Preparare 1000m

[kayak1987]

sarebbe circa il 10% sotto la soglia aerobica. quindi se non hai molta sensibilità ed esperienza dovresti lavorare col cardiofrequenzimetro.

Beh avendo tutti i pomeriggi puoi lavorare molto, in teoria potresti strutturare un programma molto intenso ma devi andare per gradi altrimenti rischi di stroncarti di allenamento.

quindi segui molto le tue sensazioni, evita di andare in sovrallenamento subito la prima settimana perchè se no cominci subito male :P

Comunque io ALMENO le prime due settimane farei lavori non specifici, orientati su intensità medio basse, curando la tecnica.
in modo da fare resistenza aerobica, e permettere all' organismo di adattarsi progressivamente a sforzi sempre più intensi. Inoltre lavori a bassa intensità ti aiutano a smaltire i grassi, che vengono metabolizzati a queste intensità.

poi andando avanti se ti senti bene aggiungi altri allenamenti, magari tienici aggiornati e se ne riparla via via

[luk90]

grazie di tutto veramente molto utile... comunque scusa ma non ho capito che velocità intendi per fondo medio? grazie ancora

PS: comunque per allenarmi ho a disposizione tutti i pomeriggi della settimana...

[kayak1987]

Ciao
Sappi che più ti avvicini a tempi buoni e più è difficile buttare giù secondi
Io non faccio corsa agonistica ma di allenamento qualcosa ci capisco, fossi in te mi preparerei un programma di lavoro serio, partendo dal tempo che hai a disposizione (giorni da qui alla gara) e quante volte alla sett ti vuoi allenare.

Io quando mi preparavo per le gare scolastiche lo facevo sempre oltre agli altri otto allenamenti settimanali che facevo, però penso che se ti metti sotto seriamente con 3-4 uscite settimanali pèuoi fare un bel salto.

Leggo che sei 92 kg. questo non è a tuo favore (a parte che dipende da quanto sei alto) ma comunque a meno che tu non sia oltre i 2m sicuramente attualmente non hai un fisico da 1000metrista.ù

Fossi in te comincerei con un bel po' di corsa a ritmi non troppo elevati, per bruciare un po' di ciccia. questo ti aiuterà sicuramente moltissimo anche per migliorare la qualità di allenamenti più intensi.

Hai circa 2 mesi a disposizione, con un programma molto ottimistico sulle 3 volte a settimana, per iniziare farei un paio di settimane di corsa fate così:

1^ sett
lun: 35-40 min fondo medio in piano
mer: 45-50 min fondo medio in piano
Ven: 50 min Fondo medio con salita

Finirai questa sett con dei bei dolori fatti un bel po di stretching e cerca sempre di non imballarti troppo cerca d correre sciolto allungando sempre bene il passo.

2^ sett
Lun: 50 min in Piano con variazioni di intensità tipo 1 min forte ogni 5 min (senza esagerare)
Mer: 2x20 min (ad intensità un po' maggiore (in piano) + 1 da 5 min vicino alla S.A. ma senza strafare (defatica abbondante dopo)
Ven: Fartlek 50 min in piano con allunghi da 30'' ogni 2-3 min (senza andare in lattacido)

3^ sett
Guarda un po' come ti senti, gambe fiato e peso
se ti senti abbastanza agile comincia ad inserire allenamenti sempre più frazionati ad intensità maggiori.

Tipo ripetute sui 2-3-4 min in modo da lavorare a cavallo dei tempi di gara (queste però è inutile che tu cominci a farle troppo presto perchè finchè non hai consolidato una tecnica di corsa stabile ed efficace rischi di farti del male.

Continua sempre a fare allenamenti di un certo volume a intensità non troppo elevate che ti aiutano nella perdita di massa inutile almeno fino a 2 sett prima della gara, poi la penultima settima dedicala alla preparazione della gara mantenendo volumi discreti.
L'ultima settimana scarica e riduci molto i volumi. inserisci qualche test gara che ti prepara psicologicamente al tipo di sforzo.

Verifica costantemente (ogni due settimane) i progressi con test su distanze maggiori (1500-2000)

intanto inizia poi via via che vai avanti le tue sensazioni ti guideranno per gli allenamenti successivi.

[luk90]

ehi... finalmente sono riuscito ad andare in pista per provare i tempi, sono riuscito a fare 2.32(800m) e 3.20 (1000m)... che ne pensate c'è da lavorare molto per scendere sotto i 3 minuti nei mille??? grazie ancora.

[luk90]

ok allora mi "testo" appena posso e vi faccio risapere... grazie per ora

[Cris_RM]

...fion a 14 anni eri un ragazzino

Comunque la corsa per chi come te no ha problemi a mettere peso può essere una compagna fedele per lungo tempo ed anzi un ottima attività da fare in parallelo con i pesi.

Dai fai questo test e tiriamo giù una cosina semplice semplice.

[luk90]

mi servono per l'altletica dela scuola... ma mi è venuto in mente di gareggiare perchè mi sto appassionando sempre di più alla corsa... comunque geneticamente non ero cosi, fino a 14 anni ero secchissimo e facevo nuoto al livello agonistico, ma poi ho smesso e ho iniziato a mangiare e andare a lavoro in cantiere e quindi...

[Cris_RM]

...ammazza luke sei un bel vitellone!

Bene questo vuol dire che sei sicuramente più portato per sollevare pesi che non per correre ma tutto si può fare, a cosa ti serve questo mille metri?

[luk90]

vabbene allora faccio come ha detto cris e vi faccio risapere... comunque vi ripeto che i 3.40 sui mille erano da lasciar perdere e comunque peso 92kg al18%di lardelli...

[Cris_RM]

paragoni un ragazzo che fai i giochi studenteschi con un maratoneta proffesionista?!?!
3min e40 è un tempo nella media..

...no gli ho dato dei parametri di un amatore di 45 anni come era mio padre ai tempi in cui ha fatto la 21 km a 3'45" di media, ad un professionista che fa 42 chilometri in poco sopra ai 3' per dargli un parametro di valutazione.

Ora quanto possa fare lui sono in grado di dirlo appena mi da un tempo di test oggettivo in pista, a prescindere dall'età quella influisce sui margini di miglioramento nel tempo.

3'40" su un mille secco è paragonabile ad avere un personale di 60 chili di panca, io che ero un discreto velocista resistente ancora mi ricordo che il primo giorno in pista in vita mia mi hanno fatto fare due test un 60 metri ed un mille a palla (avevo 18 anni) e feci 7"6 sui sessanta e 3'17" sui mille, ma non vuol dire nulla, vediamo da dove parte ed i margini di miglioramento sono comunque molto molto ampi.

[ciccio.html]

io so che il mio professore fa lavorare a giorni alterni con 5 giri medi, 5 veloci; un altro giorno 10 ad andatura lenta; altro giorno, uno veloce e uno lento.. ma non ne so nulla in merito; se fai una ricerca vedi che in un 3d erano intervenuto qualcuno del forum che correva

[Penna84]

...da qui ad aprile diciamo che non è in linea teorica impossibile ma l'allenamento per un mille a canna è una cosa abbastanza complessa.

In ogni caso è importante sapere a che punto di allenamento sei, ovvero da quanto corri, perchè un mille secco a 3'40 in assoluto è piuttosto lento ora se lo hai fatto come test senza aver mai corso prima è un conto ma se già corricchi allora sotto i 3' la vedo dura.

Tieni conto che un corridore amatore, come mio padre, ha corso la roma ostia che sono 21 chilometri a 3'45" di media e che un maratoneta forte a 3'10 ci fa 42 chilometri, ma sono i pro della corsa e non fanno testo.


Serve sapere di più.

paragoni un ragazzo che fai i giochi studenteschi con un maratoneta proffesionista?!?!
3min e40 è un tempo nella media..

[Cris_RM]

...allora facciamo così, fai un bel test in pista non sui mille ma sugli ottocento.

Vai al campo fai 25 minuti di prato ad andatura blanda, stretching, 4 allunghi in progressione sul prato da curva a curva tornando di passo e ripartendo quando arrivi, poi recuperi 5 minuti e fai un ottocento.

Prendi il tempo al giro e fammi sapere poi ti dico come muoverti.

p.s.
I mille sono una specialità di mezzofondo veloce, fatti bene molto molto veloce, quindi se corri solo su distanze lunghe tipo l'oretta di fondo lento più passa il tempo e più piano li corri.

[luk90]

vabbè ascoltate che ne pensate se appena posso mi faccio cooper... oppure corro su una distanza e vi posto il tempo?

[the_drifter]

prima di tutto fatti un test serio.
è inutile che stai a fasciarti la testa se manco sai quali sono i tuoi record....ammesso che dopo poche week di adattamento ciò significhi qualcosa...

se sei un neofita (così come scrivi) io sinceramente lascerei proprio perdere preparazioni specifiche, ma per un mesetto mi concentrerei a....correre. e basta.

dai priorità alle cose che contano, fatti una buona base aerobica, poi se ne può anche riparlare.