Scheda massa

[SOLIDToM]

Quali carbo mi consigliate di inserire pre e post wo? Attualmente butto giù un 20-25 pre e un 40 post, tutti abbastanza veloci.

[bigluke]

Innanzitutto grazie dei vari consigli. Per la dieta, mi atterrò scrupolosamente a quanto suggerisci. Inserisco una banana anche pre workout e un paio di uova intere alla mattina insieme agli albumi. La sera aumento le gallette o ci metto un po' di riso.

Per la questione petto, sono nelle tue mani.

Considera che non è la forza in assoluto che mi manca, ma è proprio il movimento della panca col bilanciere che mi fa soffrire. Mi spiego meglio: entrambe le spalle sono piagate dai trascorsi di lottatore, entrambe sono reduci da una lussazione e da varie infiammazioni della cuffia, e sospetto anche una tendinite al capo lungo. Ho difficoltà a portare il bilanciere al petto completamente. Con i manubri non ho questo problema perché posso inclinare meglio le braccia all'esterno e gestire il carico. In effetti con i manubri sono proporzionalmente più forte: faccio 10 colpi con 36 chili per 4 serie su inclinata per capirci. Fino adesso ho sostituito i manubri alla panca con bilanciere, ma visto che da ogni parte mi veniva detto che la panca è indispensabile per la crescita ho ripreso ad allenarla da 4 settimane, per ora con i mesti risultati di cui sopra (ultimo wo ho fatto 8x80, 8x80 a crepare, poi 8x70 e 10x60 sempre cagando sangue).

Qualunque consiglio che mi aiuti a sbloccare la situazione è ben accetto...
Ora vado ad allenarmi, al mio ritorno spero di leggere utili risposte!

Inserisci carbo nei giorni d'allenamento, salti pure il pranzo praticamente..
Nei giorni off, stai con la dieta che ti hanno consigliato, fai dei giorni in cui aumenti di 500kcal e altri che stai più basso.

[naoto]

Il pec dec, come lo vedete? Quello non mi fa sboccare come la piana, posso caricare bene... potrebbe essere usato come complemento alle distensioni con manubri?

No. Si tratta di un complementare, ergo un movimento a parte.

Comunque adesso vado a mangiare, dopo ti rispondo con calma.

[SOLIDToM]

Il pec dec, come lo vedete? Quello non mi fa sboccare come la piana, posso caricare bene... potrebbe essere usato come complemento alle distensioni con manubri?

[naoto]

Guarda, x me la panca fatta bene o con i manubri o con il bilanciere è la stessa cosa. Si dice "panca" e si dà x scontato che venga utilizzato il bilanciere, ma è un modo erroneo di considerare la cosa.

Quotone.

[Manx]

Guarda, x me la panca fatta bene o con i manubri o con il bilanciere è la stessa cosa. Si dice "panca" e si dà x scontato che venga utilizzato il bilanciere, ma è un modo erroneo di considerare la cosa.

[SOLIDToM]

Innanzitutto grazie dei vari consigli. Per la dieta, mi atterrò scrupolosamente a quanto suggerisci. Inserisco una banana anche pre workout e un paio di uova intere alla mattina insieme agli albumi. La sera aumento le gallette o ci metto un po' di riso.

Per la questione petto, sono nelle tue mani.

Considera che non è la forza in assoluto che mi manca, ma è proprio il movimento della panca col bilanciere che mi fa soffrire. Mi spiego meglio: entrambe le spalle sono piagate dai trascorsi di lottatore, entrambe sono reduci da una lussazione e da varie infiammazioni della cuffia, e sospetto anche una tendinite al capo lungo. Ho difficoltà a portare il bilanciere al petto completamente. Con i manubri non ho questo problema perché posso inclinare meglio le braccia all'esterno e gestire il carico. In effetti con i manubri sono proporzionalmente più forte: faccio 10 colpi con 36 chili per 4 serie su inclinata per capirci. Fino adesso ho sostituito i manubri alla panca con bilanciere, ma visto che da ogni parte mi veniva detto che la panca è indispensabile per la crescita ho ripreso ad allenarla da 4 settimane, per ora con i mesti risultati di cui sopra (ultimo wo ho fatto 8x80, 8x80 a crepare, poi 8x70 e 10x60 sempre cagando sangue).

Qualunque consiglio che mi aiuti a sbloccare la situazione è ben accetto...
Ora vado ad allenarmi, al mio ritorno spero di leggere utili risposte!

[naoto]

Allora allo stato attuale delle cose sono messo così a livello di dieta e integrazione.

Colazione (08:30) - 400 ml di latte scremato con 80-100 grammi di cereali integrali + frittatone di albumi da 350/400 ml. Creatina 5 gr.

Spuntino (pre wo, mi alleno all'ora di pranzo di solito) - Barretta proteica con 25 gr pro e 25 gr cho. 10 gr di arginina.

Post wo - 50 gr whey con acqua e due banane. 10 gr di creatina.

Merenda (16:30) - Bresaola o carne in scatola o fiocchi di latte, insomma una fonte proteica solida, cerco di buttar giù una 40 di grammi di pro. Qualche galletta.

Cena (21:00) - Pollo o tonno o pesce, circa 40 grammi di pro. Carbo da gallette di riso o farro, circa 30 grammi. Insalata o verdure condite con evo o maionese, 30 grammi circa. Un frutto se mi va (una mela).

Pre-nanna (23:30 circa) - Yoghurt greco 2% o fiocchi di latte o whey, circa 30 grammi di pro.

In toto penso di stare (senza misurare col cotagocce) sui 180/200 di pro, 150 di carbo e una 50 di fats.

In questo modo ho messo circa 4 chili dall'estate, quando stazzavo sugli 80/81 con il 13% di bf. Vedo oggettivamente braccia, spalle e trapezi più pieni, il dorso sembra migliorato in ampiezza.

Ho uno stallo dei carichi considerevole per quanto riguarda il petto. Forse anzi sicuramente lo alleno male. Non posso caricare tanto sulla panca piana per via di un problema a entrambe le cuffie. Arrivo a fare 8 colpi con 80 chili e fatico parecchio. Le distensioni con manubri invece hanno mostrato un bell'aumento dei carichi.

Procedo analiticamente Tom,

- Colazione: metti solo gli albumi e un paio di rossi, senza paura. Bene i cereali, ma aumentali.

- Pre-Wo: bene la barretta, ma metti qualche carbo in più

- Post-Wo: decisamente troppe le whey, io direi 30 gr bastano ed avanzano... aggiungi carbo

- Merenda: come sopra.. ci vogliono carbo ed anche qualche grasso "serio"... anche saturi, eh...

- Cena: nei giorni di wo, metti pure 80 gr di riso (che sono uno scherzo...), nei giorni di riposo, vanno bene le gallette, ma almeno una 60 di gr.

- Pre-nanna: ok.


Se hai stalli sul petto, secondo me dovresti cominciare a "pensare" diversamente la panca... se non puoi caricare molto su quella non serve a nulla, dal momento che è il movimento principe per il torso.. aspetta di "guarire" e se ne riparla... altrimenti potremmo provare un semi ciclino-russo solo su quel movimento. Una roba semplice semplice.
E' l'unico movimento sul quale devi cercare "sempre" di aumentare i carichi... ma se sei in stallo come dici, dobbiamo prendere altre strade... dimmi tu come vuoi procedere... io pensavo ad un accumulo di fatica (volume) per poi esploderecon l'intensità e l'aumento dei carichi, ma in ogni caso bisogna andare sempre per poche rep e niente cedimento.

[SOLIDToM]

Allora allo stato attuale delle cose sono messo così a livello di dieta e integrazione.

Colazione (08:30) - 400 ml di latte scremato con 80-100 grammi di cereali integrali + frittatone di albumi da 350/400 ml. Creatina 5 gr.

Spuntino (pre wo, mi alleno all'ora di pranzo di solito) - Barretta proteica con 25 gr pro e 25 gr cho. 10 gr di arginina.

Post wo - 50 gr whey con acqua e due banane. 10 gr di creatina.

Merenda (16:30) - Bresaola o carne in scatola o fiocchi di latte, insomma una fonte proteica solida, cerco di buttar giù una 40 di grammi di pro. Qualche galletta.

Cena (21:00) - Pollo o tonno o pesce, circa 40 grammi di pro. Carbo da gallette di riso o farro, circa 30 grammi. Insalata o verdure condite con evo o maionese, 30 grammi circa. Un frutto se mi va (una mela).

Pre-nanna (23:30 circa) - Yoghurt greco 2% o fiocchi di latte o whey, circa 30 grammi di pro.

In toto penso di stare (senza misurare col cotagocce) sui 180/200 di pro, 150 di carbo e una 50 di fats.

In questo modo ho messo circa 4 chili dall'estate, quando stazzavo sugli 80/81 con il 13% di bf. Vedo oggettivamente braccia, spalle e trapezi più pieni, il dorso sembra migliorato in ampiezza.

Ho uno stallo dei carichi considerevole per quanto riguarda il petto. Forse anzi sicuramente lo alleno male. Non posso caricare tanto sulla panca piana per via di un problema a entrambe le cuffie. Arrivo a fare 8 colpi con 80 chili e fatico parecchio. Le distensioni con manubri invece hanno mostrato un bell'aumento dei carichi.

[naoto]

Beh, su questo non ci piove: che deba salire di peso in proporzione equa di muscolo e ciccia ci sta, ma vorrei evitare data la mia tendenza a ingrassare di mettere su solo ciccia, per questo la mia dieta è iperproteica ma non particolarmente ipercalorica (starò sulle 2000/2200).

Se alla fine di questa stagione avessi un chilo due in più e potessi levare un po' di ciccia ritrovandomi alla fine con un peso di un'ottantina di chili e mezzo chiletto in più di muscolo solo in certi punti, sarei ben felice.

Di mettermi all'ingrasso come una vacca non mi va, anche considerando che non avendo più vent'anni certi accumuli adiposi non si levano mica facilmente. Certo finché è solo acqua...

Puoi tenere le proteine alte finchè ti pare, ma se non inserisci carbo e non ti alleni in un certo modo, la crescita te la scordi, capisci?

Ripeto: se devi salire devi salire, punto.

Il resto è solo conversazione.

Lascia perdere bilancia e quant'altro e pensa a cosa vorresti, ad esempio nel giro di un paio di mesi e si può abbozzare una strategia.

Il muscolo in certi punti non è fattibile, non in questo mondo... figuriamoci mettere muscolo e togliere ciccia...

Considerata la tua situazione io direi una normocalorica o leggermente calorica ma senza privarti di carbo e grassi e tenendo "normali" le proteine.

Dammi qualche indicazione e continuiamo.

[SOLIDToM]

Beh, su questo non ci piove: che deba salire di peso in proporzione equa di muscolo e ciccia ci sta, ma vorrei evitare data la mia tendenza a ingrassare di mettere su solo ciccia, per questo la mia dieta è iperproteica ma non particolarmente ipercalorica (starò sulle 2000/2200).

Se alla fine di questa stagione avessi un chilo due in più e potessi levare un po' di ciccia ritrovandomi alla fine con un peso di un'ottantina di chili e mezzo chiletto in più di muscolo solo in certi punti, sarei ben felice.

Di mettermi all'ingrasso come una vacca non mi va, anche considerando che non avendo più vent'anni certi accumuli adiposi non si levano mica facilmente. Certo finché è solo acqua...

[naoto]

Massa pulita. Peso sugli 85 con il 14% di BF pressappoco. Vorrei arrivare con la stessa BF o poco più a 86-87 per la fine della primavera.

E' semplicemente impossibile, dal momento che quando si sale si sale... ovvero se sei particolarmente dotato il 40% di quello che prendi è muscolo, ma se sei proprio un fenomeno.

Capisci qual'è il punto?

Se si deve salire si deve salire, ciccia o non ciccia, la massa pulita è come la pornostar vergine... dimmi tu cosa pensi di fare e se ne può parlare, ma sgombra la testa da strategie "immacolate".

[kenshiro80]

Massa pulita. Peso sugli 85 con il 14% di BF pressappoco. Vorrei arrivare con la stessa BF o poco più a 86-87 per la fine della primavera.

purtroppo è quello che vorremo fare tutti mettere su 2-3 kg mantenendo la bf costante, purtroppo non è possibile, a me no chè non ci siano sostanziali buchi nella dieta che ti frenano nella crescita.

[SOLIDToM]

sei un fans di cutler?
Fai tanto volume per compensare una mancata intensità?
Può essere una strada, se ti porta risultati ben venga.

Me li ha portati decisamente nelle braccia e nelle spalle, questo risulta evidente. Ma negli altri gruppi sto vedendo un certo stallo, specie nel petto e nel dorso, che latitano.

Infatti sto pensando di ibridare la scheda mettendo più intensità per i grandi gruppi come petto dorso e gambe e più volume per spalle e braccia.

[SOLIDToM]

Alzare i carbo... con una scheda del genere, l'obiettivo è salire di peso, di carichi, di pump... ergo non ha senso tenere bassi i carbo, tutt'altro.

Qual'è il tuo obiettivo, al momento?

Massa pulita. Peso sugli 85 con il 14% di BF pressappoco. Vorrei arrivare con la stessa BF o poco più a 86-87 per la fine della primavera.