non riesco ad aumentare la panca...consigli?

[cla89]

dimenticavo, credimi dopo 23 anni di allenamento posso dirlo...il recupero non e' mai troppo se sei natural.
Cum

a grandi sacrifici corrispondono grandi risultati.
non capisco questa paura che si cerca d'infondere a tutti con "il natural deve allenarsi poco" e poi a fine mese ci si chiede del perchè non si notano miglioramenti estetici e di forza.
basta vedere una tabella di allenamento per la forza bulgara (da sempre i migliori per quanto riguarda la forza) per accorgerci di quanto il tanto temuto sovrallenamento sia sovrastimato.

[straccio_revenge]

datemi una mano perchè non riesco proprio...già il carico è basso se poi non aumenta arrivederci

adesso faccio 4x6 con 57 kg sempre al limite

mi riscaldo con 10 colpi a bilancere scarico, poi 5 con 32 e 3 con 45. tra una serie e l'altra di riscaldamento faccio stretching.

dopo la panca faccio croci e pull over, dove li invece riesco ad aumentare.

provo a sostituire la panca con le spinte per qualche seduta?

Io ho il tuo stesso problema e mi alleno da 2 mesi. Il carico è più o meno quello, anche le calorie sono simili e sono 1.75 per 71kg. Mi sono accorto che le mie prestazioni sulla panca sono dovute a tanti fattori collaterali più che una mia incapacità di salire di carico. Innanzitutto su di me ho notato che la panca funziona un pò come il lotto, a volte spacco tutto e aumento il carico, altre mi sento debole da subito e decido di accontentarmi di ripetere i carici precedenti, cosa che non mi succede con nessun altro esercizio, solo con la panca

Ho deciso comunque di non fissarmi troppo, avevo un obiettivo che era quello di crescere soprattutto nella panca e arrivare a fare 100kg in meno di un anno ma credo che sia un'arma a doppio taglio che mi sta ritorcendo contro quindi ho deciso di sbattermene e "accontentarmi" dell'aumento di carico negli altri 3 esercizi della routine per il petto (panca inclinata, croci, pullover... anche se il pullover non lo carico mai troppo perchè non ha senso). Sono sicuro che tornerò ad aumentare i carichi nella panca molto presto, quando smetterò di fissarmi del tutto con questo esercizio, forse per te la situazione è simile

P.S.: la panca è l'esercizio in cui mi pesa di più il fattore mentale, più dello squat, a volte non riesco a sgomberare la mente e il carico mi diventa più pesante di quello che è in realtà.

[cum grano salis]

dimenticavo, credimi dopo 23 anni di allenamento posso dirlo...il recupero non e' mai troppo se sei natural.
Cum

[cum grano salis]

Guarda, ho 43 anni e mi alleno da quando ne avevo 20.
Peso circa 75 kg in forma e ora 82 inverzato da porcello.
Sono stato un buon panchista, e posso dirti di non insistere troppo con questo movimento di base perche' io ora ho problemi alle spalle dopo 20 anni passati a fare i "PANCONI".
Per salire coi carichi io ho fatto cosi:
riscaldamento lungo e poi semplicemente non scendevo sotto ad un carico che mi permetteva con le unghie e coi denti di fare 2 reps, facendomi aiutare arrivavo a 3 o 4 ma non scaricavo mai perche spesso sono gli organi del GOLGI che staccano prima che arrivi la botta, l'accensione completa dei motoneuroni.
Sono arrivato a fare 4 serie da10 reps con 100 kg e un massimale di 130 kg con un peso di 75 kg.
Ora ho un po' di problemi alle spalle e non posso spingere.
Cmq. se mi sfidano rispondo.
Ciao
Cum

[Marco pl]

scusa non ti seguo...in che senso recupero troppo?

Nel senso che sette giorni tra due allenamenti dello stesso tipo sono troppi, perchè non riesci a spremerti così a fondo da avere bisogno di tanto recupero.

[nicholasdwolfwood]

La prossima volta prova a caricare 60 kg e facci un 2x4, poi scarichi dieci kg e fai un 2x8 (o comunque il massimo che riesci a fare nell'ultima serie). Aggiungi anche un'altra serie di riscaldamento in modo da rendere più dolce l'avvicinamento alla prima serie allenante.
Prova questo schema (cercando di incrementare il carico ogni volta) fino alla prossima scheda (in cui all'occorrenza potresti anche innalzare la frequenza facendo un lavoro più specifico).

provo la prossima seduta di petto (settimana prox) poi ti dico, intanto grazie mille.

[nicholasdwolfwood]

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati alla panca, la scheda è poco adatta perchè sei principiante e non riesci reggere volume e intensità mantenendo la qualità del lavoro sopra un certo livello. Quindi è probabile che recuperi troppo tra gli allenamenti.

Eliminerei gli esercizi inutili e passerei ad un AB su 3 giorni a settimana.

scusa non ti seguo...in che senso recupero troppo?

[seyedas]

probabilmente hai ragione...consigli sullo schema da adottare?

La prossima volta prova a caricare 60 kg e facci un 2x4, poi scarichi dieci kg e fai un 2x8 (o comunque il massimo che riesci a fare nell'ultima serie). Aggiungi anche un'altra serie di riscaldamento in modo da rendere più dolce l'avvicinamento alla prima serie allenante.
Prova questo schema (cercando di incrementare il carico ogni volta) fino alla prossima scheda (in cui all'occorrenza potresti anche innalzare la frequenza facendo un lavoro più specifico).

[Marco pl]

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati alla panca, la scheda è poco adatta perchè sei principiante e non riesci reggere volume e intensità mantenendo la qualità del lavoro sopra un certo livello. Quindi è probabile che recuperi troppo tra gli allenamenti.

Eliminerei gli esercizi inutili e passerei ad un AB su 3 giorni a settimana.

[nicholasdwolfwood]

Dovresti variare, se non sbaglio sono due-tre mesi che fai panca con questo schema di set e ripetizioni, è abbastanza normale andare in stallo.

probabilmente hai ragione...consigli sullo schema da adottare?

[cla89]

se la dieta che segui è quella postata nel diario non superi le 2300kcal a stare larghi, cmq non credere che aumentando le kcalorie in entrata metterai massa magra in meno tempo.. al contrario sarà solo la grassa ad aumentare maggiormente.
sei agli inizi, devi imparare le esecuzioni, trova un personal trainer che ti segua per un paio di sedute.

[nicholasdwolfwood]

sono 2 mesi che mi alleno sul serio, ma frequento palestre (non in modo continuativo) da anni.

tra l'altro stacchi e pressa aumentano, è solo la panca il problema

[seyedas]

Dovresti variare, se non sbaglio sono due-tre mesi che fai panca con questo schema di set e ripetizioni, è abbastanza normale andare in stallo.

[cla89]

ho letto nel tuo diario che son 2 mesi che hai cominciato ad allenarti... vedi di curare l'esecuzione, che sia ottimale mi raccomando, i carichi arriveranno non preoccuparti è poco che ti alleni.

[nicholasdwolfwood]

circa 3000 cal al giorno, ma faccio molta fatica...prenderò si e no 2 etti la settimana