Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

io li uso come riscaldamento questi esercizi, di extra ed intrarotazione..

[zerocalc]

bello il lavoro delle spalle..pero' io alla fine aggiungerei un esercizo per gli extrarotatori con gli elastici,come la vedi?
io faccio 3 serie da 15 e da un bel senso di pump , credo sia l'ideale per sfinirle completamente!!!

[Leviatano89]

bisognerebbe incollarle da qualche parte...cosi tutti quelli che chiedono una scheda per allenarsi a casa al posto dell flessioni fanno una scheda cosi andandosi a trovare l'es in rete...

cmq bel lavro levia!

thanks

Questo è il wo di petto e tri che preferisco

si non è affatto male, è anche uno dei miei preferiti

[Raizen]

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci ai cavi alti 3x12
-French press 4x6 ( dips panche 3x8 )
-Push Down 3x12

Questo è il wo di petto e tri che preferisco

[sociopatico]

bisognerebbe incollarle da qualche parte...cosi tutti quelli che chiedono una scheda per allenarsi a casa al posto dell flessioni fanno una scheda cosi andandosi a trovare l'es in rete...

cmq bel lavro levia!

[Leviatano89]

3 split classiche, difficoltà bassa

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci ai cavi alti 3x12
-French press 4x6
-Push Down 3x12

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-Pulley 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-Leg extension 4x12
-Leg curl 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12

------------------------------------------------------------
Pettorali-tricipiti
Panca orizz. Con bilanciere 4x6
Panca incl. Con bilanciere o manubri 4x8-10
Croci con man. su panca orizz o cross over cavi bassi 4x12
French press 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

Dorsali-bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl con bil. Angolato in piedi 4x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x12

Gambe-Spalle
Squat 5x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x30-20-10-4
Distensioni coi manubri 90° 4x6
Tirata al mento presa larga 3x12
Alzate laterali 4x8
Alzate capo 90° 4x8
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10

------------------------------------------------
Pettorali-tricipiti-spalle
Panca orizz. Con bilanciere 4x6
Panca incl. Con bilanciere o manubri 4x8-10
Croci con man. su panca orizz o cross over cavi bassi 4x12
Distensioni manubri 3x8 (peso non eccessivo)
Alzate laterali 3x12
French press 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

Dorsali-bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Alzate capo 90° 4x8
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10
Curl con bil. Angolato in piedi 4x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x12

Gambe
Squat 5x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x30-20-10-4
ADDOMINALI

[Leviatano89]

1) hai già una discussione aperta o nel caso apri una tua discussione in futuro se vuoi correzioni

2) ti hanno già risposto

3) cos'è questo abominio che mi ha causato un'espressione al cui confronto l'uomo de "l'urlo" di Munch sembra rida?

4) per l'amore del Signore si chiamano tricipiTI, bicipiTI, immagino tu abbia i DELTOIDI a meno che tu non abbia un braccio solo..

5) dato che stai ricevendo infrazioni a valanga ti invito alla sacra lettura del regolamento: http://www.bodyweb.com/massa/167639-...i-sezione.html

e che possa il grande dio Thor trovarti e prenderti a martellate sulle ginocchia se spammerai ancora nel mio 3ad!

[sensounico89]

ciao il mio obbiettivo e fare massa questa e la mia scheda potresti corregermi le serie e le ripetizioni?

lunedi1 gorno
allora riscaldamento 10-15 minuti tapirulan
poi addominali alti 5*30
alti con panca inclinata5*30
addominali obliqui 5*30
adominai bassi su panca inclinata 5*30
addominali bassi su campana 5*30
GAMBE
squad 5*10 kg60
leg press 5*10 kg140
lg extention 5*10 kg35
cal machine(polpacci) 5*10 kg120
glute mchina 5*10 kg35
addutori 5*10 kg60
SPALLE
alzate laterali 5*10 kg7
shoulder press 5*10 kg17
alzate frontali 5*10 kg7
alzate frontali aternate 5*10 kg7
rowing torso 5*10 kg45
PETTO
pettoral machine 5*10 kg50
bilancere panca piana 5*10 kg50
peck dek 5*10 kg40
distenzioni manubi panca piana 5*10 kg14
MERCOLEDI 2 GIORNO
BICIBIDI
curl alla macchina 5*10 kg70
cocentrato cn bilanciere5*10 kg38
curl anlternato 5*10 kg14
panca scott 5*10 kg50
DORSALI
nograviy 5*10 kg30
lat machine5*10 kg40
remtore 5*10 kg16
rowing5*10 kg45
pulley5*10 kg50
hyperrextetion 5*10 kg20
VENERDI 3 GIORNO
PETTO
panca inclinata con bilancere 5*10 kg60
panca inclinata croci 5*10 kg14
spinte panca inclinata con manubi5*10 kg14
pullover 5*10 kg24
TRICIPIDI
al cavo destra sinistra 5*10 kg25
pulley down 5*10 kg70
tricipidi macchine5*10 kg25
concentrato destro sinistro5*10 kg6
DELTOIDE
adduzioni all cavo dal basso verso l'alto 5*10 kg20
tirate all mento 5*10 kg50
delt's 5*10 kg30

[Leviatano89]

3 split intensità medio-alta

GIORNO 1
PETTO e SCHIENA
Distensioni manubri su piana 4x6 SS Rematore bilanciere 4x6
Cross over cavi bassi 4x12ss cross over cavi alti 4x12
Lat Machine avanti 4x10 SS pulley basso 4x10
Pullover 3x12

GIORNO 2
SPALLE
Push Press 4set a onde (ancora da calcolarne le %)
Lento dietro 4x6-8 (buffer) 90’’
Tirate al mento 3x6 SS Alzate laterali 3x10 SS
Alzate 90° 3x12 (lentissime)
ADDOMINALI

GIORNO 3
GAMBE
Stacco rumeno (ancora da calcolarne le %)
Leg Extensioni 4x12
Calf 3-4x30
BICIPITI
Curl su inclinata 4x(6+8+8)
Curl concentrato al cavo 3x10 (no rest tra le serie)
TRICIPITI
Push down barra dritta 3x8 SS distensioni dietro nuca manubrio 3x12
Push down corda 2x60’’ (1’’ attivo, 3’’ tenuta, 6’’ negativa)

[Leviatano89]

ciao lev...ho un dubbio....le scrollate le inserisco nel secondo giorno,magari levando le alzate laterali,o nel primo?

no no nel secondo! Avevo pensato che potessi sostituire le alzate laterali con il rematore verticale e che poi potessi aggiungere le scrollate..

[william wallace]

ciao lev...ho un dubbio....le scrollate le inserisco nel secondo giorno,magari levando le alzate laterali,o nel primo?

[Leviatano89]

3 split, difficoltà bassa

Lunedi Petto e Tricipiti
Panca inclinata 4x10-10-8-8
Distensioni manubri inclianta 3x8
Croci panca piana 4x12
Estensioni ai cavi 4x8
Parallele 3x max.

Mercoledì Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12-10-8-8
Alzate laterali 90° 4x12
Curl scott 5x12-10-8-8-6
Curl alternato 4x8

Venerdi Gambe e spalle
Squat 4x6
Pressa 4x12-10-8-8
Leg extention 3x12
Leg curl 4x10
Distensioni manubri sopra la testa 4x12-10-8-8
Rematore verticale 3x8
Alzate laterali 3x12

[Leviatano89]

si direi che mi piace.

Allora provero' ad usare un sovraccarico nelle spinte del bacino e perchè no anche negli inversi....

perfetto

[william wallace]

che dici di questo?

Spinte del bacino 3-4x10-12
Crunch inversi su inclinata 3xmax.
Crunch al cavo che già facevi..

gli obliqui in effetti ci sono già.. e si fanno anche col crunch al cavo..

si direi che mi piace.

Allora provero' ad usare un sovraccarico nelle spinte del bacino e perchè no anche negli inversi....

[Leviatano89]

le spinte del bacino? io pensavo che allenassero piu' quella superiore!...

devo dare piu' volume alla parte bassa...ora come ora c'è un bel dislivello,dovuto soprattutto a tutti i fondamentali che bene o male me li spremono per bene

che dici di questo?

Spinte del bacino 3-4x10-12
Crunch inversi su inclinata 3xmax.
Crunch al cavo che già facevi..

gli obliqui in effetti ci sono già.. e si fanno anche col crunch al cavo..