Una mia scheda di Massa..

[Meister87]

stai facendo un ottimo lavoro leviatano!!!!!!!!!!!!

[Leviatano89]

Full per neofiti (focus panca piana e trazioni)

full body per neofiti, semplice semplice, per aumentare la propria forza su panca piana e anche nelle trazioni, con una progressione settimanale per quest'ultime. Per la panca non ci sono percentuali o cose strane, un neofita può facilmente aumentare la propria forza semplicemente dedicando più tempo a questo esercizio. Importante cercare di imparare perfettamente la tecnica (cosa molto difficile) e di aumentare di qualche chiletto ogni settimana

LUNEDI e VENERDI
Panca piana 4x8 #2'
Trazioni (presa stretta supina)* 60''-90''
Alzate laterali 4x12 60''-90''
Curl bil 3x10 90''
Leg Extension 3x12 60''-90''
French Press 4x8 (solo il venerdì) 90''
Abs 3x10 90''

MERCOLEDI
Panca Piana 3x12 #2'
Squat 4x8 #2'
Rematore manubrio 4x8 90''
Distensioni sopra la testa 3x8 (peso basso) 90''
Curl concentrato 3x12 60''-90''
Iperestensioni 4xmax. 90''
Abs 3x10 90''

*trazioni a progressione settimanale
1° settimana 8x3
2° settimana 6x4
3° settimana 5x5
4° settimana 4x6

[Leviatano89]

3 split Ian King (Torace, Gambe, muscoli piccoli), difficoltà media

provata, pesante il primo giorno ma nel complesso molto buona

Allenamento A: Petto, spalle, trapezi, dorsali
Panca piana 12 10 8 8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci 2x10 pump
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Pulley 2x10 pump
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12


Allenamento B: Femorali e quadricipiti
Stacco 5x5
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl unil. 3x10


Allenamento C. Braccia, polpacci e addominali
Curl bilanciere 4x8-6
French press 4x8-6
Curl a martello 3x8-10
Push down barra 3x10
Curl concentrato 2x10 pump
Estensioni dietro nuca 3x12
Alzate 90° 4x12
2 esercizi di calf a scelta
Addome con sovraccarico

[Leviatano89]

3 split semplice (spinta, trazione, gambe)

Allenamento A: petto, spalle, tricipiti
Panca piana 12 10 8 8
Panca inclinata manubri 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down barra dritta 4x8
Push down corda 3x12

Allenamento B: Schiena, bicipiti
Trazioni 4x max.
Pull-down 3x10
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12

Allenamento C: gambe
Pressa 12 10 8 8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl unil. 3x10
Calf a scelta

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

splittata come la precedente, un pò più voluminosa per le spalle

Lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
Croci ai cavi 4x12
Lento avanti/dietro/manubri 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
crunch vari

marterdi: Dorso
stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 4x8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
alzate a 90 10 10 12 1'

giovedi: gambe e polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi manubri 3x10 45"
Leg extesion 3x12 60”
Leg curl in piedi 4x8
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 3x30 veloci

Venerdì: braccia
curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

Giorno 1: Petto e Spalle
Distensioni manubri su piana/inclinata30°/inclinata 45°/inclinata 30°/piana 10 8 6 6 8 10
Croci su piana/inclinata30°/inclinata 45°/inclinata 30°/piana 12 10 8 8 10 12
Dip 2x max.
Lento Avanti/dietro/manubri (a scelta) 4x8
Alzate laterali 3x12 (con contrazione di picco 3’’)

Giorno 2: Dorso (focus ampiezza)
Stacchi 4x4 rest ampi
Trazioni 5x5 #1’ (no sovraccarico)
Pull-down lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x8
Pull-down lat machine braccia tese 3x10

Giorno 3: gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 2x10
Calf vari

Giorno 4: braccia
Curl bilanciere supini su inclinata 12 10 8 8
French Press 4x6
Curl a martello alternati 3x8 con contrazione di picco 3’’ #1’
Estensioni dietro nuca manubri 3x12
Curl alternato manubri 2x15 pump, #30’’
Push down corda 2x10 pump, #30’’, esecuzioni lenta, 3’’ attiva, 7’’negativa

[Leviatano89]

stessa split precedente, ma con i fondamentali

Lunedì Dorso-femorali
Stacco da terra 4x4
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Croci piana/inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x10 pump

venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6
Affondi 4x10
Leg ext 3x12
Curl trascinato 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

[Leviatano89]

3 split

Una 3 Split per chi non vuole allenare le gambe da sole ma vuole comunque allenarle in modo decente, per cambiare un pò dal solito Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti, gambe-spalle
(no fondamentali)

Lunedì Dorso-femorali
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulldown braccia tese 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 (non con troppo peso)
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 2x12

venerdi : Quadricipiti-braccia
Leg Press 4x8 120''
Affondi 4x10
Leg ext 3x12 90"
Curl bilanciere 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

[Leviatano89]

4 Split difficoltà media

ALLENAMENTO A dorso-bicipiti
stacco 4x5
trazioni 4x8 (sovraccarico)
rematore bilanciere 8 8 6 6
pulley basso 3x12
Curl bil ez 12 10 8 4
Curl manubri in piedi 3x12

ALLENAMENTO B: panca - tricipiti
Panca piana bilanc. 4x4
panca 30/45 man/bilanc. 3x8
Dip 2x max. 90"
croci ai cavi 3x12
French press 10 8 6
Kick back 12 12

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 4x5
affondi 6 6 6
Leg extension 4x12
Leg curl sdraiato 4x8
Calf vari 5-6x30-50

ALLENAMENTO D: spalle
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 4x8
tirate al mento 6 6 6 lente, 2'' movimento attivo 1'' tenuta 2'' discesa 1' tenuta in basso
Alzate laterali 3x10 pump
Alzate 90° 4x12

rest:
120''/180'' fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari
30''-60'' pump

[Leviatano89]

4 split (Ian King) difficoltà alta

Simile alla precedente ma splittata in modo diverso, maggior focus sulle gambe

ALLENAMENTO A: Quadricipiti e addominali
Front Squat 4x6
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO B: Petto, trapezi e tricipiti
Distensione manubri piana 4x8
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci su inclinata 3x10
Rematore Dorsy-Bar 4x8
Rematore manubrio 3x12
Scrollate manubrio 3x8
French press 4x8
Push down corda 4x20 pump

ALLENAMENTO C: Femorali, bassa schiena e polpacci
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x8
Leg Curl uniltarerale 3x12
Calf pressa 3x20
Calf alla macchina 3x50

ALLENAMENTO D: Spalle, dorsali e bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x max.
Pull-down lat machine 4x8
Pull-down braccia tese 3x10
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x12 pump
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12

rest:
120''/180'' fondamentali
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari
60'' pump

[Leviatano89]

4 split (Ian King) difficoltà alta

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi alti 4x12
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 3-4x20

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8
Negative alla sbarra 4x ced.
Lat Machine 3x8
Alzate 90° 4x12
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
French Press 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12
Curl concentrato cavo basso 2x20 pump
Push down corda 2x20 pump

rest:
120''/180'' fondamentali
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari
60'' pump

[Leviatano89]

si quelle che correggo/invento in giro poi le posto qui ogni volta che arrivo ad 4-5 schede le metto..

[Flo86]

Lunedi :
Panca piana 4-6-8-10
Inclinata 3x8 SS Croci su inclinata 3x12
Dip 2x max.
addome

Martedi:
Squat 5x5
Leg extension 3x10
in superserie con
Leg curl 3x8
affondi 2x10 con peso + 10 a corpo libero
calf 3x12/15
calf press 3x8

Giovedi :
Lento dietro 10-8-8-6
Alzate frontali 3x8+8
ALzate laterali 3x12
Shoulder press 2x20
French press 4x8
Distensioni dietro la nuca 2x10
Push down serie discendente, si parte dal 6RM, si il massimo di ripetizioni (cioè 6 ) poi si tolgono 10kg si fa il max, via 10kg si fa il max, fino a che non ce la si fa più

Venerdi:
Stacco 4x4
Trazioni 3xMax
Rematori con manubrio 3x8+8
Lat machine davanti 2x8 SS Pulley 2x10
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato 3x6+6
Concetrato 2x10 pump

questa la conosco ... hehehehe quote :P

[Leviatano89]

4 split molte tecniche di intensità

Lunedi :
Panca piana 4-6-8-10
Inclinata 3x8 SS Croci su inclinata 3x12
Dip 2x max.
addome

Martedi:
Squat 5x5
Leg extension 3x10
in superserie con
Leg curl 3x8
affondi 2x10 con peso + 10 a corpo libero
calf 3x12/15
calf press 3x8

Giovedi :
Lento dietro 10-8-8-6
Alzate frontali 3x8+8
ALzate laterali 3x12
Shoulder press 2x20
French press 4x8
Distensioni dietro la nuca 2x10
Push down serie discendente, si parte dal 6RM, si il massimo di ripetizioni (cioè 6 ) poi si tolgono 10kg si fa il max, via 10kg si fa il max, fino a che non ce la si fa più

Venerdi:
Stacco 4x4
Trazioni 3xMax
Rematori con manubrio 3x8+8
Lat machine davanti 2x8 SS Pulley 2x10
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato 3x6+6
Concetrato 2x10 pump

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media, focus petto e dorso

GIORNO A: Pettorali
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Panca inclianta 45° 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Croci ai cavi bassi 3x10

GIORNO B: Dorsali
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere/manubrio 4x6
Pull-down braccia tese 3x10
Scrollate con manubri 4x6

GIORNO C: Gambe
Squat libero 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl sdraiato 4x8
qll che vuoi per i polpacci

GIORNO D: Spalle e braccia
Lento (qualsiasi) 4x8
Alzate frontali corde ai cavi 3x10
Alzate laterali oppure 3x12
Curl bilanciere dritto 4x6
Curl manubri panca 75°
French press bill seg3x6
Spinte al pulley corde alte opp. deep alle parallele 3x12