non riesco ad aumentare la panca...consigli?

[seyedas]

certo, lo metto in pratica come una possibilità, se poi non funziona amen.

difficilmente riuscirò a riprendermi, ma sostanzialmente la spalla destra tende a staccarsi dalla panca e a salire verso l'alto. la stessa cosa succede con i manubri e si accentua con l'aumentare dei carichi.

In una esecuzione corretta della panca, che sia con manubri o bilanciere, le scapole devono essere addotte e le spalle conseguentemente ben aderenti alla panca. Per cui al limite dovrebbe essere un braccio che sale prima dell'altro piuttosto che la spalla in sè. Discorso diverso è se perdi completamente la postura dell'esercizio. E' anche per questo che sarebbe importante vedere come esegui il movimento.

[nicholasdwolfwood]

certo, lo metto in pratica come una possibilità, se poi non funziona amen.

difficilmente riuscirò a riprendermi, ma sostanzialmente la spalla destra tende a staccarsi dalla panca e a salire verso l'alto. la stessa cosa succede con i manubri e si accentua con l'aumentare dei carichi.

[seyedas]

temo di si. faccio un'ultima prova venerdì seguendo il tuo schema

2x4 62 kg (60 non è possibile, il bil pesa 12)
2x8 52 kg

e vediamo

Se vuoi riprova ma non sentirti obbligato a mettere in pratica il mio suggerimento. E' solo un modo come un altro per variare lo schema serie-ripetizioni sul quale ti eri fossilizzato, non è un metodo specifico per superare uno stallo. Tra l'altro, considerato il problema alla spalla, sarebbe opportuno verificare come esegui il movimento, magari se ne hai la possibilità riprenditi in video. Alla luce di ciò i manubri potrebbero essere più opportuni.

[cla89]

Ciao,
torno a scrivere un po' di sensazioni.
E' difficile parlare di allenamento senza consocere la persona e come si allena. In 23 anni di gym ho visto molto, non tutto ma molto.Ora ho le spalle consumate e i gomiti ....quasi.Per prima cosa, non aveva troppo torto Mc. Robert quando parla di allenarsi meno ma piu' intensamente, dove sinceramente mi fa sbellicare dalle risa, quando dice di segnare tutto su un quaderno,,, ho visto gente che ha scritto romanzi su alzatine del cavolo, senza mai sbloccare il cervello al carico strenuo. Ho visto un mio amico easy gainer quasi senza operai, allenarsi alla cacchio e mangiare bistecca ANNEGATA nel burro TUTTI I giorni dell'anno, fare una gara con me, togliendo la nutella 10 ggprima della gara...e arrivare in finale....lui 75 kg...di peso e 160 di massimale in p.piana....ok?
Ecco dopo 23 anni quello che penso dell'allenamento, e' come quello geniale a scuola puo' fare qualunque cazzata ma poi prende 9 in tutte le materie...l'asino si impegna, e arriva al 6 sdando come un cagnaccio.Lo so', quando amavo il BB come la mia vita, tutto ruotava intorno alla gym MAI avrei ammesso di non avere la genetica superiore del campione, ora, con piu' calma capisco di nn avere mai avuto la genetica del campione ma, paradossalmente e' ora che mi prendo tutto il buono del BB, infatti ora mi alleno e se non rendo smetto e vado a casa, senza obblighi e impegni.Ricordo un 2 T come spettatore ovviamente, sali un amico nei medio massimi, rilassate ant....lo guardo dico ***** che bello poi sale Thomas Benagli e nelle rilassate lo aveva gia STRABATTTUTO, vedi non e' come nel tennis che se sei carente nel rovescio ti alleni 8 ore al giorno per un anno e poi migliori...qui, se mamma ti ha fatto spalle strette non vali nulla.Brutto vero? non puoi farci nulla questo è il BB...
Per quello avevo una buona genetica, avevo pero' problemi sindacali quando assumevo operai....quindi la carcassa e' una sola e non e' come una auto da rally elaborata che quando e' rotta la cambi.Ricordati sempre di questo!
Nel mio caso, credo di avere varie percentuali di fibre/rosse/bianche a seconda del tipo di muscolo.I polpacci sono ottimi e ho sempre "sentito" di dover fare alte reps. Io faccio 100 reps senza peso ed esplodono come i tricipiti e le gambe, per il petto devo andare davvero pesante e basse reps. senno' non lo sento. Le gambe solo squat 100/120 per 10 oneste reps.e per i posteriori stacco/tese.
Le proteine, molte, per i carbo solo frutta...se voglio mettermi informa.
Proteine circa 2 gr./kg.
Non credo molto negli integratori tranne multivitaminico.
Come frequenza tre allenamenti /week facendo ogni gruppo ogni 10 gg.
Ho sempre avuto il recupero lento e la genetica non felicissima per i recuperi. Ho imparato a distinguere stanchezza da pigrizia...e sono stanco ora riesco e non allenarmi, mentre prima...mi facevo un sacco di menate.
Per Dorian....un GRANDISSIMO, pensa modesto al punto che rispondeva alle mie lettere, mentre si preparava all' "O".
GRANDISSIMO e MODESTO. GRANDE DORIAN.
Ti auguro ogni bene, non prenderla troppo sul serio, sii ironico e godrai davvero dei frutti migliori del ns. stile di vita, non prendertela se non fai un massimale...
Un saluto.
CUM

Ciao Cum, da regolamento è vietato parlare di operai.

[nicholasdwolfwood]

temo di si. faccio un'ultima prova venerdì seguendo il tuo schema

2x4 62 kg (60 non è possibile, il bil pesa 12)
2x8 52 kg

e vediamo

[seyedas]

perchè con 60 avrei caricato meno dell'ultima sessione (4x6 con 62 kg + spotter)...quindi in pratica ho aggiunto due dischi da 2,5.
ho riletto cosa ho scritto e ho sbagliato i conti, non facevo 57 ma 62 (25+25+12 bilancere) sempre con spotter e ad esaurimento totale. quindi ho caricato 5 kg in piu seguendo il tuo ragionamento.

come recuperi sempre 120", il bilancere non è che proprio non lo muovessi, ma non avrei superato i 3 colpi.

ho cannato qualcosa?

Dipende anche da quanto ha lavorato lo spotter nel 4x6 con 62kg. 5kg in più sono un aumento dell'8% e rappresentano un incremento abbastanza impegnativo (3 su 57 erano invece il 5%), a maggior ragione se nel 4x6 eri al limite già nella prima serie. Comunque, al di là di questi numeri, è probabile che tu abbia una tecnica ancora un po' instabile e poco consolidata.

[Marco pl]

scusate...per essere diciamo " forti" su panca, c'è 1 calcolo specifico, 1 numero che si moltiplicava per il proprio peso.. l'avevo letto su bw, che ora nn riesco a trovare..
Gia alzare il proprio peso dovrebbe essere 1 traguardo..

Un buon traguardo è 1,5 volte il peso coproreo per una ripetizione.

[nicholasdwolfwood]

Ma prevedi dei cicli di forza durante l'anno?

non ancora, mi alleno seriamente da 3 mesi...però forse è il caso di iniziarne uno?

Ci credo che hai fatto poche ripetizioni, per quale motivo hai caricato 67kg quando ne avresti dovuti caricare 60? E poi ti sei riposato dopo lo scarico di 10kg? Il fatto che nemmeno smuovevi il bilanciere mi fa pensare di no.

perchè con 60 avrei caricato meno dell'ultima sessione (4x6 con 62 kg + spotter)...quindi in pratica ho aggiunto due dischi da 2,5.
ho riletto cosa ho scritto e ho sbagliato i conti, non facevo 57 ma 62 (25+25+12 bilancere) sempre con spotter e ad esaurimento totale. quindi ho caricato 5 kg in piu seguendo il tuo ragionamento.

come recuperi sempre 120", il bilancere non è che proprio non lo muovessi, ma non avrei superato i 3 colpi.

ho cannato qualcosa?

[seyedas]

niente, non è andata.

ieri ero carichissimo. ho caricato 67 e ho fatto nella prima serie 3 colpi puliti e l'ultimo con lo spotter. nella seconda serie puliti ne ho fatti forse 2.
poi ho scaricato 10 kg e il bilancere quasi non lo smuovevo neanche, quindi ho scaricato altri 5 e ho fatto la terza serie con 5 reps e l'ultima con 4 (senza spotter)...

provo a fare un ciclo di spinte con manubri e fanc...

Ci credo che hai fatto poche ripetizioni, per quale motivo hai caricato 67kg quando ne avresti dovuti caricare 60? E poi ti sei riposato dopo lo scarico di 10kg? Il fatto che nemmeno smuovevi il bilanciere mi fa pensare di no.

[Xelius]

datemi una mano perchè non riesco proprio...già il carico è basso se poi non aumenta arrivederci

adesso faccio 4x6 con 57 kg sempre al limite

mi riscaldo con 10 colpi a bilancere scarico, poi 5 con 32 e 3 con 45. tra una serie e l'altra di riscaldamento faccio stretching.

dopo la panca faccio croci e pull over, dove li invece riesco ad aumentare.

provo a sostituire la panca con le spinte per qualche seduta?

Ma prevedi dei cicli di forza durante l'anno?

[iusalant]

scusate...per essere diciamo " forti" su panca, c'è 1 calcolo specifico, 1 numero che si moltiplicava per il proprio peso.. l'avevo letto su bw, che ora nn riesco a trovare..
Gia alzare il proprio peso dovrebbe essere 1 traguardo..

[Marco pl]

chiaro

x le gambe provo il fronti, altrimenti vado di affondi

grazie

Prego!

[nicholasdwolfwood]

chiaro

x le gambe provo il fronti, altrimenti vado di affondi

grazie

[Marco pl]

niente di grave, ma tendo ad alzare la spalla destra in fase di distensione del bilancere...anche per questo i carichi tendono ad aumentare con difficoltà...

gli affondi li faccio senza problemi, il front squatt lo dovrei provare...

ma è così deprecabile la pressa?

Va bene solo per il pompaggio.
Alleneresti mai il petto con la chest press come esercizio principale?

[nicholasdwolfwood]

La prossima volta prova a caricare 60 kg e facci un 2x4, poi scarichi dieci kg e fai un 2x8 (o comunque il massimo che riesci a fare nell'ultima serie). Aggiungi anche un'altra serie di riscaldamento in modo da rendere più dolce l'avvicinamento alla prima serie allenante.
Prova questo schema (cercando di incrementare il carico ogni volta) fino alla prossima scheda (in cui all'occorrenza potresti anche innalzare la frequenza facendo un lavoro più specifico).

niente, non è andata.

ieri ero carichissimo. ho caricato 67 e ho fatto nella prima serie 3 colpi puliti e l'ultimo con lo spotter. nella seconda serie puliti ne ho fatti forse 2.
poi ho scaricato 10 kg e il bilancere quasi non lo smuovevo neanche, quindi ho scaricato altri 5 e ho fatto la terza serie con 5 reps e l'ultima con 4 (senza spotter)...

provo a fare un ciclo di spinte con manubri e fanc...