Originariamente Scritto da lion_mike
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Ciao ragazzi,mi accodo alla richiesta di aiuti sulla panca.
La mia situazione =
30 anni,alto (si fa per dire!!
) 1,63 e peso 52kg.
Faccio allenamento 3 volte alla settimana ormai da piu' di un'anno seriamente.Non ho problemi con i manubri ,invece con la panca sono fermo ormai da almeno 4 mesi sullo stesso peso!.Ero partito sparato e non ho fatto fatica fino ai 45kg.Ora sono bloccato a 50 e non riesco a salire nemmeno a 55.Cioè riesco a fare 5 colpi ma vorrei proprio passare ai 55 come base di partenza.Alcuni mi dicono che per il mio peso/altezza sto cmq già sollevando abbastanza ma vorrei almeno arrivare ai 60!!
Correntemente riesco a fare 4x10 di 50kg (anche 5 serie volendo).Il problema è che se cerco di salire sento poca forza nel reggere il bilancere con le braccia e mi tocca per forza farmi aiutare!!I pettorali li sento reggere ma sono le braccia che sento deboli nel sostegno...non so è una mia sensazione...
..consigli??
La mia situazione =
30 anni,alto (si fa per dire!!
) 1,63 e peso 52kg.Faccio allenamento 3 volte alla settimana ormai da piu' di un'anno seriamente.Non ho problemi con i manubri ,invece con la panca sono fermo ormai da almeno 4 mesi sullo stesso peso!.Ero partito sparato e non ho fatto fatica fino ai 45kg.Ora sono bloccato a 50 e non riesco a salire nemmeno a 55.Cioè riesco a fare 5 colpi ma vorrei proprio passare ai 55 come base di partenza.Alcuni mi dicono che per il mio peso/altezza sto cmq già sollevando abbastanza ma vorrei almeno arrivare ai 60!!
Correntemente riesco a fare 4x10 di 50kg (anche 5 serie volendo).Il problema è che se cerco di salire sento poca forza nel reggere il bilancere con le braccia e mi tocca per forza farmi aiutare!!I pettorali li sento reggere ma sono le braccia che sento deboli nel sostegno...non so è una mia sensazione...
..consigli??
Valgone le stesse considerazioni fatte per nicolaswolfwood: sei principiante passa ad un AB su 3 volte a settimana.
A (Gambe + Braccia)
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''
B (Petto + dorso)
Panca 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60''
Alzate Posteriori 5x10/12 + L-Fly 5x15/20 #60''
- Durata del ciclo: 4 settimane.
- Alternare A e B su 3 allenamenti a settimana per tutta la durata del ciclo.
- La dicitura 4x6/8 significa che il carico rimane invariato fino a quando non si completano 8 ripetizioni. Poi si abbassano nuovamente le ripetizioni a 6 e si ripete lo schema con un carico più elevato. Non è detto che sia possibile aumentare di una ripetizione in tutti i set ad ogni allenamento. Stesse considerazioni per tutti le altre diciture simili.
- Due esercizi per i gruppi grandi: uno pesante multiarticolare e uno leggero di isolamento per uno stimolo completo.
- Un solo esercizio a ripetizioni medie per gruppi piccoli, perchè gia coinvolti negli altri esercizi.
- C'è la possibilità di dare enfasi alle braccia seguendo le indicazioni suggerite. I primi allenamenti possono essere eseguiti senza enfasi sulle braccia, una volta abituati al WO è possibile apportare le modifiche suggerite.
- Lo squat è stato scelto perchè da uno stimolo completo alle gambe e ai lombari. Contrariamente a quanto si creda lo squat non è affatto un esercizio per i quadricipiti ma per tutta la gamba. Per isolare i quadricipiti ci sono leg extenction e sissy squat.
- Anche agli affondi viene spesso attribuita una spefica zona di interessamento, ma in realtà anche questo esercizio stimola la gambe nel complesso. Se lo squat da uno stimolo pesante, gli affondi eseguiti come suggerito, permetto un buon pompaggio in tutta la gamba. certo si potrebbero eseguire 8 set di squat, ma dubito che un principiante riuscirebbe ad eseguirli tutti con elevata qualità esecutiva, quindi meglio puntare ad un esercizio più leggero.
- Per le braccia vengono eseguiti curl e skull crusher, ma non viene specificato se usare i manubri o il bilanciere, perchè irrilevante in questo contesto. Quindi entrambe le soluzioni vanno bene allo stesso modo.
- Ritengo i crunch il migliore esercizio per gli addominali perchè permette una contrazione precisa e completa.
- Per le spalle ho inserito solo le alzate laterali perchè il military press o viene eseguito bene o ci si fa male. Se posso essere permissivo su squat e panca, sul MP non posso permettermelo. La sua esecuzione verrà rimandata al prossimo ciclo. In compenso però sono state assegnate le alzate laterali che danno un buono stimolo alla parte mediale del deltoide. La parte frontale viene ampiamente stimolata nella panca e la parte posteriore verrà curata nella parte B del WO.
- Il super set tra crunch e alzate laterali ha lo scopo di ridurre i tempi del WO, ma non è fondamentale per la sua buona riuscita.
- Per il petto è stata scelta la panca come esercizio principale, ma potrebbe essere sostituita dai manubri in caso non si riuscisse a sentire lavorare i pettorali. Come esercizio di isolamento per il petto è stato scleto il cross over ai cavi, ma anche la pec machine o le croci sarebbero andate bene nel contesto, dal momento che quello che importante per un principiante è il volume di lavoro più che l'esercizio di rifinitura (se i muscoli sono piccoli non c'è niente da rifinire).
- Per il dorso l'esercizio principale è il rematore manubrio che dovrebbe insieme allo squat preparare la schiena allo stacco. Le trazioni alla lat machine come esercizio di isolamento per i dorsali.
- Le alzate posteriori e gli L-Fly, sebbene siano gli ultimi esercizi della scheda sono molto importanti e non vanno mai tralasciati. Le alzate posteriori stimolano adduttori delle scapole e deltoidi posteriori che sono antagonosti dei pettorali (quindi se ben allenati evitano l'atteggiamento cifotico tipico di chi ha i pettorali forti), mentre gli L-fly rinforzano la cuffia dei rotatori che fondamentale per l'integrità della spalla.
- Durante l'esecuzione di questa scheda i carichi saliranno molto più velocemente rispetto a come avverrà nelle schede successive. Ciò è dovuto all'introduzione di uno stimolo più frequente rispetto a quello classico di una volta a settimana. In questo caso infatti i gruppi vengono stimolati 3 volte in due settimane e in un mese si riescono a fare 6 allenamenti per gruppo invece che 4.
Nelle schede successive la frequenza rimane pressocchè la stessa quindi i guadagni di carico saranno più lineari.
La scheda è copiaincollata da un altro post, quindi alcune cose magari non c'entrano ma quello che devi fare è una cosa del genere.
Anke secondo me,finkè non ci sono dei massimali "minimi",parlare di "il peso è un fine non un mezzo" ha poco(pochissimo) senso 
ma si beh,piu o meno 
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