Una mia scheda di Massa..

[william wallace]

trazioni e rematori, alzate a 90° e qui ti do un bell'esercizio , e direi qualcosa per i delt laterali ma che sia leggero leggero...

Tipo:
Trazioni
Rematore manubrio
pulley
Esercizio folle per i deltoidi posteriori*
Esercizio per i delt laterali (meglio un pump elevato)

ti metti su una panca inclinata coricato su un fianco (meglio se usi una di quelle panche dritte inclinabili per l'addome, ma è uguale), ginocchia poggiate sul sedile, e fai alzate frontali... temo sia necessario un disegno vero? Non si capisce molto

si amico mi dispiace! spara il disegnino!


Comuque il post l'ho letto solo ora, oggi ho fatto la seduta complementari.

dunque:

- trazioni con triangolo, 10 kg sovraccarico, 6x3 rest 60''
-rematore bil. 4x6 rest 1.30
-pulley 3x10 rest 2.00

-scrollate 3x20 rest 1.20


Avrei dovuto fare anche i polpacci e le spalle ma non avevo piu' tempo, cosi sposto le spalle a domani e faro' un richiamo per l'addome dopodomani.

-trazioni: tempo fa avevo letto sul tuo diario di una progressione miracolosa che seguivi...quale sarebbe? la seguivi con le prone?

-il rematore ho dovuto farlo al bilanc. purtroppo, il manubrio piu' pesante (36) non lo sento piu.

[Leviatano89]

trazioni e rematori, alzate a 90° e qui ti do un bell'esercizio , e direi qualcosa per i delt laterali ma che sia leggero leggero...

Tipo:
Trazioni
Rematore manubrio
pulley
Esercizio folle per i deltoidi posteriori*
Esercizio per i delt laterali (meglio un pump elevato)

ti metti su una panca inclinata coricato su un fianco (meglio se usi una di quelle panche dritte inclinabili per l'addome, ma è uguale), ginocchia poggiate sul sedile, e fai alzate frontali... temo sia necessario un disegno vero? Non si capisce molto

[william wallace]

Ok grazie!


Dunque:



il nuovo allenamento di marco si basa su 3 sedute settimanali. La prima e l'ultima sono dominate dal lavoro specifico di panca (programma di forza e resistenza latticida, alti volumi e alta intensita') e dal lavoro tecnico di stacco (apprendimento del movimento). Inoltre c'è sempre un complementare dello stacco (un giorno gm,l'altro squat leggero). Tricipiti e bicipiti per condire il tutto.


Il giorno intermedio è quello dei complementari, e qui dobbiamo essere bravi perchè non dobbiamo tralasciare nulla,soprattutto nel dorso,dove vorrei lavorare su alti volumi come nel petto.

Per cui:


a) panca pesante

stacco (lavoro tecnico)

gm

french

kick back

dips parallele


b) COMPLEMENTARI


c) panca leggera

stacco

squat

biciciti

addome






E' quindi da contestualizzare il dorso,un richiamo per il trapezio,i polpacci e le spalle (le quali non vanno pompate troppo con quel lavoro di panca)


Cosa proponi? per il dorso soprattutto?

[Leviatano89]

Lev spero di non disturbarti nel "tuo olimpo" (per il valhalla è ancora lunga la strada ).



Dovrei buttare giu la giornata dei complementari della scheda. Con marco abbiamo stabilito le 2 giornate fondamentali,mentre per quanto riguarda quella da dedicare ai complementari mi lascia liberta' di scelta.
Pensavo di prendere spunto dalle tue schede se non ti dispiace. (un ibrido marcopl-leviatano chi non lo vorrebbe?)

chi non lo vorrebbe?

buttiamo pure giù qualcosa

[william wallace]

Lev spero di non disturbarti nel "tuo olimpo" (per il valhalla è ancora lunga la strada ).



Dovrei buttare giu la giornata dei complementari della scheda. Con marco abbiamo stabilito le 2 giornate fondamentali,mentre per quanto riguarda quella da dedicare ai complementari mi lascia liberta' di scelta.
Pensavo di prendere spunto dalle tue schede se non ti dispiace. (un ibrido marcopl-leviatano chi non lo vorrebbe?)

[Iach...]

allora se la mettiamo su questo piano...

mi prenoto pure io come cavia per leviatano!!!

[Leviatano89]

Nel caso ti servisse una cavia mi prenoto

perfetto vedremo di organizzare qualcosa per i mesi meno caldi

[matti1987]

Ho partorito questa scheda durante una sosta di mezz'ora in galleria durante un viaggio in treno, quindi probabilmente la poca lucidità s'è fatta sentire
Schedina splittata in 2 settimana, la prima ad alto volume, la seconda ad alta intensità, non so quanto senso abbia, ma mi piaceva postarla per proporre un allenamento un pò diverso

Settimana 1-3-5 ALTO VOLUME

ALLENAMENTO A: piano orizzontale (petto-dorso/rematori)
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Pulley 3x8
Croci ai cavi 2x12
Pullover 2x12

ALLENAMENTO B: quadricipiti, polpacci, addome
Hack Squat 4x4
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x12
1-2 esercizi di calf a scelta
Addome a piacere

ALLENAMENTO C: piano verticale (dorso/trazioni-spalle)
Trazioni 4x8
Pull-down lat machine 3x12
Pull-down braccia tese 2x10
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10

ALLENAMENTO D: Femorali e Braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg curl 3x8
Curl bilanciere supini su inclinata 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump
French Press 4x8
Push down barra 3x12
Push down corda 2x20 pump

SETTIMANA 2-4-6 ALTA INTENSITA’

ALLENAMENTO E: Petto e dorso
Panca piana 12 8 4 4
Trazioni 12 8 4 4
Distensioni manubri inclinata 3x8 SS Rematore bilanciere 3x8
Croci su piana 3x12 SS Pulley 3x12
Pullover 2x10

ALLENAMENTO F: Gambe
Squat 4x6
Front Squat 3x8 SS Affondi 3x8
Leg extension 2x10+10
Le curl 3x10 (ultima serie, discendente)
Polpacci a piacere

ALLENAMENTO G: Spalle e Braccia
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12 SS tirate al mento 3x12
Tirate al mento presa stretta 2x8 SS Shrung manubri 2x20
Drag Curl 4x6 SS French press 4x6
Curl a martello 3x8 SS Kick back 3x8
Curl concentrato 2x20 SS Estensioni dietro nuca manubrio 2x20

Nel caso ti servisse una cavia mi prenoto

[Leviatano89]

Scheda 4 split alto volume + 3 split alta intensità (pazzia inside)

Ho partorito questa scheda durante una sosta di mezz'ora in galleria durante un viaggio in treno, quindi probabilmente la poca lucidità s'è fatta sentire
Schedina splittata in 2 settimana, la prima ad alto volume, la seconda ad alta intensità, non so quanto senso abbia, ma mi piaceva postarla per proporre un allenamento un pò diverso

Settimana 1-3-5 ALTO VOLUME

ALLENAMENTO A: piano orizzontale (petto-dorso/rematori)
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Pulley 3x8
Croci ai cavi 2x12
Pullover 2x12

ALLENAMENTO B: quadricipiti, polpacci, addome
Hack Squat 4x4
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x12
1-2 esercizi di calf a scelta
Addome a piacere

ALLENAMENTO C: piano verticale (dorso/trazioni-spalle)
Trazioni 4x8
Pull-down lat machine 3x12
Pull-down braccia tese 2x10
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10

ALLENAMENTO D: Femorali e Braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg curl 3x8
Curl bilanciere supini su inclinata 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump
French Press 4x8
Push down barra 3x12
Push down corda 2x20 pump

SETTIMANA 2-4-6 ALTA INTENSITA’

ALLENAMENTO E: Petto e dorso
Panca piana 12 8 4 4
Trazioni 12 8 4 4
Distensioni manubri inclinata 3x8 SS Rematore bilanciere 3x8
Croci su piana 3x12 SS Pulley 3x12
Pullover 2x10

ALLENAMENTO F: Gambe
Squat 4x6
Front Squat 3x8 SS Affondi 3x8
Leg extension 2x10+10
Le curl 3x10 (ultima serie, discendente)
Polpacci a piacere

ALLENAMENTO G: Spalle e Braccia
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12 SS tirate al mento 3x12
Tirate al mento presa stretta 2x8 SS Shrung manubri 2x20
Drag Curl 4x6 SS French press 4x6
Curl a martello 3x8 SS Kick back 3x8
Curl concentrato 2x20 SS Estensioni dietro nuca manubrio 2x20

[Nachash]

Grazie ancora

[Leviatano89]

Grazie anche ad una settimana di scarico completo ho aumentato tutti i carichi

Ma ho un ultimo dubbio, sperando di non averti gia' rotto troppo

perchè le alzate 90° nel primo giorno?

perché fanno "parte" della schiena... lì si allena tutto il back in una volta

[Nachash]

Grazie anche ad una settimana di scarico completo ho aumentato tutti i carichi

Ma ho un ultimo dubbio, sperando di non averti gia' rotto troppo

perchè le alzate 90° nel primo giorno?

[Leviatano89]

ok ok

[Nachash]

Ok, che ne dici se sostituisco le trazioni con la lat avanti?
al massimo le alterno per darmi il tempo di imparare per bene le trazioni, faccio fatica a sollevarmi

[Leviatano89]

si esatto per i recuperi vanno bene quelli, per il pump tieni 30'' di rest... quindi peso basso..

senza sosta vuol dire fai curl, poi subito push down, poi subito curl e subito push down