di alcuna attrezzatura aggiuntiva, e quella “avanti” perchè è quella funzionalmente più efficace: con le dovute accortezze il lento avanti è l’esercizio che permette di sparare verso l’alto più carico possibile in condizioni di sicurezza per le spalle.
Ma… e il lento dietro?
La versione “dietro” non viene presa in considerazione perchè la ritengo molto più pericolosa per le spalle.

Il disegno non vuole essere esaustivo della dinamica del movimento, ma il concetto è comunque valido: in alto la versione avanti, in basso quella dietro. Comunque la mettiate, il bilanciere alla fine è sopra la vostra testa. Per arrivarci deve compiere una traiettoria curva per quanto possiate renderla rettilinea.
Quando i vostri gomiti si trovano all’altezza delle orecchie (disegni centrali) le due situazioni sono diverse: il bilanciere tende sempre ad andare dietro di voi, ma nel caso in alto voi contrasterete questo movimento con i deltoidi anteriori e i pettorali in una condizione di stiramento del tutto diversa dal caso in basso, dove la distanza orizzontale del gomito dallo sterno è superiore (ok, il disegno del lento dietro è un po’ falsato, non è che state con il petto in fuori in quel modo ma, appunto, questo non cambia il succo del discorso).
Per quanto voi possiate controllare il movimento, in questo punto voi dovrete stabilizzare un peso con una leva molto svantaggiosa e non fatemi fare quei pallosi disegnini con frecce e vettori, dài… chiunque abbia provato sa che è così: piccole incertezze sul piano orizzontale cioè spostamenti a destra e a sinistra nel disegno) devono essere compensati dagli intra e extra rotatori della spalla, strutture delicate che possono fare tic, il tipico rumorino della lesione della cuffia, e infortunarsi.
Mai provato il tic? Fastidioso, vero? Un piccolo tic e poi dolori antipatici per un mesetto…
Come sempre, non è “avanti” e “dietro” che fa la differenza se voi siete quelli che dalle mie parti si chiamano “brodi” o “fave” e anche nella versione avanti è possibile sentire tic: io lo so bene perchè quando “scoprii” il lento avanti l’entusiasmo per la maggior sicurezza dell’esercizio mi fece infortunare ben bene come, appunto, una fava.
Non fatevi fregare dal solito mito “più è difficile e più serve”: una leva svantaggiosa pone molto stress articolare, fa percepire l’esercizio come complicato ma state allenando principalmente il sovraspinato, l’infraspinato, il teres major, tutti muscoli che al culturista serio non fregano un ***** di nulla dato che vuole i deltoidi a palla di cannone (ah ah ah, scusate, non ce l’ho fatta…)
Come? Ripeti? Ah, certo, tuo zio ha sempre fatto il lento dietro con due metri cubi di Marmo di Carrara spappolati sui trapezi e sta benissimo. E voi, che state dicendo? Dove sono le statistiche di pericolosità del lento dietro?
Che volete che vi dica…
Per lo zio… buon per lui. C’è tanta gente che fuma due pacchetti di sigarette al giorno ed è sana, sarà un problema mettere un brocco di ferro davanti o dietro le orecchie? Bravo zio, complimenti.
Per le statistiche, ficcatevi in testa che non esiste NESSUNA statistica seria di tipologie di infortuni in palestra differenziata per esercizi, perciò non usate mai questa tattica per giustificare le vostre tesi o screditarne altre. Non esistono perchè NESSUNO raccoglie i dati.
Io sto semplicemente dicendo che per logica, per lo studio limitato del corpo umano che ho, sottoporre una struttura delicata come la spalla a delle tensioni derivanti dal lento dietro è peggio che nel caso del lento avanti. Ho anche un buon numero di casi aneddotici (cioè racconti) di persone che hanno vissuto esperienze simili alle mie, cioè fastidiosi dolori derivanti dal lento dietro che va bene 999 volte ma una no. Non si muore per il lento dietro, però è possibile avere degli antipatici fastidi. Perciò, parleremo di lento avanti.
Un’ultima cosa: se fate il lento dietro, troverete chi afferma che il bilanciere non deve arrivare al collo ma basta fermarsi alle orecchie. Chiedetegli perchè, troverete un sacco di risposte dal poco convincente al semplicemente assurdo, ma tutte collegate dal refrain “non serve scendere così tanto”.
Ecco… perchè non dovrebbe servire? Questa è la versione verticale del non arrivare al petto nella panca, anche lì “non serve”, ma va letto come “se scendo di più devo caricare di meno e poi non posso più essere il più forte della palestra e la mia immagine pubblica ne risentirà”. Ah i complessati…
Il lento sopra la testa è un multiarticolare
Per quanto sia banale dirlo, l’esercizio in cui si manda un bilanciere sopra la testa è considerato da molti un esercizio per le spalle e basta ma in realtà allena anche i trapezi, i tricipiti e i pettorali il cui ruolo risulta fondamentale per una corretta esecuzione e per far salire i carichi.
Il lento in piedi è un bel multiarticolare, perciò lo scopo è coinvolgere quanto più possibile massa muscolare ed è necessario apprendere la corretta tecnica, come in tutti i multiarticolari complicati. Non consideratelo un esercizio di isolamento, usate roba specifica tipo manubri o aperture per bombardare i vostri deltoidi.
Come tutti i multiarticolari, è necessario imparare una tecnica efficace dato che il bilanciere, spostandosi, fa muovere un sacco di giunti articolari e di segmenti ossei.

[Ten. kawalsky]

Ok... allora per capirci è da considerarsi presa larga.
Nella stretta il pollice supera la spalla.

e la presa intermedia com'è?

[Leviatano89]

io la larghezza spalle intendo che il pollice confina con la spalla, non che il pugno intero coincida con la spalla

comunque pure io intendevo questa...

[Leviatano89]

se tagli fuori il petto,il lavoro non può essere uguale a rigor di logica,così come il lento dietro è ben diverso dal lento avanti..non facciamo di tutta l'erba un fascio

grazie che il lento dietro è diverso, togli totalmente petto/fasci clavicolari.. non mi sembra difficile da capire. Meno muscoli usi, più il lavoro è difficile.

[Niko853]

Ok... allora per capirci è da considerarsi presa larga.

Ecco..chiamiamo le cose col loro nome..rep per te..

[blackbart]

io la larghezza spalle intendo che il pollice confina con la spalla, non che il pugno intero coincida con la spalla

Ok... allora per capirci è da considerarsi presa larga.
Nella stretta il pollice supera la spalla.

[Ten. kawalsky]

come fai nel lento dietro ad adottare una presa a larghezza spalle?

io la larghezza spalle intendo che il pollice confina con la spalla, non che il pugno intero coincida con la spalla

[Niko853]

come fai nel lento dietro ad adottare una presa a larghezza spalle?

[blackbart]

ne approfitto per dire una cosa, perché li vertirà bene la discussione

Lento Avanti largo, lento dietro, si sente di più il deltoide ok, perché? Perché si taglia via sempre di più il petto andando ad utilzzare una leva svantaggiosa.

Leva svantaggiosa -> maggiore stress articolare

Secondo me con la presa stretta il pettorale sternale interviene molto meno (l'omero ruota su un piano sagittale).
Il minor carico relativo al lento dietro, che rappresenta la versione estrema, è dovuto al fatto che il peso è spostato dal deltoide anteriore a quello laterale, decisamente più debole (anche in questo caso il pettorale è definitivamente tagliato fuori).

[Ten. kawalsky]

lento dietro da seduti senza schienale presa larghezza spalle o poco meno