Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

il secondo giorno è nel complesso meno stressante.. gli stacchi, squat e good morning della prima sessione stroncherebbero anche un toro...

quindi se proprio vogliamo aggiungere delle "rifiniture" le aggiungerei il giorno 2..
per il trapezio tutto dipende dai doms del giorno dopo (sembra un film ), mentre per i polpacci direi:

calf in piedi/alla pressa: 3-4x15 (tante rip perché ad una pressa in cui si sta in piedi, il peso elevato grava spesso sulle articolazioni, carichi 200 kg per fare polpacci alla leg press.. metti male le ginocchia, cioè dritte, e ti ritrovi 200 kg esattamente caricati su di esse, bruttaaaa cosa..)
Calf seduta: 3-4x4-6 (qui non si carica sul ginocchio, se hai la possibilità di farlo da seduto carica tanto sempre su questo)

I polpacci sono i muscoli più forti del corpo, camminando li solleciti continuamente quindi hanno una resistenza assurda.. in caso tu non abbia la macchina per lavorare da seduto:

calf alla pressa: 3-4x8-12 (ginocchia leggermente piegate)
calf in piedi (anche alla smith con un rialzo però): 3-4x30-40 (così la loro resistenza viene messa ben bene a prova.. io personalmente vado a casa camminando molto lentamente dopo.. ), appena posso io proverò a farne 100 come Manx.. voglio vedere se sopravvivo

[Leviatano89]

fammela un pò "analizzare" naturalmente senza toccare il lavoro di marco..

Eccomi lev....se vuoi mi puoi usare come cavia per qualche tuo esperimento strano

A
Squat 1x6 1x4 6x2 90''
Stacco 4x2 90''
Good Morning 6x3 60''
Leg ext 3x8 rest 1.30
Trazioni rest 1.30
Trazioni negative
Rematore 4x8 rest 2.00
Bicipiti: 1 esercizio tra curl manubri su inclin. con supinazione, panca scott
Muscoli usati: tutta la catena cinetica delle gambe, dorsali e lombari, indirettamente i bicipiti, ed era qui che ti avevo consigliato quel lavoro a tempo giusto? Non mi ricordo.. manca solamente un lavoro specifico per il trapezio, a meno che tu non abbia doms comunque il giorno dopo..

B
Panca 2x3 80%, 2x2 85%,2x3 80% 90''
Croci 4x10 rest 1.30
Cross over cavi 3x10 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1
Alzate posteriori 4x12 rest 1
Tricipiti: 1 es. tra french press manubri e push down
Addominali crunch inversi,crunch su declinata con sovraccarico,crunch ai cavi/ macchina
Muscoli utilizzati: Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali, abbiamo raggiunto la full settimanale, anche se non è giorno di gambe si potrebbe comunque aggiungere qualcosa per i polpacci come da te proposto, allenandoli anche per bene...

è un'ottima scheda cmq.. non stressa troppo sulle articolazioni, buonissimi abbinamenti, gran bel lavoro per la parte del primo giorno per migliorare sui fondamentali.. per la cosa dello stacco se guardi sul diario di Manx anche lui ha "problemi" sull'alzare di gambe, guarda i video del suo ultimo allenamento, fa stacchi da un rialzo.. proprio perché da lì sei obbligato a dare la spinta di gambe senza schienare brutalmente

[william wallace]

Eccomi lev....se vuoi mi puoi usare come cavia per qualche tuo esperimento strano


A
Squat 1x6 1x4 6x2 90''
Stacco 4x2 90''
Good Morning 6x3 60''
Leg ext 3x8 rest 1.30
Trazioni rest 1.30
Trazioni negative
Rematore 4x8 rest 2.00
Bicipiti: 1 esercizio tra curl manubri su inclin. con supinazione, panca scott

B
Panca 2x3 80%, 2x2 85%,2x3 80% 90''
Croci 4x10 rest 1.30
Cross over cavi 3x10 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1
Alzate posteriori 4x12 rest 1
Tricipiti: 1 es. tra french press manubri e push down
Addominali crunch inversi,crunch su declinata con sovraccarico,crunch ai cavi/ macchina


Allora io pensavo di lasciare chiaramente invariato lo schema base fatto da marco,con accoppiamenti serie e rip. Soprattutto per i fondamentali...
Pero' mi sembra che manchi qualcosina,come per esempio i polpacci..

(originariamente era una full,ma con le modifiche di marco si è un po' snaturalizzata,giustamente...)

[Leviatano89]

se non erro la presa inversa dovrebbe servire ad allungare,in es. tipo curl e spinte per tricipiti(almeno cosi' mi diceva il mio istruttore in palestra)

in effetti è un allungamento più "naturale" di quello con la presa "normale" per le spinte in basso..

[muratore]

se non erro la presa inversa dovrebbe servire ad allungare,in es. tipo curl e spinte per tricipiti(almeno cosi' mi diceva il mio istruttore in palestra)

[Leviatano89]

Uh,questa devo provarla...ma mi sa un pò di movimento innaturale

no perché? E' un estensione del braccio, poi come è rivolto il polso non conta tantissimo, se non nelle porzioni del tricipite che vengono coinvolte, ma devo ancora capire quale venga stimolata diversamente cambiando presa

[Raizen]

ho scritto così perché giuro che prono/supino non mi entrano in testa
per presa inversa intendo afferrando la barra da "sotto", cioè con i palmi verso l'alto..

di solito, come in quella scheda, lo scrivo quando intendo la prosa opposta all'esercizio precedente..

Uh,questa devo provarla...ma mi sa un pò di movimento innaturale

[Leviatano89]

ABA 3 split x ragazze

E' il primo mese di una scheda x 2 mie amiche (deliberatamente ispirata al primo mese dei 6 di HulkHogan, quindi qui avrò poco da spiegare ):

ALLENAMENTO A – PRIMO e TERZO GIORNO
Leg Extension 3x12
Abductor 3x15
Pectoral Machine, (o macchina di spinta x petto) 3x12
Lat Machine davanti presa larga 3x12
Alzate laterali manubri 3x12
Curl manubri su inclinata 3x15
Spinte in basso barra dritta 3x15
Abs (addominali) 4x15


ALLENAMENTO B – SECONDO GIORNO
Affondi con manubri 3x6 per lato
Adductor oppure Gluteus Standing 3x15
Leg curl 3x10
Pek deck 3x15
Lat Machine presa stretta 3x12
Shoulder Press 3x12
Estensioni sdraiati manubri 3x15
Abs 4x10

[Leviatano89]

Leviatano scusa,quale sarebbe il push down a presa inversa? Invece che prona,supina??

ho scritto così perché giuro che prono/supino non mi entrano in testa
per presa inversa intendo afferrando la barra da "sotto", cioè con i palmi verso l'alto..

di solito, come in quella scheda, lo scrivo quando intendo la prosa opposta all'esercizio precedente..

[Raizen]

Leviatano scusa,quale sarebbe il push down a presa inversa? Invece che prona,supina??

[Free91]

ti consiglio una full body di hulk x i primi sei mesi di allenamento

[montsy]

ho da poco inziato la palestra volevo un consiglio sulla scheda da fare e come aumentare massa velocemente e quanti giorni a settimana devo frequentarla

[Free91]

per la maggior parte allenano gluteo e bicipiti femorale.. anche schiena certo, ma dato che non c'è lo stacco il giorno del dorso e dello squat non ho più voglia ho messo questo che "mischia" le cose..

ok

[Leviatano89]

per la maggior parte allenano gluteo e bicipiti femorale.. anche schiena certo, ma dato che non c'è lo stacco il giorno del dorso e dello squat non ho più voglia ho messo questo che "mischia" le cose..

[Free91]

così

YouTube - 114 stacco rumeno

ma allenano la schiena perche sono nella sessione con le gambe?