scheda su traccia di hulkhogan

[seyedas]

ho capito! grazie! il GHR sembra interessante... il deadlift mmm... sembra sollecitare un sacco i lombari.. vedrò di farlo a 5-6 ripetute! grazie mille per le dritte!

Di niente.
La sollecitazione dei lombari (nello stacco come in altri fondamentali) è una cosa di per sé positiva, quello che non è positivo è un eventuale carico eccessivo sulla colonna causato da una cattiva esecuzione.

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ho capito! grazie! il GHR sembra interessante... il deadlift mmm... sembra sollecitare un sacco i lombari.. vedrò di farlo a 5-6 ripetute! grazie mille per le dritte!

[seyedas]

con GHR intendi?
quando vad in palestra vedo come fare per attaccarmi il cavo basso alla gamba... troverò un modo...

deadlift vuol dire cedimento?


le ripetute mi sembrano abbastanza basse nei fondamentali arrivo fino a 6 (è una scheda massa)

magari potrei fare 4X10 8 8 6...

Sono questi:



Il deadlift è lo stacco da terra. Per regolare intendo quello da powerlifting, poi ci sono altre varianti come il rumeno o lo stacco a gambe tese. Nel primo caso non supererei le 5-6 ripetizioni, negli altri ci possono stare anche ripetizioni più alte.
Gli affondi sollecitano le gambe in maniera molto completa ma vengono classificati tipicamente come quad dominant (come pure lo squat, d'altronde).

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gli affondi li vedo meglio per i femorali/glutei che per i quadricipiti...

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con GHR intendi?

quando vad in palestra vedo come fare per attaccarmi il cavo basso alla gamba... troverò un modo...

deadlift vuol dire cedimento?
le ripetute mi sembrano abbastanza basse nei fondamentali arrivo fino a 6 (è una scheda massa)

magari potrei fare 4X10 8 8 6...

[seyedas]

a) Beach press 5X 12 12 10 8 6
b) Croci ai cavi 3X12-10
c) Panca inclinata con manubri 4X 10 10 8 6
d) Parallele corpo libero 3Xmax
e) Alzate 90° 3X10
f) Rematore 3X10-8
g) Seated row (close grip)

a) Pressa 6X 12 12 10 10 8 8
b) Squat 4X 10
c) (nn so cosa mettere)
d) Addominali panca inclinata a 90 con sovraccarico 4X12 insieme a sollevamento gambe 4X12
e) crunch 3Xmax

a)lento con manubri 5X 12 12 10 8 8 insieme ad alzate laterali 5X10
b)alzate frontali con disco 3X10
c)parallele 3Xmax
d)trazioni presa larga 5X 8 8 8 6 (ciò che riesco..)
e)lat machine davanti 4X 12 10 10 8
f)scrollate 5X12

a)stacchi 5X12 10 10 8 6
b)affondi 4X 10
c)skull crusher 4X10
d)push down 3X 12
e)dips on bench 3Xmax
f)bilancere olimpico 4X10
g)curl ai cavi
h)cavi a una mano 3Xmax
i)avambracci 5X12


così dici? (il leg curl nn ce l'ho in palestra e nn saprei come rimpiazzarlo..)

Le alzate a 90° mettile alla fine.
Se disponi di un cavo basso, puoi fare il leg curl unilaterale in piedi e/o, se hai la possibilità di farlo, potresti inserire il glute ham raise. Gli affondi li metterei nel secondo giorno (facendo ad esempio squat-affondi-pressa nella seconda seduta, stacco-leg curl-GHR nella quarta). I fondamentali li farei un po' più pesanti (gli stacchi specialmente, se si parla di deadlift regolari ripetizioni così alte hanno poco senso).

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a) Beach press 5X 12 12 10 8 6
b) Croci ai cavi 3X12-10
c) Panca inclinata con manubri 4X 10 10 8 6
d) Parallele corpo libero 3Xmax
e) Alzate 90° 3X10
f) Rematore 3X10-8
g) Seated row (close grip)

a) Pressa 6X 12 12 10 10 8 8
b) Squat 4X 10
c) (nn so cosa mettere)
d) Addominali panca inclinata a 90 con sovraccarico 4X12 insieme a sollevamento gambe 4X12
e) crunch 3Xmax

a)lento con manubri 5X 12 12 10 8 8 insieme ad alzate laterali 5X10
b)alzate frontali con disco 3X10
c)parallele 3Xmax
d)trazioni presa larga 5X 8 8 8 6 (ciò che riesco..)
e)lat machine davanti 4X 12 10 10 8
f)scrollate 5X12

a)stacchi 5X12 10 10 8 6
b)affondi 4X 10
c)skull crusher 4X10
d)push down 3X 12
e)dips on bench 3Xmax
f)bilancere olimpico 4X10
g)curl ai cavi
h)cavi a una mano 3Xmax
i)avambracci 5X12


così dici? (il leg curl nn ce l'ho in palestra e nn saprei come rimpiazzarlo..)

[seyedas]

seguendo il post in rielievo di hulkhogan ho creato sta scheda... per la massa divisa in 4 giorni:

a.Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia

primo giorno
a) Beach press 5X 12 12 10 8 6
b) Croci ai cavi 3X12-10
c) Panca inclinata con manubri 4X 10 10 8 6
d) Parallele corpo libero 3Xmax
e) Stacchi 5X 12 12 10 8 6
f) Rematore 3x10-8
g) Seated row (close grip) 4X10 10 8 8


secondo giorno
a) Pressa 6X 12 12 10 10 8 8
b) Squat 4X 10
c) (nn so cosa mettere)
d) Addominali panca inclinata a 90 con sovraccarico 4X12 insieme a sollevamento gambe 4X12
e) crunch 3Xmax


terzo giorno
a)lento con manubri 5X 12 12 10 8 8 insieme ad alzate laterali 5X10
b)alzate frontali con disco 3X10
c)alzate 90° ai cavi 3X10
d)trazioni presa larga 5X 8 8 8 6 (ciò che riesco..)
e)lat machine davanti 3X 10 10 8
f)scrollate 5X12

quarto giorno
a)pressa di lato 4X 10
b)affondi 3X 10
c)skull crusher 4X10
d)push down 3X 12
e)dips on bench 3Xmax (serie forzate)
f)bilancere olimpico (bicipiti) 4X10
g)curl ai cavi 3X10
h)cavi a una mano 3Xmax (serie forzate)
i)avambracci 5X12



ovviamente una scheda supportata da una dieta ipercalorica
(integratori solo proteine pre-nanna)

La tua implementazione della scheda non rispetta a pieno la suddivisione in piani di lavoro e quad domint/hip dominant. Lo stacco (classico o una sua variante) andrebbe nel quarto giorno (insieme ad esercizi tipo GHR e varianti di leg curl, nella scheda che proponi il lavoro diretto per i femorali è praticamente assente). Le alzate a 90°, lavorando sul piano orizzontale, andrebbero nel primo giorno. Se vuoi rispettare la suddivisione in piano orizzontale/piano verticale pure per la spinta, anche le parallele andrebbero spostate e messe nel terzo giorno. Manca il lavoro per i polpacci.

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ok capito.. infatti sono in giorni abbastanza staccati...

[Leviatano89]

ogni muscolo ha attacchi multipli!

E' valida sotto questo punto di vista ma sempre in modo relativo! I rematori coinvolgono il centro ma anche il gran dorsale..

[xintrigare]

ho letto l'esempio del bicipite e dei deltoidi.. però in questi 2 casi i punti di attacco sono multipli... per i deltoidi nn nè parliamo..

ci devo pensare...

P.S. quindi, cambiando l'inclinazione degli esercizi per il dorso cambio lo stimolo, quindi per le trazioni avrò piu' stimolo nel grand dorsale esterno e nel rematore inclinazione a 90° avrò uno stimolo piu' nel mezzo schiena ...

dunque la scheda di hulkhogan è valida!......?....

[Leviatano89]

ma quanto senti di piu' lo sforzo sul gran dorsale facendo la presa larga invece di quella stretta? può essere che sia così perchè il bicipite da un contributo molto piu' forte... mmmm

dici questo per ragionamento logico o per esperienza?

lo sento in entrambi i casi... il contributo del bicipiti favorisce a completare più ripetizioni, non a variare lo stimolo sul dorsale. Lo dico inoltre sia per ragionamento, se così si può definire, che per esperienza..

Guarda inoltre il tricipite, sono 3 capi, basta una cag*ta, cioè una posizione differente del polso, per stimolare più un capo che l'altro

[Supertizio]

però credo che tu abbia ragione.. mi manca solo il perchè sia così..

leggi l'esempio che ti ho fatto sul lento...

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appunto, è falso. L'unica differenza è che sei hai problemi alle spalle con la presa larga e prona ti si staccano dal corpo Con la presa stretta hai una leva più vantaggiosa e riesci a caricare di più facendoti meno male

ma quanto senti di piu' lo sforzo sul gran dorsale facendo la presa larga invece di quella stretta? può essere che sia così perchè il bicipite da un contributo molto piu' forte... mmmm

dici questo per ragionamento logico o per esperienza?

[Leviatano89]

leggi l'esempio che ti ho fatto sul lento...